Il-programm
Ikollok bzonn. Ġibs, bank jew kaxxa, ħabel ta '5 m twil, ballun tal-baskitbol, tliet fliexken tal-plastik, shock absorbers tal-gomma u rug.
Klassijiet
Tagħmel dan il-programm mit-Tnejn sal-Ħamis għal 5 ġimgħat. Tista 'tħarreġ waħdu, mal-ħbieb u anke mal-familja kollha. L-iktar ħaġa importanti li kienet divertenti! Saħħan. Ibda b'5-10 minuti ta 'eżerċizzji ta' kardjo ta 'intensità baxxa, per eżempju mixi fuq il-post.
Hitch
Fl-aħħar ta 'kull workout, iġbed il-gruppi ta' muskoli maġġuri kollha, u żżomm kull medda ta '20-30 sekonda.
Taħriġ selettiv
Ħu din il-ġurnata bit-tip ta 'fitness favorit tiegħek jew ipprova xi ħaġa kompletament ġdida. Hawn taħt hawn ftit ideat.
■ Aerobics (id-dar taħt vidjowkat jew fi klabb ma 'għalliem).
■ Yoga (waħdu jew ma 'għalliem).
■ Arti marzjali orjentali.
■ Taħriġ bil-għażil jew intervall fuq rota wieqfa.
■ Ċikliżmu fuq art ċatta jew mhux maħduma.
■ Swimming (taħriġ fit-tul, uniformi jew taħriġ ta 'intervall iktar intensiv).
■ Walk fuq art fuq livell baxx jew qasmu.
■ Roller skating. Jaqtgħu kaloriji bi pjaċir!
■ Tennis, badminton u logħob ieħor barra.
■ Dancing - minn ballet għal jazz-modern.
L-ewwel ġimgħa
It-Tnejn
Ibda b'test ta 'saħħa:
■ Fi żmien minuta, iddawwar il-ġisem biex jingħadd repetizzjonijiet.
■ Irreġistra l-ħin u mmexxija 800 m b'impatt sħiħ.
■ Agħmel push-ups, jistrieħu fuq il-kalzetti toe jew, jekk ikun diffiċli, fuq irkopptejn tiegħek.
Issa evalwa r-riżultati tiegħek:
■ Inti dam distanza f'6 minuti (jew aktar); għal minuta għamel inqas minn 30 dawrien; ma setax jirkupra. Għalhekk, għandek livell inizjali ta 'preparazzjoni.
■ Irnexxielek tegħleb 800 m f'5-6 minuti; għal 1 minuta iwettaq 30-50 twists; do push-ups fuq l-irkopptejn. Int għandek livell intermedju ta 'preparazzjoni.
■ Ir-riżultat tiegħek fit-tmexxija huwa inqas minn 5 minuti; inti tista 'tagħmel aktar minn 50 twists f'minuta waħda; wring out, jegħleb fuq kalzetti. Għalhekk, għandek livell għoli ta 'preparazzjoni.
Jekk jirriżulta li r-riżultati tiegħek jikkorrispondu għal livelli differenti ta 'tħejjija, ibda jittratta t-tagħbija li tikkorrispondi mal-livell inizjali. Wara t-test, mur mixi u t-tħaddim. Dħul livell: jimxu 200 m, imbagħad imexxu l-istess distanza. Ibdel dawn l-intervalli f'distanza ta '1.5-2.5 km. Il-livell medju: mixi - 800 m, għaddej - 800 m. Megħluba, għalhekk, 1,6-3,2 km. Livell għoli: tmexxija - 2,5-3 km.
Kċina tal-post
Żomm djarju tal-ikel. Dan ser jgħinek insemmu dak, meta u għaliex tiekol. Int ser tiekol kolazzjon lilek innifsek. Jekk tħarreġ filgħodu, kun żgur li tiekol qabel il-kolazzjon, iżda mhux sewwa: flejks jew ċereali, ħalib, ftit meraq u aktar ilma. Stokk ta 'ilma. Norma - mhux inqas minn 8 nuċċalijiet ta 'ilma kuljum. Qabel it-taħriġ, huwa tajjeb li tixrob xarba li fiha karboidrati - tè b'zokkor, meraq tal-frott jew meraq. Bilanċ ta 'nutrijenti. Il-proporzjon ta 'nutrijenti fid-dieta tiegħek għandu jkun: 60% karboidrati, 20% proteina u 20% xaħam. Nuqqas ta 'kaloriji. Biex issuq 'il barra xaħam żejjed, toħloq defiċit ta' enerġija ta '500 kcal kuljum. Biex tagħmel dan, tikkonsma 250 kcal inqas mis-soltu, u għad-detriment ta 'eżerċizzji żżid l-infiq tal-enerġija b'250 kcal. It-taħriġ fuq il-programm tagħna huwa intensiv ħafna, u int se toħroġ xaħam anki f'dieta ta '1800-2000 kcal. Fl-istess ħin, il-massa tal-muskoli tibda tiżdied, hekk tara l-bidliet fil-volum tiegħek, mhux fil-piż.
It-Tlieta
Strixxa ta 'ostakoli. Ibni fit-tarzna jew park 6 ostakoli. Għaddi l-istrixxa mingħajr waqfiet mill-bidu sat-tarf darba, imbagħad irrepeti. Bidu: Għaddi l-kors ta 'l-ostaklu 3 darbiet. Livell Intermedju: jingħelbu l-ostakoli kollha 4-5 darbiet. Livell għoli: Għaddi l-istrixxa 6 darbiet.
1. "Klassiċi". Iġbed xibka tal-ġibs għal "klassiċi" ta '6-9 m twila. Irfeblek l-irkopptejn tiegħek u naħdem idejk enerġetikament, immexxi mill-grilja kollha, kull darba li tpoġġi s-sieq tiegħek fil-gaġġa li jmiss.
2. Qtar u lifts ta 'l-irkoppa miexja. Agħżel il-parti tal-mogħdija bejn żewġ siġar jew arbli. Tista 'wkoll tinnota d-distanza lilek innifsek, per eżempju bil-fliexken tal-plastik. Għandu jkun tali li l-aħħar ripetizzjoni kienet diffiċli biex titwettaq, iżda t-teknika ma sofrietx fl-istess ħin. Bidu: Għaddi d-distanza, alternattivament iġġedded l-irkopptejn tiegħek f'angolu rett. Idejn fuq wara tar-ras.
Livell medju / għoli: tagħmel attakki fuq il-moviment. Wieqaf wieqaf, il-wisa 'ta' l-ispalla ta 'barra bejn wieħed u ieħor Is-sider huwa ddritat, l-istampa hija mtaqqba, l-armi huma mitwija fis-sider. Agħti pass wiesa '' l quddiem u jinżel fl-attakk. Iż-żewġ irkopptejn għandhom ikunu mgħawġa kważi f'angoli retti. Tisħiħ il-muskoli tal-warrani u l-koxox jegħlbu s-saqajn tiegħek u immedjatament jieħdu pass 'il quddiem mal-parti l-oħra. Allura, mur it-triq kollha.
3. It-taħriġ tal-boxing. Iġbed il-ħabel bejn żewġ siġar jew pilastri f'livell eżatt fuq l-ispallejn. Poġġi fuq in-naħa tal-ħabel. Iddettja l-istampa. Kumpressjoni ta 'l-idejn, il-ponti jżommu quddiem is-sider, jissimulaw il-pożizzjoni difensiva tal-boxer. Agganizza l-irkopptejn tiegħek, pass lejn il-ħabel u "adsa" taħtu, mingħajr ma tbiddel il-pożizzjoni ta 'l-idejn. Allura tegħleb id-distanza kollha.
4. Tela 'għall-bank. Qiegħed iħares il-bank jew il-kexxun. Il-wisa 'ta' l-ispalla tal-ġwienaħ ' Iddettja l-istampa. Poġġi idejk fuq is-sider tiegħek. Agħfas is-sieq tal-lemin fuq il-pass, qiegħed is-sieq ix-xellug tiegħek Imbagħad agħti pass 'il quddiem, lejn l-art, bis-sieq tal-leminek, stabbilixxa x-xellug. Fi żmien 30 sekonda, wettaq liftijiet mis-sieq tal-lemin, imbagħad ieħor 30 sekonda - mix-xellug.
5. Inżommu l-ballun. Nota fuq l-art il-linja tal-bidu, wara 15 m - il-linja tal-finitura. Ifrex il-fliexken vojta tal-plastik bejniethom wieħed kull darba, 3 m 'il bogħod minn xulxin. Onfoq il-ballun bejn il-fliexken tas-serp, laqtuh ma 'l-art b'wieħed, imbagħad fuq naħa oħra, mill-bidu sat-tmiem, u mbagħad lura.
6. Qbiż. Fi żmien minuta, tagħmel qbiż: saqajn fil-ġnub - idejn, saqajn flimkien - idejn għall-ġnub. Agħfas kontinwament ir-razza, u żomm id-daharek dritta.
L-Erbgħa
Aċċelerazzjoni. Ibda b'ġog ħafif għal minuta. Imbagħad aċċellerat għal minuta. Ieħor 3 darbiet, irrepeti l-ġirja b'pass kajman u aċċelerazzjoni. Imbagħad jimxu 2 minuti. Kollha flimkien se tikkostitwixxi intervall ta '10 minuti. Bidu: tagħmel 2 intervalli. Livell Nofsani: agħmel 3 intervalli. Livell għoli: tagħmel 4 intervalli.
Il-Ħamis
Taħriġ fuq ċirkwiti. Wettaq avviċinament wieħed ta 'l-eżerċizzji kollha mingħajr mistrieħ. Imbagħad irrepeti mill-ġdid. Bidu: agħmel 3 "ċrieki". Livell Nofsani: agħmel 4 "ċrieki". Livell għoli: agħmel 5 "ċrieki".
1. Il-liwi ta 'l-idejn b'assorbent ta' xokk. Poġġi saqajk fuq iċ-ċentru ta 'l-assorbitur tal-gomma jew faxxa elastika. Ħu l-pumi. Il-pali jistennew bil-ħerqa. Iddiżattja l-istampa, iddritta s-sider. Nimxu l-ispalel u niżżel l-ispallejn isfel. Iddawwarek id-dirgħajn u iġbed il-brushes fuq l-ispallejn tiegħek. L-minkbejn għandhom ikunu għadhom. Bil-mod lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu. Do 15 repetizzjonijiet.
2. Għolli l-idejn fil-ġnub b'assorbiment ta 'xokk. Ħalli riġel fuq l-assorbitur tat-shock. Iddettja l-istampa. Idejn ftit liwja. Il-pali qegħdin iħarsu 'l ġewwa. Mingħajr labar tal-minkbejn, bl-isforz tal-muskoli ta 'l-ispallejn, żid il-ġwienaħ tiegħek fuq il-ġnub sal-livell ta' l-ispallejn. Timbuttax il-każ lura. Bil-mod lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu. Do 15 repetizzjonijiet.
3. Qtar fis-seħħ. Stand up straight. Is-saqajn fuq il-wisa 'tal-ispallejn, it-toraċi huwa ddritati, l-istampa hija mtaqqba. Idejn huma stacked fuq is-sider. Agħti pass wiesa '' l quddiem u jinżel fl-attakk. Iż-żewġ irkopptejn għandhom ikunu mgħawweġ f'angolu rett. Tisħiħ il-muskoli tal-warrani u l-koxox jegħlbu s-saqajn tiegħek u jirritornaw għall-pożizzjoni tal-bidu. Wettaq 15-il ripetizzjoni l-ewwel b'wieħed, imbagħad il-parti l-oħra.
4. Imbotta, Waħħal fuq il-fusijiet kollha. Poġġi l-armi ftit iktar wiesgħa mill-ispallejn tiegħek, is-swaba 'tiegħek tħares' il quddiem. Inaqqsu l-pelvi sabiex il-ġisem jifforma linja dritta mill-vertiċi sa l-irkopptejn. Iwi l-minkbejn f'angolu rett, imbagħad ippressa. Do 15 repetizzjonijiet. Jekk int ippreparat sew, iġġesti push-ups, mhux bil-wieqfa fuq l-irkopptejn tiegħek, imma fuq is-saqajn tiegħek.
5. Plie (squat) u tarmi l-ballun. Ħu l-basketball b'żewġ idejn. Stand up straight. Ir-riġlejn huma kemmxejn usa 'mill-ispallejn, il-kalzetti huma ftit użati għall-ġnub. L-armi bil-ballun huma liberament imnaqqsa. Iddettja l-istampa. Agħmel plie mingħajr ma tbiddel il-pożizzjoni tal-ġisem u l-idejn. Iddiżattja s-saqajn tiegħek, filwaqt li tgħolli idejk u tarmi l-ballun. Mingħajr ma titbaxxa idejk, qabditu u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Wettaq 15-il ripetizzjoni ta 'dan l-eżerċizzju.
6. Virga tal-inklinazzjoni bi shock absorber. Poġġi saqajk fuq iċ-ċentru ta 'l-assorbitur tal-gomma. Saqajn fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn, il-pali jħarsu 'l ġewwa. Aqbad il-pumi. Mexxi l-iskapula, razza l-istampa. Daqsxejn liwja l-irkopptejn tiegħek u mxaqleb 'il quddiem mill-ġenbejn b'ritmu dritta. Il-ġisem għandu jkun kważi paralleli ma 'l-art, dirgħajn dritti - jitniżżlu liberament. Tisħiħ il-muskoli tad-dahar, iġbed id-dirgħajn fuq il-minkeb għall-ġnub. Żomm f'din il-pożizzjoni, imbagħad tirritorna għall-oriġinal. Do 15 repetizzjonijiet.
It-tieni ġimgħa
It-Tnejn
Strixxa ta 'ostakoli. Bħala t-Tlieta l-ewwel ġimgħa. It-tiġrib fuq il-bank se jinbidel b'ħabel jaqbeż għal minuta.
It-Tlieta
Taħriġ b'għażla. Agħżel it-tip ta 'attività fiżika li tixtieq l-aħjar.
L-Erbgħa
Taħriġ fuq ċirkwiti. Bħala nhar il-Ħamis il-ġimgħa. Minflok ma ttella 'idejk fuq il-ġnub b'assorbent ta' xokk, wettaq lifts fuq kalzetti tiegħek. Stand up straight. Is-saqajn huma wisa 'ta' l-ispalla apparti, is-saqajn huma paralleli. Iddettja l-istampa. Poġġi idejk fuq is-sider tiegħek. Tisħiħ il-muskoli tas-sieq t'isfel tas-saqajn, tibqa 'u tbaxxi bil-mod. Do 15 repetizzjonijiet.
Il-Ħamis
Mixi / tħaddim. Livell inizjali: running - 400 m, mixi - 400 m. L-għan tiegħek: 3-4 pari ta 'dawk l-intervalli. Livell medju: running - 1200 m, mixi - 400 m. Irrepeti 2-3 darbiet. Livell għoli: tmexxija - 3-4 km. Fl-aħħar tal-workout, iduru għal 1 minuta u 3 settijiet ta '10 push-ups.
3 ġimgħa
It-Tnejn
Taħriġ b'għażla. Kwalunkwe tip ta 'attività fiżika.
It-Tlieta
Taħriġ fuq ċirkwiti. Bħala nhar il-Ħamis il-ġimgħa.
L-Erbgħa
Mixi / tħaddim. Livell inizjali: running - 400 m, mixi - 400 m. L-għan tiegħek: 4 pari ta 'dawk l-intervalli. Livell medju: running - 1200 m, mixi - 400 m. Irrepeti 3 darbiet. Livell għoli: running - 4 km. Fl-aħħar tal-workout, do 2 settijiet ta '20 twists u mbagħad 20 push-ups.
Il-Ħamis
Strixxa ta 'ostakoli. Bħala t-Tlieta l-ewwel ġimgħa. It-taħriġ għall-għażla tagħkom jagħmel differenza fl-isports tal-logħob tiegħek u jgħin biex jevita l-istaġnar
4 ġimgħa
It-Tnejn
Taħriġ fuq ċirkwiti. Bħala nhar il-Ħamis il-ġimgħa. Minflok attakki fuq il-post, iwettaq attakki lura fil-mozzjoni. Wieqaf wieqaf, saqajn woxgħa ta 'l-ispalla apparti, idejk fuq ġenbejn. Pass lura u qatra fil-lunge. Iddeskrivi, ittrasferixxi l-piż tal-ġisem lejn is-sieq li hemm warajh, u poġġi dak l-ieħor fuqha. Imbagħad agħti pass 'il quddiem mill-parti l-oħra. Agħmel 15 attakk fuq kull sieq.
5 ġimgħa
It-Tnejn
Mixi / tħaddim Livell tal-bidu: tmexxija - 800 m, mixi - 800 m. L-għan tiegħek hu li tingħeleb 3 intervalli. Livell medju: running - 1600 m, mixi - 400-800 m. Irrepeti 2 darbiet. Livell għoli: tmexxija - 5 km. Fl-aħħar, agħmel 4 settijiet ta '20 repetizzjoni ta' push-ups u wettaq it-tregħid għal minuta.
It-Tlieta
Mixi / tħaddim. Livell inizjali: running - 1200 m, mixi - 400 m, imbagħad 20 push-ups. L-għan tiegħek: 4-5 intervalli bħal dawn. Livell medju: tmexxija - 800 m, imbagħad 15 push-ups u 30 twists. Irrepeti 5-6 darbiet. Livell għoli: tmexxija - 800 m, imbagħad 20 push-ups u 50 twists. Irrepeti 5-6 darbiet.
L-Erbgħa
Strixxa ta 'ostakoli. Bħala t-Tlieta l-ewwel ġimgħa.
Il-Ħamis
Taħriġ b'għażla. Ipprova xi ħaġa ġdida għalik. Alternattivament tipi differenti ta 'taħriġ, inti se tikseb riżultati tajbin
It-Tlieta
Taħriġ fuq ċirkwiti. Bħala nhar il-Ħamis il-ġimgħa. Tikkomplika l-push-ups. Jekk użajt biex tistrieħ fuq l-irkopptejn tiegħek, issa - fuq kalzetti. Għal livell għoli ta 'preparazzjoni: poġġi saqajk fuq bank jew kaxxa stabbli u agħfas f'din il-pożizzjoni.
L-Erbgħa
Strixxa ta 'ostakoli. Bħala t-Tlieta l-ewwel ġimgħa. Kwalunkwe ostaklu jista 'jiġi sostitwit billi jaqbeż in-naħa. Agħżel segment tal-mogħdija bejn iż-żewġ siġar jew immarka d-distanza lilek innifsek. Poġġi ruħek mat-tarf tal-ġenb, poġġi saqajk fuq il-wisa 'tal-ispallejn. Il-każ huwa kemmxejn imxaqleb 'il quddiem. L-irkopptejn u l-armi huma mgħawweġin, il-ponti quddiem is-sider, kemm għall-protezzjoni. Agħti pass għal naħa waħda b'siegħ wieħed, imbagħad waħħal ieħor. Allura tegħleb id-distanza sa l-aħħar, u mbagħad - lura. L-irkopptejn ma jillixxaw għal kollox, in-nases kollha jippruvaw iwettqu fis-semikru.
Il-Ħamis
Taħriġ b'għażla. Tista 'tagħti preferenza lil kwalunkwe tip ta' attività fiżika. Fl-aħħar, għaddej mit-test tal-kundizzjoni, bħal nhar it-Tnejn 1 st ġimgħa. Qabbel ir-riżultati.