Allura li aktar tard ma kienx bi tbatija bl-uġigħ, żviluppajna dan il-kumpless espressiv festiv ta '20 minuta, li se jsaħħaħ u jneħħi t-ton tal-muskoli tal-ġisem kollu. M'għandekx għalfejn tonfoq sigħat twal fil-ġinnasju: wara kollox, tista 'tagħmel il-programm tagħna fid-dar. Kulma għandek bżonn huwa dumbbells. Barra minn hekk, biex jitgħallmu dan il-kumpless - ftit trifles. Tnejn mill-ħames eżerċizzji, x'aktarx, int diġà magħruf sew - dan huwa l-ġibda tal-piż b'id waħda u push-ups. It-tlieta l-oħra huma eżerċizzji kombinati, li jikkonsistu f'2-3 movimenti li jiżviluppaw is-saħħa ta 'diversi gruppi ta' muskoli. Forsi jafu lilek ukoll. B'dawn il-movimenti kombinati, inti twettaq bosta eżerċizzji f'daqqa bħala waħda, mingħajr interruzzjoni bejn approċċi, li jiffranka ħin. Barra minn hekk, inti taħraq aktar kaloriji, u ġiegħel lill-muskoli u l-qalb biex jaħdmu b'mod aktar intensiv. Hemm bosta raġunijiet għaliex dumbbells huma aktar effiċjenti u jiffrankaw aktar ħin minn simulaturi ta 'l-enerġija. L-eżerċizzji li jsiru f'xogħol ħieles jirrikjedu l-involviment tal-muskoli taż-żaqq u tal-muskoli tad-dahar biex jistabbilizzaw il-ġisem. Dan jagħti tagħbija addizzjonali. Iżda aħna ma rridux ninkwetawk bid-dettalji. Wara kollox, nafu kif qed inkunu għaġla.
1. Taħlita ta 'squats, liwi ta' l-idejn u l-istampa. L-eżerċizzju jsaħħaħ il-muskoli tal-warrani, uċuħ ta 'quddiem u ta' wara tal-ġenbejn, biceps, muskoli ta 'l-ispalla u d-dahar tad-dahar. Ħu l-dumbbells f'idejk. Żomm ruħek wieqaf, saqajn wieqaf fuq l-ispalla, armi liberament imniżżla tul il-ġisem, palmi li jħarsu 'l ġewwa. Ixxotta l-muskoli ta 'l-istampa, filwaqt li s-sinsla tad-dahar għandha tkun f'pożizzjoni newtrali. Ittrasferixxi l-piż tal-ġisem għall-għarqbejn u tagħmel l-iswati, sabiex il-ġenbejn huma kważi paralleli mal-art. Iddixxi s-saqajn tiegħek. Iwi l-minkbejn tiegħek u iġbed il-dumbbells mal-ispallejn tiegħek. Żomm il-minkbejn dritt taħt l-ispallejn tiegħek. Iddeskrivi d-dirgħajn dritta. F'dan il-każ, ix-xfafar għandhom ikunu konnessi. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Wettaq 2-4 settijiet ta '8-12 repetizzjonijiet.
2. L-alternazzjoni ta 'lqugħ fil-fond u l-ġbid ta' l-idejn fil-ġnub. L-eżerċizzju ssaħħaħ il-muskoli tas-superfiċje anterjuri u posterjuri tal-ġenbejn, il-warrani, il-kustilji, il-parti tan-nofs tal-ispallejn; Il-korp iżomm il-muskoli tad-dahar u l-istampa. Il-pożizzjoni tal-bidu hija l-istess bħal fl-eżerċizzju preċedenti. Agħmel pass wiesa '' l quddiem mas-sieq tal-lemin, liwja l-irkoppa tal-lemin u tinżel fil-lunge. L-irkoppa tal-lemin għandha tkun eżattament fuq l-għaksa t-tajba, l-irkoppa xellugija hija mgħawweġ, l-għarqub ma tmissx l-art. Lean 'il quddiem mill-ġenbejn u aqla' l-armi dritti sabiex il-dumbbells huma kemmxejn wara l-qasba t-tajba. Imbotta bis-sieq tax-xellug tiegħek, iddixxja r-riġlejk u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Imbagħad żied idejk fuq il-ġnub sal-livell ta 'l-ispalla. F'dan il-każ, l-minkbejn u l-irkopptejn għandhom ikunu kemmxejn mgħawġa, u x-xkupilji - fuq livell mal-minkbejn. Neħħi l-armi tiegħek u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, imbagħad irrepeti l-eżerċizzju bis-sieq tax-xellug tiegħek. Wettaq 2-4 settijiet ta '8-12 repetizzjonijiet (repetizzjoni waħda hija spinta miż-żewġ saqajn).
Programm ta 'okkupazzjoni
Bażi. Ibda bi 2-3 minuti ta 'warm-up: tkun bħal pass rapidu jew tagħmel xi eżerċizzji tal-kumpless tagħna, iżda mingħajr dumbbells. Wara l-klassi, iġbed il-gruppi prinċipali kollha tal-muskoli, iżżomm kull medda għal 20-30 sekonda. Kif tagħżel piż. Ser ikollok bżonn bosta pari ta 'dumbbells li jiżnu minn 2 sa 7 kg. Għal kull eżerċizzju, għandek tagħżel piż, fejn issibha diffiċli biżżejjed biex tagħmel dan, iżda tista 'tagħmel ir-repetizzjonijiet kollha b'mod korrett. Billi diversi gruppi ta 'muskoli jaħdmu meta jwettqu eżerċizzji kombinati, ser ikollok bżonn teżerċita b'inqas piż milli kieku tagħmel eżerċizzji sempliċi. Fi kliem ieħor, jekk tagħmel sit-ups b'dibbells li jiżnu 7 kg, u liwi l-idejk - b'diggles ta '5 kg, imbagħad inti għandek bżonn tagħmel kombinazzjoni ta' squats, liwi l-idejn u agħfas bi dumbbells ta '5 kg. Allura, f'kull eżerċizzju, il-piżijiet huma ddeterminati mill-aktar gruppi tal-muskoli involuti l-aktar dgħajfa. Tisħiħ tal-muskoli. Agħmel dan il-kumpless 2-3 darbiet fil-ġimgħa, u tistrieħ mill-inqas ġurnata waħda bejn il-klassijiet. L-għan tiegħek hu li tagħmel 2-4 settijiet ta '8-12 repetizzjonijiet, li jistrieħu għal 45 sekonda bejn settijiet. (Biex tkopri 20 minuta, do 2 settijiet.) Jekk dan hu faċli għalik, ġib in-numru ta 'repetizzjonijiet f'kull approċċ sa 15 jew iżżid il-piż. Ukoll, jekk m'għandekx ħin għall-klassijiet kollha, darba fil-ġimgħa, segwi approċċ wieħed minn 10-15 repetizzjoni ta 'kull eżerċizzju. It-triq għas-suċċess. Meta ssaħħaħ il-muskoli, iżżid il-piż. Biex tevita l-istaġnar u d-dwejjaq, ibdel il-programm kull 4-6 ġimgħat. Biex tagħmel dan, tista 'tkisser l-ewwel tliet eżerċizzji (kombinati) f'elementi separati. (Per eżempju, fl-Eżerċizzju 1, l-ewwel tagħmel 2-4 settijiet ta '8-12 sit-ups, imbagħad - l-istess ammont ta' tgħawwiġ tal-idejn, u wara dak - l-istess numru ta 'pressjonijiet.) Jew wara ftit ġimgħat, ritorn għal dawn l-eżerċizzji.
3. Il-deadlift u l-farfett mill-pożizzjoni huma dgħajfa. L-eżerċizzju ssaħħaħ il-muskoli tad-dahar tal-koxox, il-warrani, id-dahar tal-ispallejn u d-dahar tad-dahar. Poġġi saqajn dritti fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn, idejk b'dibbelli quddiem il-ġenbejn, palmi li jħarsu lura. Issikka l-muskoli ta 'l-istampa u neħħi l-iskapula. Waqt li żżomm is-sinsla fil-pożizzjoni newtrali, aqleb 'il quddiem sakemm tħoss kif il-muskoli tad-dahar tal-koxox jgħumu. Imbagħad ftit liwja l-irkopptejn tiegħek, qabbad l-iskapula u għamel "farfett": żid l-armi tiegħek mal-ġnub, minkbejn ftit mgħawweġ. Issikka l-muskoli tal-warrani u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Wettaq 2-4 settijiet ta '8-12 repetizzjonijiet.
4. Imbuttatura b'id waħda. L-eżerċizzju ssaħħaħ il-muskoli tan-nofs tad-dahar, id-dahar tal-ispallejn u sa ċertu punt il-biċċi. Aqbad id-dumbbell fl-idejn tiegħek. Poġġi saqajk fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn tiegħek. Agħti pass 'il quddiem bis-sieq tax-xellug u waqa' fix-xokk. Poġġi l-driegħ tax-xellug mgħawweġ fil-minkeb fuq il-koxxa tal-parti tar-riġel tax-xellug imdendla. Qaxxar 'il quddiem baxx kemm jista' jkun sabiex il-parti ta 'fuq tal-ġisem tkun kważi parallela mal-art. L-idejn il-leminija jitbaxxa liberament, il-pala tħares 'il ġewwa. Issikka l-istampa sabiex ir-ras, l-għonq, id-dahar u l-ġenbejn ikunu linja waħda. Waħħal l-ispallejn, issensja l-muskoli ta 'wara u bi sforz iġbed il-minkeb id-dritt lura u' l fuq sabiex il-dumbbell ikun fil-livell tal-qadd. Iddixxa d-driegħ tiegħek u rrepeti l-imbuttatura 8-12 darbiet. Wettaq 2-4 settijiet ta '8-12 repetizzjonijiet fuq kull naħa (ma ninsewx li tbiddel is-saqajn).
Kif malajr ħruq aktar kaloriji
Li joqtol żewġ għasafar b'ġebel wieħed, jiġifieri, biex jaħarqu massimu ta 'kaloriji fi żmien qasir, tista', billi rrikorriet it-taħriġ tiegħek f'kompless superintensiv ta 'kardjo u eżerċizzji ta' saħħa. Agħżel wieħed mill-programmi ta 'hawn taħt, jew iwettaq it-tnejn alternattivament biex jipprevjeni li l-muskoli jispiċċaw.
Programm 1
Wara tisħin ta '5 minuti, segwi approċċ wieħed minn 10-12 ripetizzjoni ta' kull eżerċizzju b'dimbrejk f'dan l-ordni. Dan huwa ċiklu wieħed. Tieħux waqfa wara taħriġ ta 'saħħa, għal 3-5 minuti, teżerċita eżerċizzji ta' kardjo (agħżel kwalunkwe eżerċizzju mil-lista hawn taħt) b'intensità medja jew għolja. Wara dan, mingħajr interruzzjoni, iwettaq ċiklu ieħor ta 'eżerċizzji ta' saħħa, u mbagħad - eżerċizzji tal-kardjo għal 3-5 minuti. Jekk il-ħin jippermetti, irrepeti dan il-programm mill-ġdid. Fl-aħħar tal-workout, tistira l-muskoli.
Programm 2
Tibda b'ħeffa ta '5 minuti. Imbagħad segwi l-approċċ wieħed tal-eżerċizzji kollha tas-saħħa, billi tagħmel eżerċizzji tal-kardjo wara kull wieħed minnhom għal minuta. Dan se jkun ċiklu wieħed. Irrepeti dan iċ-ċiklu darba jew darbtejn. Fl-aħħar tal-workout, tistira l-muskoli. Eżerċizzji kardjovaskulari
• Jumps fil-post: saqajn separati - saqajn flimkien.
• Fl-istess ħin neħħi l-irkopptejn.
• Niftħu għall-pass (l-għoli tal-pass jew il-bank għandu jkun ta '15-25 ċm).
• Ħabel tal-qbiż.
• Klassijiet fuq kwalunkwe cardio: bike stazzjonarja, "sellum li jiċċaqlaq", trainer ellittiku jew treadmill.