Dieta bbilanċjata u b'saħħitha tista 'twassal persuna għal piż normali. Mill-perspettiva tal-fiżjoloġija tan-nutrizzjoni, persuna li għandha differenza ta 'aktar minn 10% titqies bħala xaħam. F'dan il-każ, l-iskużi kollha għal "għadam wiesa" jew ċirkostanzi oħra mhumiex ikkunsidrati. Jekk persuna tkun relattivament b'saħħitha, hu jixbah biss minħabba nutriment eċċessiv, jiġifieri billi jipprovdi lill-ġisem b'aktar "enerġija tal-ikel" milli meħtieġ biex iżomm il-ħajja.
L-enerġija nutrizzjonali li tappoġġja l-attività vitali tal-ġisem hija mkejla f'kilokaloriji (kcal). jew kilojoules (kJ). Kilokalur wieħed huwa madwar 4.2 kilojoules.
L-ammont ta 'enerġija kkonsmata kuljum mill-ġisem jiddependi mhux biss fuq id-daqs tal-ġisem, l-età u s-sess, iżda wkoll fuq it-tip ta' attività umana. Ħaddiem involut f'xogħol manwali jew mara tad-dar, ovvjament, irid jikkunsmaw ħafna aktar enerġija tal-ikel milli n-nies jagħmlu xogħolhom seduta f'tabella. L-isports attiv jeħtieġu wkoll aktar kaloriji.
Hemm rakkomandazzjoni ġenerali dwar kif jiġi kkalkulat in-numru approssimattiv ta 'kilokaloriji biex jinżamm piż normali: kull kilogramma ta' piż tal-ġisem ta 'madwar 30 kcal. f'operazzjoni ta 'gravità medja u madwar 25 kcal għal xogħol ħafif.
Allura, wieħed li jrid jitilfu l-piż għandu jnaqqas l-influss ta 'enerġija ta' "ikel". Madankollu, ma tnaqqasx b'mod drammatiku, jiġifieri, tieħu miżuri drastiċi! Ħafna tobba ma jirrakkomandawx "postijiet terapewtiċi", biex ma nsemmux id-dieta "żero", peress li f'dawn il-każijiet il-ġisem jitlef mhux biss kaloriji, iżda wkoll ħafna sustanzi oħra meħtieġa biex iżommu l-funzjonijiet vitali tiegħu.
L-ewwel element meħtieġ ta 'nutrizzjoni huwa l- proteini , grupp ta' nutrijenti, magħquda minn xjentisti msejħa proteini. L-isem ġej mill-proton kelma Griega, jiġifieri, l-ewwel, l-aktar importanti. Issa huwa magħruf li hemm mijiet ta 'proteini fin-natura ta' proteini differenti, biss tużżana minnhom huma adattati għall-ġisem tagħna. Il-valur ta 'kull proteina jiddependi min-numru totali tal-komponenti tiegħu, imsejħa amino acids, huma l-komponent vitali tal-proteini.
Il-proteini huma meħtieġa għall-bniedem biex joħloq sustanzi ġodda ta 'ċelloli, speċjalment muskoli u qalb. Il-ħtieġa għalihom hija ta 'madwar 0.9 g kull kilogramm ta' piż tal-ġisem, i.е. proteini għandhom ikunu 13-15% (l-aktar 20%) tal-volum totali ta 'ikel għall-adulti.
In-nuqqas ta 'proteina fl-ikel iwassal għall-fatt li r-reżistenza tal-ġisem għall-mard, kif ukoll l-abbiltajiet fiżiċi u mentali ta' persuna, tonqos. Min-naħa l-oħra, il-proteina żejda fl-ikel ukoll m'għandhiex rwol pożittiv.
Il-ġisem tal-bniedem huwa proteini aħjar ta 'oriġini mill-annimali, pereżempju proteini tal-laħam, ħut, bajd, ħalib u prodotti tal-ħalib. Dawn il-proteini b'mod ġenerali u b'mod sħiħ huma ta 'valur akbar għall-bnedmin milli proteini li joriġinaw mill-pjanti, peress li l-ġisem huwa aktar faċli li jipproduċi proteini minnhom. Adattat għall-ħolqien ta 'l-istruttura tiegħu stess. Madankollu, ix-xjentisti jirrakkomandaw li jkopru d-domanda ta 'kuljum għal proteina minn 40-50% bi proteini li joriġinaw mill-annimali, u l-bqija - proteini ta' oriġini mill-pjanti. Waħda mir-raġunijiet għar-rakkomandazzjoni hija li l-proteini tal-annimali ħafna drabi huma koperti b'ammont kbir ta 'xaħam, raġuni oħra hija li l-proteini tal-oriġini tal-pjanti jissostitwixxu kompletament il-proteini tal-annimali u huma faċilment assorbiti mill-ġisem.
Ix-xaħmijiet mhumiex imsejħa in vana s-sors tal-kompletezza numru wieħed, gramma waħda biss ta 'xaħam fih 9 kaloriji. Ix-xaħam żejjed tal-ġisem jinħażen taħt il-ġilda fi "ġurnata tax-xita", u minħabba l-karatteristiċi fiżjoloġiċi tan-nisa, il-kapaċità li tiżviluppa hija aktar b'saħħitha.
Iżda, naturalment, wieħed ma jistax jgħaddi mingħajr xaħmijiet mingħajr xaħam, raġel ma jistax, ix-xaħmijiet huma wkoll meħtieġa biex iżommu l-ġisem. Pereżempju, il-vitamini A., D, E u K jistgħu jinqasmu fil-ġisem biss billi jitnaqqsu ċertu ammont ta 'xaħam.
Ix-xaħmijiet kollha li jittieklu jikkonsistu minn gliċerina u aċidi grassi. Skont in-numru ta 'atomi tal-idroġenu, l-aċidi saturati b'numru għoli ta' atomi tal-idroġenu, l-aċidi grassi mhux saturati sempliċi u l-komposti mhux saturati mhux saturati huma distinti. L-aċidi xaħmija mhux saturati u saturati, l-organiżmu taħt ċerti kundizzjonijiet jista 'jissintetizza lilu nnifsu, madankollu numru ta' aċidi grassi mhux saturati, imsejħa wkoll bħala insostitwibbli, jew vitali, għandu jinkiseb flimkien ma 'ikel. Speċjalment importanti għaż-żamma tas-saħħa huwa l-aċidu linolejku, fi kwantitajiet kbar li jinsabu f'żjut veġetali, per eżempju, fil-ġirasol, is-sojja u l-qamħ. Waqt id-dieta jew wara li żżomm il-piż normali, ma jagħtux xaħam, li aħna nfirxu fuq il-ħobż, speċjalment peress li hemm tipi speċjali ta 'marġerina u butir, iżda mhux inqas pjaċevoli għat-togħma.
Għall-qali huwa meħtieġ li jintużaw żjut veġetali tas-soltu jew xaħmijiet tal-annimali, u biex isiru platti inqas kaloriji għad-detriment tat-teħid tal-minimu meħtieġ ta 'xaħam għall-inkaljar.
It-tielet fornitur tal-enerġija għall-ġisem tagħna huwa karboidrati , li jikkonsistu f'karbonju, idroġenu u ossiġenu, filwaqt li l-idroġenu u l-ossiġenu jinsabu fihom bl-istess proporzjonijiet bħal fl-ilma. Il-karboidrati jidhru fid-dieta tagħna fil-forma ta 'zokkor, lamtu u fibra. Il-bażi tal-karboidrati huma l-hekk imsejħa zokkor sempliċi - il-glukożju u l-fruttożju. Mill-kombinazzjoni ta 'żewġ zokkor sempliċi hemm zokkor ordinarju ta' djar. Jekk ħafna zokkor sempliċi huma magħquda, jiżviluppaw karboidrati kumplessi: lamtu u fibra. Fibra tappartjeni għall-grupp ta 'sustanzi tas-saborra u ma tinqasamx fil-ġisem, iżda sservi biex tirregola d-diġestjoni u toħloq sens ta' xaba ', dan is-sens huwa l-iktar spiss imsejjaħ wara platti tar-ross, fost affarijiet oħra, minkejja l-kontenut għoli ta' kaloriji fiha.
Il-lamtu, għall-kuntrarju, fil-proċess tad-diġestjoni huwa maqsum fil-ġisem f'zokkrijiet sempliċi, bil-mod, huma biss iġorru demm.
Il-karboidrati kumplessi jinstabu prinċipalment fil-ħobż, il-patata, ir-ross u l-għaġin. Dawn il-prodotti joħolqu sens kostanti ta 'xaba', hekk kif jidħlu fid-demm għal żmien twil, f'porzjonijiet żgħar minħabba l-istruttura kumplessa tagħhom u l-ammont kbir ta 'ħin meħtieġ għad-diġestjoni tagħhom mill-ġisem. Bħala riżultat, l-enerġija li tidħol fil-ġisem hija kkonsmata b'mod aktar ottimali milli wara t-teħid ta 'zokkor u ikel b'ħafna zokkor, li, għalkemm jagħti lill-ġisem aktar enerġija. L-enerġija mhux użata, sfortunatament, ma toħroġx mill-ġisem b'mod naturali, iżda tinbidel fi gligocene, lamtu tal-annimali, u tinħażen f'riżerva fil-muskoli u l-fwied. Madankollu, dawn l-istokkijiet malajr ifixklu l-bini disponibbli għalihom ". Dak li jibqa 'f'eċċess, fil-proċess tal-metaboliżmu jinbidel fix-xaħam u, naturalment, huwa pospost fil-forma ta' ħwienet tax-xaħam. Għalhekk, ħelu, speċjalment kejkijiet u ħobż abjad malajr jikkontribwixxu għad-dehra ta 'piż żejjed, u dawk li jixtiequ jitilfu l-piż jew iżommu l-piż tagħhom fin-norma, l-aħjar huwa li jikkonsmahom fi kwantitajiet minimi jew jarmi għal kollox. Dawk li huma fuq dieta, l-aħjar huwa li teliminahom kompletament mid-dieta. Meta jagħżlu t-tip ta 'ħobż it-tajjeb, huwa preferibbli li tieħu ħobż b'kontenut għoli ta' sustanzi tas-saborra, per eżempju, dijabetiċi jew integrali b'narba, iżda, min-naħa l-oħra, tista 'wkoll tħalli biċċa ħobż tal-qamħ mixwi minn żmien għal żmien.
Zokkor assolutament eskluż fil-forma pura tiegħu, huwa mixtieq li jirrifjuta mill-għasel. Għaż-żieda ta 'ħlewwa, huma rrakkomandati biss zokkor jew granuli li jixbħu z-zokkor.
Il-vitamini huma s-sors ewlieni tan-nutrizzjoni tal-bniedem. Peress li l-ġisem uman innifsu ma jissintetizzax jew jissintetizza l-vitamini f'ammonti minimi, huwa importanti ħafna li jirċevuhom bl-ikel fi kwantità suffiċjenti. Kif ukoll il-proteini. Vitamini, l-ewwelnett, jitwasslu lill-ġisem b'ikel tal-pjanti, għax il-pjanti jistgħu sintetizzati vitamini waħedhom.
Fl-ikel, il-vitamini huma preżenti f'ammonti skarsi, madankollu jaffettwaw ħafna l-ġisem, jistimulaw u jidderieġu l-proċessi bijokimiċi tagħha, u bħala riżultat jikkontribwixxu għall-fluss bla xkiel tal-attività vitali tiegħu.