L-esperti tagħna żviluppaw għalik programm ta 'taħriġ dettaljat u mhux ikkumplikat. Ħidma regolari u l-aderenza għal dieta razzjonali, tista 'titlef 0.5 kilogrammi fil-ġimgħa. Tippruvax titlef il-piż malajr - f'dan il-każ, int mhux se titlef ix-xaħam, u t-tessut tal-muskolu. Segwi bir-reqqa l-bidliet esterni, iċċekkja ċ-ċentimetru tal-qadd u l-ġenbejn. Il-motivazzjoni ewlenija għat-taħriġ ser tkun il-fatt li f'6-8 ġimgħat inti tkun tista 'tilbes affarijiet iżgħar. Aħna niggarantixxu li fi ftit tliet xhur inti tkun sorpriż bil-forom ġodda tiegħek, u l-klassijiet għal telf ta 'piż mgħaġġel se jkunu utli ħafna biex tissolva din il-problema.
Saħħan
Huwa 5 minuti ta 'tħaddim faċli, veloċi mixi fuq il-post jew li jipprattikaw fuq trainer ellittiku. Tisħin jgħin biex jisħon, u jħejji wkoll il-muskoli u l-ġonot għat-taħriġ. Qabel il-bidu ta 'eżerċizzji ta' saħħa, għal darb'oħra, tagħmel tisħin, iżda issa biss b'inqas intensità.
Eżerċizzji ta 'Qawwa
Ibdahom dritt wara l-warm-up. Jgħinu biex iżidu t-tessut tal-muskolu u irażżnu l-ġisem. Il-piż ottimu tad-dumbbells jittellgħu b'mod indipendenti. Agħżel dawk dumbbells li magħhom tista 'faċilment tibda serje ta' 15-il approċċ.
Kardjo-taħriġ
It-taħriġ jgħin biex jinħaraq tessut tax-xaħam, iżda biss jekk idum mill-inqas 30 minuta. Huwa aħjar li tibda t-taħriġ fuq stonku vojt meta l-livell tal-glycogen (l-aktar sors importanti ta 'enerġija tal-muskoli) ikun fl-iktar livell baxx, u immedjatament wara serje ta' eżerċizzji eżerċizzju (li wkoll inaqqas l-ammont ta 'glycogen). Tista 'tagħmel taħriġ aerobiku filgħaxija, iżda mbagħad wara nofsinhar int se jkollha twaqqaf l-użu ta' karboidrati biex tnaqqas il-livell ta 'glycogen.
Taħriġ anerobiku (intervall)
Din hija taħlita ta 'taħriġ intensiv (b'90% tal-kapaċitajiet fiżiċi tiegħek) b'taħriġ li jirrikjedi 6% tal-possibbiltajiet, bħall-mixi. Kif juru l-istudji, dan it-tip ta 'taħriġ jgħin biex jinħarqu ċelluli tax-xaħam tliet darbiet aktar. U dan minkejja l-fatt li t-tul u l-intensità tat-taħriġ bħal dan huwa ħafna inqas! U kollha grazzi għall-hekk imsejjaħ wara l-effett wara li jinħaraq, jiġifieri ħruq malajr ħafna ta 'tessut xaħmi. Kundizzjoni waħda - wara l-eżerċizzju m'għandekx tiekol l-ikel għal 30 minuta.
Wiesa 'l-muskoli tas-sider
Tneħħija tad-dumbbell, fuq bażi ta 'inklinazzjoni. Joqogħdu bilqegħda fuq il-bank, aqbad id-dumbbells. Idejn liwja fl-minkbejn sabiex l-dirgħajn huma paralleli mal-art. Imbagħad iddiżtja l-armi tiegħek u żżidhom fil-pożizzjoni tal-bidu.
Muskoli tad-dahar
Issikka l-linja ta 'barra tas-simulatur għall-għonq bil-qabda ta' fuq wiesgħa. Sigura r-romblu sabiex is-saqajn ikunu mwaħħlin sew. Ħu l-kustilja b'qafas wiesa ', torbot id-daharek u tbaxxi l-ispalel. L-ewwel, naqqas it-travu mill-għonq, u mbagħad quddiemha.
Muskoli ta 'spallejn u armi
Tqajjem dumbbells fuq ir-ras. Poġġi saqajk fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn tiegħek, ħu d-dumbbells f'idejk u tgħolli l-idejk, imbagħad titgħawweġ fuq l-minkbejn u tinfirex parallelament ma 'l-art.
Tidwib ta 'l-idejn ma' dumbbells
Ikunu dritti, idejn b'dimbejn dritti tul il-bagoll. B'mod alternattiv, iddawwar l-idejn fuq ix-xellug u fuq ix-xellug fl-minkbejn.
Dumbbell ta 'bank Franċiż b'id waħda
Ħu l-dumbbell u żid id-driegħ tal-lemin tiegħek. Itwi l-fergħa tiegħek fil-minkeb, dawwar ir-ras. L-ispalla għandha tibqa 'mingħajr moviment.
Muskoli tal-koxox ta 'ġewwa
Squats b'dimbejn. Ifrex ir-riġlejk kollha, żomm dumbbell wieħed b'żewġ idejn u squat, waqqa 'l-projettili bejn is-saqajn tiegħek.
Muskoli ta 'l-addome
Flexion tat-tronk, li tinsab fuq wara. Jiddependu fuq dahrek, saqajn liwja fil-ħoġor tiegħek, jaqsmu l-armi tiegħek fuq is-sider tiegħek. Bil-mod ineħħi t-tronk 'il fuq sabiex l-ispalel jaslu mill-art.
Muskoli ta 'l-għoġol
Tella 'l-pjattaforma. Poġġi nofs is-sieq fuq il-pjattaforma. Għolli l-għonq u naqla 'bil-mod, u nforza l-muskoli ta' l-għoġġiela. Ipprova jagħmel eżerċizzju erobiku għal 30 minuta kuljum (anke f'jiem meta ma tagħmilx eżerċizzji ta 'enerġija).
Makhi tiltaqa 'ma' dumbbells, li tinsab fuq bank ta 'livell
Imma fuq il-bank. Ħu l-dumbbells u poġġi l-idejk fuqek. Mal-inalazzjoni bil-mod ixekkel id-dirgħajn lejn il-ġnub paralleli mal-art (l-idejn kollha għandhom jibqgħu saħansitra). Waqt l-exhalation, aqla 'l-idejk, lura għall-pożizzjoni tal-bidu (2 settijiet ta' 15-il darba).
Muskoli tad-dahar
Ġbid tal-bar tas-simulatur għall-għonq b'għatu wiesa 'ta' fuq (3 settijiet ta '15-il darba). It-tiġbid tal-bar tas-simulatur għall-istonku huwa qabda dejqa. Sit fuq is-simulatur, daqqa r-riġlejk fil-ħoġor tiegħek, aqbad il-kustilja u aqbad l-għonq għall-addome t'isfel (3 settijiet ta '15-il darba).
Muskoli ta 'spallejn u armi
Irfigħ dumbbells 'il fuq mir-ras (3 settijiet ta' 15-il darba). Irfigħ dumbbells fil-pożizzjoni tat-tromba mgħawweġ. Għawweġ saqajk fl-irkopptejn, inkaljat il-ġisem tiegħek ftit 'il quddiem u żied idejk b'dibbelli mal-ġnub, paralleli mal-art (2 settijiet ta' 15-il darba). Il-liwi ta 'l-idejn bid-dumbbells (2 settijiet ta' 15-il darba). L-istampa Franċiża dumbbells b'id waħda f'pożizzjoni permanenti (3 settijiet ta '15-il darba). Id-dritar tal-ispallejn bl-għatu ta 'fuq. Ikunu quddiem is-simulatur. Liwi l-armi tiegħek, aqbad il-kustilja. Naqqas l-ispallejn tiegħek, imbagħad idejk, lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu (2 settijiet ta '15-il darba)
Muskoli tal-koxox ta 'ġewwa
Squats wiesgħa bi dumbbells (3 settijiet ta '12-il darba). Il-muskoli tad-dahar tal-koxox u l-warrani. Tqajjem il-ġenbejn fil-pożizzjoni mxerrda b'riġba dritta waħda (3 settijiet ta '20 darba).