Huwa possibbli li inti wisq imħasseb dwar il-volum tal-qaddek ninkwetaw dwar il-qalb tiegħek. Madankollu, għandek bżonn tiffoka fuq is-saħħa tal-qalb tiegħek, minħabba mard kardjovaskulari kull sena jieħu l-ħajjiet ta 'eluf ta' nisa ta 'etajiet differenti. Is-saħħa tal-qalb u ż-żamma ta 'piż normali huma żewġ kompiti li jmorru id f'id, minħabba li piż eċċessiv iwassal għal żieda fil-pressjoni tad-demm (u dan huwa l-fattur ewlieni ta' riskju fil-bidu tal-mard tal-qalb). Eżerċizzju regolari, kif ukoll ikel rikk fil-fibra, l-aċidu foliku u x-xaħmijiet b'saħħithom, b'kontenut limitat ta 'xaħmijiet saturati u trans li jżidu l-kolesterol. Sa l-istaġun tal-vaganzi żviluppajna menu kbir għal kolazzjon tard, li l-ingredjenti tiegħu jappoġġjaw il-qalb tiegħek f'forma eċċellenti. Fakkar lil ħaddieħor li għandek bżonn tieħu ħsieb il-qalb, waqt li tkun żagħżugħ: tistieden lill-ħbieb tiegħek u tqajjem toast għas-saħħa tiegħek!
Insalata ta 'salamun affumikat, grejpfrut u avokado
4 porzjonijiet
Preparazzjoni: 7 minuti
3 tbsp. mgħaref tal-ħall balsamiku; 2 tbsp. mgħaref tal-qoxra tal-larinġ maħkuk; 2 tbsp. mgħaref tal-għasel; melħ u bżar iswed mitħun għat-togħma; 6 nuċċalijiet ta 'insalata ħadra mħallta; 2/3 kikkra basla bajda mqatta 'b'mod fin; 100 g ta 'salamun affumikat imfellel; 1/4 ta 'l-avokado imqaxxar, maqtugħ f'qatet irqaq; 16 sfumaturi ta 'grapefruit roża (mingħajr ġilda) jew grapefruit 11L.
Preparazzjoni tar-riċetta:
Fi skutella kbira, taħbita ma 'ħall, qoxra tal-larinġ u għasel. Żid żejt bil-mod taż-żebbuġa, segwit bil-melħ u l-bżar. Żid l-insalata u l-basal u ħawwad sewwa. Poġġi salamun fuq naħa waħda tad-dixx, u ferra l-ħaxix fuq l-oħra. Żid is-segmenti tal-grejpfrut u l-avokado fuq it-tarf tad-dixx. Valur nutrittiv ta 'porzjon wieħed (1/4 ta' ħass): 28% xaħam (5.5 g, 1 g xaħam saturat), 55% karboidrat (24 g), 17% proteina (7.5 g), 4 g fibra 61 mg kalċju , 1 mg ta 'ħadid, 582 mg ta' sodju, 169 kcal.
Tewm b'ħafna b'tant tad-tadam pikkanti, ġobon Ricotta u insalata tar-Rucola
4 porzjonijiet
Preparazzjoni: 10 minuti Preparazzjoni: 5 minuti
1 tbsp. kuċċarina ta 'żejt taż-żebbuġa; 1 tbsp. kuċċarina ta 'tewm imbuttat; melħ u bżar iswed mitħun għat-togħma; 4 tadam, "Slivka", maqtugħ f'4 partijiet; 1/2 kikkra ġobon baxx ta 'xaħam "Ricotta"; 1/2 kuċċarina ġobon maħkuk tal-lumi; 3/4 tazzi tal-ħass imqatta 'fin imnixxef "Ruccola" 4 biċċiet ta' ħobż b'ħafna qmuħ mixwi.
Preparazzjoni tar-riċetta:
Pretaħ il-rasper. Fi skutella medja, żejt taż-żebbuġa whisk, tewm imbuttat, melħ u bżar. Żid it-tadam u ħawwad sew. Ifrex it-tadam (maqtugħ) fuq il-folja tal-ħami u bake għal 5 minuti (sakemm isiru rotob u mqattgħin). Sadanittant, fl-istess skutella, għaqqad il-ġobon, l-għaġla tal-lumi, il-melħ u l-bżar. Mgħarfa din it-taħlita fuq toasts u dekorazzjoni ma 'insalata. Aqta 'l-toasts bin-nofs u qieghed fuq l-insalata tat-tadam moħmi. Valur nutrittiv għal kull porzjon (2 nofsijiet ta 'toast): 29% xaħam (5 g, 1 g xaħam saturat), 20% proteina (8 g), 51% karboidrat (20 g), 3 g fibra, 172 mg kalċju, 1.5 mg ta 'ħadid, 233 mg ta' sodju, 150 kcal.
Tuffieħ igglejżjat bil-ġulepp tal-maple bil-jogurt pikkanti u l-muesli bil-ġewż u l-frott imnixxef
4 porzjonijiet
Preparazzjoni: 10 minuti
Preparazzjoni: 20 minuta
4 tuffieħ "Golden" mingħajr qalba, maqtugħin fi 8 biċċiet kull wieħed; 5 tbsp. mgħaref tal-ġulepp tal-maple; 1/2 tbsp. mgħaref tal-butir imdewweb mingħajr melħ; 1/2 tazza jogurt baxx ta 'xaħam mingħajr fillers; 1/4 tsp ground-kannella; niskata tas-sinniet mitħuna; 1/2 kikkra muesli b'ħafna xaħam bil-ġewż u frott imnixxef; niskata noċemuskata.
Preparazzjoni tar-riċetta:
Preheat il-forn għal 200 ° C. Immarka t-tuffieħ, 3 tbsp. Mgħarfa tal-ġulepp u l-butir imdewweb f'pan u ħallat tajjeb. Sahh ghal madwar 20 minuta, hawwad kultant, sakemm it-tuffieh ikun artab u miksi bi qoxra mnixxfa u saff oħxon ta 'xiropp. Sadanittant, fi skutella żgħira, ħallat il-jogurt whisk, il-ħwawar u l-bqija 2 tbsp. mgħaref tal-ġulepp tal-maple. Mgħarfa t-tuffieħ moħmi fi pjanċi żgħar wiesgħa. Sprinkle bil-muesli, imbagħad ferra jogurt pikkanti. Valur nutrittiv ta 'wieħed li jservi (1 tat-tuffieħ biż-zalza): 11% xaħam (3 g, 1 g xaħam saturat), 84% karboidrat (50 g), 5% proteina (3 g), 5 g fibra, 98 mg kalċju, 1 mg ħadid, 53 mg ta 'sodju, 222 kcal.
Casserole bl-ispinaċi, ġobon Feta u ġewż
4 porzjonijiet
Preparazzjoni: 5 minuti
Preparazzjoni: 23 minuta
2 kuċċarini ta 'żejt taż-żebbuġa; 8 rix ta 'basal tar-rebbiegħa, imqatta' rqiq; 2 kuċċarini ta 'tewm imbuttat; 280 g ta 'spinaċi mqatta'; 3 tbsp. mgħaref tat-tursin frisk; 60 g ta 'ġobon Feta sfaxxa; 1 tazza tal-ħalib b'xaħam baxx; 2/3 tazza ta 'ġobon cottage; melħ u bżar iswed mitħun għat-togħma; 1 bajda kbira; 5 proteini ta 'bajd kbir; 2 biċċiet tal-ħobż tal-ħabba sħiħa, imnixxfa f'togħma u maqtugħa f'qamħirrum; 2 tbsp. mgħaref tal-ġewż imqattgħin.
Preparazzjoni tar-riċetta:
Preheat il-forn għal 200 ° C. F'qalwa li ma twaħħalx b'dijametru ta '25 ċm, saħħan iż-żejt fuq sħana medja. Ifrex il-basla ħadra u t-tewm imbuttat u fry sakemm il-basla tkun ratba. Neħħi l-qali mis-sħana. Żid l-ispinaċċ u t-tursin, segwit bil-ġobon Feta. Fi blender, ħallat il-ħalib, il-ġobon tal-birra, il-melħ u l-bżar sakemm ma tagħmilx. Żid il-bajd u l-abjad tal-bajd u ħallat mill-ġdid. Ferra din it-taħlita fuq l-ispinaċi, u mbagħad żid il-ħobż imnixxef. Imsaħ għal 12-il minuta mingħajr għatu. Sprinkle il-casserole bil-ġewż u aħsel sakemm isir kannella. Valur nutrittiv għal kull porzjon (1/4 casserole): 33% xaħam (10 g, 3 g xaħam saturat), 36% karboidrat (25 g), 31% proteina (21 g), 5 g fibra, 314 mg kalċju, 4 mg ħadid , 612 mg ta 'sodju, 271 kcal.