1. Mgħaġġla mixi . Minflok bil-kalma u impoġġija stroll madwar is-supermarket, ħu "saqajn fl-idejn" u ħarreġ il-warrani bil-mixi vigoruż, b'kull pass qawwi jgħaġġelhom fil-parti xierqa.
2. Żomm il-vultaġġ . Fuq l-iskrivanija fl-uffiċċju, fuq il-couch fid-dar, tagħmel għamla quddiem mera jew karozza, tista 'tagħmel eżerċizzju isometriku mingħajr problemi: biss toqgħod wieqaf jew toqgħod bil-wieqaf u għafas il-warrani sewwa, żommha stretta għal ftit sekondi u rilaxx. Irrepeti 5-10 darbiet.
3. Perfezzjoni . Dan l-eżerċizzju huwa ideali għal eżerċizzju żgħir ta 'filgħodu. Fuq l-art fil-pożizzjoni supina, erfa 'kemm il-driegħ tal-lemin kif ukoll is-sieq tax-xellug fl-istess ħin. Imbagħad fuq ix-xellug u s-sieq tal-lemin Għassa għar-riġlejn biex ma tħawwadx sew, u l-muskoli ta 'l-istampa jibqgħu mimlija tensjoni. Irrepeti 3 darbiet.
5. Post artab qawwi . L-eħfef u fl-istess ħin l-iktar eżerċizzju effettiv - squats ordinarji. L-hekk imsejħa "squats bieb" huma devjazzjoni żgħira mill-eżerċizzju klassiku: għandek kemm il-manku tal-bieb b'żewġ idejn kif ukoll bil-mod iduru lura, daqs li kieku inti tixtieq li tiltaqa 'fuq siġġu. Fl-istess ħin, il-parti ta 'fuq tal-ġisem tibqa' dritta. Minħabba l-fatt li permezz ta 'dan l-eżerċizzju nistgħu bil-qawwi ngħataw lura u bl-għajnuna tal-pumi tal-bibien għadhom sew fuq saqajk, il-muskoli tal-gluteali jħarrġu ħafna aħjar milli ma' l-iswati normali. Agħmel ċert li l-bieb jingħalaq sew, inkella tirriskja li taqa 'jekk il-bieb jinfetaħ jew aċċidentalment xi persuna kurjuża tiddeċiedi li tiftaħha.
6. Tneħħija ta 'l-express . F'dan l-eżerċizzju, għandek toqgħod fuq dahrek, billi tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek u, billi tneħħi l-pelvi u s-sider, tipprova tiżgura li l-koxox, il-qassis, id-dahar u l-irkopptejn jiffurmaw linja waħda. Sempliċement tinsab f'din il-pożizzjoni għal 5 minuti, filwaqt li s-sider ma għandux imur 'l isfel! Barra minn hekk, tista 'wkoll tiġbed wieħed mir-riġlejn' il quddiem. Irrepeti 10-20 darba minn kull naħa.
7. It-tħaddim fl-ilma . Forsi fis-sajf dan l-eżerċizzju huwa pjaċevoli, iżda wkoll fi staġuni oħra huwa pjuttost vijabbli u utli ħafna: fil-pool għall-jibdew, jidħlu l-ilma madwar is-sider u ... imexxu! Int tkun tista 'tinnota kif il-qassis tiegħek se jlaħħaq! Ukoll dan it-tip ta 'tħaddim huwa utli wara trawmi, għax ma ġġorrx ġonot.