Skond ir-riċerka, 54.4% tan-nisa Ewropej huma lesti li jissagrifikaw ħafna għall-ġid ta 'korp sabiħ. Aħna noffrulek programm ta 'taħriġ li ma teħtieġx li tagħmel sagrifiċċji sinifikanti fit-triq lejn figura ideali.
B'dan il-programm ta 'taħriġ, int mhux biss titlef 5 kg, tgħinek u tkompli tilgħab l-isports bi pjaċir. U kollha grazzi għall-fatt li kull jum se jfisser tip ġdid ta 'eżerċizzju, u se jgħin lill-ġismek jirkupra malajr l-armonija. Meta tagħti tagħbija varjata lill-muskoli tal-ġisem, għandhom jadattaw b'mod kostanti, għalhekk ir-riżultat jidher malajr, u inti tkompli ssaħħaħ il-muskoli. Aħna żviluppajna 21 moviment għat-ton tal-muskoli, u mbagħad żiedu d-drejns tal-kardjo lilhom. Għaqqad u ħallathom flimkien biex tikseb pjan ta 'taħriġ ġdid għal kull ġurnata. Allura l-żaqq u l-muskoli flabby se jkunu 'l bogħod fil-passat. Tibda tipprattika skond il-pjan tagħna llum, u fis-sena l-ġdida tidħol aktar b'saħħitha u ferrieħa.
Pjan ta 'taħriġ tiegħek għall-ġimgħa
Sabiex teħles 5 kg ta 'piż żejjed fix-xahar, trid twettaq mill-inqas 300 minuta ta' kardjo fil-ġimgħa, flimkien ma 'taħriġ ta' piż ta '2-3, u ssegwi dieta. Hawn hu pjan konkret li se jgħin biex jitwettaq dan kollu.
It-Tnejn
Tagħmel eżerċizzji għat-Tnejn u kardjo.
It-Tlieta
Kura ta 'Cardio li ddum 60 minuta.
L-Erbgħa
Tagħmel eżerċizzji għall-ambjent u kardjo fuq treadmill b'inklinazzjoni.
Il-Ħamis
45-60 minuta ta 'kull workout ta' intensità moderata (dan jimplika li matul it-taħriġ tista 'tkellem).
Il-ġimgħa
Tagħmel eżerċizzji u kardjo fuq treadmill bi inklinazzjoni.
Sibt jew il-Ħadd
Agħmel siegħa ta 'kardjo jew xi taħriġ ta' intensità moderata ta '60 minuta. Wieħed mill-ġranet ta 'mistrieħ huwa jum ta' mistrieħ.
Osserva dan il-pjan għal ġimgħa f'dan jew kwalunkwe ordni ieħor (sakemm l-istess taħriġ m'għandux jiġi ripetut 2 ijiem konsekuttivi, u bejn it-taħriġ ta 'saħħa għandu jkun ta' mistrieħ ta '48 siegħa). Jekk qed tipprova ġġib il-muskoli tiegħek f'tun u żżomm il-piż tiegħek, neħħi ġurnata ta 'taħriġ tal-kardjo mill-pjan, flimkien ma' eżerċizzji ta 'saħħa.
Ikollok bzonn
par ta 'dumbbells li jiżnu 1.5-2.5 kg u 4-6 kg;
fitball;
għoli ta 'pjattaforma jew għoli tal-bank 30-45 ċm;
blokk għal yoga jew ktieb oħxon bħal direttorju tat-telefon;
Simulatur ValSlide jew pjanċi tal-karti;
turnikett ġinnastiku;
Medicalball li jiżen 1 kg;
tapit għall-yoga (mhux obbligatorju)
X'għandek tagħmel
Irkupra għal 5 minuti billi tuża kwalunkwe kardjo, imbagħad issegwi 2 settijiet ta '10-12 ripetizzjoni ta' kull moviment f'dan l-ordni, li tistrieħ 30 sekonda bejn settijiet.
1. Squats b'mamham lura, isaħħu l-muskoli tar-riġlejn u l-warrani
Wieqaf dritta, saqajn wiesgħa fuq il-koxox. Ħu f'idejn id-dumbbells li jiżnu 1.5-2.5 kg. Poġġi bil-qiegħda hekk li l-ġenbejn huma paralleli mal-art, imbagħad jitla 'u ħu s-sieq ix-xellug tiegħek lura. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu biex jintemm l-avviċinament. Irrepeti billi tbiddel is-saqajn.
2. Tidwib transversali, isaħħaħ il-muskoli tar-riġlejn, il-warrani u l-ispallejn
Fl-id id tal-lemin, ħu dumbbell li jiżen 1.5-2.5 kg u aqta 'l-id fuq il-koxxa bil-palma. Poġġi l-naħa tax-xellug tiegħek wara r-ras, minkeb fuq in-naħa. Agħmel xewka tal-pulzier lejn ix-xellug, imbagħad mur; tgħolli l-parti tar-riġel tax-xellug u tal-lemin fl-istess ħin. Mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti. Ibdel il-ġnub u ttemm l-approċċ.
3. Curtsy bid-dumbbells, isaħħaħ il-muskoli tar-riġlejn, il-warrani u l-biceps
Oqgħod f'kull idejn dumbbell li jiżen 2.5-6 kg (idejk fuq kull naħa bil-pali ta 'ġewwa) u poġġi saqajk fuq il-wisa' tal-ġenbejn. Tagħmel is-sieq tax-xellug lura u lejn il-lemin, aqla 'd-dumbbells mal-ispallejn. Mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu u agħmel kick b'lura u xellug bis-sieq tal-lemin biex tlesti repetizzjoni waħda.
4. "Imqass" bil-dawran , isaħħu l-muskoli ta 'l-istampa
Oqgħod fuq dahrek b'siġar dritta u aqta 'l-fitball bejn l-għekiesi. L-idejn jinsabu fuq l-art bil-palmi 'l isfel. Għolli saqajk dritti. Dawwar is-saqajn lejn ix-xellug, safejn tista ', mingħajr ma tieħu l-ispallejn' il barra mill-art. Irritorna s-saqajn għall-pożizzjoni oriġinali tagħhom u dawwarhom lejn il-lemin biex tlesti repetizzjoni waħda.
5. L-ibbilanċjar fuq il-fitball, isaħħaħ il-muskoli tal-warrani u t-tronk
Għandek tħares 'l isfel, il-ġenbejn fuq il-fitball. Poġġi l-dirgħajn tiegħek fuq l-art u tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek f'angolu rett. Waqt li tisfratta l-warrani, imbotta s-saqajn 'il fuq u żżomm l-irkopptejn mgħawweġ b'90 grad sabiex il-ġenbejn jiffurmaw linja dritta bit-trunk. Mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.
6. Imbotta, isaħħu l-muskoli tas-sider, l-ispallejn, l-idejn u l-warrani
Oqgħod l-enfasi li tinsab fuq l-idejn u l-irkopptejn. Liwi l-armi tiegħek fl-minkbejn tiegħek, baxxi s-sider tiegħek sakemm l-ispallejn tiegħek ikunu paralleli mal-art. Tarmi l-armi tiegħek, tiċrita s-sieq ix-xellugija mill-art bi 15 ċm. Poġġi s-sieq fuq l-art u rrepeti l-moviment, billi tbiddel is-saqajn tiegħek.
7. Irfisa 'l-għadam , isaħħu t-triceps u l-muskoli ta' l-ispalla
Sit fuq l-art, li tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek, idejk fuq l-art ħdejn il-ġenbejn tiegħek, is-swaba 'tiegħek tipponta' l quddiem. Tiċrita l-ġenbejn tiegħek 20 ċm mill-art. Irbit l-armi tiegħek fl-minkbejn, tnaqqas il-pelvi kważi fl-art. Mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.
8. "Skater", isaħħaħ il-muskoli tar-riġlejn u l-warrani
Poġġi s-sieq ix-xellug fuq il-pjattaforma jew il-bank, li tgħawweġ l-irkoppa tiegħek f'angolu rett u ddritta s-sieq tal-lemin tiegħek warajk, tegħleb is-sieq tiegħek fuq l-art. Lean quddiem u straighten-armi quddiemek fl-għoli ta 'l-ispallejn, palmi isfel. Bil-moviment ħafif, poġġi s-sieq tal-lemin fuq il-pjattaforma, u mbagħad ireġġa 'lura għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu u rrepeti. Ibdel ir-riġlejk u ttemm l-istrateġija.
9. Xorbu b'xogħol, isaħħu l-muskoli tar-riġlejn u l-warrani
Stand mal-marda tax-xellug tiegħek fuq is-simulatur Valslide jew pjanċa tal-karta, idejh fuq il-ġnub. Tagħmel imbuttatura li tiżżerżaq man-sieq tax-xellug tiegħek man-naħa ma 'toqgħod f'idejk, tgħolli idejk quddiemek għall-għoli tas-sider bil-palmi tiegħek isfel. Iddgħajjef is-sieq tal-lemin fl-irkoppa, ġib il-parti tar-riġel tax-xellug għall-pożizzjoni oriġinali tagħha u rrepeti. Ibdel il-ġnub u ttemm l-approċċ.
10. Flexion ta 'l-idejn ma' squats, isaħħaħ il-muskoli tal-warrani, is-saqajn u l-biceps
Wieqaf wieqaf, saqajn wiesa 'fil-ġenbejn, irkopptejn ftit mgħawweġ. Aqbad dumbbells ta 'l-idejn li jiżnu 2.5-4 kg, armi dgħajjef f'angoli retti u ippressat lejn il-ġnub tal-pali. Issettja waqt li simultanjament iġġib id-dumbbells mal-ispallejn tiegħek. Mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.
11. "Żrinġ", isaħħaħ l-istampa
Poġġi fuq it-tarf tal-pjattaforma jew tal-bank, jifhimha t-truf tagħha ħdejn il-ġenbejn. Irkopptejn huma mgħawweġ, saqajn joqgħodu fuq l-art. Lean lura, tiċrita r-riġlejk 'il barra mill-art u ħafif iġbedhom' il quddiem quddiemek, b'tali mod li s-saqajn huma paralleli mal-art. Issikka l-istampa u iġbed l-irkopptejn tiegħek fis-sider tiegħek, tixrid l-irkopptejn tiegħek, iżda żżomm saqajk flimkien. Ċaqlaq il-pożizzjoni fuq għadd wieħed, imbagħad erta saqajk u rrepeti l-moviment.
12. "Tabella", isaħħaħ il-muskoli tat-tronk u tal-warrani
Ħu dumbbell li jiżen 1.5 kg u toqgħod fuq il-fours kollha, idejk fuq il-linja ta 'l-ispalla, ġenbejn perpendikolari għall-art. Ngħollu l-lemin lejn in-naħa sa l-għoli ta 'l-ispalla, ħu l-riġel tax-xellug imdawwar fl-irkoppa mal-ġenb sa l-għoli tal-ġenbejn. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu u finitura r-repetizzjoni. Agħmel, naħat alternanti.
13. Imbuttar b'bidla fl-idejn, isaħħu l-muskoli tas-sider, l-ispallejn u l-armi
Ħu l-enfasi li tinsab (fuq l-irkopptejn jew is-saqajn), ix-xkupilja fuq il-linja tal-ispalla, ix-xellug jinsab fuq il-blokka għal yoga jew ktieb oħxon. Iddawwarek id-dirgħajn fl-minkbejn, tnaqqas is-sider tiegħek sa l-art. Agħfas l-art, imbagħad poġġi l-lemin fuq il-blokka jew il-ktieb, u poġġi l-naħa tax-xellug fuq l-art biex ittemm ir-ripetizzjoni. Tagħmel l-eżerċizzju mill-ġdid, iżda fid-direzzjoni opposta.
14. Irfisa 'l-għadam , isaħħu t-triceps u l-muskoli ta' l-ispalla
Poġġi fuq it-tarf tal-pjattaforma, taqbad it-tarf ta 'quddiem tagħha qrib il-ġenbejn u tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek. Iddiżizza idejk u tiċrita l-baċin mill-pjattaforma. Iddawwarek id-dirgħajn f'angolu rett, billi tnaqqas il-ġenbejn tiegħek għall-art. Iddiżattja l-armi tiegħek, u mbagħad torganizza r-riġel tax-xellug tiegħek quddiemek, u l-lemin tiegħek fuq in-naħa. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti; jibdlu l-ġnub u jimlew l-approċċ
15. Imbuttat bil-bilanċ, isaħħaħ il-muskoli tar-riġlejn, il-warrani u d-dahar
Sikura l-tornikett tal-ġinnastika għal appoġġ fiss fl-għoli tal-għaksa. Ħu l-parti l-oħra tax-xedd f'idejk id-dritt u żomm lura sabiex it-tensjoni tkun b'saħħitha biżżejjed. Tirqux is-sieq tal-lemin tiegħek mill-art u l-bilanċ fuq ix-xellug. Nimxu 'l quddiem mill-ġenbejn, bilqiegħda fuq is-sieq ix-xellugija u nġib il-lemin tiegħek' il quddiem u 'l isfel Iddixxi r-riġel tal-lemin tiegħek billi tiġbed id-driegħ tal-lemin tiegħek lejn is-sider. Irrepeti. Ibdel il-ġnub u ttemm l-approċċ.
16. Jaqbeż mill-squat, isaħħaħ il-muskoli tar-riġlejn, il-warrani u l-ispallejn
Qiegħed is-saqajn tiegħek usa 'u kemm kemm tiżvolġi l-kalzetti tagħhom' il barra. Żomm sider mediku ta '1 kg b'żewġ idejn quddiem il-livell tas-sider. Poġġi bilqiegħda sabiex il-ġenbejn tiegħek ikunu paralleli mal-art. Imbagħad, f'moviment wieħed, aqla ', iddritattek l-armi tiegħek u għafas il-ballun fuq rasek, filwaqt li tiġbed saqajk flimkien. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu u immedjatament irrepeti l-qabża.
17. Agħfas mill-art, isaħħaħ il-muskoli tal-warrani, is-saqajn u l-biceps
Meta tieħu d-dumbbells f'idejk, itfa 'l-armi tiegħek tul il-ġisem bil-pali tiegħek' il barra. Stand mal-dahar tiegħek mal-pjattaforma ta '60 ċm minnha. Poġġi s-suletta tas-sieq tal-lemin fuq il-pjattaforma. Għawweġ l-minkbejn tiegħek f'angolu rett u tiżvolġi l-idejk il-pali. Irfigħ dumbbells fuq l-ispallejn, jinżel fl-attakk. Mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti; jbiddel il-ġnub u jispiċċa l-approċċ
18. "Bicycle" ssaħħaħ l-istampa
Sit fuq il-bank, is-saqajn huma mgħawweġ fl-irkopptejn, is-saqajn huma paralleli mal-art. Lean lura b'45 °, qiegħed idejk wara r-ras. Iddixxi s-sieq tal-lemin, tiġbid il-suletta, u tgħawweġ is-sieq tax-xellug fl-irkoppa. Ibdel in-naħat biex ittemm ir-ripetizzjoni. Kompli, saqajn li jalternaw.
19. Bqija iebsa, isaħħaħ il-muskoli tat-tronk u tal-warrani
Oqgħod l-enfasi fuq il-qigħan, imxerrda fuq l-art bl-dirgħajn. L-imsebbex eżattament taħt l-ispallejn, l-idejn jinsabu fuq l-art bil-palmi 'l isfel, l-istampa hija mtaqqba. Għolli s-sieq ix-xellug u poġġi t-tarf tas-sieq tax-xellug fuq l-għarqub tal-lemin. Waħħal din il-pożizzjoni għal 10-15 sekonda, imbagħad ibiddel is-saqajn biex ittemm l-avviċinament.
20. Imbuttar bil-qoton, isaħħu l-muskoli tas-sider, l-ispallejn u l-idejn
Oqgħod attent l-enfasi, it-tqegħid tal-ġenbejn fuq il-fitball. Qawweġ id-dirgħajn u tbaxxi s-sider tiegħek fuq l-art, imbagħad tagħfas kemm tista u agħmel idejk; irrepeti.
21. Ir-reverse push-up bil-dawran, isaħħaħ il-triceps u l-muskoli ta 'l-ispalla
Poġġi fuq it-tarf tal-pjattaforma, jifhimha t-truf tagħha ħdejn il-ġenbejn. Ir-riġlejn joqgħodu fuq l-art u jintrabtu mal-irkopptejn. Iddeskrivi l-armi tiegħek u tiċrita l-baċin mill-pjattaforma qabel. Liwi l-minkbejn tiegħek f'angolu rett, ixfel il-ġenbejn tiegħek sa l-art. Iddeskrivi l-armi tiegħek fl-minkbejn u, wara li daħħlet id-dritt tiegħek quddiemek, tmissha mal-pjattaforma qrib ix-xellugija tiegħek biex tlesti ripetizzjoni waħda. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti, billi tmiss il-pjattaforma fuq il-lemin bil-lemin tiegħek. Kompli bil-ġnub li jalternaw.