L-istampa tiegħek mhijiex perfetta? Jingħalaq ix-xaħmijiet jinġabru ġo "caterpillar" mhux attraenti? Tinkwetax, kollox jista 'jiġi ffissat! Segwi r-rakkomandazzjonijiet tagħna, u l-qaddek titlef 5 ċentimetri għall-ewwel xahar. Aħna nipprovdu sistema ġdida għall-ippumpjar ta 'stampa għall-bniet fid-dar, li għal 6 eżerċizzji taħdem il-gruppi kollha ta' muskoli addominali u ta 'ħruq sa 450 Kcal. Il-kumpless m'għandu l-ebda restrizzjoni tal-età u huwa adattat għall-bniet ta 'bini differenti. Riżultat: żaqq ta 'eżenzjoni + eluf ta' dehra entużjasti. Int ser ikollok ukoll familjari mar-regoli tad-deheb, kif tippumpja l-istampa, kif issostni figura delikata, dak li tiekol kif suppost u kif tirritorna żaqq ċatt wara t-twelid.
5 regoli tad-deheb għall-bniet: kif tibda klassijiet effettivi
- L-għan huwa forza motivazzjonali u ta 'forza importanti. Ħu notepad, pinna u ċentimetru. Kejjel il-parametri u rreġistra. U jmiss biex tindika t-tsiferki mixtieqa. Jekk id-differenza tidher li ma tistax tintlaħaq, intom żbaljata ħafna. Anke 30 lira żejda jsiru żaqq elastiku bil-kubi.
L-għażla ta 'post għall-klassijiet hija dar jew kamra ta' eżerċizzju. Jekk tħoss ħafna bil-figura, tista 'u għandha timmassimizza l-muskoli ta' l-istampa fid-dar. Is-sala għal Bidu hija l-ispiża ta 'trejner personali u skumdità psikoloġika.
Mhuwiex meħtieġ li tinqabad f'xi kamra. Ħu l-rug taħt il-ġurdien, flixkun ta 'l-ilma, lista ta' eżerċizzji u mmur il-foresta, lejn il-lag jew saħansitra fuq is-saqaf. L-arja nadifa u l-ispazju jgħinu biex jaħarqu xaħam u jaffettwaw ir-riżultat tal-eżerċizzju.
- Preparazzjoni ta 'tagħmir sportiv. Għal workouts tad-dar effettivament neħħi xaħam mill-qadd u l-ġnub, jixtri dumbbells ta '1.5-2 kg, fitball u ħabel. M'hemm l-ebda opportunità li tixtri l-inventarju? Ma jimpurtax! Ħu żewġ fliexken tal-plastik u ferra l-ilma fin-naħa ta 'fuq jew ferra ramel / art. Issa għandek dumbbells. Immorru aktar!
- Djarju tat-taħriġ. Din hija notebook jew notebook, fejn l-eżerċizzji u d-dieta huma skedati għall-ġimgħatejn li ġejjin. Believe me, mingħajr djarju, il-bniet jingħaddu, għalhekk il-ħaġa hija ta 'importanza primarja.
- L-ewwel taħriġ. Inxtraw Dumbbells, intgħażel post u anki djarju tressaq, u l-ewwel taħriġ huwa pospost "għal aktar tard"? Bniet, għalhekk huwa impossibbli. 95% tal-postijiet jintemmu xejn, iżda l-ġiraffe tkompli tikber. Int qawwi fl-ispirtu? Jipprovah u ibda l-ewwel workout minnufih!
L-ewwel ġimgħa: daqqa tgħaffiġ għall-istampa għall-kubu
It-tabella ta 'hawn taħt mhijiex biss mazz ta' eżerċizzji, iżda manwal sħiħ għall-istampa ideali li tista 'tiġi ppumpjata fid-dar. In-numru ta 'repetizzjonijiet jintgħażel għal-livell tad-dħul, waqt li titqies il-kumplessità tal-eżerċizzji. Jekk ma tlaħħaqx jew ma tidhirx wisq diffiċli, allura m'għandekx ħolma li titlef il-piż u tibqa 'tiżdied il-piż b'mod kunfidenti.
Nirrakkomandaw li inti teżerċita 4 darbiet fil-ġimgħa kull ġurnata oħra. Fil-jiem interventi, kun żgur li tagħmel kardjo (aqraha hawn taħt) jew imxi għal madwar 0.5-1 siegħa.
Għandek bżonn riżultat, id-dritt? Trid tneħħi xaħam mill-istonku tiegħek għal ġimgħa? Imbagħad ma jkun għażżien, iqattgħu l-pasti u josserva t-taħriġ b'mod strett skont l-iskeda.
Importanti! Ibda xi workout bi workout tal-ġisem ġenerali u tispiċċa bi rbit. It-traskuraġni tal-warm-up twassal għal ksur u sprain tal-ligamenti, żieda fin-natura trawmatika tal-ġogi. Muskoli msaħħna - ir-regola numru 1.
Saħħan għal eżerċizzji fuq l-istampa, video
Il-kumpless prinċipali fuq l-istampa, it-tabella u d-deskrizzjoni ta 'eżerċizzji għall-bniet
| Jum il-ġimgħa | Eżerċizzji | ||||
| Garmoshka | Tfaċċar tas-sider | Imqass | Lift pelviku | Torsjoni laterali lejn is-sieq | |
| It-Tnejn | 20 | 15th | 10-15 | 15th | 24 (12 fuq kull naħa) |
| It-Tlieta | Cardio / Running | ||||
| L-Erbgħa | 20 | 15-20 | 10-15 | 15th | 24 |
| Il-Ħamis | Cardio / Running | ||||
| Il-ġimgħa | 25 | 20 | 15th | 15-17 | 30 |
| Is-Sibt | Cardio / Running | ||||
| Il-Ħadd | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
L-istampa ta 'fuq
Eżerċizzju "Garmoshka". Sit fuq il-ħmar, id-dahar huwa dritta, is-saqajn huma mgħawweġ fl-irkopptejn. Poġġi idejk quddiemek fil-livell tas-sider u nġegħlek il-ġisem lura 45 grad biex tħoss il-pressjoni moderata ta 'l-istampa. Qegħdin naħdmu bħala akkordjn: saqajn fl-irkopptejn u l-ġisem iġbed lil xulxin, u mbagħad terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Tip: żomm is-saqajn fuq il-piż u wettaq l-eżerċizzju b'mod rhythmically. "Kif tippumpja l-istampa tifla minuta qabel il-kubi?", - titlob. Irrepeti "Garmoshka" 40-50 darba għal 2-3 avviċinamenti, u l-eżenzjoni tidher f'1 -2 ġimgħat.
Verżjoni ħafifa ta '"Garmoshki"
Tfaċċar tas-sider. Eżerċizzju klassiku għall-istampa ta 'fuq. Ibqa 'fuq dahrek u liwja saqajk. L-idejn jiksbu r-ras tiegħek, imma ma tistrieħx fuq! Għolli t-torso 30 grad u ssensja l-muskoli addominali.
Tip: Biex tevita t-tentazzjoni li tieħu rasek, żomm idejk bejn 5 ċm 'il bogħod minn xulxin.
Eżerċizzju interessanti ieħor għall-istampa ta 'fuq bl-użu ta' oġġetti improvizzati. Minflok stick, tista 'tuża umbrella jew pajp minn vacuum cleaner.
Press Baxx
Eżerċizzju "Imqass". Agħfas bil-qawwa kontra d-dahar kontra l-art, sabiex ma jkun hemm l-ebda tgħawwiġ fid-dahar. Idejn tul it-trunk. Għolli saqajk sa 15 ċm u ibiddlu alternattivament, mingħajr ma tmiss l-art bil-għarqbejn.
Tip: meta tasal għat-tagħbija, tagħmel eżerċizzju b'torso elevat. Imbagħad il-partijiet ta 'fuq u t'isfel ta' l-istampa se jinħadmu.
Irfigħ tal-pelvi. Ikompli jimtedd fuq id-dahar u jżomm is-saqajn tiegħek fuq il-piż. Poġġi idejk fil-ġnub għall-bilanċ. Issa jerk il-ħmar u r-riġlejn dritti, jippruvaw jadottaw il-pożizzjoni ta '"Xemgħat". Żomm pass mgħaġġel.
Oblique press
Torsjoni laterali lejn is-sieq. Aċċetta l-joħolqu: l-irkopptejn huma mgħawweġin, it-tronk jitela ', l-idejn wara r-ras. U issa taħdem ma 'saqajk bħal fl-eżerċizzju "Bike" u mal-minkbejn tagħkom tmiss l-irkoppa opposta. L-eżerċizzju jsaħħaħ ħafna l-muskoli oblikwi.
Irbit għall-istampa ta 'l-eżerċizzju, video
Kun żgur li, wara li tagħmel is-sett bażiku ta 'eżerċizzji, tagħmel, hekk imsejħa, irbit. Magħha, inti tneħħi t-tensjoni fil-muskoli, tagħmel it-tiġbid, u bil-mod tnaqqas ir-rata tal-qalb.
Biex tippompja l-istampa għal 30 jum fid-dar, aqbad il-massimu minnek innifsek u tagħmel in-numru speċifikat ta 'approċċi. L-eżenzjoni tibda 'tidher wara t-tieni ġimgħa ta' tagħbijiet intensivi.
Swing l-istampa wara l-kunsinna
Omm, għamilt att heroiku u ppreżentajt id-dinja ma 'raġel żgħir. Ġarrt uġigħ terribbli u 9 xhur ta 'tbatija, imma issa qed tibża' minn eżerċizzji għall-istampa? Int ġellieda li qatt ma jieqfu. Nirrifjutaw id-dubji, waqqfu l-għan u ngħaddu għar-rebħa!
Għandek tibża 'li tmur fis-sala u tħalli lit-tfal b'dad, qraba jew nanny tiegħek? U m'għandekx bżonn tagħmel dan! Ix-xogħol fid-dar mat-tarbija. Dawwar l-eżerċizzji f'logħba għat-tarbija. Fuq il-vidjow, il-mom kreattiv juri kif malajr ippumpja l-istampa u tieħdu pjaċir mat-tarbija.
U hawn huma ftit eżempji ta 'kif l-omm hija żgħażagħ.
Kif tippompja l-muskoli tal-gluteus fid-dar, aqra hawn
Neħħi xaħam mill-addome: nutrizzjoni xierqa + kardjo
Tiekolx ħelu, tixrobx is-soda, tiekolx ikel mgħaġġel, tinsa għal dejjem dwar yummies u ikel xaħmi! Jibża? Diżenikanti jibża ', sakemm tbiddel moħħok biex jitilfu l-piż. Tiekol ikel li jagħmel il-ħsara waqt id-dieta u nutrizzjoni tajba hija possibbli, iżda biss sat-12 pm u darba fil-ġimgħa. Agħżel ġurnata għal btala ta 'l-istonku u pamper favoriti tiegħek Delicious (moderazzjoni!).
Nutrizzjoni tajba għan-nisa hija dieta ta 'kuljum ibbilanċjata għal elementi nutrittivi u vitamini. Jaċċelera l-metaboliżmu, taqsam ix-xaħmijiet, tneħħi l-gagazza u tipprovdi kompletament lill-ġisem bl-elementi kollha mikro u makro.
Dieta alimentari tajbin għas-saħħa:
- Ebda strajk tal-ġuħ! Kul 5-6 darbiet kuljum għal porzjonijiet żgħar f'ċertu ħin.
- Ibda l-għodu ma 'tazza ilma sħun bil-meraq tal-lumi. Wara 15-il minuta, ħalli ċ-ċereali tal-ħafur jew tal-qamħ saraċin fil-ħalib + kuċċarina ta 'għasel u ftit frott imnixxef. Kolazzjon sod huwa obbligatorju.
- Snack f'intervalli ta '3-4 sigħat: insalata tal-ħxejjex, frott, proteina.
- L-ikel huwa madwar 350-400 gramma. Ċereali kollha kemm huma, laħam mgħolli, ħut, insalati tal-ħaxix u porzjon ta 'ħobż tas-segala.
- Ixrob mill-inqas 2 litri ta 'ilma kuljum. M'għandekx soda, tejiet u meraq, iżda ilma nadif iffiltrat. Biex titgħallem kif tixrob l-ilma, l-ewwel poġġi porzjon ta 'lumi fit-tazza.
- Qabel tiekol, tixrob tazza ilma, iżda waqt l-ikel ma tistax tixrob. Biss wara 20-30 minuta.
- Tista 'tiekol u tiekol wara l-18: 00! Dawn huma prodotti tal-ħalib qares mhux xaħmin, ħut jew ħxejjex. L-aħħar ikla hija 3 sigħat qabel l-irqad, aktar tard biss ilma bil-lumi u l-għasel.
Biex issuq ix-xaħam, nutrizzjoni tajba u taħriġ għall-istampa mhix biżżejjed. Il-burner prinċipali tax-xaħam huwa kardjo, li matulu l-ġisem jikkonsma enerġija b'mod attiv u jaqsam darbtejn aktar xaħam. Eżerċizzji għall-istampa mingħajr kardjo jżidu biss il-muskoli, iżda l-jingħalaq tal-ħarifa ma jmorrux 'il bogħod. Agħfas inti pompa sa l-dadi, iżda dawn, sfortunatament, mhux se jkunu viżibbli wara saff ta 'xaħam fuq l-istonku.
Tabella ta 'riżultati tat-taħriġ
Tip ta 'taħriġ | Dak li jaħdem | Riżultat | Ħruq tax-xaħam attiv |
| Eżerċizzji għall-istampa | Muskoli addominali | Kubi ta 'pressa u eżenzjoni taħt is-saff tax-xaħam | LE |
| Kardio Workout | Ġisem sħiħ | Piż mgħaġġel u tnaqqis fil-volum | IVA |
Video ta 'eżerċizzji kardjo effettivi għall-bniet
Int tgħallimt kif tippumpja tifla ta 'l-istampa fid-dar. Ipprova u ma jieqafx. Figura sabiħa hija l-mira tagħna!