Diġà fis-snin 70 tas-seklu l-aħħar, iċ-ċelluloża kienet tissejjaħ il-fattur ewlieni għal korp irħis. Dieta mogħnija b'ċelluloża tagħti riżultat definit - il-piż huwa faċli biex tiġi normalizzata. Barra minn hekk, ma jakkumulax b'eċċess għal darb'oħra wara ftit żmien. L-istat ġenerali tas-saħħa qiegħed ukoll jitjieb. Il-kwittanza mill-obeżità titwettaq f'livelli fiżjoloġiċi minn 4 sa 6 xhur. F'dan iż-żmien, ħafna nies kienu attirati għall-idea ta 'telf ta' piż mgħaġġel u biex jissostitwixxu l-maratons li jidhru F-dieta b'effett aqwa iżda ta 'ħajja qasira. Wara li esperjenzaw il-passjoni fid-dieti l-aktar strambi u krudili - ħafna minnhom ġew iddikjarati għedewwa ta 'korp irħis. F'xi pajjiżi kien ipprojbit li jiġi ristrett b'mod strett l-użu ta 'karboidrati, proteini jew xaħam. Ħafna nies illum jifhmu li m'għandhomx ikunu eżentati biss mill-piż żejjed, iżda wkoll ma jitilfux is-saħħa tagħhom. Il-kumdità massima mingħajr sawm u "rebounding" tal-piż tintlaqa 'tajjeb, li tippermetti li titwettaq id-dieta F, rikka fl-fibra veġetali.
Liema fibra tad-dieta hija aħjar?
L-aqwa huma l-fibra mill-ikel - b'mod partikolari, sustanzi ta 'oriġini naturali. Huma l-qxur intercellulari ta 'pjanti li jinsabu f'żerriegħa u qmuħ, jew pjuttost fis-saffi ta' barra. Dawn is-sustanzi jistgħu jintilfu meta jitnaddfu. Għalhekk, il-prodotti tal-ikel mhux maħdum li fihom il-fibra veġetali huma aktar utli u b'saħħithom Karatteristika tal-fibra tad-dieta hija li l-ġisem ma jipproċessahomx kompletament. Huwa għalhekk li għal perjodu twil ħafna ta 'fibra tneħħiet mill-ikel. Huwa meqjus żbaljatament li dawn huma "impuritajiet gross inutli", li jġorru biss l-istonku u jagħmlu d-diġestjoni diffiċli. Illum, l-oppost huwa ppruvat - l-ikel arrikkit bil-fibra tal-ħxejjex, itejjeb id-diġestjoni u jgħin biex ineħħi l-gagazza, ittaffi l-piż żejjed.
Hemm żewġ tipi ta 'fibri - solubbli u insolubbli. Jinħallu (pektini, emiċellulożi, reżini, alġinati) fil-legumi u ċ-ċereali. Bażikament, huwa qamħ, xgħir, ħafur u d-derivattivi tagħhom, alka tal-baħar, ħxejjex u frott. Huma jnaqqsu l-assorbiment ta 'l-ikel, li jippermettilek timmonitorja z-zokkor fid-demm u malajr tikseb sens ta' xaba '. Fibri li ma jdubux jinstabu wkoll fi frott u ħxejjex, legumi u ċereali, partikolarment fir-ross u fin-nuħħala. Dan jgħin biex jitnaddaf l-intestini, u l-istonku jibda jaħdem "bħal arloġġ." Il-produzzjoni ta 'kolesterol eċċessiv u ta' sustanzi tossiċi perikolużi hija aċċellerata. Jekk trid teħles mill-piż żejjed u mhijiex starve waqt li tagħmel dan - għandek tiekol aktar fibra li ma tinħallx. Fl-istonku u fl-imsaren, huma, bħal sponża, jimlew l-ispazju kollu u jeliminaw is-sens ta 'ġuħ. Iżda dawn ma fihomx kaloriji. Segwi l-F-dieta hija sempliċi ħafna - tiekol ħafna frott, ħxejjex u ħbub sħaħ. Imma ma overdo it! Hawn taħt hija l-għażla ottimali ta 'prodotti għal dieta rikk fil-fibra veġetali.
Kif il-fibri tgħinna jitilfu l-piż?
Aktar fibra, ikkunsmata għal kull persuna, twassal għal telf akbar ta 'piż żejjed. Persuna b'piż tal-ġisem normali tikkonsma medja ta '19-il gramma ta' fibra kuljum, filwaqt li persuna li qed tbati mill-obeżità - tliet darbiet inqas. Jiġi ppruvat li n-nisa li jaderixxu mas-sistema tal-ikel veġetarjan għandhom piż aktar ibbilanċjat u saħħa tajba. Għad-dieta F, l-indiċi tal-massa tal-ġisem (bħalissa l-istandard tad-deheb għall-istima tal-piż) huwa ta 'madwar 21.98. Għal paragun: f'dawk in-nies li jippreferu laħam għal fibra tal-pjanti u jikkonsmaw inqas polpa, l-indiċi tal-massa tal-ġisem huwa 23.52. Prodotti b'kontenut għoli ta 'ċelluloża jikkawżaw ix-xedaq tagħna għax-xogħol, minħabba li jeħtieġu chewing bir-reqqa u kontinwa. Per eżempju, l-isforz l-apparat li tomgħodna hu 30 darba akbar minn meta tiekol il-ħami. Fl-aħħarnett, aħna ġeneralment nikkunsmaw inqas ikel. Meta tidħol fl-istonku, taħt l-influwenza tal-meraq tal-istonku, iċ-ċelluloża żżid il-volum tagħha. L-istonku huwa sħiħ, li huwa r-riċettur attivat ta 'saturazzjoni. Il-persuna m'għadhiex tiekol, u l-ġisem jieħu l-opportunità li jipproċessa l-ħwienet tax-xaħam tiegħu stess.
L-ikel b'ħafna fibri jgħin biex jinżamm livell stabbli ta 'zokkor fid-demm u anki sagħtejn wara ikla jżomm sens ta' xaba '. Inkludi fibra biżżejjed fid-dieta tiegħek, u mingħajr sforz fiżiku int titlef minn 140 sa 175 kcal kull jum. Biex jinħarqu tant kaloriji, għandek bżonn ta 'cross ta' 20 minuta. Għal kull korp, diversi grammi ta 'fibra jipprovdu bonus - inaqqas l-enerġija totali tal-menu ta' kuljum tagħna b'7 kcal. Allura kif il-fibra tal-ħxejjex tgħin biex jitilfu l-piż L-ewwel, il-fibri jikkawżaw lill-ġisem jipproduċi aċidi speċifiċi li jassorbu x-xaħmijiet - nutrijenti b'valur għoli ta 'enerġija (gramma waħda biss hija 9.3 kcal). It-tieni, il-fibra tnaqqas l-assorbiment taz-zokkor u toħloq barriera għan-nitrati, li tippenetra fiċ-ċelloli flimkien ma 'l-ikel. Bħala riżultat, il-ġisem ma jassorbix il-kaloriji kollha li jirċievi mill-ikel. Xi wħud minnhom iħallu l-ġisem flimkien maċ-ċelluloża. Ix-xjentisti jgħidu li ż-żieda fil-konsum tal-fibra hija l-eħfef mod għall-kontroll tal-piż u l-aptit. Tiekol u tibqa 'frisk u attiv. Il-polpa u l-ikel grassi fihom ħafna oligoelementi importanti - vitamini, minerali u sustanzi bijoloġikament attivi oħra, li jagħtuna l-enerġija.
Kemm għandek bżonn il-fibra biex nikkunsmaw ġurnata biex tikseb il-benefiċċji massimi tas-saħħa? Id-doża rakkomandata ta 'kuljum għandha tkun ta' 18-20 gramma.
Indiċi tal-kontenut tal-fibra fl-ikel
Enrich id-dieta tiegħek bil-fibra billi tagħżel l-ikel it-tajjeb. Imbagħad m'għandekx għalfejn tinkwieta dwar il-piż tiegħek. L-ammont ta 'ċelluloża huwa indikat fi grammi.
Frott
150 ml ta 'meraq tal-larinġ - 0.5
1 oranġjo - 2
1 lanġas - 2.2
Ħawħ 1 - 2.3
Tuffieħ 1 - 2.6
1 tazza tal-frawli - 2.2
1 tazza tal-passina - 4,2
1 tazza ta 'lampun - 7,4
Tazza 1 pruna - 4.6
1 tazza tar-ross - 9.3
Ħobż
1 porzjon ta 'ħobż abjad - 0.5
1 porzjon tal-ħobż tas-segala - 1
1 porzjon tal-ħobż tal-ħabba sħiħa - 1.5
Ross
Tazza waħda ta 'ross abjad - 1.5
1 kikkra ross ismar - 5
L-ewwel korsijiet
Pjanċa ta 'soppa tat-tiġieġ ma' vermiċelli - 1
Soppa bil-laħam u l-ħxejjex - 5
Soppa tal-fażola - 8
Ħxejjex
Tadam 1 - 0.5
Ħjar 1 - 0.7
Zunnarija 1 - 3.1
1 tazza ta 'brokkoli - 0.75
1 tazza tal-pastard - 1.3
Tazza 1 Brussels sprouts - 3
2 tazzi ta 'l-ispinaċi - 2
Jieklu l-frott u jibqgħu b'saħħithom
Biex tersaq eqreb lejn l-ideal ta 'sbuħija, in-nutrizzjonisti huma avżati li jikkonsmaw mill-inqas 180 kcal ta' frott kuljum. Per eżempju, 1 tuffieħ + 1 oranġjo + 1 tal-banana. Barra minn hekk, għandek bżonn ta 'mill-inqas 90 kcal ta' ħxejjex: ħxejjex ta 'l-insalata jew imqatta'. Barra minn hekk, huwa meħtieġ li jiġu inklużi fil-menu 4 porzjonijiet ta 'ħobż minn qmuħ sħaħ - fihom kull 90 kalorija hemm 2 g ta' proteina. F-diet toffri wkoll metodi sempliċi li jistgħu jiġu applikati fid-dieta tiegħek. Dan jgħin biex jaġġusta l-mod ta 'nutrizzjoni u jżid l-użu taċ-ċelluloża.
- Sandwich b'ċelluloża. Ftakar: il-ħobż bil-butir (jew marġerina) ma fihx fibra veġetali. Iżda f'1 kuċċarina ta 'butir tal-karawett hemm 0.7 g ta' ċelluloża. Ibdelhom b'żejt regolari.
"Il-frott jeħtieġ li jittieklu sħaħ". 200 ml ta 'meraq tal-larinġ fih biss 0.4 g ta' fibra, u l-oranġjo medju - 7 darbiet aktar (2.7 g). Jekk possibbli, tiekol frott u ħxejjex mhux imqaxxra, minħabba li l-qoxra tagħhom fiha l-akbar ammont ta 'fibra tad-dieta utli. Jekk trid tipprepara xarba b'saħħitha - ħawwad frott frisk jew biċċiet ta 'frott ma' jogurt tal-lampun. B'żieda ma 'deżerta mill-isbaħ, ikollok stokk ta' 5.8 grammi ta 'fibra.
- Ibdel il-patata bil-fażola. Il-fażola purè fuq il-garnish hija iktar utli f'termini tal-ħtieġa għall-ġisem. Dan huwa bejn wieħed u ieħor 4 grammi ta 'fibra kontra 1.5 grammi. Ftit aktar għoli huwa l-kontenut tal-fibra fil-patata mhux raffinata. Huwa l-użu tiegħu li huwa aktar aċċettabbli. Ladarba tnaddaf il-patata, tnaqqas il-livell tal-fibra fiha diversi drabi.
- Bejn l-ikliet, tiekol ġewż, mhux laqx. 28 g ta 'ġewż (madwar ftit ilma tal-lewż, karawett) fihom 2 g ta' fibra. Biex tikseb l-istess ammont ta 'fibra miċ-ċipep, ikollok bżonn tiekol 3 kg minnhom.
- Żid il-kolazzjon tiegħek permezz ta 'jogurt wieħed. Jekk tpoġġi ftit frott favorit tiegħek fiha - ser tarrikkixxi d-dieta tiegħek b'1 g ta 'proteina.
- Żid il-frott mal-muesli. Il-muesli fih innifsu huwa wkoll arrikkit biċ-ċelluloża, imma jekk tissupplimentah b'biċċiet ta 'frott, allura kull 25 gramma jagħtik extra 2.4 grammi ta' fibra, mhux l-istandard 0.75 g.
Menu rakkomandata
Breakfast
- Insalata tal-frott: 1 tuffieħ, 1 ħawħ, 1 tazza tal-ħalib b'xaħam baxx, 2 kuċċarini żejt tal-kittien.
- 50 g ta 'qxur tal-qamħirrum b'ħalib xkumat u numru żgħir ta' lampun.
- 45 gramma ta 'ħafur bl-ilma, 1 tuffieħ u 250 g ta' taħlita ta 'frawli, banana u ħalib b'0,5% xaħam.
- 2 flieli tal-ħobż bil-perżut u l-banana.
- 75 g ta 'pruna u nuħħala, 1 kuċċarina ta' butir u ġamm.
Ikla
- 150 g ta 'patata mħejjija mhux imsajjar, u 200 g ta' karawett.
- 150 g karrotti kull koppja u brussels sprouts, 2 tablespoons Salsa, ħobż b'biċċiet tat-tiġieġ u 2 tadam.
- 200 g ta 'macaroni mill-qamħ durum biż-zalza u 150 g ta' insalata tal-frott.
- 200 gramma ta 'insalata minn tliet tipi ta' fażola u ġobon artab.
Pranzu
- 200 g ta 'stew tal-fażola ħadra u 150 g ta' insalata tal-frott.
- 150 gramma ta 'merluzz bil-lumi, 1.5 kuċċarina ta' kappar, 50 gramma ta 'ross ismar.
- 300 gramma ta 'ħaxix moqli bil-tofu.
- 75 g ta 'macaroni mill-qamħ durum biż-zalza tat-tadam u 200 g ta' brunġiel ipproċessat.
- 80 gramma ta 'ross ismar u 200 g ta' għads u insalata ta 'ħxejjex b'bolli.
12-il parti tal -fibra tal- pjanti
1. Tipprevjeni l-okkorrenza ta 'polipi u kanċer tal-kolon, u tgħin biex tifforma sustanzi antitumoranti bħal aċidu butiriku.
2. Tirranga kontra l-iżvilupp tal-kanċer tas-sider fin-nisa u l-kanċer tal-prostata fl-irġiel, peress li tgħaqqad l-aċidi tal-bili ossidizzati u l-estroġeni u s-sustanzi ta 'l-androġeni.
3. Jipprevjeni l-formazzjoni tal-ġebel fil-marrara.
4. Normalizes il-funzjoni tal-fwied.
5. Tistimula l-ħidma tal-intestini u tipprevjeni s-sindromu ta '"l-imsaren għażżien" - dan huwa effett preventiv għal stitikezza.
6. Jnaqqas ir-riskju li jiżviluppa dijabete tat-tip 2 billi jittardja l-assorbiment ta 'karboidrati u xaħmijiet.
7. Jiżgura l-ħarba mill-ġisem ta 'sustanzi tossiċi ħafna: gagazza, metalli tqal, radjonuklidi.
8. Jippromwovi t-tkabbir ta 'bifidobatterji - għajnuna meħtieġa għal diġestjoni tajba.
9. Tħares kontra mard perikoluż tal-passaġġ gastro-intestinali.
10. Jgħin biex jipprevjeni problemi tal-qalb. Iż-żieda fl-użu taċ-ċelluloża anke f'6 g kuljum tnaqqas ir-riskju ta 'attakki tal-qalb b'25%.
11. Jiżgura l-funzjonament tajjeb tal-frixa.
12. Jipprevjeni l-akkumulazzjoni tal-kolesterol fil-ħitan tal-vini tad-demm, u jibqgħu elastiċi.
Ħames fatti dwar il-fibra
1. 80% tal-popolazzjoni ma jirċevix biżżejjed fibra permezz tal-ikel.
2. Wara li tiekol tuffieħ sħiħ, int se tikseb 11-il darba aktar fibra milli tixrob tazza ta 'meraq tat-tuffieħ.
3. Jekk il-kolazzjon tiegħek huwa rikk fil-fibra, l-ikla li jmiss se tiswa 175 kaloriji inqas.
4. Illum il-ġurnata, in-nisa ta '18-35 sena jinkludu inqas polpa fil-menu tagħhom minn persuni anzjani.
5. L-antenati tagħna użaw mill-inqas 35 gramma ta 'fibra kuljum. Huma kisbu prinċipalment minn ġewż, ċereali u frott. Illum, is-sorsi ewlenin tal-fibra tad-dieta għalina huma l-frott.