Uża l-prinċipju ta 'taħriġ "separat". Jekk inti normalment tagħmel eżerċizzji għall-gruppi kollha tal-muskoli, waqqa 'l-kumpless. Ġurnata waħda, tiddedika l-parti ta 'fuq tal-ġisem, l-oħra - il-qiegħ. Allura tista 'taħdem b'mod intensiv kull grupp ta' muskoli. Inkludi tluq għat-telgħa. Eżerċizzju fit-toroq, issib għoljiet fil-qrib u tluq f'5 minuti b'rata tal-qalb ta '80% tal-massimu. Fil-ġinnasju, treadmill bl-angolu ta 'inklinazzjoni xieraq huwa adattat għal dan. Tagħmel 2-3 "għat-telgħa", imbagħad ġib in-numru tagħhom għal 5. B'żieda fl-angolu ta 'inklinazzjoni għal kull 2 °, il-konsum tal-kaloriji jiżdied b'25% u r-reżistenza tal-kardjożid iżżid b'mod sinifikanti. Ibda bit-taħriġ "muntanjuż" wieħed kull ġimgħa. Uża l-perjodizzazzjoni. Tibdel regolarment in-numru ta 'approċċi u repetizzjonijiet. L-ewwel 2 ġimgħat, isegwu avviċinament wieħed minn 10-12 repetizzjoni ta 'kull eżerċizzju, it-2 ġimgħat li ġejjin - 2 settijiet ta' 8-10 repetizzjonijiet, imbagħad 3 ta '6-8 repetizzjonijiet u finalment 4 ta' 3-5 repetizzjonijiet. Innaqqsu n-numru ta 'repetizzjonijiet, iżidu l-piżijiet. Dawk li huma kontinwament imdaħħlin fi programm wieħed, il-perjodu ta 'staġnar jiġi f'4-6 xhur. Dawk li japplikaw il-perjodizzazzjoni, xejn ma jipprevjeni t-titjib tal-forma fiżika tagħhom. Immonitorja l-intensità b'monitoraġġ tar-rata tal-qalb. Ir-rata tal-qalb hija indikatur eċċellenti tal-funzjonament tal-ġisem. Ejja ngħidu, 1 km inti normalment tgħaddi għal 10 minuti, bil-polz - 135 taħbita kull minuta. Wara 6 ġimgħat fl-istess ħin b'rata ta 'impuls simili, inti żvijt distanza akbar. Għalhekk, il-forma fiżika tiegħek tjiebet, u l-korp issa faċilment jkopri t-tagħbija miżjuda.
Prattika "pass" klassijiet. Do 10 repetizzjonijiet bil-piżijiet biex jagħmlu l-muskoli għajjien. Tnaqqis tal-piż b'10-20%, do 2-4 repetizzjonijiet mingħajr pawża. Matul 8 ġimgħat ta 'sessjonijiet, li fihom huma involuti fibri tal-muskoli iktar profondi, is-saħħa tal-muskoli tiżdied b'40% aktar malajr. Iżda biex jiġu evitati korrimenti, huwa f'dan iż-żmien li tagħmel waqfa ta '4 ġimgħat. Żid intervall ta 'taħriġ tal-kardjo. Iddiżika 2 sessjonijiet li jalternaw intervalli ta '30-60 sekonda b'intensità għolja bi "mistrieħ" attiv, li t-tul tiegħu huwa 3 darbiet aktar. Iż-żmien ta 'l-ewwel żieda, it-tul tat-tieni qatgħa sakemm isiru l-istess. Jekk il-veloċità tiżdied b'1 km / h, il-konsum tal-enerġija jiżdied b'12%. Dan ifisser li mara li tiżen 60 kg fis-siegħa ta 'mixi b'veloċità ta' 5 km / h ta 'ħruq ta' 225 kcal, u b'veloċità ta '6 km / h - 252 kcal.
Ippjana l-ġurnata tiegħek off. Dan huwa ingredjent importanti ta 'suċċess. Meta n-nies li jagħmlu l-isports jinnutaw li r-riżultati ma jitjiebux, iżidu t-tagħbija. U għandek bżonn tagħmel l-oppost: tieħu nifs. Kull ġimgħa huwa meħtieġ li tirranġa 1-2 ijiem off (mill-kundizzjoni tajba) tal-ġurnata. Żid il-piżijiet. Jibżgħu biex jibnu piż eċċessiv tal-muskoli, taħdem b'piż minimu? Madankollu, int qatt ma tirnexxi b'dan il-mod. In-nuqqas ta 'progress huwa dovut preċiżament għall-fatt li l-muskoli huma mdorrijin għal ċertu piż. Jekk faċilment tagħmel 12-il darba, żid il-piż, sabiex l-aħħar approċċ jingħata b'diffikultà. U m'għandekx tibża 'li tinbidel f'muskoli tal-muntanji: in-nisa għandhom ftit ormon tat-testosterone għal dan. Żomm djarju tajjeb. Huwa se jgħidlek liema eżerċizzji jistgħu jikkawżaw għeja u trawma. Wara workout cardio, irreġistra l-ħin, id-distanza, il-veloċità, it-tip ta 'sessjoni, l-isem tal-għalliem. Wara l-forza - in-numru ta 'repetizzjonijiet u approċċi, id-daqs tal-piż. Ibdel it-triq tal-jogging. Anki triq pittoresk illum jew għada int se niddejjaq. L-iktar ħaġa sempliċi li tista 'ssir hija li timxi tul ir-rotta normali fid-direzzjoni opposta jew f'ħin ieħor tal-ġurnata. Vary the exercises. Ħidma tal-muskoli minn angoli differenti, tuża fibri differenti u tistimula t-tkabbir tagħhom. Sostitut, per eżempju, l-istampa tas-sider ta 'dumbbells fuq bank orizzontali b'edukazzjoni simili, iżda fuq bank imxerred' il fuq jew 'il fuq. Minflok dumbbells, ħu l-barbell, ibdel il-bank b '"farfett" jew ix-xogħol fuq is-simulatur tal-ġbid tal-kejbil. Staqsi għall-għajnuna mit-trejner. Għal 1-2 lezzjonijiet, huwa jkun jista 'jiddetermina dak li jipprevjeni l-progress, u faċilment isolvi l-problemi tiegħek. Forsi inti biss teknika limp. Per eżempju, jekk tagħmel eżerċizzji fuq il-biceps, intom idgħajfu l-minkbejn fuq il-qadd, minħabba li t-tagħbija titnaqqas bin-nofs. Wettaq eżerċizzji ta 'saħħa ma' assistent. Issettja jew tieħu piż, li fih il-muskoli jingrana fuq l-10 ripetizzjoni, u mbagħad ma ħabiba jew kowċ ieħor jagħmlu repetizzjonijiet oħra ta '3-5 (m'għandekx bżonn issostni lilek innifsek, imma simulatur jew bar). Ieqaf meta jkun diffiċli għalik li terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Inkiteb għal klabb sportiv. Meta tkun fil-pubbliku, trid dejjem tkun fuq nett. Int ser tibda tħarreġ aktar u ttejjeb ir-riżultati. Naqqas il-tempo. Agħmel sforz għal 10 kontijiet, fil-pożizzjoni tal-bidu terġa 'lura għal 4 kontijiet. Segwi l-approċċ wieħed minn 4-6 ripetizzjonijiet. Għal 10 ġimgħat ta 'taħriġ bħal dan huwa possibbli li tiżdied is-saħħa tal-muskoli 2 darbiet aktar malajr milli b'taħriġ tradizzjonali: sforz għal 2 kontijiet, jirritornaw għall-pożizzjoni tal-bidu - sa 4 kontijiet. Dawn il-workouts intensi u tedjanti għandhom ikunu inklużi fil-programm ta 'taħriġ meta jkun meħtieġ qabża kwalitattiva. Taħdem fi grupp. Xi drabi aħna wisq marbuta mat-tagħmir favorit tagħna u m'intix interessat f'liema qed jiġri fil-kamra aerobika li jmiss. U kompletament vain. Jekk tħoss li ma tibqax kuntenta bi treadmill jew stepper, ipprova tattendi sessjoni ta 'grupp b'ħanut żgħir. Fil-kumpanija, għall-mużika, inti ser tagħti l-aqwa prestazzjoni fit-twettiq tal-kmandi tal-għalliem. U wara xi ftit, f'daqqa waħda ssib ruħek fil-muskoli tiegħek, li l-eżistenza tiegħu lanqas biss kienet suspettata. Ferrovija bil-għeja qabel. L-ewwel, iwettaq eżerċizzju fuq grupp ta 'muskoli speċifiku, u mbagħad mingħajr pawża - eżerċizzju li barra minn hekk jgħaqqad diversi gruppi ta' muskoli aktar. Per eżempju, biex jaħdmu b'mod intensiv il-quadriceps, agħmel mill-inqas 10 repetizzjonijiet fuq is-simulatur għall-wiċċ ta 'quddiem tal-koxxa, wara li hemm kemm jista' jkun ripetuti fuq is-simulatur għall-istampa bank. B'din it-taħriġ huma involuti ħafna aktar fibri tal-muskoli. Jattendu klassijiet yoga jew taħriġ Pilates. Huma se jġiegħlu lill-ġisem biex jaħdem b'mod ġdid, li jaffettwa t-taħriġ normali. Per eżempju, billi tagħmel squats, inti tistabbilizza l-ġisem b'mod effettiv grazzi għall-muskoli b'saħħithom ta 'l-istampa u l-qadd. Allura, tista 'tittratta ħafna piżijiet. Poġġi lista ta 'għanijiet sportivi f'post prominenti. Waħħalha mal-bieb tal-friġġ, mal-mera fil-hallway jew fil-kamra tal-banju jew tidħol fl-iskrin tat-tixrid għall-monitor tal-kompjuter. Dan jgħinek mhux biss biex iżżomm l-attitudni tal-kundizzjoni, iżda wkoll biex tikseb riżultati aħjar.