Kumpless
It-taħriġ huwa bbażat fuq il-prinċipju ta 'super serje: do 1 eżerċizzju ta' eżerċizzji ta 'saħħa (8-15 repetizzjoni, li jieħu 1 minuta), billi jalternahom b'sessjonijiet ta' 2 minuti fuq il-pjattaforma pass pass. Fuq 1 serje super, għandek bżonn madwar 15-il minuta. Darbtejn fil-ġimgħa, do 1-3 superseries, skont il-livell ta 'taħriġ u l-ħin disponibbli. Jekk ma teżerċitax aktar minn 3 xhur, ibda b'serje super 1. Meta inti tmexxi l-kumpless, iżżid in-numru ta 'superseries sa 2. U jekk int ippreparat tajjeb, imbagħad wettaq mill-inqas 2 superseries għat-taħriġ. Mhux biżżejjed ħin? Imbagħad illimita għal 1 serje super, inkluż fiha aktar pass intens ta 'mozzjoni. Fil-bidu u fit-tmiem tal-workout, wettaq Pass Bażiku għal mill-inqas 5 minuti: wieqfa li qed tiffaċċja l-pjattaforma, agħtiha fuq is-sieq tal-lemin, imbagħad poġġi s-sieq ix-xellug. Imbagħad ħu pass lura mill-pjattaforma, l-ewwel bis-sieq tal-lemin, imbagħad bin-naħa tax-xellug. Kull 30 sekonda, ibdel il-parti ewlenija. Imla l-workout bi eżerċizzji ta 'tiġbid għall-gruppi kollha tal-muskoli maġġuri, inklużi l-warrani, shins, dahar, spallejn, armi u hamstrings. Żomm kull medda, mhux ir-rebbiegħa, 15-20 sekonda.
Eżerċizzji ta 'Qawwa
1. Mahi fuq id-djagonali. L-eżerċizzju ssaħħaħ il-muskoli ta 'l-ispallejn, dahar u idejn. Għandek tiffaċċja l-pjattaforma pass pass. Poġġi s-sieq tal-lemin fuqha. L-idejn diretti bid-dumbbells jneħħu quddiemek sabiex ikunu fuq il-livell ta 'l-ispalla, bl-idejn fuq fuq u xellug fuq il-qiegħ, palmi li jiffaċċjaw lil xulxin. Agħmel swing b'idejk 'l isfel lejn il-koxxa xellugija tiegħek. Tagħmel in-numru meħtieġ ta 'repetizzjonijiet, imbagħad ibiddel ir-riġlejk u rrepeti l-eżerċizzju, jitbandal mal-koxxa tal-lemin.
2. Imbuttar u qagħda maqluba V.
L-eżerċizzju ssaħħaħ il-muskoli tas-sider, l-ispallejn u l-triceps. Poġġi fuq l-irkopptejn tiegħek quddiem it-tarf tal-pjattaforma, il-mistrieħ tal-palk fit-truf tagħha, idejk straight. Iddiżattja s-saqajn tiegħek u tluq għal saqajk (jekk inti bidu, tibqa 'fuq l-irkopptejn tiegħek). Ixxotta l-muskoli ta 'l-istampa sabiex il-ġisem jifforma linja dritta mill-quċċata sa l-għarqbejn. Tixrix l-minkbejn lejn il-ġnub, agħfas. Imbaghad imbotta l-warrani 'l fuq sabiex il-ğisem tidher qiesha V maqlub, u tbaxxi t-tkaken ghall-art. Ritorn għall-pożizzjoni 2a u rrepeti l-eżerċizzju. Segwi dawn ir-regoli sempliċi, u l-workouts tiegħek ikunu effettivi u siguri.
1. Uża pjattaforma pass pass jew bank stabbli baxx b'għoli ta '15-20 ċm, skont l-għoli tiegħek, il-livell ta' preparazzjoni u l-esperjenza ta 'aerobics pass.
2. Inkludi mużika ta 'żfin rhythmic, li int tkun komdu miegħek.
3. Poġġi s-sieq kollha fuq il-pjattaforma biex tevita l-ħsara. It-toraċi huwa ddritat, l-ispalel huma konnessi.
4. Taħdem b'piż bħal dan, li fih il-muskoli se jkunu mġiegħla ħafna, iżda fl-istess ħin, it-teknika ta 'kif tagħmel l-eżerċizzji mhux ser isofru.
3. L-ark. L-eżerċizzju ssaħħaħ il-muskoli ta 'l-ispallejn u l-triceps. Waqqaf wieqaf, saqajn flimkien, irkopptejn ftit mgħawweġ. A ftit dgħif 'l quddiem mill-ġenbejn, il-ġisem għandu jibqa' dritta. Idejn id-dirgħajn mal-dumbbells, ħu lilu wara d-dahar tiegħu, ma tgħattix fl-istess ħin, il-pali jħarsu lura. Mingħajr ma tbiddel il-pożizzjoni tal-buq, inxerrħu idejk fuq il-ġnub u neħħihom quddiemek. Dumbbells għandu jiddeskrivi ark bla xkiel. Irritorna idejk fuq il-pożizzjoni oriġinali tagħhom fuq l-istess ark.
4. Flexion u kuxjenza tal-idejn. Eżerċizzju ssaħħaħ il-biceps, il-muskoli tas-sider, l-ispallejn u n-nofs tad-dahar. Iben fuq dahrek, fuq il-pjattaforma u neħħi s-saqajn mgħawweġ tiegħek sabiex is-saqajn ikunu paralleli mal-art. Issikka l-istampa, ippressa l-parti t'isfel tad-dahar lejn il-pjattaforma. Poġġi idejk b'dumbbells tul il-ġisem, il-pali jfittxu. L-iffissar tal-pożizzjoni tal-minkbejn u l-polz, itwi l-idejk. Mingħajr ma titgħawweġ id-dirgħajn tiegħek, erħalhom fuq rasek, waqt li qed tiżviluppa l-pali tiegħek lil xulxin. Ritorn lejn il-pożizzjoni, imbagħad ixekkel id-dirgħajn tiegħek.
Jekk diġà għamilt aerobics pass, dawn il-movimenti jkunu familjari għalik. Jekk le, tista 'faċilment tikkontrolla dan. Wettaqhom għal 2 minuti bejn l-eżerċizzji tal-qawwa waħedha jew fil-forma ta 'mazzi ta' diversi movimenti. Segwi r-ritmu tal-mużika jew taħseb lilek innifsek.
1. Għandek tiffaċċja l-pass-pjattaforma, ħu pass mis-sieq tal-lemin għat-tarf tal-lemin tal-pjattaforma (sa 1 punteġġ), imbagħad erfa 'r-riġel tax-xellug (mgħawweġ fis-sieq 2) quddiem tiegħek. Neħħi s-sieq ix-xellug tiegħek sa l-art (biex tlibt 3), imbagħad taqa 'lura fuq l-art bis-sieq tal-lemin (f'kont 4). Irrepeti l-moviment bis-sieq tax-xellug tiegħek. Imbagħad ħu pass mis-sieq tal-lemin għat-tarf tal-lemin tal-pjattaforma, 3 darbiet wara rfigħ l-irkoppa tar-riġel tax-xellug (għad-detriment ta '2, 3 u 4), inżluh l-art u poġġi s-sieq it-tajjeb. Wara dan, għal darb'oħra, iwettaq movimenti b'riġlejn ta 'l-irkoppa mill-saqajn tal-lemin u tax-xellug, u mbagħad - jiċċaqlaq bi ġbir ta' l-irkoppa triplu diġà bis-sieq tax-xellug
2. Qiegħed tiffaċċja l-pjattaforma, poġġi s-sieq tal-leminek fuq ix-xifer tal-lemin, u xellug fuq ix-xellug. Agħti pass lura lejn l-art saċ-ċentru tal-pjattaforma l-ewwel bil-lemin, imbagħad bis-sieq tax-xellug. Agħmel fuq l-art 3 qbiż "saqajn separati - saqajn flimkien." Irrepeti l-ligament mis-sieq tax-xellug.
3. Stand fin-nofs tal-pjattaforma. Agħmel spinta lura mis-sieq tal-lemin, is-sieq tistrieħ fuq is-sieq. Imbagħad poġġi s-sieq tal-lemin tiegħek fuq il-pjattaforma u wettaq laqgħa mal-qiegħ tax-xellug tiegħek. Kull attakk isir fuq punteġġ wieħed.
4. Dan il-moviment jitwettaq b'pass mgħaġġel: meta tintefa 'fuq il-pjattaforma ma timxix, imma bħallikieku għaddej. Tagħmel dan il-moviment, kull darba li jalterna saqajn.
5. Poġġi s-sieq ix-xellug fuq ix-xifer tax-xellug tal-pjattaforma, allura s-sieq tal-lemin fuq ix-xifer tal-lemin Mill-marda tax-xellug, agħti pass lura fl-art sal-xifer tal-lemin tal-pjattaforma, billi ddawwar man-naħa tal-lemin mal-pjattaforma. Poġġi s-sieq tal-lemin fuq ix-xellug fuq il-toe. Irrepeti l-moviment mis-sieq tal-lemin. Biex iżżid l-intensità, segwi l-passi kollha b'aktar amplitudni, bħal taqbeż is-site u ma tqiegħedx is-sieq fuq il-kont 4, iżda tagħmel qabża fuq riġel wieħed.
6. Stand fuq il-lemin tiegħek għall-pjattaforma, poġġi s-sieq tal-lemin fuqha. Mur mas-sieq tax-xellug tiegħek fuq il-pjattaforma, u tgħolli s-sieq tal-lemin fl-istess ħin, liwi l-irkoppa tiegħek. Agħti pass lejn il-ġenb fuq l-art bis-sieq tal-lemin, imbagħad issettja x-xellug. Irrepeti l-moviment bis-sieq tax-xellug tiegħek. L-eżerċizzju ssaħħaħ il-muskoli tal-ispallejn, tad-dahar u tat-triceps. Sit fuq ix-xifer tal-pjattaforma, saqajn flimkien. Aqbad il-pali tiegħek madwar it-trufijiet, l-minkbejn huma mgħawweġin. Imbagħad sewwa "slide" fuq il-pjattaforma, jitbaxxew il-warrani.