Il-lezzjoni ta 'l-anatomija
L-istampa addominali tikkonsisti fil-muskoli oblikwi ta 'barra u ta' ġewwa (dawn joħolqu l-liwjiet laterali tal-qadd), il-muskoli transversali taż-żaqq u tar-rektum, li huma responsabbli għall-forma tal-ħajt ta 'quddiem u hija l- "card li ssejjaħ" tal-addome tiegħek. Normalment, il-ħajt anterjuri biss jisporġi ftit 'il quddiem, u l-addome jibqa' ċatt. Madankollu, wara testijiet bħal dawk tat-twelid, jew minħabba n-nuqqas ta 'taħriġ regolari, il-muskoli tal-istampa ma jibqgħux iżommu fil-forma, iż-żaqq jisporġi, jew daqslikieku jittaqqab. L-istampa hija aggravata u depożiti grassi. Mara b'saħħitha "għandha d-dritt" għal 23-24% tal-frazzjoni tal-massa ta 'xaħam, filwaqt li nofsha takkumula fl-addome, il-warrani u l-koxox. U tneħħihom mhix faċli: il-ħidma tal-istampa teħtieġ ħafna sforz u paċenzja. Il-ġlieda għall-istampa ideali hija impossibbli mingħajr kontroll fuq in-nutrizzjoni. "Jekk trid iż-żaqq tiegħek biex tħares sew, tagħti attenzjoni lid-dieta tiegħek. Problemi ta 'l-istonku u ibda bl-istonku. Naqqas porzjonijiet, tixrobx ħafna likwidu f'ħin wieħed. Volum kbir ifaddal l-istonku, jippressa kontra l-ħajt addominali u jżid id-dehra ta 'l-istonku.
Karatteristiċi ta 'l-istruttura
L-ewwelnett, minħabba l-anatomija: rectus abdominis tagħna huwa sħiħ biss mill-isternu sal-żokkra. Hawn taħt dan isir irqiq u dgħajjef, b'kontenut kbir ta 'fibri konnettivi, li prattikament ma jsegwux lilhom infushom għal "ippumpjar". In-nisa huma min-natura tagħhom ma jitħallewx ikollhom tali stampa qawwija, bħall-irġiel. L-istonku tagħna mhux iddisinjat għax-xogħol tal-muskoli globali, bħall-irfigħ tal-piżijiet, iżda għat-tfal li jkollhom. Il-muskolu drittal ta 'l-addome tan-nisa għandu jkun kemm b'saħħtu kif ukoll elastiku, biex iżomm il-frott, mhux jesperjenzah.
Sensittività baxxa tal-muskoli addominali
Il-protezzjoni tan-nisa minn uġigħ ta 'kull xahar, il-moħħ idgħajjef il-konnessjoni ta' din iż-żona mas-sistema nervuża ċentrali, u t-taħriġ tal-istampa jsir xogħol diffiċli, li jeħtieġ sforz twil. Fl-aħħarnett, fattur ieħor - il-muskoli ta 'l-istampa huma rrestawrati malajr, għalhekk, ir-riżultat ta' taħriġ anke l-aktar intens jista '"jirriżolvi" fi żmien qasir. Huwa biżżejjed li tieqaf it-taħriġ tal-istampa għal xahar jew tnejn, u l-forma ideali tintilef. U jekk iżżid ma 'dan il-vjolazzjonijiet fid-dieta ... Mill-mod, huwa n-nuqqas ta' taħriġ sistematiku u n-nutriment ibbilanċjat ħafna drabi huwa dovut għall-preżenza ta '"żaqq" f'nies skinny min-natura. Huma biss ma jolqotx dwar dan. B'riżultat ta 'dan, l-istampa ddgħajjef, u l-organi interni, li għalihom mhux allokat ħafna spazju (baċir dojoq), jibdew ippressaw minn ġewwa lejn il-ħajt addominali, daqslikieku imbuttat' il quddiem. Imma din il-problema tissolva: jekk inti sistematikament ferrovija, allura l-istonku gradwalment "imorru". Ittatt il-muskoli tal-istampa mill-inqas tliet darbiet fil-ġimgħa, idealment - kuljum.
Żaqq sabiħa huwa impossibbli mingħajr qagħda tajba
Bi stoop, il-muskoli tal-istampa huma mnaqqsa u saħansitra kkumpressati. Għalhekk, waqt it-taħriġ, l-addome u lura qed jippruvaw isaħħu b'mod parallel, jwettqu eżerċizzji li jgħinu biex il-pelvi jerġgħu lura għan-normal, jespandu l-iskapula, iftaħ is-sider u jifirxu l-muskoli tal-istampa. Yoga jista 'jgħinek f'dan. Żewġ fatturi qawwija li jaffettwaw il-forma ta 'l-addome huma l-età u t-tqala.
Età
L-anzjani insiru, aktar ma jimxi bil-mod il-metaboliżmu imewwet; inaqqas in-numru ta 'ormoni tat-tkabbir li huma responsabbli għall-preservazzjoni tal-muskoli, u magħhom l-ammont ta' fibri tal-muskoli responsabbli għall-forza. Kull 10 snin mara titlef medja ta '1.5 kg ta' massa tal-muskoli. Għalhekk, biex iżommu l-istampa qawwija, u ż-żaqq sabiħa, ix-xogħol se jkollu numru kbir ta 'repetizzjonijiet. Huwa importanti li wieħed jiftakar li bl-età, il-proċess ta 'rkupru wara t-taħriġ mhuwiex daqshekk mgħaġġel, għalhekk huwa meħtieġ li ma jsirx aktar minn 2-3 darbiet fil-ġimgħa. U li n-numru ta 'kaloriji li għandek bżonn kuljum, issa huwa 400 inqas milli fl-etajiet iżgħar tiegħek.
Tqala
Matul it-tqala bil-muskoli addominali hemm bidliet kbar: huma mġebbda ħafna. Iżda dawn il-kuntratti wara t-twelid mhux immedjatament, għalhekk, għal xi żmien (li jiddependi fuq it-tqala u t-twelid, fuq il-qawwa oriġinali tal-muskoli), l-istonku jibqa 'flabby u għandu l-forma ta' "borża". Madankollu, l-esperti jwissu li mhux tajjeb li tgħaġġel it-taħriġ. Biex terġa 'tibda taħdem attivament bil-kundizzjoni li tingħata l-kunsens tat-tobba, huwa possibbli biss wara 3 xhur wara x-xorta. Qabel dan, jekk ma jkollokx sezzjoni ċesarja, l-eżerċizzji tan-nifs se jgħinu biex tħarreġ l-istampa (nifs 'il ġewwa fiż-żaqq, nifs kemm jista' jkun, irrepeti bosta drabi kuljum 10-12 darbiet).
L-eżerċizzji kollha għall-istampa huma maqsuma fi tliet gruppi:
1) fuq il-parti ta 'fuq (il-muskolu dritt huwa msaħħaħ),
2) fuq il-parti t'isfel (dritta u trasversa),
3) fuq iż-żoni laterali (muskoli oblikwi).
Fl-ewwel u t-tieni każijiet, bħala regola, inti twettaq diversi brim, liwja s-sinsla u li tneħħi l-parti ta 'fuq tal-ġisem bis-saqajn iffissati jew viċi versa. Biex timpenja l-muskoli oblikwi fix-xogħol, iwettqu l-għoljiet, il-lifts ta 'l-armi u s-saqajn, rotazzjonijiet tondi ċirkolari. Madankollu, fil-proċess ta 'taħriġ l-istampa kollha taħdem bħala mekkaniżmu koordinat tajjeb fejn huwa impossibbli li iżolati kompletament ix-xogħol ta' xi "dettalji" u li ma jinvolvux lil oħrajn. Fil-ġlieda għal stonku ċatt, konċentrat, l-ewwelnett, fuq muskolu dritta. Hija waħda mill-akbar u l-aktar muskoli qawwija tal-ġisem. U hija hi li ħafna drabi titlef l-elastiċità u s-sags, u b'hekk it-tbenġil ikrah. Il-muskoli oblikwi jiffurmaw liwjiet laterali tal-ġisem, u jagħmulna iktar femminili, iżda li taħdem permezz tagħhom, huwa meħtieġ b'kawtela: jekk overdo dan, tista 'tespandi l-qaddek. Iżda biex tagħmilha irqaq, jekk min-natura tagħha nnifisha tkun qasira u wiesgħa, bl-għajnuna ta 'l-idoneità x'aktarx li taħdem. Dak kollu li hu possibbli f'din is-sitwazzjoni huwa sempliċement biex tneħħi x-xaħam mill-istonku. Indikazzjoni li inti tagħfas b'mod korrett il-muskoli ta 'l-istampa hija l-sensazzjoni ta' ħruq li tqum fihom fuq l-aħħar repetizzjonijiet ta 'l-eżerċizzju. Jekk ma tagħmilx hekk, int qed tħalli l-ħin tiegħek. Żid it-tagħbija u għal darb'oħra tivverifika t-teknika li tagħmel l-eżerċizzji. B'xi mard, ix-xogħol fuq il-forma ideali ta 'l-addome huwa sempliċement impossibbli. Kontra-indikazzjonijiet huma xi interventi kirurġiċi (perjodi ta 'wara l-operazzjoni u ta' riabilitazzjoni), ftuq (umbilikali, ingwinali). Huwa impossibbli li tinħadem l-istampa anki b'ċertu mard ta 'l-organi interni. U b'attenzjoni - b'feriti intervertebrali.
Xogħol ġgant
L-aħjar taħriġ għall-istampa huwa sett ġgant. Diversi eżerċizzji omoġenji jitwettqu wieħed wara l-ieħor, mingħajr waqfien. Inkludi fih, pereżempju, jista 'jkun iduru u b'lura li jgerrem, li jdawwru V u "roti". Agħmelhom b'pass mgħaġġel u bin-numru massimu ta 'repetizzjonijiet, li jistrieħu wara kull sett ta' minuta. Fl-aħħar ta 'tali "maratona" l-istampa għandha biss ħruq. L-unika kundizzjoni hija li jkollok bżonn tkun ippreparat għal tali tagħbija. Għas-sett ġgant għandu jiġi avviċinat b'mod gradwali, li gradwalment iżid l-intensità tal-klassijiet. Agħżel it-tagħbija, tiffoka fuq il-kundizzjoni fiżika tiegħek, u ma ninsewx li l-irkupru wara t-taħriġ għandu jkun mill-inqas 24 siegħa.
Segwi t-teknika
Biex taħdem fuq l-istampa ma teħtieġx piżijiet: huwa biżżejjed għall-piż tal-ġisem tiegħek. Iżda huwa meħtieġ li l-eżerċizzji jitwettqu teknikament b'mod preċiż ħafna. L-iktar żball komuni meta taħdem fuq l-istampa hija t-tagħbija fuq il-muskoli ta 'partijiet oħra tal-ġisem. Waqt li qed tagħmel l-eżerċizzji, teskludi l-muskoli tal-warrani u l-girdle ta 'l-ispalla mix-xogħol, m'għandekx tiġbed lilek innifsek mill-għonq, ma tbandilx ir-riġlejk. Biss l-istampa taħdem!
Tieqafx
B'taħriġ u osservanza xierqa ta 'nutriment razzjonali, l-istonku jinbidel b'mod sinifikanti għall-aħjar wara xahar u nofs jew xahrejn. Imma biex tinżamm forma u jinkiseb l-ideal se jkollu kontinwament: stonku ċatt - mhux azzjoni ta 'darba, iżda mod ta' ħajja. U jidraw ruħhom biex jgħixu bi żaqq!
Nifs tajjeb
It-tieni silezza importanti hija nifs xieraq. Jeħtieā li ssir eŜawrtazzjoni fil-punt aħħari tal-moviment: dan jagħti lill-muskoli tagħbija sħiħa u jagħmel it-taħriā effettiv. Jekk tasal għal quċċata, diġà qed tevita l-arja kollha, l-istampa ma tgħollix sa l-aħħar.
Agħmel varjetà ta 'eżerċizzji
Madwar darba fix-xahar, tipprova tbiddel is-sett ta 'eżerċizzji, sabiex il-muskoli tal-istampa ma jkollhomx ħin biex jadattaw għat-tagħbija monotonu. Ikun tajjeb li tissupplimentahom b'eżerċizzji ta 'Pilates klassiċi bħal "mija" u "bar" u taħriġ fuq uċuħ instabbli. Fannijiet ta 'żfin se jkunu megħjuna minn Belly Dance bi twists, mewġ u "daqqa" fiż-żaqq.