Stonku fiss m'huwiex biss parti mqaxxra tal-ġisem. L-istampa addominali żviluppata sew se tagħmel il-koxox irqaq, qadd - irqaq, figura - tajbin u sportivi. Mhuwiex dak dak li kull ħolma dwar il-mara? Biex issir sid kuntent ta 'stampa fina intaljata, mhux meħtieġ li tgħolli saqajk jew il-ġisem tiegħek għal siegħa, tistrieħ fuq it-travu u twettaq mijiet ta' eżerċizzji oħra. Biżżejjed biex jagħti lezzjonijiet 20 minuta kuljum biss. U dan, tara, mhix daqshekk diffiċli.
Titlob lill-għaxar ġisem tal-ġisem il-mistoqsija: "X'inhu eżerċizzju għall-istampa huwa l-aktar effettiv u sempliċi?". Inti, żgur, tikseb tnax-il tweġiba kompletament differenti. Alas, kemm nies, ħafna opinjonijiet. Biex issolvi din it-tilwima, finalment se ngħinu minn riċerka xjentifika avvanzata mmexxija fuq il-bażi ta 'l-apparat, xjentifikament imsejjaħ "elettromikografu" (EMG imqassar). Dan il-miraklu tat-teknoloġija jista 'juri kemm intensiv il-muskoli tal-ġisem tal-bniedem jaħdmu ma' dawn jew ma 'eżerċizzji fiżiċi oħra. U, li joħroġ minn dawn ir-riżultati, huwa possibbli li jiġi determinat: kif tiġi ppumpjata l-istampa denja ta 'l-allat fid-dar.
Studji elettromijografiċi wrew sebgħa mill-aktar eżerċizzji effettivi għall-muskoli addominali: irfigħ is-saqajn fuq is-simulatur ("president Ruman"), neħħi s-saqajn fil-vise, jdawru l-liwi, jitgħawweġ vertikali, ibiddlu lura, jitgħawġu fuq il-fitball, pontijiet tal-ġenb. Eżerċizzji jingħataw mill-prinċipju - minn kumpless għal aktar faċli.
"President Ruman" jew saqajn ta 'rfigħ fis-simulatur
Id-dejta tal-istudji elettromyografiċi tgħid li l-irfigħ tas-saqajn fis-simulatur huwa l-aktar eżerċizzju effettiv li jattiva l-muskoli tal-istampa sa l-akbar punt. Iżda dan huwa adattat biss għal dawk li għandhom simulatur fid-dar. Ġġudikati mill-attivazzjoni tad-domanda għal korp sabiħ u d-dejta tal-ħwienet onlajn, ix-xiri ta 'simulaturi issa huwa ħaġa ta' moda u neċessarja. Wara kollox, is-simulatur se jgħin biex il-pompa titwaqqaf malajr u ma jkollokx tmur fil-ġinnasju!
Teknika ta 'eżekuzzjoni: tieħu l-pożizzjoni tal-visus fis-simulatur (l-enfasi hija fuq l-minkbejn), waqt li l-exhaling tgħolli bil-mod is-saqajn dritti fuq (fil-pożizzjoni mgħollija għandhom ikunu paralleli mal-art). Ipprova jiżola l-muskoli ta 'l-abdominals tiegħek, tużax l-inerzja. Inżidu r-riġlejk sal-punt ta 'fuq, żommhom ftit f'din il-pożizzjoni, imbagħad irritornaw għall-pożizzjoni tal-bidu.
Meta twettaq l-eżerċizzju, ipprova timbotta l-pelvi 'l quddiem ftit fil-punt ta' fuq ta 'kull lift (daqs li kieku taqlibha), żomm saqajk vertikalment fuq l-art. Inkella, mhux l-istampa, iżda l-ġenbejn se jħarreġ u jidħol fit-ton tal-muskoli. L-aktar indikatur importanti tal-korretta "President Ruman" għalik tkun id-dehra ta 'sensazzjonijiet ta' uġigħ fil-muskolu rectus abdominis. Dawn is-sentimenti jgħidlek dak li ltqajna jekk ma ppumpajtx l-istampa istantanjament, allura huwa żgur li tinġibed ftit! Ibda tingħata!
Saqajn fil-Vise
Teknika: tieħu l-pożizzjoni tal-vis fuq il-karreġġjata, l-idejn għandhom ikunu fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn. Bil-mod iġġella 'l-exhale straight-up kif tespandi, sakemm ikunu vertikali fuq l-art. Qabel ma tbaxxi s-saqajn tiegħek għall-pożizzjoni oriġinali tagħhom, żommhom fil-qosor fil-quċċata. Ipprova mhux biss biex tgħolli saqajk, imma biex itfi l-pelvi, u tagħtiha ftit 'il quddiem.
Dan l-eżerċizzju huwa mmirat lejn il-muskoli oblikwi tal-istampa addominali.
Teknika ta 'eżekuzzjoni: ħu l-pożizzjoni tal-vis fuq il-kustilja, imbagħad neħħi s-saqajn imxarrba sal-livell tal-pelvi (nimmaġina li toqgħod fuq siġġu). Issa jibdew iduru l-irkopptejn tiegħek (għandhom jinġabru flimkien) f'direzzjoni waħda. Il-pelvi għandha titqajjem fid-direzzjoni opposta. Ftit waqfa fil-punt ta 'fuq, imbagħad irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu. Imbagħad irrepeti għan-naħa l-oħra.
Twists Bicycle (crunches)
It-tagħbija ewlenija fil-prestazzjoni tat-twists tar-roti hija fil-muskoli oblikwi tal-istampa u tal-koxox. Dan l-eżerċizzju huwa sempliċi ħafna, huwa ideali għall-istudju fid-dar.
Teknika ta 'eżekuzzjoni: tinsab fuq l-art, qiegħed idejk wara r-ras (minkbejn għandhom ikunu diretti lejn il-ġnub). Ir-riġlejn kemmxejn jitgħawġu fl-irkopptejn u saqqu. Issa għandek bżonn li tneħħi l-parti ta 'fuq tat-tronk. L-ispalla għandha testendi għall-irkoppa opposta (l-ispalla tax-xellug tilħaq l-irkoppa xellugija, l-ispalla fuq id-dahar fuq ix-xellug). Irfigħ u brim il-ġisem, għandek tipprova tilħaq l-irkoppa mhux bil-minkeb, imma direttament mal-ġisem tiegħek. Fl-istess ħin bl-irfigħ tat-torso, il-parti mhux okkupata għandha tiġi ddritta. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu, imbagħad irrepeti l-eżerċizzju min-naħa l-oħra.
Twists vertikali
Dan l-eżerċizzju huwa ddisinjat għall-muskoli diretti ta 'l-addome.
Teknika ta 'eżekuzzjoni: tinsab fuq l-art, qiegħed idejk wara r-rasek, saqajn iddixxerati jogħlew perpendikolari għall-art. Fuq l-exhalation, erfa 'l-ispallejn u saqajh. Meta tneħħi, tipprova tħossok kif tikkuntratta l-muskoli addominali tiegħek. Fil-punt ta 'fuq, żomm għal ftit sekondi, imbagħad poġġi lura fil-pożizzjoni tal-bidu. Immedjatament ibda r-ripetizzjoni li jmiss ta 'l-eżerċizzju.
Meta tagħmel twists vertikali, għandek tipprova tluq mhux għad-detriment tal-muskoli tal-għonq u tad-dahar, iżda l-istampa.
Torsjoni ta 'wara fuq il-bank
Dawk li jipprattikaw dan l-eżerċizzju għandu jkollhom bank addominali - li, fil-prinċipju, mhux komuni, speċjalment fid-dar f'dawk il-bniet li ddeċidew serjament li jmorru għall-isports.
Teknika: Poġġi l-bank addominali b'inklinazzjoni żgħira. Għid fuq rasha, idejk taħtaf il-pumi, is-saqajn jitgħawġu u żarmu. L-irfigħ tal-ġisem, tipprova tiġbed l-irkopptejn għar-ras kemm jista 'jkun viċin. Il-pelvi u d-dahar ta 'fuq għandhom jinqatgħu mill-bank. Timmassimizza l-ġisem, saqqu bil-mod id-daharek. Meta tgħaddi l-pożizzjoni tal-bidu, iddixxja r-riġlejk, żomm għal ftit sekondi fil-punt tal-qiegħ. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
It-truf fuq il-fitball jattiva l-ħidma tal-muskolu rectus abdominis. Waqt li tagħfas l-istampa b'din il-ballun multifunzjonali mill-isbaħ tista 'tkun pjuttost faċli - u dan kollu jiġri fid-dar, li huwa speċjalment konvenjenti!
Teknika ta 'eżekuzzjoni: fuq il-fitball, tieħu pożizzjoni stabbli, idejk wara rasek, jaqsmu l-armi tiegħek fuq is-sider tiegħek, poġġi saqajk fuq il-wisa' ta 'l-ispallejn tiegħek. Fil-pożizzjoni tal-bidu, il-qaddek għandu jkun kemmxejn mgħawweġ, u tirrepeti l-liwja tal-wiċċ tal-ballun. Meta tneħħi l-exhalazzjoni, aqla 'l-parti ta' fuq tal-ġisem, fuq in-nifs irritorna bil-mod lejn il-pożizzjoni tal-bidu. Qawwa t-torso tipprova twettaq għad-detriment tal-muskoli tal-istampa, aktar milli l-idejn jew l-għonq. M'għandekx iġbed rasek b'idejk.
Nibdlu l-pożizzjoni tar-riġlejn meta tagħmel twists fuq il-fitball, tista 'tibdel it-tagħbija fuq il-muskoli tal-istampa. Aktar ma tpoġġi s-saqajn ta 'saqajn aktar wiesgħin, l-inqas piż jitqiegħed fuq il-muskoli addominali, u viċi versa.
Pontijiet laterali
Għalkemm il-pontijiet tal-ġenb mhumiex wieħed mill-eżerċizzji l-aktar popolari, dawn jistabbilizzaw perfettament id-dahar, u jattivaw ukoll ix-xogħol tal-muskoli oblikwi tal-istampa.
Teknika ta 'eżekuzzjoni: tinsab fuq in-naħa tiegħek, billi tpoġġi l-enfasi fuq is-saqajn u l-driegħ, erfa' l-pelvi 'l fuq mill-art. Wettaq dan l-eżerċizzju sempliċi l-ewwel għal wieħed, u mbagħad għan-naħa l-oħra tat-trunk. Lura fiż-żmien tal-eżekuzzjoni, ipprova żomm ruħu dritta.