Il- "sors ta 'enerġija" tiegħek
L-eżerċizzji kollha tas-sistema Pilates joriġinaw fil-muskoli ta 'l-addome, il-qadd, il-ġenbejn u l-warrani. It-totalità tal-muskoli tal-ġisem tiegħek fil-livell tal-linja tal-qadd tissejjaħ "sors ta 'enerġija". Jekk taħseb dwar kif toqgħod, jew ipoġġu, imbagħad avviż li l-piż ewlieni li ġġorr f'dan il-qasam. B'riżultat ta 'dan, mhux biss il-muskolu tal-ġenbejn juri żżejjed, u dan iwassal għal uġigħ fid-dahar u pożizzjoni mhux korretta, iżda jikkontribwixxi wkoll għall-dehra ta' l-addome u l-għajbien tal-qadd, u nafu kemm hu diffiċli li terġa 'tikseb il-forma l-antika. Meta tagħmel eżerċizzji, ftakar li x-xogħol għandu jibda fis- "sors tal-enerġija" u pproċedi minn din iż-żona. Immaġina li tidher li tiġbed il-parti ta 'fuq tat-trunk, daqs li kieku inti ssikkat f'korset. Jekk tiġbed fiż-żaqqek u iġbedh fl-istess ħin, allura s-sors tal-enerġija tiegħek juża awtomatikament il-muskoli tiegħek, u b'hekk jgħin biex jipproteġi d-dahar t'isfel.
Kif issikka l-istonku fuq is-sinsla tad-dahar
Ħafna tekniki ta 'eżerċizzju jgħallmu biex niżviluppaw muskoli addominali, daqslikieku nġabru' l barra bi ħotob għal barra. Dawn l-azzjonijiet huma mmirati lejn il-bini tal-wiċċ estern tal-muskoli, u fl-istess ħin jitilqu mill-ispina. Bħala riżultat ta 'dan it-taħriġ, tiżviluppa kurvatura żgħira tas-sinsla fir-reġjun tal-ġenbejn, u dan jagħmilha diffiċli biex tappoġġja r-reġjun lumbari baxx jew tiżviluppa muskoli ħoxnin b'saħħithom li jappoġġjaw id-dahar fir-reġjun lumbari u allura tista' tinsa dejjem il-qadd irqiq. Hawnhekk tintuża teknika kompletament differenti. Int ser titgħallem kif tista 'ttella' l-istonku, fil-fatt iġbedha lejn is-sinsla, billi tuża l-muskoli addominali biex issaħħaħ il-muskoli tad-dahar (muskoli li jimxu tul it-tul kollu tad-dahar). Dan l-eżerċizzju mhux biss isaħħaħ u jestendi l-muskoli tal-qadd, iżda jgħin ukoll biex jinkiseb stonku fiss. Li l-istonku jinfirex fuq is-sinsla ta 'spiss huwa mħawwad bit-teħid lura ta' l-addome, għalkemm dawn huma azzjonijiet kompletament differenti. Tpinġija żaqqek, inti awtomatikament iżżomm in-nifs tiegħek, li huwa kontra-indikat biex jinkiseb l-effett mixtieq. Minflok, nimmaġina li hemm tagħbija fuq iż-żaqqek, li tagħfas l-istonku fuq wara, jew li l-ankra tiegħek hija mwaħħla max-żokkra tiegħek, u ġġibha 'l isfel mill-art. Tgħallem li żżomm din is-sensazzjoni bin-nifs naturali, bl-inalazzjoni u l-exhalazzjoni mill-pulmun, u mhux mill-addome, billi jgħallmu ħafna tekniki tan-nifs.
Stressjar jew tirfija muskolari
Fis-sistema Pilates, huwa importanti li tgħaqqad it-tisħiħ u t-tiġbid tal-muskoli, hekk jekk l-eżerċizzju jgħid "irażżan il-warrani", dan ma jfissirx li għandek tnaqqas il-muskoli tiegħek tant li l-warrani huma arrotondati u mrobbija mill-art. Idealment, ir-reġjun tal-ġenbejn u l-parti t'isfel tad-dahar għandhom ikunu kontinwament ippressati lejn l-art jew appoġġjati bis-sħiħ mill-muskoli tal-madwar taż-żona tas-sors ta 'enerġija. Jekk inti bidu fis-sistema Pilates, fl-ewwel tista 'ssibha diffiċli biex tibda l-eżerċizzju mingħajr, għallinqas, kontrazzjoni ħafifa tal-muskoli, u dan huwa naturali. Sempliċement ftakar li l-mira tiegħek hija li ssaħħaħ il-muskoli u tikkontrolla l-ġisem tiegħek stess sabiex tkun tista 'tinfirex għan-naħa opposta għaż-żona tal-pelvi; fi kliem ieħor, biex tinfirex minnha, waqt li waqt l-eżerċizzji għandu jkun iffissat b'mod ċar.
Insulazzjoni integrata
Wieħed mill-elementi uniċi importanti ħafna tal-kors ta 'eżerċizzju huwa r-ridirezzjoni tal-konċentrazzjoni matul l-eżerċizzju. Huwa ġeneralment maħsub li s-sensi għandhom jikkonċentraw fuq dawk l-oqsma tal-ġisem li jibdew jaħdmu matul l-eżerċizzju; din it-teknika tissejjaħ "iżolament" ta 'ċertu grupp ta' muskoli. Il-problema ma 'dan il-mudell hija li waqt l-eżerċizzju, l-oqsma l-oħra kollha tal-ġisem huma injorati, u jirriżultaw f'korp mhux ibbilanċjat. Meta tipprattika s-sistema Pilates, huwa importanti li l-muskoli kollha tal-ġisem jaħdmu simultanjament, minħabba li huwa naturali għall-ġisem tal-bniedem, u jiżviluppa wkoll sens ta 'bilanċ. Biex tikseb dan il-għan, huwa meħtieġ li tikkonċentra fuq l-istabbilizzazzjoni, l-iffissar riġidu tal-partijiet immobbli tal-ġisem.
Stabbilizzazzjoni fil-pożizzjoni ta 'Pilates
Għall-ewwel issib li mingħajr dawran tas-saqajn huwa diffiċli li tiżvolġi l-ġenbejn 'il barra, madankollu huwa importanti li inti timponi din il-pożizzjoni u tkun tista' twettaq l-eżerċizzji b'mod korrett. Tinnota wkoll li matul l-eżerċizzju l-ġenbejn tiegħek għandhom it-tendenza li jerġgħu lura għall-istat normali tagħhom - dan huwa biss il-punt l-iktar importanti ta 'konċentrazzjoni waqt li tistabbilizza l-parti t'isfel tal-ġisem. Kompli ikkompressa l-warrani u d-dahar tal-koxox ta 'ġewwa, u tħoss l-isforz maħluq fit-torso.
Kontroll tal-muskoli mingħajr soberexertion
Wieħed mill-aktar kunċetti kumplessi fil-klassi ta 'ġestjoni tal-ġisem bl-użu tal-metodu Pilates huwa l-idea li tinvolvi u tikkontrolla l-muskoli mingħajr tensjoni eċċessiva. Biex jintlaħaq ċertu għan tal-klassijiet, aħna mdorrijin b'tensjoni qawwija tal-muskoli, dewmien fin-nifs u xogħol fil-limitu ta 'possibbiltajiet. Il-kors tagħna jneħħi t-tleħħi tiegħek dwar din il-kwistjoni u jgħallimek approċċ aktar naturali biex tagħmel il-movimenti bl-isforz. Immaġina dancer fil-żfin. Tista 'ssib kemm hemm sforz u sforz wara movimenti kumplessi taż-żfin, imma minn barra jidhru faċli u naturali. L-istess prinċipju japplika fil-każ tal-kors ta 'l-eżerċizzju tagħna. Il-moviment jirrikjedi sforz u konċentrazzjoni, iżda jridu jnixxu wieħed lejn l-ieħor b'mod organiku u r-ritmu, sabiex jipprovdu rilassament tal-muskoli mingħajr ma jissospendi l-eżerċizzju. Dan ir-rilassament għandu joriġina fil-moħħ u jinfirex fuq il-muskoli kollha tal-ġisem. In-nifs huwa mod effettiv biex jinkiseb dan l-istat. Għalkemm in-nifs għandu jinħass b'mod naturali, l-ispirazzjoni għandha ssir simultanjament mal-bidu tal-moviment, u l-exhalation - waqt l-eżekuzzjoni tagħha, iżda se jkun hemm sitwazzjonijiet meta taqbad lilek innifsek waqt li tkun qed tieħu nifs f'mumenti ta 'tensjoni intensa. Dan jannulla t-tifsira ta 'l-eżerċizzju kollu. Għal eżekuzzjoni xierqa, m'għandekx tinjora d-dettalji li ġejjin: 1) għamilt il-modifiki meħtieġa biex taħdem biss ma 'ċerti livelli tal-ġisem tiegħek; 2) ma tħeġġiġx il-muskoli waqt l-eżekuzzjoni tal-movimenti. Ftakar li ħadd ma jikkontrolla lilek. Jekk tibda tipprattika gradwalment, l-ewwel tipprattika l-aktar elementi importanti ta 'l-eżerċizzji, dalwaqt ikollok il-ħila meħtieġa.
L-ebda wieħed mill-eżerċizzji tal-metodu Pilates m'għandu jikkawża sensazzjonijiet ta 'uġigħ! Jekk tħoss li waqt l-eżerċizzju fi kwalunkwe żona tal-ġisem toħloq tensjoni eċċessiva u skumdità, waqqaf, erġa 'pprova. Jekk il-prospetti għall-uġigħ, imbagħad temporanjament jipposponu l-eżerċizzju. B'żieda fil-kapaċità tal-kontroll u s-saħħa tal-muskoli, kif ukoll il-ġestjoni tal-ġisem, inti tkun tista 'terġa' lura għal dan l-eżerċizzju. Innota wkoll li xi eżerċizzji jistgħu ma jkunux adattati għalik minħabba l-karatteristiċi individwali tiegħek, u biss tista 'tiġġudikaha. Mela tisma 'l-ġisem tiegħek! L-uġigħ fin-naħa t'isfel tad-dahar ħafna drabi huwa kkawżat mill-muskoli addominali mid-dahar. Għalhekk, il-muskoli addominali jieqfu jappoġġaw is-sinsla tad-dahar. Biex telimina dan l-effett, ikkonċentra fuq il-ġbid tal-addome lis-sinsla, bħallikieku l-istonku tiegħek huwa mwaħħal mad-dahar. L-aktar profonda l-istonku tinġibed, l-iktar sikur u aktar sikur t'isfel tad-dahar ikun. F'pożizzjoni orizzontali, nimmaġina pjanċa tal-metall tqil li tippressa l-istonku tiegħek fl-art. F'pożizzjoni wieqfa, nimmaġina li ħabel imwaħħal ma 'l-istonku tiegħek minn ġewwa, li jiġbed l-istonku lura mill-ġisem. L-uġigħ fl-irkopptejn ħafna drabi jseħħ mill-pożizzjoni żbaljata tas-saqajn u s-saqajn jew minn spażmi jew it-tiġbid tal-muskoli madwar il-ġog tal-irkoppa. Matul l-eżerċizzju, tipprova żżomm l-irkopptejn artab u rilassati, u għall-kumpens tuża l-muskoli tal-wiċċ ta 'ġewwa tal-koxxa. Prattikament fl-eżerċizzji kollha, speċjalment f'pożizzjoni wieqfa, għal tqassim xieraq tal-piż, poġġi saqajk fil-pożizzjoni ta 'Pilates. L-uġigħ fl-għonq huwa ġeneralment dovut għal muskoli dgħajfa tal-għonq u t-tensjoni żejda tal-muskoli tal-ispalla, li għandhom tendenza li jikkumpensaw għal dan id-dgħufija. Meta twettaq eżerċizzji relatati ma 'l-irfigħ tat-tronk, dejjem taħdem mal-muskoli ta' l-istampa addominali, u mhux bil-muskoli ta 'l-għonq. Meta tħossok overexertion u għeja fil-muskoli tal-għonq, kun żgur li tieqaf u tagħtihom mistrieħ. Jekk meħtieġ, tista 'tpoġġi investit żgħir taħt ir-ras.
Estensjoni tal-għonq
Żball komuni fit-twettiq ta 'eżerċizzji u l-kontroll tal-ġisem permezz tal-metodu Pilates huwa t-tensjoni tal-muskoli tal-ispalla matul ċerti movimenti. Biex tevita dan, għandek tħallas l-attenzjoni biex tiġġebbed il-vertebra ċervikali billi tagħfas id-dahar ta 'l-għonq sa l-art f'pożizzjoni mxerrda jew billi tiġbed ir-ras u l-għonq vertikalment' il fuq f'pożizzjoni seduta jew bil-wieqfa u waqt li timxi 'l quddiem. Dan inaqqas il-muskoli ta 'l-għonq u l-girdle ta' l-ispalla u jippermettilek tikkonċentra fuq iż-żona sors ta 'l-enerġija. Biex tagħmel dan, ipprova tissikka l-għonq tiegħek fis-sider tiegħek. Issa nafu x'inhu l-kontroll korrett tal-ġisem fis-sistema Pilates.