It-taħriġ ta 'l-endurance jiddixxiplina l-ġisem u jħejjih għax-xogħol għal żmien twil f'ħin għoli. Fi kliem sempliċi, aħna niddependu l-muskoli, il-pulmuni u l-qalb biex jaħdmu f'ritmu armonjuż b'tagħbija kbira. Taħriġ ta 'reżistenza huwa ta' min jinnota għaliex jikkonsma ħafna enerġija - jaħrab ix-xaħmijiet - huwa għalhekk li huma essenzjali biex jitilfu l-piż. Hemm ħafna kumplessi għat-taħriġ tal-qalb u l-iżvilupp tar-reżistenza, li fosthom huwa diffiċli li jorjenta lilek innifsek. Fl-artiklu, nitkellmu dwar it-taħriġ ta 'reżistenza fid-dar speċjalment għan-nisa ta' kwalunkwe età u fiżika.
Tipi u karatteristiċi ta 'taħriġ ta' reżistenza
Eżerċizzji kontinwi aerobiċi kontinwi
Qiegħed isir rappreżentant tipiku ta 'eżerċizzji aerobiċi kontinwi. Dan huwa l-aħjar eżerċizzju aerobiku l-iktar aċċessibbli għal kulħadd. L-essenza ta 'eżerċizzji aerobiċi hija li tkabbar l-enerġija minħabba reazzjonijiet ta' tnaqqis ta 'ossidazzjoni ta' ossiġnu assorbit.
L-organiżmu ta 'persuni mhux imħarrġa ma jistax jiżgura nefqa ta' enerġija xierqa biss permezz tan-nifs, għalhekk jinvolvi l-produzzjoni tal-kilojoules meħtieġa mill-glycolysis anerobika - dan ixolvi riservi ta 'xaħam biex iforni riservi ta' enerġija. Din hija r-raġuni għal telf ta 'piż mgħaġġel waqt it-tħaddim.
L-istess tagħbija medja ta 'dan it-taħriġ għandha ddum 15-30 minuta. Konsegwentement, it-tħaddim ta 'inqas minn 15-il minuta b'pass medju huwa effettivament ineffettiv. Tagħbija uniformi dgħajfa għandha ddum minn 1 sa 3 sigħat - mixi atletiku, jogging bil-mod. Ikkonsidra dawn l-indikaturi għal pjan ta 'taħriġ individwali.
Eżerċizzji kontinwi varjabbli
Eżerċizzji kontinwi varjabbli jiżviluppaw malajr reżistenza muskolari, tal-qalb u respiratorja, kif ukoll dixxiplina. Lose weight f'dan ir-ritmu tal-moviment huwa sempliċi.
Ħafna drabi jirreferu għal eżerċizzju aerobiku. Per eżempju, immexxu 100 metru b'veloċità massima, imbagħad mur għal pass kajman. Għal darb'oħra, imexxu l-istess distanza u mistrieħ, iduru għal jog. M'għandekx tħawwad dan it-tip ta 'workout aerobiku b'reżistenza ma' intervall kardjo.
It-tifsira tal-varjabbli tat-taħriġ kontinwu hija li jiġu żviluppati kwalitajiet b'saħħithom, biex tinkiseb il-kompitu assenjat permezz ta '"Ma nistax". Jitgħallem isofri għas-suċċess. Qabel il-bidu tat-taħriġ, inti, per eżempju, poġġi l-bar run 1 km fil-veloċità massima. Jaqblu t-taħriġ f'mumenti u jikkunsidraw dawk biss meta l-korp ikun qed jaħdem b'tagħbija massima. Li tieqaf waqt il-mistrieħ bl-ebda mod mhuwa impossibbli.
Il-kumplessità tal-varjabbli tat-taħriġ kontinwu biex tingħeleb il-limitu ipoksiku, meta l-organi ma jkollhomx ossiġnu:
- jikber imdardar qabel l-għajnejn;
- jagħmel ħoss fil-widnejn;
- Jidher li inti ser tiskollja ftit passi aktar tard.
Dawn huma fenomeni normali. Fl-ebda każ ma tieqafx għall-mistrieħ, allura verament ikollhom żmien iebes sakemm jitilfu s-sensi. Kompli bil-mod sal-irkuprar, nifs qawwi u kompli miċ-ċiklu tat-tagħbija li jmiss.
Taħriġ ta 'intervalli għall-reżistenza fid-dar
Mod tajjeb biex tegħreq, titlef ix-xaħam, neħħi n-nifs tiegħek u tħoss uġigħ fin-naħa tiegħek. Bl-eżerċizzji ta 'l-intervall mhux idonei huwa diffiċli li timmatura, u l-aktar importanti - li jidrawhom fil-ġisem. Il-kumplessi tal-kardjo popolari bil-mistrieħ huma faċli biss fuq video clips, għax xogħlijiet ta 'għalliem imħarreġ. Ir-realtajiet għalina, bniet ordinarji, huma daqsxejn differenti. Għalhekk, ma jagħżlux il-kumplessi l-aktar bla ħniena, ibda bl-iżvilupp tas-saħħa tal-muskoli, qbiż fuq il-ħabel, u mbagħad ipproċedi biex jaqbeż minn Gillian Michaels.
Taħriġ ta 'Endurance ta' Qawwa Anerobika
Recall, workouts anerobiċi huma dawk meta l-korp ma attwalment jaħdmu, iżda l-grupp tal-muskolu speċifiku huwa mgħobbi. Jiġifieri, eżerċizzji tipiċi b'piż żejjed fil-ġinnasju. It-tip ta 'taħriġ huwa ddisinjat għar-reżistenza tal-enerġija - it-tneħħija ta' piż dejjem akbar, iżda mhux għal telf ta 'piż.Fil-kumplessi anerobiċi, il-ġisem jieħu l-enerġija mir-reazzjonijiet tal-qsim tal-glukosju. L-istokk tiegħu huwa pjuttost biżżejjed biex "jiekol" il-muskoli u ma jaffettwax is-saff tax-xaħam. Naturalment, b'piż eċċessiv ta '10 kg u aktar int se titlef il-piż, iżda "niexef" iċ-ċifra se tgħin biss l-eżerċizzju aerobiku u d-dieta sportiva.
Il-liġi tat-taħriġ anerobiku hija perjodiċità. Inti tagħmel ċertu numru ta 'approċċi - settijiet - mhux aktar minn 5 minuti għal kull wieħed. Medja ta '3 settijiet ta' 3 minuti għal kull grupp ta 'muskoli. Per eżempju, squats fi 3 approċċi - dan huwa eżerċizzju anerobiku. M'għandekx titlef il-piż, imma int se tħoll il-ħmar u l-ġenbejn.
L-aħjar taħriġ ta 'reżistenza fid-dar
Ħabel tal-Qabża
Classics huwa run. It-taħriġ popolari li jmiss huwa ħabel jaqbeż. Ukoll, tipprova tiżdied aktar minn 50 darba b'pass mgħaġġel. Iva, diġà fit-30 darba, l-ilsien imdendel fuq l-ispalla. Skalka - dan huwa dak li kull tifla għandha tixtri għal figura sabiħa. Approċċi alternattivi 50 u 100 darba b'rati differenti, u l-qadd se jonqos malajr f'ġimgħa.
Mgħaġġel mixi
Kull jum, imwarrba għal mixja bil-mp3 player għal 30 minuta. Din hija preparazzjoni faċli għall-eżerċizzju fiżiku. Partikolarment utli jekk qabel kellek stil ta 'ħajja sedentarja u xaħam ta' kwalità tajba.
Razza fuq l-għoljiet
Forza splussiva tal-ferrovija tal-biża ', qalb, nifs u muskoli tal-ġisem kollu. Sib triq inklinata jew tluq l-għoljiet u tluq sa 50 metru, billi tagħmel kull sforz. Aqla 'bil-mod u terġa' taħdem. Irrepeti l-approċċi sakemm jispiċċaw. Kun żgur li tieħu flixkun ta 'ilma u tixrob fuq l-għoljiet għal ftit sips.
Passi
It-taraġ huma kollox tagħna. Naraw il-passi - nġorru t-turġien. M'hemmx elevaturi, skalaturi u mogħdijiet imżerżqa. It-tmexxija fit-taraġ hija iktar effettiva milli fuq l-għoljiet. Jekk l-istadium ikun fuq in-naħa tiegħu ma 'tribuna għolja, wasal iż-żmien li jżurha. Alternattiva mill-isbaħ - titjira ta 'turġien f'bini għoli. Biex tibda, hemm biżżejjed 9-12 sulari.
Squats alternattivi u push-ups
Taħlita ta 'tagħbija anerobika u aerobika hija t-taħriġ tal-muskoli u r-reżistenza respiratorja. Għal 10 minuti aħna pompa u ħmir, u idejn, u agħfas.
- 15 sit-ups + 10 push-ups
- Il-mistrieħ 30 sekonda
- 20 sit-ups + 10 push-ups
- Rest 45 sekondi
- 25 sit-ups + 15 push-ups
- Il-mistrieħ 60 sekonda
- 25 sit-ups + 15 push-ups
Dan huwa mod ta 'malajr biex iġġib il-ġisem f'forma għażżiena. L-eżerċizzji ma jiġġebbux, nagħmlu b'pass tajjeb. Ma tistax timbotta lilek innifsek għal-limitu fuq idejk, imbotta ruħek fuq l-irkopptejn tiegħek. Int għandek tagħmel l-avviċinamenti u l-kwantità kollha f'dan it-taħriġ ta 'reżistenza. Inkella, il- "lifebuoy" fuq iż-żaqq u l-poplu mdendlin mhux se jmorru kullimkien.