Nibdew bil-pylocoping. Dan il-kumpless, żviluppat mill-coach minn California Viveka Jensen, jgħaqqad elementi ta 'boxing u Pilates. L-attriċi u l-kantanta Hollywood Hilary Duff jgħidu li huwa hu, li ma jieħu ħafna ħin, jgħinha żżomm figura Slender, intelliġenti u oerhört sedużiva. Is-sigriet huwa sempliċi: it-taħriġ doppju jagħti effett doppju. Il-movimenti tal-boxing jinħarqu mazz ta 'kaloriji, notevolment isaħħu l-parti ta' fuq tal-ġisem, jgħallmu t-tregħid u l-koordinazzjoni, u jagħtu awto-kunfidenza straordinarja. Pilates jippermettilek taħdem ukoll il-muskoli tar-riġlejn u l-muskoli-stabilizzaturi. Jsaħħaħ il-qagħda, itejjeb il-plasticity tal-ġisem u jġib għall-perfezzjoni s-sens ta 'bilanċ intern. Il-kombinazzjoni ta 'dawn l-elementi tagħmilha possibbli li jinkiseb taħriġ magħmul idealment, li tarmonizza l-partijiet kollha tal-ġisem.
L-iskeda tal-klassi: il-kumpless huwa aħjar biex iwettaq barefoot - sabiex tħossok titqabbad aħjar ma 'l-art u żżid it-tagħbija fuq il-parti t'isfel tas-saqajn. Tagħmel 3-4 darbiet fil-ġimgħa. Bħala tisħon, l-użu jaħdem f'postu jew jaqbeż il-ħabel għal 2 minuti flimkien ma '3 minuti ta' "kaxxa tax-shadow". Iwettaq movimenti ġewwa r- "rounds" wieħed wara l-ieħor mingħajr interruzzjoni. Jekk il-ħin jippermetti, tista 'tirrepeti l-eżerċizzji ta' warm-up bejn il-movimenti. Se jkollok bżonn: par ingwanti b'piż (piż ta '500 g), imma int tista' tagħmel mingħajrhom. Għal eżerċizzji fuq l-art, istokk fuq b'tapit tal-yoga jew xugaman oħxon.
Shadow boxing
Poġġi saqajk usa 'mill-ispallejn tiegħek, l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ. Agħfas id-dirgħajn f'fists, iġbedhom mal-geddum (joħolqu protettivi) u n-nixxiegħa bħal boxer quddiem u lura fuq il-pads tas-saqajn tiegħek. B'mod alternattiv, uża idejk biex tnikkirx il-daqqa 'l quddiem mill-ispalla għal 3 minuti.
Jeb-cross b'bidla fis-saqajn
Il-muskoli ta 'l-armi, is-saqajn, l-addome u l-warrani jaħdmu. Stand up, saqajn - usa 'mill-ispallejn, saqajn ftit mhux mitwija' l barra, irkopptejn mgħawweġ. Għolli l-ponot tiegħek lilek innifsek, wieqfa f'pożizzjoni difensiva. Daqs ftit lejn ix-xellug u ħu pass mas-sieq tax-xellug lejn il-ġenb, waqt li qiegħed tagħmel il-ganċ man-naħa tax-xellug tiegħek - itlaqha 'l quddiem mill-ispalla bil-palma tiegħek isfel, imbagħad poġġi lura l-idejn lura għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu. Immedda ddawwar is-sieq tal-lemin tiegħek u taqsam id-dritt tiegħek - istrajk djagonalment fin-naħa tax-xellug (fil-post tax-xellug tiegħek). Agħmel alternattivament 4 ganċijiet u slaleb (quddiem u djagonalment). Imbagħad wettaq erba 'qabżiet rotob' il quddiem 'il quddiem (saqajn joqogħdu paralleli għal xulxin). Irrepeti għal darb'oħra, billi tagħmel is-sessjoni għal 90 sekonda. Imbagħad ibdel in-naħat (timxi 'l quddiem bl-id tal-lemin u titlaq djagonalment).
Twaħħil ta 'l-idejn u s-saqajn
Il-muskoli ta 'l-armi, is-saqajn u l-muskoli-stabilizzaturi jaħdmu. Stand fuq is-sieq tal-leminek, irkoppa mgħawweġ, iġbed l-istonku tiegħek fis-yourself. Għolli l-irkoppa xellugija għal-livell tal-qadd u torjenta s-sieq tiegħek quddiemek, tieqaf fuqek innifsek. Fl-istess ħin, testendi l-armi tiegħek fil-livell tas-sider, imsaffi. Iġbed il-minkbejn lejn il-ġnub, idgħajjef l-irkoppa xellugija u ġġib l-għarqub mar-riġlejn tal-lemin. Irrepeti l-moviment għal minuta mingħajr ma tmiss l-art bis-sieq tax-xellug tiegħek. Imbagħad ibdel in-naħat u rrepeti.
Muskoli tas-saqajn, il-warrani, l-armi u x-xogħol ta 'l-addome. Poġġi fil-pożizzjoni ta 'l-għajnejn, tixrid is-saqajn tiegħek usa' u ddawwar il-kalzetti tiegħek imwarrba, toqgħod bilqiegħda sabiex l-irkopptejn tiegħek ikunu fuq saqajk. Dawwar lejn il-lemin (il-ġenbejn ma jaħdmux) u ħeġġeġ il-driegħ tax-xellug 'il quddiem lejn il-koxxa tal-lemin u lejn id-driegħ lura. Irritorna idejk fuq il-pożizzjoni difensiva, minkbejn fuq il-ġnub, imbagħad ixgħel ix-xellug u rrepeti l-moviment. Li tibqa 'fil-pożizzjoni plie u żżomm għafas issikkat, malajr kemm jista' jkun, ibdel il-ġnub għal 2 minuti.
Ganċ bir-riġlejn mgħoddija
Muskoli tal-girdle ta 'l-ispalla, l-armi, is-saqajn u l-muskoli-stabilizzaturi jaħdmu. Poġġi saqajk usa 'mill-ispallejn tiegħek, l-irkopptejn tiegħek huma mgħawweġ u jġibu l-ponot tiegħek għall-pożizzjoni difensiva tiegħek. Ejetta l-lemin, u żżommha bent, djagonalment quddiem is-sider - l-idejn għandhom ikunu taħt il-geddum. Meta jolqot, ixgħel is-sieq tal-lemin u dawwar il-ġisem lejn ix-xellug. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra, billi ddawwar is-sieq tax-xellug tiegħek biex tħabbat. Agħmel 4 ganċijiet, billi tqiegħed fihom l-enerġija tal-ġisem kollu. Imbagħad ir-ritorn tal-ponti tiegħek għall-pożizzjoni difensiva u jwettaq 4 qbiż, billi jaqsam ir-riġlejk wieħed għall-ieħor. Movimenti alternattivi bl-idejn u s-saqajn għal 3 minuti.
Daqqa tal-lanġas
Il-muskoli ta 'l-idejn, il-girdle ta' l-ispalla u s-saqajn jaħdmu. Wieqaf, ir-riġlejn huma wisa 'ta' l-ispalla apparti, il-kalzetti jintbagħtu mal-ġnub. Agganizza l-irkoppa xellugija u straighten is-sieq tal-lemin tiegħek quddiemkom, billi tmiss l-art mal-toe tiegħek. Fl-istess ħin jgħolli idejk quddiemkom fuq il-livell ta 'l-għajnejn, minkbejn mgħawweġ, pali f'fists. Dawwar il-fists tiegħek lil xulxin, bħallikieku kont boxing ta 'lanġasa immaġinarja. Fl-istess ħin, tmiss il-wiċċ ta 'ġewwa ta' l-irkoppa xellug bil-ponot tas-saqajn tiegħek. Kompli l-moviment ċirkolari bl-idejn tiegħek, waqa 'l-suletta dritta lejn l-art u għal darb'oħra ttella' l-irkoppa. Tagħmel l-eżerċizzju għal 90 sekonda, imbagħad ibiddel il-ġnub.
Muskoli ta 'l-idejn, korp t'isfel u muskoli u stabilizzaturi jaħdmu. Poġġi fuq is-sieq tal-leminek u tibda tegħleb 'il quddiem, filwaqt li tneħħi r-riġel tax-xellug għal-livell tal-ġenb, is-sieq hija estiża. Dawwar id-driegħ dritt 'il quddiem, u n-naħa tax-xellug imwarrba, fil-livell tas-sider, iżżomm il-bilanċ. Daqs kemm jista 'jkun baxx, agħmlu l-irkoppa tal-lemin, imbagħad dam il-parti tar-riġel. Kompli għal minuta, ibdel ir-riġlejn u rrepeti.
Lath vertikali bi sieq ta 'ħtif
Il-muskoli tas-saqajn, il-warrani, l-armi u l-muskoli-stabilizzaturi jaħdmu. Poġġi fuq is-sieq tal-leminek u testendi l-armi tiegħek lejn il-ġnub fuq livell ta 'l-ispalla, pali fuq l-art. Itqal il-ġisem 'il quddiem u neħħi s-sieq tax-xellug fuq in-naħa l-aktar għolja possibbli, it-tarf tas-sieq jiġi mġebbed. Żomm l-armi u t-torso mingħajr jiċċaqalqu, tmiss il-ponta tas-sieq tax-xellug tal-art. Għolli s-sieq tax-xellug għal darb'oħra u rrepeti l-moviment għal 90 sekonda. Imbagħad ibdel naħat.
Ċinga bil-liwja tar-riġlejn
Muskoli tas-sider, l-armi u l-muskoli-stabilizzaturi jaħdmu. Poġġi fil-pożizzjoni tal-bar, tegħleb fuq l-dirgħajn u sieq - minkbejn strettament taħt l-ispallejn. Agganizza l-irkopptejn tiegħek b'tali mod li jkunu ftit ċentimetri mill-art, imbagħad ertaħ ir-riġlejn. Kompli għal 45 sekonda, mistrieħ għal 15-il sekonda u rrepeti. Ġib il-ħin totali għal 2 minuti.
Rokna
Il-muskoli tal-girdle tal-ispalla u l-istabbilizzaturi tal-muskoli jaħdmu. Sit dritta, l-irkopptejn mgħawweġ f'angoli retti, il-kalzetti jmissu l-art (il-għarqbejn jinqatgħu). Iġbed id-dirgħajn fuq quddiem tas-sider bl-idejn l-isfel u, waqt li tevita l-muskoli addominali tagħkom, dahrek lura f'angolu ta '45 grad. Sprinkle idejk 'l fuq u' l isfel (amplitudni fi ftit ċentimetri) għal minuta jew tagħmel madwar 100 moviment. Madwar fin-nofs tiċrit saqajk 'il barra mill-art. Żomm lura d-dritta dritta, u s-sider tiegħek - pozittiva.
Saqajn maqsuma b'ejection
Il-muskoli tax-xogħol tal-ġisem baxx. Mur fuq il-fours kollha, l-irkopptejn fuq livell wieħed bil-ġenbejn, minkeb id-dritt fuq l-art taħt l-ispalla dritt, ix-xellug jxaqleb fuq il-pala taħt l-ispalla xellug. Tqajjem is-sieq tax-xellug (l-irkoppa hija mgħawweġ, is-saba 'jinġibed' il barra) u rmedjaha mill-irkoppa tal-lemin. Żid il-piż fuq in-naħa tal-lemin, filwaqt li ddritta kemmxejn fuq ix-xellug u ttella 'r-riġel tax-xellug għal-livell ta' l-ispalla u tarmiha 'l quddiem (il-toe tibqa' tawwali). Irrepeti l-moviment għal minuta, imbagħad ibiddel il-ġnub.