Min minna ma jħobbx bonuses? Jekk hux bonus għax-xogħol li sar, it-tieni par ta 'żraben għal rigal jew skont ta' 3% għal kejk, huwa dejjem sbieħ li tinkiseb xi ħaġa żejda. L-istess jgħodd għall-eżerċizzji. Taħriġ tal-qawwa jaċċelera l-proċess tal-metaboliżmu fil-muskoli, ix-xaħam tal-ħruq aerobiku. Imma tipprova żżid l-intensità tat-tnejn, u bħala premju inti se tikseb l-effett aqwa: żieda fil-ħruq ta 'kaloriji għal żmien twil wara l-gradwazzjoni. Skont ir-riżultati ta 'diversi studji, il- "perjodu ta' telf ta 'piż" jista' jdum 48 siegħa u tiffranka minn 50 sa 150 kaloriji. Huwa l-istess bħal li jara r-riżultati minn 4 workouts, 3 darbiet biss xogħol barra! Madankollu, ser ikollok taħdem ħafna biex tikseb bonus ta 'fitness. L-aktar intensiv li tagħmel, l-aħjar u aktar malajr se jkun ir-riżultati. Ahna naghtuk sitt modi biex tikkomplika t-tahriğ ta 'sahha, li se jgħin biex jibda l-proćess tal-metaboliżmu u jirdoppja l-konsum ta' kaloriji. Żid ma 'dan il-kardjo ta' intensità għolja, u bħala bonus, dalwaqt inti tista 'taffordja li tuża l-iżgħar u l-aktar sexy tal-ilbiesi suwed.
Muskoli tar-riġlejn, il-warrani u l-ispallejn jaħdmu. Żomm ruħek billi tpoġġi s-saqajn tiegħek usa ', il-kalzetti jintremew mal-ġnub. Poġġi l-idejk u s-sider ta 'quddiemek. Agħmel squat - il-korp huwa dritta, l-irkopptejn fuq is-saqajn tas-saqajn. Tisfratta l-warrani, straighten nofs triq u neħħi l-ballun 'il fuq u lejn ix-xellug. Ritorn għall-squat u rrepeti, din id-darba, billi tneħħi l-ballun u lejn il-lemin. Do 10-12 darbiet, naħat li qed jinbidlu. (Biex tiżdied it-tagħbija, waqa 'fin-nofs ta' l-assorbitur tat-shock u żomm mal-ballun fit-tarf tat-tejp).
Imbotta ma 'dumbbells
Triceps, muskoli tas-sider, ta 'fuq tad-dahar u ta' stabilizzanti tal-muskoli jaħdmu. Meta tieħu d-dumbbells, ħu joqgħod għal push-up (jekk ikun hemm bżonn, dgħif mhux fuq is-sieq tiegħek, iżda fuq l-irkopptejn tiegħek). Tisfrutta l-muskoli taż-żaqq, poġġi s-sider fuq l-art. Iddettja idejk, imbagħad neħħi x-xellug lejn is-sider, ma tneħħix il-minkeb fuq in-naħa. Neħħi x-xellug tiegħek u żid il-lemin biex tlesti repetizzjoni waħda. Agħmel 10-12 darbiet. (Biex tiżdied it-tagħbija, ħu kull driegħ fl-aħħar taċ-ċinturin li jassorbi x-xokk u ssikkah b'iktar qawwa).
Beninni għas-sider u 'l fuq mir-ras
Ix-xogħol tal-biceps, l-għoġġiela u l-muskoli tal-girdle tal-ispalla. Wieqaf, is-saqajn huma wisa 'ta' l-ispalla bogħod minn xulxin, idejn b'dimbejn fuq il-ġnub, palmi "tħares" 'il quddiem. Għafas id-dumbbells għall-ispallejn, filwaqt li qed tiżdied fuq is-sieq. Żomm f'kont 1. Unroll idejk bil-palmi tiegħek 'il quddiem, filwaqt li ddritta l-armi tiegħek fuq ir-ras u tibqa' fuq is-saqajn tiegħek. Agħmel l-ordni inversa - poġġi l-idejk fuq l-ispallejn tiegħek u mbagħad sal-ġnub, inżul fuq il-għarqbejn tiegħek. Irrepeti. Tagħmilha 10-12 darbiet. (Biex tiżdied it-tagħbija, waqa 'fuq iċ-ċinturin li jassorbi x-xokk u taqbad it-truf b'idejk).
Modi kif jitħaffef ir-riżultati tat-taħriġ
Kull metodu jippermettilek iżżid l-intensità tal-workout u / jew iżżid ir-reżistenza. It-tnejn jaċċelleraw b'mod sinifikanti l-metaboliżmu. Aktar ma l-ġisem jegħleb it-tagħbija tal-forza, iktar ikun kbir ir-reżistenza tal-ġisem. Għalhekk, tista 'żżid is-saħħa tal-muskoli b'50%. Do it right! Meta tagħmel l-eżerċizzju fil-quċċata ta 'l-intensità, agħmel ċaqliq ta' impulsi ta '5-10 - per eżempju, fil-qiegħ ta' squats u lunges jew fil-punt ta 'fuq ta' twists u preses.
Naqqas ir-ritmu
Meta tiċċaqlaq il-piż jew il-parti tal-ġisem, il-muskoli jaħdmu darbtejn daqs l-irfigħ. Tagħmel l-eżerċizzji aktar bil-mod. Do it right! Għolli l-piż għal 2 kontijiet u terġa 'lura għall-pożizzjoni oriġinali għal kontijiet ta' 4-5. Agħmel squat jew attakk fuq kontijiet ta '4-5.
Ħu l-assorbitur tat-shock
L-użu tat-tejp flimkien mal-dumbbells iżid l-effettività tal-workout bosta drabi. Jekk tgħaqqad assorbitur ta 'xokk b'qisien liberi, is-saħħa u r-reżistenza tal-ġisem tiżdied bi tliet darbiet. Do It Right! L-ewwel, ħu tejp twil bi ftit tensjoni.
Kompli jimxi
It-taħriġ ċirkolari jgħin biex jinżamm livell għoli ta 'metaboliżmu fi żmien 16-il siegħa wara l-klassijiet. Do It Right! Bejn eżerċizzji, ħu 1 minuta ta 'eżerċizzji tal-kardjo ta' intensità għolja - dawn jistgħu jaqbżu ħabel, tixbit għat-telgħa, mixi bil-ġenb, mixi, b'rimb tal-ġenbejn għoli jew xikel.
Żid it-tagħbija
L-aktar piż li tuża, aktar ikun diffiċli li wieħed iżomm lura. Taħriġ tal-qawwa b'tagħbija għolja jippermettilek li toħroġ id-doppju ta 'ħafna kaloriji bħal eżerċizzji b'piż baxx. Agħżel piż li tista 'tneħħi biss 5-6 darbiet u tirdoppja n-numru ta' repetizzjonijiet. Għal "imqass tal-ġnub" imqiegħed fuq il-piż tal-piż.
Qxur tal-ġenb
Muskoli tar-riġlejn u muskoli-stabilizzaturi jaħdmu. Imdawwar fuq in-naħa tal-lemin, ras fuq id-driegħ tal-lemin tiegħek u poġġi l-pala tax-xellug tiegħek fuq l-art quddiemkom għall-bilanċ. Ftit ċentimetri jneħħu s-saqajn tiegħek 'il fuq mill-art, is-saqajn, il-ġenbejn u l-ispallejn wieħed fuq l-ieħor, jippruvaw jegħleb lura. Iġbed is-sieq tal-lemin 'il quddiem, u s-sieq ix-xellug lura, imbagħad ibiddel - dan se jkun ripetizzjoni waħda. Tagħmel 10-12 movimenti bil- "imqass", imbagħad imxi fuq in-naħa l-oħra. (Biex tiżdied it-tagħbija, irbit it-tejp madwar l-għekiesi u kun żgur li l-assorbitur tat-shock xejn ikun żgħir fil-pożizzjoni inizjali tiegħu).
Inżidu l-irkopptejn f'nofsinhar
Il-muskoli tas-saqajn, il-warrani, l-armi u l-muskoli-stabilizzaturi jaħdmu. Ħu dumbbells u stand, saqajn aktar wiesgħin minn spallejn. Mur fil-half-sacerdot, il-pali tal-ġenbejn tiegħek. Imbagħad ibda alternattivament iġbed l-irkopptejn tiegħek quddiem il-livell tal-qadd. Kompli fuq il-post għal 30-60 sekonda. (Biex tissaħħaħ it-tagħbija, issikka tarf wieħed miż-żewġ shock absorbers fin-nofs ta 'kull sieq, żomm it-truf l-oħra f'idejk quddiemkom. Wara li tieħu l-pożizzjoni tal-bidu, kun żgur li t-tejp ikun imdawwar.
Iddawwal l-armi fuq il-ballun
Il-muskoli tad-dahar u l-istabbilizzaturi tal-muskoli jaħdmu. Agħti lura fuq il-fitball, l-ispallejn fin-nofs, is-saqajn fuq l-art fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn. L-idejn b'medallion straighten quddiem is-sider, erfa 'l-ġenbejn sabiex il-ġisem mir-ras sa l-irkopptejn ifforma linja dritta. Biex iżżid it-tagħbija, aqla 'riġel wieħed. Poġġi idejk wara r-ras tiegħek, iddrittahom kemm jista 'jkun. Mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti. Tagħmilha 10-12 darbiet. (Biex tissaħħaħ it-tagħbija, żomm iċ-ċentru taċ-ċinturin li jassorbi x-xokk miegħek u żżomm it-truf bl-idejn). Kul aktar proteina. Għall-ipproċessar tagħha, tiswa aktar enerġija, li tħaffef il-proċess tal-metaboliżmu. Dieta b'livell għoli ta 'proteini b'ħafna xaħam tippromwovi ħruq doppju ta' kaloriji.
Tneħħija tas-saqajn bil-koxox b'riġlejn riġlejn
Muskoli tar-riġlejn, il-warrani, il-ġenbejn u l-ispallejn jaħdmu. Stand up, is-saqajn aktar wiesgħa mill-ispallejn, idejk b'dibbelli tul il-ġisem, pali għalik innifsek. Agħmel attakk, tagħlaq is-sieq ix-xellug tiegħek lura u lejn il-lemin għall-qiegħ tas-sieq tal-lemin tiegħek. Iddiżinja u erfa 's-sieq tax-xellug tiegħek fuq in-naħa. Fl-istess ħin, żid in-naħa tax-xellug tiegħek għal-livell ta 'l-ispalla. Mur lura għall-attakk u rrepeti. Tagħmel 10-12 darbiet, imbagħad ibiddel il-ġnub biex tlesti strateġija waħda. (Biex iżżid it-tagħbija, waħħal iċ-ċinturin li jassorbi x-xokkijiet madwar l-għekiesi jew issettja ċ-ċentru tas-sieq tal-lemin u taqbad it-truf b'idejk).
Tibdil bil-piż
Ix-xogħol ta 'l-istabbilizzaturi tal-muskoli. Poġġi fuq id-dahar tiegħek, irfigħ idejk b'dumbbells mal-ispallejn tiegħek, l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ, kalzetti li jmissu l-art. Għolli r-ras u l-ispallejn tiegħek, u ġbidek l-irkopptejn tiegħek fis-sider tiegħek. Touch il-kalzetti tal-art, tnaqqas il-każ ftit, irrepeti. Agħmel 15-20 darba. (Biex iżżid it-tagħbija, waħħal l-assorbitur tas-sekwenza wara l-oġġett fiss u aqbad it-truf b'idejk).
Iħallu aktar xaħam f'inqas ħin
Għaliex aħna nħobbu taħriġ intervall? Għall-fatt li ma jieħdu ħafna ħin, isaħħu l-muskoli kollha u jaħarqu aktar kaloriji. Aċċelerazzjonijiet ta '20 minuta jagħtu darbtejn effett daqs lezzjoni ta' 30 minuta fuq treadmill ta 'intensità medja. L-ispeċjalisti sabu li huwa l-iktar effettiv li tuża żewġ tipi ta 'eżerċizzji ta' intervall: perjodi itwal ta 'intensità għolja (iżda mhux eżawrjenti) u sprints qosra f'opportunità massima. Ipprova ż-żewġ approċċi. Biex twettaq kwalunkwe tip ta 'eżerċizzju kardjovaskulari - issegwi biss l-istima individwali tat-tagħbija.