1. Squats. L-eżerċizzju ssaħħaħ il-muskoli tal-koxox u l-warrani. Stand fin-nofs ta 'l-assorbitur tat-shock gomma, billi ġib it-truf tiegħu. Ir-riġlejn huma wisa 'ta' l-ispalla bogħod minn xulxin, l-irkopptejn huma kemmxejn mgħawġa, is-sider jiġi ddritati, il-muskoli ta 'l-istampa huma mtaqqbin, idejn fuq ġenbejn. Ittrasferixxi l-piż tal-ġisem għall-għarqbejn u tgħawweġ l-irkopptejn sabiex ikunu konformi mal-għajnen. Il-korp huwa kemmxejn imxejjel 'il quddiem, is-sinsla tinsab f'pożizzjoni newtrali. Tisfrutta l-muskoli tal-warrani, imorru lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Fil-gym, do sit-ups ma dumbbells. Piżijiet rakkomandati: dumbbells ta '2-9 kg.
2. Tidwir ta 'l-ispinta. Eżerċizzju ssaħħaħ il-muskoli tal-warrani u l-hamstrings. Waħħal l-assorbitur tal-gomma mal-bieb tal-bieb f'għoli ta 'madwar 60 ċm mill-art u għalaq il-bieb. Għarraq il-manki u żomm lura billi tiġbed l-assorbitur tat-shock. Poġġi saqajk fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn tiegħek, l-irkopptejn tiegħek huma daqsxejn mgħawweġ, is-sider tiegħek huwa ddritati, il-muskoli ta 'l-istampa huma tensi, ix-xfafar jitbaxxew. L-armi estiżi għandhom ikunu konformi ma 'l-assorbitur tat-shock. Mingħajr ma tinbidel il-pożizzjoni tal-ġisem, irqiq 'il quddiem mill-ġenbejn sakemm id-dahar ikun kważi paralleli mal-art. Tisfrutta l-muskoli tal-warrani, imorru lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Fil-ġinnasju, tagħmel dan l-eżerċizzju b'dimbejn. Piżijiet rakkomandati: dumbbells ta '2-9 kg.
3. Imbuttatura waqt li tkun bilwieqfa. L-eżerċizzju ssaħħaħ is-sezzjoni tan-nofs tad-dahar u tad-dahar tal-ispallejn. Waħħal l-assorbitur tat-shock mal-qafas tal-bieba fil-livell tal-minkeb, imbagħad waqaf lura, ġib il-shock absorber. Poġġi saqajk fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn tiegħek, l-irkopptejn tiegħek kemmxejn mgħawweġ. Iġbed id-dirgħajn fuq quddiemek, il-pali jħarsu lejn xulxin. Is-sider huwa ddritat, l-istampa hija mtaffija, ix-xfafar jitbaxxew. Ixxotta l-muskoli tad-dahar tiegħek, ħu l-minkbejn lura sabiex ikunu paralleli mal-ġisem. Bil-mod lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu. Fil-ġinnasju, iwettaq il-ġbid tal-kejbil waqt li tkun bilqiegħda. Piżijiet rakkomandati: 9-18 kg.
Minn dan il-kumpless huwa tajjeb
Ser ikollok bżonn sett ta 'shock absorbers tal-gomma b'reżistenza differenti. Ħidma b'assorbent ta 'xokk, inti tkun tista' twettaq eżerċizzji aktar varjati milli ma dumbbells, li jfisser li inti taħdem aħjar il-muskoli tiegħek. Barra minn hekk, f'dan il-każ m'għandekx għalfejn toqgħod fuq il-fatt li l-forza tal-attrazzjoni u l-inerzja se tagħmel ix-xogħol għalik. Barra minn hekk, l-assorbaturi ta 'xokk ħfief u kompatti jistgħu jitqiegħdu faċilment fuq xkaffa f'armarju jew anke f'gexja.
4. L-ippressar tas-sider. L-eżerċizzju ssaħħaħ il-muskoli tas-sider u l-wiċċ ta 'quddiem tal-ispallejn. Waħħal l-assorbitur tat-shock mal-bieb tal-bieb fil-livell ta 'l-ispalla u dawwar id-dahar għall-bieb. Għarraq il-pumi, imbagħad ħiereġ mill-bieb billi tiġbed l-assorbitur tat-shock. Wisa 'ta' l-ispalla tal-parti ta 'l-ispallejn, irkopptejn ftit mgħawweġ Ixxotta l-muskoli ta 'l-istampa, iddritta s-sider. Għolli l-minkbejn u l-polz tiegħek sa l-għoli ta 'l-ispallejn tiegħek, l-armi tiegħek jitgħawġu f'angoli retti, idejk tħares' l isfel. Issaħħaħ il-muskoli tas-sider bil-mod iġġebbed l-idejn 'il quddiem u tiġbed flimkien sakemm ikunu ddritati għal kollox. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Fil-ġinnasju, iwettaq stampa tas-sider fuq is-simulatur waqt seduta. Piżijiet rakkomandati: 4.5-18 kg.
5. Id-dritar ta 'l-idejn bilwieqfa. Eżerċizzju ssaħħaħ it-triceps. Waħħal l-assorbitur tat-shock mal-ċappetta tal-bieba ta 'fuq. Aqbad il-pumi, pass lura, tiġbed l-assorbitur tat-shock. Waqt li qed tiffaċċja l-bieb, il-wisa 'ta' l-ispalla ta 'barra u l-minkbejn mgħawweġ u ppressat lejn il-ġisem, il-pali jħarsu' l isfel. Ixxotta l-muskoli ta 'l-istampa u straighten is-sider. Bil-forza tat-triceps, iġbed l-assorbitur lejn lilek innifsek, iddritattek idejk sa l-aħħar. Bil-mod lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu. Jekk inti fil-ġinnasju, tagħmel dan l-eżerċizzju fuq is-simulatur. Piżijiet rakkomandati: 4.5-18 kg.
6. Il-liwi ta 'l-idejn bilwieqfa. Eżerċizzju ssaħħaħ il-biceps. Stand fin-nofs ta 'l-assorbitur tax-xokk, il-wisa' ta 'l-ispalla tas-saqajn apparti, irkopptejn ftit mgħawweġ, idejn tul il-ġisem, palmi jħarsu' l quddiem. It-toraċi huwa ddritat, il-muskoli tal-istampa huma mtaqqbin, id-dahar huwa dritta. Usil u em biceps iraqu l-armi tiegħek, neħħi l-polz tiegħek fuq l-ispallejn tiegħek, filwaqt li l-minkbejn għandhom jitpoġġew fuq il-ġnub. Bil-mod lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu. Fil-ġinnasju, tagħmel dan l-eżerċizzju b'dimbejn. Piżijiet rakkomandati: dumbbells ta '2-6 kg.
Programm ta 'taħriġ
Agħmel dan il-kumpless 3 darbiet fil-ġimgħa, tirranġa 1 jum ta 'mistrieħ bejn il-klassijiet. Ibda 5 minuti ta 'eżerċizzji ħfief tal-kardjo, bħal mixi jew tixbit ta' taraġ. Imbagħad segwi approċċ wieħed minn 12-15 repetizzjoni ta 'kull eżerċizzju. Bejn l-approċċi, agħmel eżerċizzji ta 'tiġbid għall-gruppi kollha ta' muskoli maġġuri, u żżomm kull medda għal 20-30 sekonda. Jekk il-muskoli ma jsibux għajjien wara l-aħħar ripetizzjoni, iżidu r-reżistenza billi jqassru l-assorbitur jew joħorġu mill-bieb. Meta tħossok lest, żid it-tieni, u mbagħad it-tielet approċċ. Fir-raba 'ġimgħa, ħu shock absorbers b'ħafna reżistenza.