Morning huwa l-aħjar ħin għat-taħriġ: ix-xemx mhijiex daqshekk attiva, u int se tikseb ħlas ta 'vivacity għall-ġurnata kollha.
Poġġi f'pożizzjoni komda b'ritmu dritta u tiffoka fuq in-nifs. Għadd 10-15 ċiklu respiratorju u bil-mod stand up.
- Ingħaqad mal-pali fuq ir-ras u toqgħod bilqiegħda, daqslikieku qiegħed fuq siġġu għoli. Idejn jinfirxu, coccyx-down, jippruvaw jiġbdu l-parti t'isfel tad-dahar. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni 3-8 ċikli tan-nifs
- Iddawwal is-saqajn waqt li tkompli tistira, ħoll il-ġisem isfel, u ppruvaw kemm jista 'jkun diffiċli li tagħfas is-saqajn dritti jew kemmxejn mgħawġa. Żomm għal 3-8 nifs.
- Poġġi l-idejk fuq l-art taħt l-ġogi ta 'l-ispalla, alternattivament nimxu' l quddiem. Bil-mod tiġbid bejn il-pali u l-coccyx, toqgħod fil-post "għoljiet" tliet jew ħames ċikli tan-nifs.
- Fuq l-exhalation, erfa 'lura u sa saqajh. Żomm u żżomm il-linja tal-fluss "stop-loin-dot bejn il-palm-arblu tal-palm" żewġ jew tliet ċikli tan-nifs.
- Aċċetta l-joħolqu "jojjel". Filwaqt li żżomm nifs saħansitra, ipprova li tistira bejn is-saqajn tar-riġel tax-xellug (mġebbda lura) u l-kuruna. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni għal żewġ jew tliet ċikli tan-nifs.
- Ħalli l-parti tas-sieq tax-xellug dahar 'l isfel, u l-riġel tal-lemin titgħawweġ fil-ġonta ta' l-irkoppa. Neħħi l-idejk u tagħti lill-ġisem pożizzjoni wieqfa. Bil-nifs li jmiss, baxxi l-pelvi t'hawn taħt, illaxkar il-muskoli tal-perineum.
- Jespandu l-ġisem fi pjan wieħed bir-riġlejk. Ir-riġel tal-lemin huwa mgħawweġ f'angolu ta '90 grad, ix-xellug dritta. Iġbed idejk fuq il-ġnub, top-up (tliet jew erba 'nifsijiet)
- Iddixxi r-riġel tal-lemin. Naqqas il-lemin fuq il-lemin, naqqas l-id id dritt lejn is-sieq t'isfel, xellug ħerqin 'il fuq wara r-ras. Żomm in-naħa tax-xellug kollu fil-fluss ta 'erba' ċikli ta 'nifs.
- Immarka, u mbagħad dawwar il-ġisem lejn is-sieq tax-xellug, u sas-sieq ix-xellug titla '' l quddiem. Lean lejn is-sieq (lura dritta). Il-mistrieħ tal-pala tax-xellug fuq l-art jew fuq ix-xedaq, id-dritt drag lejn is-sema.
- Għonq il-parti tar-riġel tax-xellug fl-irkoppa (angolu ta 'disgħin grad) u tiġġebbed in-naħa ta' fuq tar-ras u 'l fuq, dawwar il-ġisem lejn ix-xellug. Wara li daħħlet l-ispalla dritt wara l-koxxa xellugija, darbiet il-pniezel fil-ġest fuq il-kaptan u ħafif agħfas il-pala ta 'l-idejn b'temperatura ta' żewġ volts.
- Jaqa 'fuq l-art tal-ispag (il-parti tas-sieq tal-lemin hija dgħajfa, ix-xellug dritta tpoġġi lura). Bil-pali fuq l-art, ipprova jbaxxi l-ġenbejn kemm jista' jkun baxx (ċikli ta 'tliet erbgħa nifs). M'għandekx tagħmel movimenti f'daqqa u tevita uġigħ eċċessiv.
- Jekk l-eżerċizzju 11 jidher li huwa faċli wisq għalik, tista 'tikkomplika dan li ġej: bil-mistrieħ tal-palma tal-lemin tiegħek fl-art, u bil-ħakma tax-xellug tiegħek is-sieq ix-xellug u liwja sieqek għall-irkopptejn tiegħek, ipprova iġbed il-mejl tiegħek fin-nalpi (żewġ ċikli trijadiċi).
- Ixgħel is-sieq tax-xellug tiegħek u toqgħod fuq kull fours. Imbagħad mur bil-mod lejn il-pożizzjoni "għoljiet" (ara l-eżerċizzju # 3). Żommha f'ħames ċikli tan-nifs tas-sodju u ġentilment qatra l-irkopptejn tiegħek.
- Jekk tħossok għajjien, baxxi l-ġenbejn tiegħek fuq il-għarqbejn u tistrieħ in-nifs tiegħek ħames jew tmien ċikli tan-nifs. Dan l-eżerċizzju jgħin biex jirrilassaw u jeħilsu t-tensjoni fil-muskoli.
Bit-tagħbija fuq in-naħa tax-xellug tal-ġisem, irrepeti s-sekwenza ta 'eżerċizzji tlieta u tlettax fuq il-lemin.
It-taħriġ se jkun ħafna iktar effettiv jekk inti tagħti attenzjoni lil dawk l-oqsma tal-ġisem fejn isir ix-xogħol (tensjoni jew rilassament tal-muskoli). Għalhekk, anki qabel il-bidu ta 'l-eżerċizzju, tipprova timmassimizza l-ħelsien minn ħsibijiet li jmorru f'ras il-għajn.
Skont l-istatistika, ħafna nisa m'humiex sodisfatti bid-daqs tal-parti t'isfel tal-ġisem tagħhom (ċirkonferenza tal-qadd, ġenbejn u n-nalpi). Regolarment iwettaq dan il-kumpless u dalwaqt se tara r-riżultat!