Għal bosta snin, il-kelma "xaħam" ikkawżat biss assoċjazzjonijiet negattivi. Diversi speċjalisti mbeżżgħu magħna, wissew li l-konsum tax-xaħam idgħajjef il-qalb u żied il-qadd. Aktar tard, dehru rakkomandazzjonijiet ġodda: ħejjew ikel xaħmi kemm trid, iżda fl-istess ħin jevitaw prodotti tal-ħobż u dqiq.
Illum, in-nisa huma tant konfużi u mbeżżgħin mis-suġġett ta 'xaħam li huma litteralment jarmu ruħhom fuq ikel mingħajr xaħam fis-supermarket. U mbagħad le, le, u dawn se jkollhom gidma ta 'Hamburg cheeseburger.
Fortunatament għalina, ix-xjentisti ddeterminaw liema tipi ta 'xaħmijiet huma utli, u kkalkulati f'liema kwantità u b'liema regolarità għandhom jittieklu. U aħna, sabiex tagħmilha iktar konvenjenti għalik, ipproċessa din l-informazzjoni u ressaq bosta argumenti fid-difiża tax-xaħmijiet.
Xaħam ma tagħmlekx xaħmi
Taħseb li xi xaħam fl-ikel li tiekol immedjatament jiġi depożitat bħala liri żejda fuq il-ġenbejn tiegħek? Dan mhux veru. Kwalunkwe nutrijent, sew jekk ikun xaħam, karboidrat jew proteina, se jkun ikkonvertit f'xaħam tal-ġisem tiegħek jekk tiekol wisq. L-uniku mod biex jiġu evitati liri żejda huwa biex tikkontrolla d-daqs tal-porzjon u l-ammont ta 'kaloriji kkunsmati.
Fi gramma ta 'proteina, il-kaloriji huma darbtejn aktar minn gramma waħda ta' xaħam. Dan għandu jitqies minn dawk li qed jippruvaw jitilfu l-piż.
Fil-fatt, billi żżid l-ammont ta 'xaħam li tiekol, tista' tgħin lilek innifsek titlef il-piż. Ir-riċerkaturi fl-Università ta 'Stanford sabu li n-nies li kienu fuq dieta ta' xaħam mitlufa darbtejn aktar piż f'xhur minn dawk li segwew "dieta baxxa ta 'xaħam", madankollu sorprendenti dan jista' jidher l-ewwel daqqa t'għajn. Is-sistema diġestiva tiegħek teħtieġ ħafna iktar żmien biex tiddiġerixxi ikel grassi, u bħala riżultat, tħossok itwal u tiekol inqas u, bħala riżultat, tiekol inqas.
Xaħam - il-garanzija tas-saħħa
L-aderenza stretta man-normi tad-dieta, per eżempju, il-konsum tal-laħam abjad tas-sider tat-tiġieġ mingħajr ġilda u insalati aħdar mingħajr dressing, jista 'jkun pjuttost perikoluż. Ħadd minna verament ma jistax jgħix mingħajr xaħam. Xaħam huwa "airbag" protettiv għall-apparat għadam u l-organi interni tagħna kollha. Fl-istess ħin, iżomm is-saħħa u dehra tajba ta 'xagħar u ġilda.
Huwa x-xaħam li jgħin lill-ġisem jassorbi vitamini bħal A, D, E, K.
In-nutrijenti, li ngħaddu minn xaħam, jgħinu biex tissaħħaħ l-għadam, u jgħinu wkoll biex jevitaw diversi mard tal-qalb. Studju reċenti mill-ispeċjalisti ta 'l-Università ta' Ohio wera li ikel fih xaħmijiet: parteċipanti ta 'esperiment li kielu insalata bix-zalza avokado (il-frott huwa rikka f'xaħmijiet veġetali, li jikkonsisti f'aċidi xaħmin mhux saturati), irċieva 3 darbiet aktar vitamina A mit-tadam u 4 darbiet aktar lycopene (is-sustanza flimkien ma 'xaħmijiet tal-ħxejjex hija diġeritata ħafna aħjar) meta mqabbla ma' dawk li kielu insalata ma 'zalza skim.
Xaħam "tajjeb" u "ħażin"
Madankollu, m'għandekx bżonn tuża l-ħtiġijiet tal-ġisem tiegħek għax-xaħam bħala skuża għal kull ċikkulata, gallettini jew bacon li tiekol. Hemm tipi differenti ta 'xaħam, u xi wħud minnhom jeħtieġu ħafna aktar minn oħrajn.
Kif tiddistingwi, liema xaħmijiet huma utli, u li huma ta 'ħsara?
Xaħmijiet "Bad" huma parti mill-annimali u ikel ipproċessat. Dan steak, ġobon, butir, doughnuts, ħlewwiet. Xaħmijiet "utli" jinstabu fi prodotti tal-ħut u veġetali. Dan huwa salamun, żebbuġ, żejt tas-sojja, lewż, żrieragħ.
X'inhu xaħmijiet tant ħżiena "ħżiena"? Huma jagħmlu ħsara lill-qalb, jgħollu l-livell tal-kolesterol arterjali LDL (jissejjaħ "ħażin"). Saħansitra agħar, dawn ix-xaħmijiet ibaxxu l-ammont ta 'kolesterol HDL "tajjeb" li jgħin biex jippurifika l-vini tad-demm. L-ispeċjalisti ta 'Harvard sabu li kull 5% addizzjonali ta' kaloriji rċevuti b'xaħmijiet "ħżiena", in-nisa jżidu r-riskju ta 'mard tal-qalb b'17%. L-esperti jagħtu pariri: nipprova nikseb il-kaloriji "grassi" tiegħek minn xaħmijiet "tajba". Mhux iktar minn 10% ta 'kaloriji "xaħmin" għandhom jiġu b'xahmijiet saturati (laħam, xaħam, butir).
"Mnaqqsa" mhix dejjem aħjar
Huwa veru li d- "dieta tax-xaħam" ġeneralment ikun fiha iktar kaloriji meta mqabbla ma 'ħafna oħrajn. Iżda x-xewqa li jitnaqqsu l-kaloriji għal minimu tista 'tkun inqas perikoluża għas-saħħa tiegħek. Studji wrew li persuni li jirċievu madwar 20% tan-numru totali ta 'kaloriji flimkien ma' xaħmijiet x'aktarx li jkollhom attakki tal-qalb u riskju akbar li jiżviluppaw kanċer.
Allura kemm hemm kaloriji biżżejjed? L-esperti jagħtu parir li madwar 25% sa 35% tan-numru totali ta 'kaloriji min-numru totali mdaħħal fil-ġisem b'xaħmijiet. Għal mara, in-norma hija madwar 1500 kcal kuljum. Konsegwentement, porzjon ta 'kuljum ta' kaloriji "xaħmin" jista 'jkun rappreżentat kif ġej: 1/2 avokado, 1 tablespoon butir tal-karawett u 2 gallettini.
M'għandekx għalfejn issegwi din ir-regola kuljum. Huwa importanti li l-konsum ta 'xaħam jiġi kkontrollat bħala medja fi żmien ġimgħa, li tippermetti lilek innifsek tiekol ftit iktar f'ġurnata waħda, u ftit li xejn wara.
Huwa importanti ħafna li jingħaddu l-kaloriji fl-ikel u li tipprova tagħżel biss xaħmijiet "utli", iżda wkoll biex tissorvelja d-daqs tal-porzjon. Peress li anki l-aktar prodotti tad-dieta assorbita f'oħrajn kbar jistgħu faċilment isiru piż żejjed.
Iż-żejt tal-ħut huwa l-iktar utli
L-esperti jsejħu aċidi grassi omega-3 rimedju. L-istudji juru li x-xaħmijiet polyunsaturated (li jinsabu fis-salamun, sardin, inċova, barbun tat-tbajja ', ġewż u laħam aħmar ta' erbivori) jikkontribwixxu għan-normalizzazzjoni tal-pressjoni u tal-kolesterol. Xi esperti jemmnu li jistgħu jtejbu l-burdata u jipproteġuh mid-dipressjoni.
Omega-3 huwa aktar assorbit mill-ewwel minn kwalunkwe xaħmijiet oħra. Ladarba jkunu fil-ġisem, inaqqas l-infjammazzjoni, li tista 'tikkontribwixxi għall-iżvilupp ta' artrite, dijabete jew mard tal-qalb. " Ir-riċerkaturi kkonkludew li persuni li żiedu d-dħul ta 'aċidi grassi omega-3 naqqsu r-riskju ta' attakk tal-qalb b'madwar 40%. It-tobba jirrakkomandaw li jikkunsmaw mill-inqas i6o mg ta 'dawn l-aċidi kuljum.
Iżda mhux it-tipi kollha ta 'omega-3 huma ugwalment meħtieġa għall-ġisem. It-tliet tipi ewlenin: ALA, DHA u EPA - huma utli ħafna. L-ALA tinkiseb minn sorsi tal-pjanti (ġewż u żrieragħ). L-EPA u DHA, speċjalment utli għall-qalb, jinstabu fl-alka tal-baħar, li jieklu ħut u frott tal-baħar.
Biex tikseb biżżejjed minn dawn in-nutrijenti, tiekol salamun jew ħut ieħor xaħmi mill-inqas 2 darbiet fil-ġimgħa. Ma tħobbx il-ħut? Imbagħad ħu 1 kapsula ta 'żejt tal-ħuta kuljum.
It-tikketti huma "cunning"
L-iskrizzjoni "Ma jkunx fiha xaħmijiet trans" tista 'tkun qarrieqa, u int qatt ma tista' tkun taf liema ikel fihom xaħmijiet fir-realtà. Wara li x-xjenzjati spjegaw kemm ix-xaħmijiet trans huma ta 'ħsara għall-qalb, ħafna produtturi ta' l-ikel inkriptati r-riċetti tagħhom, u prodotti ttikkettjati: "ma fihx xaħmijiet trans". Ħafna prodotti moderni ta 'kwalità għolja huma ħielsa minn dawn ix-xaħmijiet, iżda hemm pjuttost ftit minnhom li huma mgħobbija b'xaħmijiet saturati ħżiena għas-saħħa ta' żejt tal-palm u butir. Huwa importanti li tkun taf, - l-esperti jwissu, - mhux dak kollu li taqra fuq il-pakkett, tista 'temmen: anke dawk il-prodotti li huma ttikkettati legalment "mingħajr xaħmijiet trans" jista' jkun fihom sa 0.5 grammi ta 'xaħmijiet bħal dawn għal kull porzjon. Dan jista 'jidher insinifikanti, iżda, madankollu, in-nisa li jikkunsmaw biss 4 grammi ta' xaħam trans kuljum huma aktar suxxettibbli għall-mard tal-qalb.