Il-kumpless ta 'eżerċizzji fiżiċi li ġejjin huwa ddisinjat speċifikament għal nies li jbatu mill-obeżità. Wara kollox għal nies li huma wisq bla xkiel ma hemmx kull tip ta 'attività fiżika. Dawn l-eżerċizzji jqisu l-karatteristiċi tan-nies obeżi li qabel ma daħlu fl-isports. Dan il-kumpless se jippromwovi l-istimulazzjoni taċ-ċirkolazzjoni tad-demm u r-respirazzjoni, jirribatti l-formazzjoni ta 'fenomeni staġnati, itejjeb il-funzjoni tal-imsaren u jiżgura l-evakwazzjoni f'waqtha. Huwa ser jgħin ukoll biex iżomm l-organi addominali f'pożizzjoni normali, u b'mod ġenerali biex isaħħaħ il-ġisem kollu. Fost affarijiet oħra, se jippermetti li jwettaq tagħbija għolja biżżejjed, meħtieġa għall-attivazzjoni korrispondenti tal-proċessi metaboliċi u t-taħriġ tas-sistema kardjo-respiratorja.
Xi ftit kliem dwar in-nifs
Meta tagħmel xi eżerċizzji, għandek iżżomm in-nifs tiegħek. Per eżempju, b'pożizzjoni mqanqla tas-sider (inklinazzjoni profonda 'l quddiem), bit-tensjoni tal-muskoli addominali, f'pożizzjonijiet statiċi, akkumpanjata bit-tensjoni tal-muskoli tas-sider. Madankollu, id-dewmien fin-nifs, li jseħħ f'ħafna każijiet involontarjament, m'għandux jaqbeż it-2-3 sekondi, minħabba li dan iżid b'mod sinifikanti l-pressjoni tad-demm, li fiha nfisha mhix favorevoli u tista 'twassal għal fenomeni oħra ta' uġigħ.
Jekk possibbli, ipprova li tadatta r-ritmu tal-movimenti għar-ritmu tan-nifs.
Meta twettaq bosta eżerċizzji, in-nifs huwa permess. Nifs ġewwa u 'l barra mill-imnieħer tiegħek. Jekk isir diffiċli biex tieħu n-nifs, imbagħad nifs 'il ġewwa mill-imnieħer, u espora mill-imnieħer u ħalq kemmxejn miftuħ.
Dak li għandek bżonn tkun taf qabel it-taħriġ
Jiddependi fuq il-kundizzjoni u l-kundizzjoni tiegħek, sett ta 'eżerċizzji jistgħu jiġu mmodifikati. Jekk hemm diffikultajiet, għandek tnaqqas l-estensjoni tal-movimenti, in-numru ta 'repetizzjonijiet, tinkludi pawżi ta' mistrieħ.
Il-ħin speċifikat ta 'l-eżerċizzju jew in-numru tar-ripetizzjonijiet tagħhom huwa medju. Tista 'tibdlu skont l-abbiltajiet tiegħek (sabiex wara l-eżerċizzju tħoss għeja żgħira).
Ipprova twettaq l-eżerċizzji b'mod leali. Dan jippermetti li tirċievi l-akbar benefiċċju mis-sistema tal-ġinnastika mwettqa.
Dejjem prattika f'kamra ventilata jew f'tieqa miftuħa u quddiem il-mera (dan jiffaċilita l-kontroll tiegħek fuq il-preċiżjoni tal-ġinnastika u l-qagħda).
Meta inti kaptan l-eżerċizzji, imbagħad iżidu l-tempo tagħhom u n-numru ta 'repetizzjonijiet.
Il-muskoli ma jidrawx immedjatament għat-tagħbija, u wara l-ewwel sessjoni tħossok għeja u uġigħ fihom. Fi 3-5 ijiem se tgħaddi. Tieqafx, inkella se jerġa 'jiġri.
Fil-proċess ta 'l-isports, m'għandekx biss tnaqqas il-piż tiegħek, iżda wkoll titgħallem kif tkun il-ġisem tiegħek, timxi dritta u dritta, tmexxi u tiżdied b'mod korrett, iżżid is-saħħa, reżistenza tiegħek u ttejjeb il-bilanċ tiegħek.
Xi affarijiet oħra li tiftakar
- Il-klassijiet għandhom isiru mill-inqas sagħtejn qabel jew wara l-ikliet.
- Ferrovija regolarment, mill-inqas 20 minuta diversi drabi fil-ġimgħa.
- Il-klassijiet għandhom dejjem ikunu ppreċeduti minn warm-up.
- Eżerċizzji ta 'għażla, jagħtu preferenza lill-aktar faċilitati, li jeħtieġu l-parteċipazzjoni tal-muskoli prinċipali tal-ġisem. Kun żgur li tuża eżerċizzji li jgħinu biex tinżamm il-flessibilità tal-ġogi vertebrali. Osserva n-numru rakkomandat ta 'repetizzjonijiet fl-eżerċizzji u s-sekwenza ta' eżerċizzji fil-kumpless.
- Uża tempo differenti meta tagħmel il-ġinnastika (bil-mod, moderat, mgħaġġel). Żid it-tagħbija gradwalment.
- Ikunu involuti fil-mużika faċli. Se ttejjeb it-ton ġenerali, iżżid il-burdata emozzjonali tiegħek, ser tiftaħ eċċitament newropsikjatriku eċċessiv.
- Uża l-mezzi ta 'rkupru: massaġġi u awto-massaġġi, sawna, showers, banjijiet).
Ftit dwar kontra-indikazzjonijiet
Hemm numru ta 'mard li fih l-eżerċizzji fiżiċi huma kontra-indikati. Dan, pereżempju, difetti tal-qalb mhux ikkumpensati, theddida ta 'deterjorament, marda esterjuri ta' l-ipertonija, eċċ. Hemm ukoll mard li fih l-eżerċizzju fiżiku huwa pprojbit biss għal ċertu perjodu (per eżempju, fil-perjodu akut ta 'mard infjammatorju jew infettiv), u Hemm ukoll dawk li fihom ċerti tipi ta 'eżerċizzji huma ristretti jew ipprojbiti. Għalhekk, bl-obeżità ppronunċata, mhux irrakkomandat li jintużaw qbiż, minħabba li jistgħu jwasslu għal trawma lejn ir-riġlejn.
Eżerċizzji kumplessi għall-obeżità
- Mixi fuq kalzetti f'ċirku bl-armi estiżi, 40-60 sekonda.
- Il-mixi alternanti fuq il-għarqbejn, fuq is-saqajn, fuq in-naħa ta 'barra (tal-ġenb) tas-saqajn (l-eżerċizzju isaħħaħ il-kmamar tas-sigurtà tas-saqajn).
- Żomm ruħek wieqaf, inxerrħu saqajk wiesgħa fuq l-ispallejn, tagħfas idejk fuq l-ispallejn tiegħek, inxerrdu l-minkbejn f'ordni differenti. Agħmel rotazzjonijiet f'ċirku madwar l-ispallejn. Irrepeti 10 darbiet 'il quddiem u lura.
- Permanenti, idejn biex terġa 'lura wara l-għonq, l-ieħor fuq in-naħa t'isfel tad-dahar. Imbagħad viċe versa. Irrepeti 8-10 darbiet.
- Għolli dritta, ir-riġlejn jinfirxu ftit lejn il-ġnub, idejn fuq il-qadd. Moviment tal-ġisem f'ċirku 6-8 darbiet fiż-żewġ direzzjonijiet.
- Permanenti, poġġi l-xellug tiegħek 'il quddiem, dahar id-dritt. Nibdlu l-idejn, aħna ngħaqqdu ma 'movimenti' l fuq u 'l isfel fi semikru. Wara 6-7 ripetizzjonijiet jew iddrittar, ejja fuq is-saqajn tiegħek (jew jaqbżu).
- Permanenti, idejk fuq in-nisġa ta 'wara tal-għonq. Iġbed is-sieq tax-xellug, żerżaq 'il bogħod mal-kalzetta u tilt il-ġisem lejn ix-xellug, straighten up. Għas-sieq l-oħra wkoll. Irrepeti 8-10 darbiet.
- Stand, inxfsu r-riġlejk, żidek l-idejn. Żewġ flaps b'idejh lura, imbagħad tmermir fond lejn quddiem u żewġ bandli fil-ġisem fl-inklinazzjoni, is-swaba 'jmissu l-art.
- Permanenti. Ir-rotazzjoni ċirkolari tar-ras l-ewwel lejn ix-xellug, imbagħad lejn il-lemin għall-akbar amplitudni possibbli. Jipproduċu 6-12 rotazzjonijiet (skond l-istat tas-saħħa) f'kull direzzjoni.
- Permanenti, saqajn mifruxin, idejn imtella ', swaba minsuġa fuq wara tar-ras. Bil-ħerqana biex tegħleb 'il quddiem u' l isfel, idejk fil-pass li jdawwar bejn ir-riġlejn (il-moviment "woodcutter"), jirritornaw għall-pożizzjoni inizjali. Irrepeti 10-12 darbiet.
- Biex toqgħod bilqiegħda mill-pożizzjoni bil-wieqfa, tarmi idejk 'il quddiem, aqbad - poġġi l-idejn l-isfel. Irrepeti 12-15-il darba.
- Mixi b'ħeffa kbira tal-tempo, għaddej għal ġirja (1 minuta), naqqas il-pass, mixi mhux imweġġa '(30 s).
- Permanenti, saqajn 'il bogħod minn xulxin, idejn imtellgħin, swaba' minsuġa fil-kastell. Idejn, tilħaq il-limitu, imbagħad żur is-saqajn tiegħek - nifs, ħu l-pożizzjoni inizjali - exhale. Irrepeti 5-6 darbiet.
- Qed inbiddlu l-istonku. Aħna neħħi l-ispallejn u nagħmlu l-armi tal-moviment, daqslikieku qegħdin f'wiċċ ċatt. Irrepeti 8-10 darbiet.
- Seduta, saqajn huma mrobbija, idejn fuq l-ispallejn, minkbejn imbuttat 'il bogħod minn xulxin. Dawwar il-ġisem bil-ġenb lejn ix-xellug sabiex tmiss il-minkeb tax-xellug lejn l-irkoppa tal-lemin. Irrepeti fiż-żewġ direzzjonijiet 8-10 darbiet.
- Mixi f'postha b'pass ta '60-80 passi kull minuta (1 min), imbagħad mixi f'qabar (30 s).
- Wieqaf, itfa 'l-idejn fuq is-saqaf, iġbed' il xulxin - nifs 'il bogħod idejk - exhale. Irrepeti 6-7 darbiet.