Mill-mod, il-qadd huwa wieħed minn dawk il-partijiet tal-figura tan-nisa li l-irġiel dejjem jagħtu attenzjoni għalihom. Din hija r-raġuni għaliex, għal ħafna sekli, in-nisa ssikkaw il-kriepet. Naturalment, ma tistax tirrikorri għat-taħriġ u tagħmel l-istess, iżda wieħed għandu jinnota li l-kurpetti hija parti pjuttost inkonvenjenti tal-wardrobe, jekk tilbesha mhux bħala ħwejjeġ ordinarji, iżda bħala oġġett li jista 'jnaqqas il-qaddek b'ħafna ċentimetri.
Sabiex ma tormentx lilek innifsek b'reducters tal-qadd artifiċjali ta 'dan it-tip, l-aħjar huwa li jonfqu mill-inqas ħmistax sa tletin minuta kuljum fl-isports kuljum. Nistgħu nassigurakom li jekk inti twettaq l-eżerċizzji kollha b'mod korrett, ma tħallix lilek innifsek biex tirrilassa u ma tagħtix indulgenza lill-ġisem tiegħek, imbagħad f'ġimgħa tinduna r-riżultat, u f'xahar il-qadd verament se jsir aspen.
F'dan l-artikolu, noffru sett ta 'eżerċizzji differenti għal qadd irqaq ħafna. Fost dawn tista 'tagħżel l-aktar adattat għalik jew tuża l-proposti kollha. Fi kwalunkwe każ, ma jkollokx agħar, sakemm ma tisboqx lilek innifsek u ma tagħtx tagħbijiet bla bżonn. Ma naħsibx li l-eżawriment tal-ġisem iwassal għal riżultat mgħaġġel. Għall-kuntrarju, dalwaqt se tikseb xogħol żejjed, fl-aħjar, u fl-agħar - problemi bil-muskoli u l-ligamenti. Għalhekk, ma tħallix lilek innifsek tirrilassa, imma ma taħdimx lil hinn mill-limiti ta 'dak li huwa possibbli. Fil-livelli kollha għandek bżonn tkun taf il-medja tad-deheb.
Għalhekk, qabel ma tibda, int trid tissaħħan. Mhuwiex sigriet għal xi ħadd li l-muskoli jeħtieġu li jiġu msaħħna, ippreparati għal tagħbijiet, itejbu l-mobilità tal-ġonot u mbagħad jibdew iċċarġjaw. Għalhekk, l-ewwel ħames minuti tas-sessjoni li għandek bżonn biex imorru, tagħmel ftit dawriet bir-ras tiegħek, aqleb id-dirgħajn u s-saqajn tiegħek, dawwar il-ġisem tiegħek, u biss wara dak - boldly tibda twettaq direttament dawk l-eżerċizzji li jagħmlu l-qaddek aspen.
Ukoll, ftakar li l-ħlas għandu jiġi ripetut kuljum, ma Hawk u ma tħawwadx. L-eżerċizzji kollha jitwettqu bil-kalma u b'konċentrazzjoni. Imbagħad biss se jġibu l-effett mixtieq u wara taħriġ fiżiku ser tħossok ferrieħa u b'saħħtu.
U issa, imorru direttament għall-eżerċizzji.
Eżerċizzju 1
F'dan l-eżerċizzju, it-tagħbija ewlenija kollha għandha tingħata lill-muskoli tal-istampa, għalhekk meta tagħmel dan, ipprova ma tiħux il-warrani mill-art. Għalhekk, għandek toqgħod fuq id-dahar tiegħek, qiegħed idejk wara r-ras, imma m'għandekx tagħlaq, iġbed iż-żaqq tiegħek, daqqat l-irkopptejn tiegħek u flatten lilek innifsek fuq l-art. Minħabba "żminijiet" għandek bżonn tqajjem ir-ras, l-ispallejn u l-ġnub tiegħek u tibqa 'f'din il-pożizzjoni għal għaxar sa għoxrin sekonda (ibda minn għaxra u gradwalment iżżid il-ħin), imbagħad stabbilixxi ruħek mill-ġdid fuq l-art iżda ma jirrilassax. Irrepeti dan l-eżerċizzju għaxar darbiet, u jekk ikun diffiċli għalik, tista 'tibda b'ħamsa u kull tlieta jew erbat ijiem iżżid in-numru b'wieħed. Dalwaqt qaddek verament se jsir irqiq!
Eżerċizzju 2
Għandek bżonn ukoll li tkun fuq dahrek u liwja l-irkopptejn tiegħek, poġġi saqajk ċatt fl-art, qiegħed idejk tul il-ġisem b'idejk 'l isfel. Għad-detriment ta '"darbiet" - bil-mod u bil-mod iġbed il-ġenbejn tiegħek, biex ineħħi t-tajbin ftit pulzieri mill-art. Dewmien f'din il-pożizzjoni għal għaxar sa ħmistax-il sekonda. Wkoll bla xkiel joqgħod l-art. Kun żgur li tiżgura li t-tagħbija kollha ma tkunx fuq il-qadd, iżda fuq il-muskoli tal-istampa. Irrepeti l-eżerċizzju ħames sa għaxar darbiet.
Eżerċizzju 3
Aħna nkomplu nwettqu l-eżerċizzji, fuq l-art, fuq in-naħa ta 'wara. L-istonku għandu jiġi rtirat. L-idejn wara r-ras, is-swaba 'ma jagħlqux, iftaħ il-minkbejn. Aħna dgħajjef is-sieq tal-lemin fl-irkoppa u poġġih direttament fuq l-art. Aħna tarmi r-riġel tax-xellug fuq il-lemin sabiex l-għaksa tax-xellug tkun fuq is-sieq tal-lemin, u l-irkoppa kienet imdawwar 'il barra. Wara dan, aħna jogħlew u dawwar sabiex tmiss il-minkeb bil-minkeb. Il-pożizzjoni għandha tkun tali li l-punt ta 'kuntatt huwa bejn wieħed u ieħor fiċ-ċentru tat-torso tiegħek. Meta tmiss il-minkeb u l-irkoppa - aħna niffilzjaw għal għaxar sa ħmistax-il sekonda. Wara dan, aħna nirritornaw għall-pożizzjoni tal-bidu. L-eżerċizzju huwa ripetut ħames darbiet bil-minkeb tax-xellug u ħames darbiet bid-dritt wieħed.
Aħna jistabbilixxu fuq wara. Ir-riġlejn huma mgħawweġin fl-irkopptejn, is-saqajn joqogħdu indaqs, paralleli għal xulxin, l-armi huma mġebbda 'l barra mir-ras u s-swaba' huma magħluqa fis-serratura, l-istonku jitreġġa 'lura. Aħna nġabru l-idejn, ir-ras u l-ispallejn, u nagħmluha fl-istess ħin u ma ngħawwiġx idejk f'xi każ. Aħna niffiljaw f'din il-pożizzjoni għal għaxar sa ħmistax-il sekonda. Imbagħad jerġgħu naqgħu għall-art. Il-muskoli tal-istampa ma jirrilassawx. Irrepeti dan l-eżerċizzju ħames jew għaxar darbiet. Kollox isir bil-mod u bil-konċentrazzjoni, tħossok kull muskolu tal-ġisem tiegħek.
Eżerċizzju 5
Għandi nibqa 'fuq l-istonku tiegħi. Saqajn straighten. Poġġi idejk tul il-ġisem. Ir-ras hija fuq l-art. Imbagħad erfa 'l-ispallejn u r-ras u toqgħod f'din il-pożizzjoni għal għaxar sa ħmistax-il sekonda, imbagħad waqa' għall-art. Irrepeti dan l-eżerċizzju ħames sa għaxar darbiet. Wara dan, għandek bżonn tinqaleb fuq id-dahar, tistira d-dirgħajn u s-saqajn f'direzzjonijiet differenti u testendi l-isforz. Żomm għal għaxar sekondi. Dan l-eżerċizzju ser jgħinek tirrilassa, u jekk meħtieġ finitura l-ħlas, jew waqfa qasira qabel is-sett ta 'eżerċizzji li jmiss.
Eżerċizzju 6
Magħmul ukoll fuq id-dahar. L-idejn wara r-ras, is-swaba 'mhumiex magħluqa. Niftgħu saqajkhom u naqsmuhom ftit. Wara dan, aħna nnaqqsu s-saqajn tagħna lejn il-lemin u nġibuhom mill-ġdid. Nibdlu l-pożizzjoni tagħhom sabiex issa mhux il-leminija tinsab fuq ix-xellug, u fuq ix-xellug fuq il-lemin u niżżluhom mill-ġdid, iżda issa lejn ix-xellug. L-addome huwa miġbud lura. Aħna nwettqu l-eżerċizzju bil-mod. L-eżerċizzju huwa ripetut ħames jew għaxar darbiet. Maż-żmien, tista 'tiżdied għal ħmistax. Il-ħin biex jinżammu saqajn mgħawġin minn naħa waħda u l-oħra tat-trunk jista 'jiżdied ukoll minn ħames sekondi sa għoxrin. Matul l-eżerċizzju, inti ma tistax tnaqqas ir-riġlejk sa l-art.
Eżerċizzju 7
Għandna bżonn ninsabu fuq daharna, aħna nwessgħu l-naħa tax-xellug tagħna fuq il-ġenb, dawwar il-palma sabiex "tħares" fil-limitu, u poġġi l-lemin tagħna wara r-ras - taħt id-dahar tar-ras. Lemin riġel liwja fl-irkoppa u mqiegħda fuq l-art dritta. Ir-riġel tax-xellug għandu jitqiegħed fuq il-lemin sabiex l-għaksa tkun qrib l-irkoppa. Wara dan, għandek bżonn li tistira l-muskoli addominali bil-forza kollha u żaqgħa s-sider b'mod djagonali sabiex timxi lejn l-irkoppa xellugija sakemm l-ispallejn lemin ta 'l-ispallejn jitlaq mill-art. Wara dan, mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu. L-eżerċizzju għandu jsir minn erba 'sa tmien darbiet, u mbagħad ibiddel il-pożizzjoni tar-riġlejn (minn naħa għal oħra) u irrepetih sabiex l-ispalla tax-xellug tinqasam mill-art. Għandek bżonn ukoll li tagħmel erba 'sa tmien approċċi.
Eżerċizzju 8
L-eżerċizzju għandu jitwettaq fil-pożizzjoni li tinsab. Ir-riġlejn joqogħdu fl-irkopptejn, inżommu d-dhur tagħna eżattament, u tħossok kif tinsab kompletament fuq l-art. Idejn għandhom jitqiegħdu tul il-ġisem, palmi isfel. L-essenza ta 'l-eżerċizzju huwa li testendi l-naħa tax-xellug għall-irkoppa tal-lemin, u d-dritt - lejn ix-xellug. L-eżerċizzju għandu jsir bil-mod, li jiffoka fuq kif il-muskoli tiegħek huma mimlijin. Meta tagħmel l-eżerċizzju, kun żgur li x-xfafar tiegħek qatt ma jkunu mqattgħin mill-wiċċ ta 'l-art. L-eżerċizzju għandu jsir minn ħamsa sa għaxar darbiet b'kull naħa.
Eżerċizzju 9
Dan l-eżerċizzju jitwettaq bl-użu tal-ballun. Ikollok bżonn li tkun fuq l-art, is-saqajn jitgħawġu fl-irkopptejn. Passi biex jitqiegħdu eżattament, paralleli għal xulxin. Issa, ħu l-ballun (l-aqwa basketball, għax għandu piż biżżejjed għal dan l-eżerċizzju), żommha b'żewġ idejn u poġġih wara r-ras. Issa għandek bżonn li tneħħi bil-mod ir-ras, l-ispallejn, l-idejn u l-ġisem kollu kollu. Il-ballun jinżamm sod f'idejh u nilħqu għas-saqajn. Wara li tagħlaq il-massimu għalik, għandek toqgħod għal tlieta sa ħames sekondi, u wkoll bil-mod lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Eżerċizzju jirrepeti tmien sa għaxar darbiet. Wara ftit żmien. Meta teżerċita dan l-eżerċizzju pjuttost faċilment, tista 'tikkomplikah billi tgħolli saqajk f'angolu ekwivalenti għal ħamsa u erbgħin grad.
Eżerċizzju 10
Dan l-eżerċizzju huwa sempliċi ħafna fl-implimentazzjoni tiegħu, iżda, fl-istess ħin, huwa effettiv ħafna. Ikollok bżonn li tkun fuq l-art, liwja l-irkopptejn tiegħek, tgħolli r-ras ftit, u mbagħad ħu l-irkopptejn tiegħek u iġbedhom fis-sider tiegħek. Fl-istess ħin, bis-saqajn tiegħek, trid tagħmel ir-reżistenza opposta. Dan l-eżerċizzju għandu jsir minn minuta u gradwalment jiżdied għal ħamsa. Minn żmien għal żmien, tista 'tarmi u timtedd fl-art, għal ħames sa għaxar sekondi.
Dan l-eżerċizzju, fl-ewwel lok, jaħdem biex ineħħi xaħam żejjed mill-ġnub. Kulħadd jaf li din il-parti tal-ġisem femminili hija waħda mill-aktar problematiċi, hekk anke bi dieta stretta, ċentimetri żejda minn hemm iħallu wara biss. Dan hu għaliex, huwa meħtieġ li jsir eżerċizzju li jgħin biex teħles minn din il-problema.
Ikollok bżonn li tkun fuq id-dahar tiegħek, is-saqajn jitgħawġu fuq l-irkopptejn u poġġi fuq ix-xellug fuq il-lemin. Neħħi idejk wara rasek, razza l-istonku tiegħek. Wara dan - żid il-każ u dawwar bil-mod lejn il-lemin, safejn tista 'tagħmel dan, iddewem għal ftit sekondi u terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Wara dan, inbiddlu s-sieq u rrepetu l-istess eżerċizzju lejn ix-xellug. Għandek bżonn tagħmel ħames sa għaxra twists bħal dawn f'kull direzzjoni. Tgħinx lilek innifsek biex tgħolli idejk, tiġbed rasek lejn l-irkopptejn tiegħek jew tegħleb l-art. L-eżerċizzju għandu jsir biss bil-muskoli addominali.
Jekk tagħmel dawn l-eżerċizzji kollha, li tissodisfa b'mod strett ir-regoli msemmija hawn fuq, m'għandekx tħawwad u ma toqgħodx distratt, allura fi ġimgħa ser tibda tinnota r-riżultati. Iżda, ovvjament, l-attività fiżika taħdem aħjar meta jkunu kkombinati ma 'nutriment tajjeb. Fl-ebda każ ma għandu joqgħod fuq dieta stretta, għax sempliċiment ma jkollokx is-saħħa li teżerċita. Iżda xorta, darba fil-ġimgħa tista 'tirranġa ġurnata tal-ħatt tal-frott u l-ħxejjex, u fl-ikel ta' kuljum, iċedu ikel grassi wisq u konsum eċċessiv ta 'prodotti tad-dqiq.
U xorta, dejjem ftakar li l-ġisem jaħdem aħjar jekk tissaturaha bl-ossiġenu, għalhekk dejjem ipprova li tbiegħ il-kamra fejn tilgħab l-isports. Barra minn hekk, għandek tixrob ħafna ilma u te toning sabiex ikollok biżżejjed fluwidi.
Ftakar li s-sbuħija tiegħek hija dejjem f'idejk. Biss ma għandhomx ikunu għażżien u jirrilassaw. Issettja għan - u jmorru magħha b'mod kunfidenti. Imbagħad fi ftit xhur inti tkun tista 'jkollok qadd sabiħ bħal dan li l-ebda bniedem ma jista' biss jtella 'l-għajnejn tiegħek.