X'jista 'jkun ġinnasju perikoluż? Huwa dak kettlebell kull sieq se jaqgħu ... U l-fatt li l-ġisem jista 'ma jkunx lest għat-tagħbija, ma taħsibx?
Għal sena issa, kif tlift it-triq għall-ġinnasju, jew għażżien għal tliet xhur biss, ma jimpurtax, jikteb is-Saħħa. Fiż-żewġ każijiet, inti qed tibda fil-fitness. Biex tivvaluta b'mod adegwat lilek innifsek, ikun korrett li jgħaddi test individwali minn qabel fi tabib sportiv.
F'7 minn kull 10 każijiet, riċevitur ġdid għal ċentru tal-fitness huwa ħerqan li jiġġieled, iżda s-sistema kardjovaskulari tiegħu mhix imħarrġa. Għalhekk, l-ewwelnett għandek bżonn tagħmel testijiet tal-kardjo fuq veloergometru, iddetermina l-livell ta 'reżistenza - baxx, medju jew għoli - u, għaldaqstant, tagħżel it-tagħbija u r-ritmu tat-taħriġ xieraq.
Ir-reżistenza tajba tintiret, iżda tista 'tittejjeb ukoll permezz ta' kardjoverżjoni: tmexxija, u jekk ikun kontraindikat, mixi fuq trejner ellittika jew treadmill, aerobika b'impatt baxx, aerobics tal-ilma. Biżżejjed tliet workouts fil-ġimgħa għal 50 minuta: 10 minuti - tisħon, madwar 30 minuta - l-eżerċizzji prinċipali u 15-il minuta - irbit, li matulu l-polz jaqa '. U għalhekk 1.5-2 xhur, u mbagħad, jekk ma titlifx il-klassijiet, it-titjib ta 'reżistenza jitjieb, l-opportunitajiet sportivi jespandu.
Ir-rata tal-qalb (HR) hija mmonitorjata bl-użu ta 'monitor tar-rata tal-qalb - personali jew integrata fis-simulatur. Jekk waqt it-taħriġ huwa ogħla minn aċċettabbli, ibaxxu l-tempo jew ineħħu ftit fatturi ta 'piż.
Kalkolu tar-rata tal-qalb skont il-formula ta 'Carvonen
Waqt li qiegħed u rilassat, għodd il- "polz tal-mistrieħ". Iddetermina l-limitu massimu permissibbli tar-rata tal-qalb skond il-formuli:
għal reżistenza baxxa - (220 - età - polz tal-mistrieħ) x 0.65 + polz tal-mistrieħ;
għal reżistenza medja - (220 - età - polz tal-mistrieħ) x 0.75 + polz tal-mistrieħ.
Pressjoni għolja moħbija
Raġel b'piż żejjed jasal għall-ġinnasju. Jidher u jħoss normali, u t-test fuq l-ergometru tar-rota juri medja, reżistenza ... Jidher li m'hemm l-ebda ostaklu. Iżda aħna kejjel il-pressjoni tad-demm wara t-tagħbija tat-test fuq il-kardjo u niżżel 160/95 mm Hg. Art. Dan huwa l-hekk imsejjaħ tip hypertonic ta 'reazzjoni għat-tagħbija, u f'dan il-każ, anke b'rikjesti moderati ta' reżistenza sportivi għandu jkun limitat għal-livell ta 'Bidu, it-tobba jwissu.
Wara 2 xhur ta 'taħriġ persuna x'aktarx titlef diversi kilogrammi, il-pressjoni hija normalizzata, u t-tagħbija tista' tiżdied. Monitor tal-pressjoni tad-demm qabel u wara t-tagħbija għandha tkun fi żmien ġimagħtejn. Probabbilment, l-eżami fil-kardjologu huwa meħtieġ ukoll.
Dislokazzjoni ta 'Gutta-percha
Int fuq treadmill. Int bil-mod dawwar is-sieq tiegħek u - oh! Tibqa 'biss biex tegħleb l-uġigħ, biex tiġġenera d-dar. Tista 'tipprevjeni din l-inkwiet billi taf bil-quddiem jekk għandekx tendenza għal dislokazzjoni, jiġifieri, x'inhi l-kundizzjoni tal-ligamenti.
Test tal-flessibilità
Ipprova bil-kbir iġib il-kbir tal-pinzell imxarrab fuq il-wiċċ ta 'ġewwa tal-driegħ, mingħajr ma tgħin lilek innifsek fuq in-naħa l-oħra. Normalment, id-distanza hija 7-10 ċm. Jekk inqas minn 7 ċm jew saba tmiss l-driegħ, għandek ligamenti rotob.
Bil-ligamenti rotob, ir-riskju ta 'korrimenti jiżdied, hemm predispożizzjoni għal dislokazzjonijiet, ksur ta' ligamenti, mikrotrauma tas-sinsla. Waqt eżerċizzji aerobiċi, teżerċita l-bar, tilbes is-serraturi, fuq run tuża żraben speċjali tal-ġiri. Biex tevita l-microtraumas u anke l-ksur tal-ligamenti, tagħmel eżerċizzji ta 'tiġbid biss wara li ssaħħan jew fl-ilma. U kun żgur li tipprova toħloq u żżomm kurpetti muskolari f'forma tajba - ser tipproteġik minn korrimenti.
Microhazards għall-ispina
"Mikro" huwa, ovvjament, xi ħaġa żgħira, insinifikanti. Iżda biss fl-ewwel daqqa t'għajn. Mikrotrauma twil u regolari tas-sinsla u tal-ġogi jwassal għal mard kroniku: osteochondrosis, osteoarthrosis u oħrajn.
X'għandi nagħmel? Stenna sakemm il-muskoli li m'humiex iddestinati għat-tagħbija jsaħħu. Mhux imqiegħed fuq il-couch, ovvjament. Tibda mhux bl-aerobics u żfin sportiv, iżda bl-għawm (preferibbilment sider jew fuq wara), aqua aerobics, pilates. Eżerċizzji ta 'qawwa għandhom jitwettqu biss b'piż żgħir - per eżempju, b'dimbrejk ta' 0.5 kg, fuq id-dahar jew fl-istonku, biex teskludi tagħbijiet vertikali fuq is-sinsla. L-ippeżar tal-piż jiżdied b'mod gradwali.
Oqgħod attent l-għonq! Ma tistax taqla 'b'mod qawwi rasek (kif ħafna nies jixtiequ), nagħmilha bil-inklinazzjonijiet ix-xellug, id-dritt, lura,' il quddiem. Biss mingħajr xkiel, bil-mod, sabiex ma ssirx ħsara lill-vertebri ċervikali. Anke tħawwad l-istampa, tinsiex dwar l-għonq: m'għandekx iġbedha b'idejk, tipprova tmejjel il-kap tiegħek, iżda sempliċement torbot is-swaba 'fuq id-dahar tar-ras; saqajn lift forza tal-muskoli addominali, u mhux l-għonq.
U għadhom - u dan mhux ċajta - huwa importanti ħafna matul il-lezzjonijiet li tbissima bil-faċilità! Din l-azzjoni sempliċi ttaffi l-ispina ċervikali. A xufftejn ikkumpressati sewwa, forehead frowning u snien clenched, għall-kuntrarju, jikkawżaw tensjoni tal-muskoli tar-rifless. Mela daħka aktar ta 'spiss!
Movimenti ta 'riskju għar-riġlejn tal-Bidu
► Ir-rotazzjoni ta 'wara b'climbing simultanju' l quddiem;
► irfigħ tal-gravità bid-dawran simultanju għan-naħa;
► Meta teżerċita l-ippeżar, ibiddel il-ġisem 'il quddiem mill-pożizzjoni wieqfa u speċjalment straighten minn din il-pożizzjoni (anki jekk bidla tal-vertebri relattiva għal xulxin hija possibbli, jekk diġà huma mħassra);
► kwalunkwe tagħbija assjali fuq is-sinsla - mhuwiex għal xejn li t-tobba ma jixbħux il-bar tant.
U bħala konklużjoni, rakkomandazzjoni ġenerali għal kulħadd: Evita tagħbijiet bla bżonn.
Sforzi eċċessivi ma jipprovdux effett ta 'fejqan, iżda, għall-kuntrarju, inaqqsu l-immunità. Kontroll lilek innifsek matul il-klassijiet mhuwiex diffiċli.
Test ta 'diskorsi
Imħallef, imma preċiż. Jekk matul it-taħriġ inti tista 'tippronunzja ftit frażijiet, biex tkanta "fil-foresta twieled siġra taż-żnuber", u fl-istess ħin trid tnaddaf kull 3 kelmiet - kollox huwa multa. Jekk inti toqgħod fuq kulħadd - tnaqqas it-tagħbija.
Test tal-uġigħ
L-għada filgħodu wara t-taħriġ, għandek bil-kalma toħroġ mis-sodda, mingħajr ma tagħmel ħsara lid-dinja għall-uġigħ fil-muskoli. M'hemm xejn tajjeb f'dan l-uġigħ: huwa ta '80% assoċjat ma' microtraumas ta 'fibri tal-muskoli, u mhux bil-formazzjoni ta' aċidu lattiku, kif ħafna nies jaħsbu. Il-ħin li jmiss jisħon aktar, tagħżel tagħbija iżgħar. Sinjal tajjeb huwa li wara 48 siegħa tibda l-klassi li jmiss u ma tagħmilx ħsara.
It-taħriġ jitwaqqaf b'sturdament, sensazzjoni ta 'soffokazzjoni, dispnea, dehra ta' għaraq kiesaħ, dubbien quddiem għajnejk, b'poltar ta 'aktar minn 100 taħbita. min (anke waqt mistrieħ twil), żieda sinifikanti fil-pressjoni tad-demm jew tnaqqis ta '25% fil-pressjoni inizjali.