Naturalment, taf li l- yoga tikkalma, it-tneħħija tal-istress aħjar minn żbib u żbib, u anki ċikkulata. Madankollu, l-effett benefiku tagħha fuq il-qadd ma jiġix eżawrit b'dan. Il-yoga taffettwa l-ġisem b'mod kumpless. Jinkludi l-muskoli u l-organi kollha, itejjeb il-qagħda, joħloq l-istruttura korretta tal-ġisem u siluwett sabiħ. F'dan il-kumpless, inkludew asanas li jaħdmu fuq il-muskoli involuti fit-tfassil tal-qadd irqaq (ippressar, il-warrani, il-koxox ta 'barra, il-qadd). Fl-istess ħin, jestendu s-sinsla tad-dahar, billi jipprovdu liwjiet bla xkiel tal-ġisem. Ftakar: yoga, eżerċizzji ta 'teħid tan-nifs għal telf ta' piż hija importanti ħafna biex tagħmel bi pjaċir u skont il-kapaċitajiet tal-ġisem tiegħek. Tagħmel il-kumpless diversi drabi fil-ġimgħa, qabel il-kolazzjon jew il-pranzu. Jekk int wara li tiekol, wara siegħa u nofs wara snack ħafif u tliet sigħat wara ikla b'saħħitha. Ibda l-lezzjoni ma 'pranayam, u ttemmha bil-neċessarjament shavasana. Irrepeti l-asanas darba wara l-ħin u dalwaqt staqsi kemm tista '.
Virabhardrasana
Tippromwovi t-tiġbid u t-tisħiħ tal-gruppi prinċipali tal-muskoli, l-istabbilizzaturi tal-muskoli. Ittejjeb il-qagħda, ittawwal il-qadd u l-linji tas-siluwett kollha. Għolli s-saqajn aktar mill-ispallejn tiegħek, is-saqajn huma paralleli għal xulxin. Dawwar il-għarqbejn lejn ix-xellug, fuq l-exhalation, itfa 'l-irkoppa xelluga għall-angolu dritt, l-irkoppa eżatt fuq l-għarqub. Fuq ispirazzjoni, tgħaqqad il-pali tal-idejn tiegħek, żied idejk straight hekk li l-ġisem mill-għarqub tas-sieq tal-lemin sa l-kbir tas-swaba 'jinfirex f'linja. Żomm din il-pożizzjoni għal 30-60 sekonda, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u wettaq l-asana fid-direzzjoni l-oħra. Jekk huwa diffiċli għalik li tagħmel dan b'dan il-mod, tista 'taqta' l-idejk u taqleb id-dirgħajn tiegħek fuq il-ġenbejn jew tnaqqas l-angolu. Nagħmlu l-asana f'direzzjoni waħda, ma ninsewx li għandek twettaqha f'ieħor. U huwa importanti ħafna li ssolvew l-asana bejn wieħed u ieħor l-istess ammont ta 'ħin fiż-żewġ direzzjonijiet. Għadd fuq is-saħħa tiegħek!
Tadasana (bilanċ fuq in-nofs tas-sieq)
Is-supplimenti tal-asana preċedenti. Iġbed l-istonku. Iġbed is-sinsla tad-dahar, tifforma kurva sabiħa tal-qadd. Stand up, saqajn fuq il-wisa 'tal-pelvi. Nifs 'il ġewwa, qajjem idejh u tlaħħaq. Exhale, ġibdet id-dijaframma u l-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi, u fuq l-ispirazzjoni li jmiss, iżżomm l-istonku miġbud lura, tluq fuq in-nofs. Nifs, tilħaq għal idejk, ma tarmix ir-ras tiegħek s'issa. Żomm f'din il-pożizzjoni, kif tista '. Jekk inti biss agħfas 5 sekondi, irrepeti 3 darbiet, jekk 10-15 sekonda - 2 darbiet. Fuq l-exhalation, baxxi l-armi tiegħek u toqgħod fuq saqajk.
Konasana (varjazzjoni bil-brim)
Huwa jistudja oblikwu muskoli addominali, in-naħa esterna tal-koxox, inaqqas l-hekk imsejħa "widnejn", testendi l-ispina lumbari, u testendi l-linja tal-qadd. Joqogħdu bilqegħda, inxfsu saqajk Għandek tħoss biss trazzjoni, mhux uġigħ. Waqqaf il-ġbid fuqek innifsek, agħfas il-wiċċ ta 'wara kollu tar-riġlejk sa l-art. Dawwar lejn is-sieq tax-xellug, poġġi l-naħa tax-xellug fuq barra tal-ġenbejn, fuq il-lemin - bir-riġel ta 'ġewwa. Fuq ispirazzjoni, erfa 'l-naħa tax-xellug tiegħek, imbagħad - ras u tħares lejn il-pala tal-idejk. Fuq l-exhalation, dgħif lejn is-sieq tal-lemin, nifs 'l isfel fuq l-ispalla. Fuq l-exhalation, dawwar ir-ras u tħares minn taħt l-ispalla sal-limitu massimu. Żomm f'din il-pożizzjoni għal minuta. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu permezz tal-ġbid u l-irfigħ, u wettaq l-asana fid-direzzjoni l-oħra (l-angolu tal-inklinazzjoni huwa l-istess). Jekk ma tistax tiġbed marda fil-punt finali, agħmluha u iġbed id-driegħ tiegħek, tħossok kif titwal il-linja tal-qadd, il-muskoli tal-parti ta 'wara.
Vasishthasana
Tisħiħ il-muskoli u l-muskoli oblikwi tal-wiċċ ta 'barra tal-koxox, li tifforma qadd sabiħ liwja. Sit fil-posizzjoni tal-persunal. Poġġi l-idemin tiegħek warajk tul id-driegħ mill-warrani - il-polz tiegħek huwa fuq l-istess linja bħall-għarqub tal-lemin, is-swaba tiegħek qed tipponta 'l bogħod minnek, il-pads huma ppressati fuq l-art. Nifs u fuq l-arrest respiratorju, iddixxix id-driegħ tal-lemin, neħħi l-ġisem u l-ġenbejn u żid il-pelvi u l-ispallejn. Poġġi s-sieq fuq is-sieq (jekk ikun diffiċli, tista 'tgħaddi l-għekiesi jew dgħif fuq l-irkoppa) u n-nifs iġbed id-driegħ tax-xellug tiegħek' il fuq. Ħu ftit nifsijiet-exhalations u waħħalha, u ġbidha wara r-ras tiegħek. Żomm din il-pożizzjoni sakemm tista '. Ħarġet l-asana, terġa 'żżid id-driegħ tax-xellug tiegħek u, li tgħawweġ il-minkeb tad-driegħ tas-sostenn, taqa' fuq l-art. Agħmel l-asana fid-direzzjoni l-oħra.
Naukasana (dgħajsa fil-ħawt)
Issaħħaħ il-muskoli tal-wiċċ ta 'wara tal-ġisem u tifforma qagħda sabiħa, issikka l-istonku. M'għandekx issegwi jiem kritiċi. Ibqa 'fuq l-istonku tiegħek, saqajn fuq il-wisa' tal-ġenbejn tiegħek, idejk fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn quddiemkom, il-kustilji ta 'idejk huma perpendikolari għall-art. Waqt it-teħid man-nifs, itfihom, neħħi l-armi tiegħek, ras, spallejn u saqajn 'il fuq mill-art. M'għandekx terġa 'titfa', titla 'fl-asana permezz tat-trazzjoni. Nifs fl-imnieħer mingħajr xkiel u b'mod indaqs: tħabbat l-istonku tiegħek bħal ballun, tiftaħ l-isternu u l-gerżuma. Żomm fil-pożizzjoni finali għal mill-inqas 20-30 sekonda, imbagħad ixekkel mingħajr xkiel il-pożizzjoni oriġinali tagħha. Jekk ma tistax toqgħod f'din l-asana għal aktar minn 60 sekonda, ħuha mill-ġdid.
Navasana (dgħajsa fuq il-munzelli ta 'l-isquju)
Tipprovdi effett eċċellenti fuq il-muskoli ta 'l-addome, l-art tal-pelvi, il-qadd. Ma jistax isir f'jiem kritiċi. Ibqa 'fuq dahrek, saqajn flimkien, agħfasek fuq il-ġenbejn tiegħek. Nifs u, bl-idejn fuq il-ġenbejn tiegħek, ibda rfigħ il-ġisem u r-riġlejn sabiex fil-pożizzjoni finali jiffurmaw l-ittra V. Id-dahar huwa dritta, l-armi u s-saqajn huma paralleli mal-art, qed tibbilanċja fuq il-munzelli tal-isquju. Matul l-irfigħ, l-istonku jitreġġa 'lura, uża s-saħħa tal-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi u ma tgħaddix waqt li żżomm il-pożizzjoni. Jekk l-istampa mhix b'saħħitha biżżejjed, tista 'tieħu lilek innifsek mill-ġenbejn, tieħu ftit nifsijiet u mbagħad ħalliha terġa' tkompli. Jekk tkun ippreparata tajjeb, iddixxa l-irkopptejn tiegħek. Ħalli l-asana, bl-exhalation, terġa 'lura lejn il-pożizzjoni bil-qiegħ fuq id-dahar. L-asana għandha tkun sostnuta sakemm tkun dik preċedenti. Jekk tista 'żżommha għal mhux aktar minn 5 sekondi, do 2 approċċi.
(Sleeping Eagle) - it-twist fuq id-dahar
Jippermetti mistrieħ u fl-istess ħin jaffettwa l-muskoli obliki taż-żaqq u l-muskoli tal-ġenbejn, li jifforma qadd. Jiddependu fuq dahrek, idejn fuq il-ġnub, liwja l-irkopptejn tiegħek. Fuq il-post fejn kienu jinsabu, għandhom jiksbu l-għarqbejn tagħhom. Fuq ispirazzjoni, erfa 'r-riġel dritt dritt. Fuq l-exhalation, jaqsam il-ġenbejn fiż-żona ta 'l-ingrossa, imbagħad - il-shins u jiknes is-sieq tax-xellug bis-sieq tal-leminek, billi tgħaddi s-sieq taħt l-irkoppa xellugija. Inhalu u, waqt li żżomm in-nifs, iġġaqlaq il-ġisem, fuq l-exhalation, baxxi l-ġenbejn lejn ix-xellug u dawwar il-kap fuq il-lemin. Tieħux l-ispallejn 'il barra mill-art, id-dahar tiegħek huwa dritta, id-dijaframma hija aktar stretta. Tibqa 'f'din il-pożizzjoni għal minuta. Fuq l-ispirazzjoni, toħroġ mill-asana, tneħħi r-riġlejk. Agħmelha fid-direzzjoni opposta.
Marjari Asana
Jgħin itawwal il-muskoli tad-dahar. Jaffettwa l-muskoli obliki taż-żaqq, u joħolqu linja bla xkiel tas-siluwett. Ikollok fuq il-fours kollha, l-irkopptejn taħt il-ġogi tal-ġenb, il-polz taħt l-ispallejn. Poġġi l-pala tal-lemin tiegħek fuq il-linja tan-nofs tal-ġisem, in-naħa tax-xellug hija perpendikulari għaliha. Inhale u exhale tagħmel moviment li jiżżerżaq man-naħa tax-xellug tiegħek, fil-punt finali, titbaxxa l-ispalla xellugija u ras għall-art. Mal-inalazzjoni, estenda d-driegħ tax-xellug tiegħek fuq ir-ras tiegħek, il-palma fuq l-art. Żomm in-nifs tiegħek u tiżvolġi l-ispalla fuq l-ispalla, b'exhalazzjoni, dawwar ir-ras u tħares lejn il-limitu. Tibqa 'fil-posizzjoni sa minuta. Ħalli l-asana, tħawwad ix-xellug tiegħek u poġġi l-palma tiegħek fuq l-art. Fuq iż-żieda ta 'ispirazzjoni. Is-suppliment kumpless tagħna ma 'pranayamas, li se jgħin biex issib stonku sabiħ, imdendel. Agħmel dan filgħodu qabel il-kolazzjon f'kamra b'ventilazzjoni tajba. Fl-aħħar ta '5 minuti jinsabu fil-post tat-tarbija.
Anuloma ta 'Shurya ħruq kapha (mukus u xaħam). Dan jitwettaq bejn il-11 u l-12 ta 'filgħodu wara nofsinhar. Ipoġġu fil-padmasana jew jaqsmu r-riġlejk bit-Tork. Poġġi s-saba 'tan-nofs tal-lemin fuq il-punt tat-tielet għajn, is-saba' taċ-ċirku u l-qasba tas-swaba 'ftit. Nifs b'żewġ imnifsejn. Agħfas is-saba 'fuq in-naħa ta' fuq tan-naħa tax-xellug u n-nifs mill-imnifsejn dritt. Agħlaq is-saba 'l-kbir bil-kbir id-dritt tiegħek, exhale mix-xellug tiegħek. Irrepeti 9-12 darbiet. B'diżabilità, waqqaf pranayama. Kapalabhat - nifs, li jinvolvi d-dijaframma. Seduta fl-istess pożizzjoni, qiegħed idejk fuq l-istonku tiegħek, exhale rhythmically, ġbid iż-żokra tiegħek lejn id-dahar t'isfel. Irrepeti 1-5 minuti, u tagħmel kull 40 nifs-nifs. Bhasika seduta - nifs, li matulu s-sider jiċċaqlaq. Poġġi idejh fuqha, ħass kif it-torso jitla 'fuq inalazzjoni. Exhalation persistenti - it-torso jitbaxxa. Irrepeti 1-5 minuti, billi tagħmel 10-20 nifs għal kull wieħed. Insejt it-tieni u t-tielet pranayama f'jiem kritiċi.
Ioga trid tinqabeż jekk:
- għandek deni;
- għandek ġranet kritiċi (l-ewwel nofs);
- inti xorbu x-xorb alkoħoliku;
- jekk int fl-istat ta 'stress estrem jew għajjien ħafna;
- jekk għandek pressjoni tad-demm għolja (pranayama mhix mixtieqa);
- qabel l-okkupazzjoni, ma tixrobx kafè, te qawwi, duħħan (speċjalment quddiem pranayama).