Vantaġġ enormi ta 'taħriġ bi fitball jista' jissejjaħ li billi jixtru dan il-ballun ġinnastiku f'xi ħwienet fil-qasam ta '"oġġetti tal-isports", mhux se jkun diffiċli li tibda eżerċizzji fiżiċi fid-dar. Mingħajr parir hemm għalliem. Barra minn hekk, il-ballun tagħna huwa kompatt ħafna fil-forma ta 'deflazzjoni u, grazzi għal dan, inti tista' dejjem teħodha miegħek fuq vaganza. Wara li ttrattat il-kumpattezza u l-vantaġġi tas-simulatur tal-arja tagħna, ejja direttament għall-istadju l-iktar importanti u tikkunsidra sett ta 'eżerċizzji sabiex tħares irqaq u ssikkat billi timla l-warrani bit-tajbin.
Qabel ma tibda serje ta 'eżerċizzji għall-warrani, ta' min jiftakar workout sempliċi u mhux komuni għall-kundizzjoni ġenerali tal-muskoli kollha kemm hi. Illum se nqisu l-warm-up tagħna fil-forma ta '"warm-up bl-għajnuna ta fitball". Sit fuq il-fitball u tagħmel bosta inklinazzjonijiet f'direzzjonijiet differenti, filwaqt li żżomm idejk fuq il-qadd. Imsaħ il-ballun u qiegħed fuqha għal 15-il minuta - dan jgħinek ittaffi t-tensjoni mis-sinsla. Imbagħad pozhongliruet ballun li jintefħu bis-saqajn tiegħek 20-25 darbiet u, dwar l-istess numru ta 'drabi, jaqbżu fuqu. Dan il-warm-up mhux biss jgħolli t-ton tal-muskoli tiegħek, iżda jgħinek ukoll tikseb il-pożizzjoni t-tajba, torganizza l-pressjoni tad-demm u taħdem il-qalb.
Allura, il-warm-up huwa fuq, issa se nimxu fuq l-eżerċizzji infushom, li se jgħin pompa sa l-warrani. Dawn l-eżerċizzji kollha għandhom isiru bl-għajnuna ta 'fitball.
Ħu dumbbells speċjali li jiżnu 2 kilogrammi u wieqaf dritta, is-saqajn għandhom ikunu fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn tiegħek. Fuq dan il-punt huwa meħtieġ li tagħfas il-fitball mad-dahar tiegħek mal-ħajt. Imbagħad ħu ftit passi 'l quddiem u jibdew joqogħdu lura. Dan għandu jsir sakemm il-koxox tiegħek ikunu paralleli mal-art. Hekk kif jiġri dan, uża l-muskoli tal-warrani biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. B'din l-eżerċizzju, ma ninsewx kif tissikka l-ballun tal-ġinnastika mad-dahar tiegħek mal-ħajt kemm jista 'jkun. Dan l-eżerċizzju għandu jsir fi 1-2 gruppi ta '20 darba kull wieħed. Biż-żmien, meta l-muskoli jersqu aktar b'saħħithom, tista 'żżid it-tagħbija għal 3 avviċinamenti. Mill-mod, ma ninsewx li tħalli l-muskoli nifs bejn l-approċċi, biżżejjed għal mistrieħ ta 'minuta.
It-tieni eżerċizzju għall-warrani bl-għajnuna tal-fitball huwa li għandek bżonn issir dahar ma 'l-armi estiżi quddiem il-fitball, iżommu r-ras dritta u dritta, żid is-saqajn tas-sieq tal-lemin sa għoli ta' 20-30 ċentimetru. Imbagħad, bil-mod idgħajjef l-irkoppa tar-riġel tax-xellug tiegħek, ibda jħaddem squats sakemm tmiss il-warrani tal-ballun. Imbagħad ibdel is-sieq tiegħek. Dan l-eżerċizzju għandu jsir f'2 settijiet ta '15-20 darba kull wieħed. Ftakar li l-fatt li jsir eżerċizzju b'virga varjabbli huwa meqjus bħala approċċ wieħed. Billi regolarment twettaq dan l-eżerċizzju, inti, matul iż-żmien, trid titgħallem tagħmel dan mingħajr l-għajnuna ta 'appoġġ u ballun tal-ġinnastika.
L-eżerċizzju li jmiss b'tofball, li jinvolvi l-muskoli tal-ġenbejn, dahar u l-warrani. Poġġi l-ballun bl-appoġġ tal-ħajt u tiltaqa 'fuqha, tegħleb il-għarqbejn fuq l-art. Id-dahar u l-warrani fl-istess ħin għandhom jiddependu fuq il-fitball. Imbagħad, waqt li ssaħħaħ il-muskoli ta 'l-addome, aħna nibdew ineħħu l-ġenbejn, hawn il-ħaġa ewlenija hija li ġismek jieħu pożizzjoni diretta. Irkupra, jammonta għal tlieta, jitbaxxa u għal darb'oħra jingħadd ma 'tlieta, ripetuti. Dan l-eżerċizzju fiżiku bi fitball għandu jibda bi 1-2 settijiet ta '15-il darba kull wieħed. Huwa importanti hawn li int issikkata l-muskoli tal-warrani u l-addome, ftakar, il-ġisem tiegħek għandu jitgħawweġ esklussivament fil-ġogi tal-ġenbejn, għalhekk ir-riġlejn għandhom dejjem ikunu dritti.
L-eżerċizzju li jmiss sabiex tippompja b'mod effettiv il-warrani se jkun eżerċizzju mimdud bl-użu tal-istess fitball. Imqiegħed fuq l-art, iddritattek saqajk u tpoġġihom fuq il-ballun, imbagħad ixxekkel il-muskoli addominali. Għolli l-warrani kemm jista 'jkun, ftakar li l-ġisem tiegħek għandu jakkwista forma dritta waħda (linja). Imbagħad bil-mod iġbed is-sieq waħda u tbaxxiha, hekk kif jiġri fit-tieni parti. B'kollox, dan se jingħadd bħala ripetizzjoni ġinnastika waħda. Imbagħad baxxi l-warrani għall-art. Biex tibda dan l-eżerċizzju fil-livell inizjali huwa bi 1-2 approċċi għal 7-10 repetizzjonijiet kull wieħed. Maż-żmien, tista 'tmur għal 3 settijiet ta' 15-20 darba kull wieħed.
L-eżerċizzju ta 'qabel ta' l-aħħar isaħħaħ mhux biss il-warrani tiegħek, iżda jgħin ukoll biex jiżgura l-hamstrings. Agganizza r-riġel tal-lemin tiegħek sabiex tkun f'angolu rett, u poġġi s-sieq fuq il-ballun tal-ġinnasju sabiex is-saqqa tiegħek tkun parallela mal-art. Imbagħad iddawwar is-sieq tax-xellug u iġbed l-irkoppa fuq il-lemin. Poġġi s-sieq tiegħek fuq il-koxxa, huwa meħtieġ li x-xellug tiegħek ikun parallel mal-art. Face is-sieq tiegħek fil-ballun, iżżomm lilek innifsek u l-bilanċ tiegħek b'idejk. Imbagħad erfa 'l-pelvi tiegħek u l-parti tan-nofs tad-dahar tiegħek. Żomm għal 3 sekondi u waqa '. Imbagħad ibiddel il-pożizzjoni tar-riġlejn u rrepeti l-azzjoni. F'dan l-eżerċizzju, 2 approċċi huma biżżejjed għal 10 darbiet.
L-aħħar eżerċizzju finali biex tippompja l-warrani b'toqob, huwa li tikseb l-elastiċità tal-warrani tiegħek. Trid tiltaqa 'fuq l-art u dgħif lura b'idejk. Wara dak, straighten saqajk u tpoġġihom fuq il-ballun. Imbagħad uża l-muskoli tal-warrani u bl-għajnuna tagħhom, iddaskja t-tronk, iġbed il-pelvi. Żomm f'din il-pożizzjoni għal 3 sekondi u baxxi aktar bil-mod, imbagħad irrepeti għal darb'oħra. Ftakar, il-ġisem tiegħek għandu jkun dritta. Dan l-eżerċizzju huwa mwettaq f'2 settijiet ta '10 repetizzjonijiet.
Allura aħna ddeskriva l-eżerċizzji bażiċi b'tagħmir fitball sabiex tippompja l-warrani tiegħek, u tagħmilhom elastiċi u sbieħ. U fl-aħħar, ftakar li l-bidu ta 'sett ta' eżerċizzji huwa minimu u jiżdied it-tagħbija hekk kif il-muskoli jidraw, li jtejbu l-effett mistenni. Xorti tajba.