Eżerċizzju 1
Ħu l-pożizzjoni tal-bidu għall-mazz lejn il-ġnub, li tikkorrispondi mal-livell ta 'preparazzjoni tiegħek. Għolli s-sieq ta 'fuq għal-livell tal-ġenbejn u żżidha ftit biex ma tużax il-muskoli tal-koxxa. Nifs, iġbed l-istonku fuq ix-xewka tad-dahar. Iġbed is-sieq 'il quddiem u erġa' darbtejn (b'żewġ ġriewi żgħar) kemm jista 'jkun' il quddiem, iżda mingħajr ma tħawwad il-ġenbejn u brim il-qaddek. Fuq l-exhalation, erġa 'lura l-parti tas-sieq u ġġibu lura, lejn il-kantuniera ta' wara tal-kamra. Immaġina li fuq l-ispalla inti żżomm bilanċ f'bosta kikkri bil-kafè sħun. Agħmel sa 10 repetizzjonijiet u għafas il-għarqbejn flimkien, iħejju rwieħhom għall-mahas 'il fuq u' l isfel. Il-korp għandu jinżamm estiż u wieqaf. Immaġina li s-saqajn tiegħek huma twal u dritti, u l-muskoli ma jikkuntrattawx. Uża s-sors tal-enerġija biex tistabilizza l-għeluq. Tħallix l-ispallejn u l-ġenbejn tiegħek jitbandal 'il quddiem u lura. M'għandekx tgħawweġ il-marda tiegħek sa l-aħħar, inkella titlef il-bilanċ. Ir-riġel m'għandux jaqa 'taħt it-tarf ta' fuq tal-koxxa. Dawwar il quddiem u lura u gradwalment iżżid l-estensjoni tal-movimenti mingħajr ma titbandal il-każ. Aħna nressqu għall-attenzjoni tiegħek artiklu dwar is-suġġett "".
Eżerċizzju 2
Ħu l-pożizzjoni tal-bidu f'sett ta 'eżerċizzji fiżiċi għall-mazz sal-ġnub, li tikkorrispondi mal-livell ta' preparazzjoni tiegħek. Il-parti tas-sieq hija ftit mhux mitwija sabiex ma tinvolvix il-muskoli tal-koxxa. Mal-inalazzjoni, żid is-sieq ta 'fuq vertikalment' il fuq. Fuq l-exhalation, baxxi r-riġel tiegħek, tirreżisti l-forza tal-gravità, tiġġebbed ir-riġel mill-ġenbejn. Immaġina li rebbiegħa hija mwaħħla mas-sieq tiegħek fuq rasek, u tissorvelja l-movimenti li jużaw is-sors ta 'l-enerġija. Do 5 repetizzjonijiet, ibaxxu r-riġel tiegħek, ħu l-pożizzjoni ta 'Pilates. Tħallix is-sieq tiegħek biex teħodha, żommha kemm kemm mhux mitwija mill-ġenbejn. Għolli s-sieq tiegħek biss sa dak l-għoli li tibqa 'dritta. Neħħi s-sieq, iġbedha mill-ġenbejn. Immaġina li bil-marda tiegħek timxi munita madwar il-ħajt u agħfasha kontra l-ħajt, tnaqqas is-sieq tiegħek. Tnaqqasx il-ġisem sa l-art, iġbed il-kuruna fid-direzzjoni opposta għall-ġenbejn. M'għandekx tgħawweġ il-qaddek u m'għandekx tagħfas rasek fl-ispallejn tiegħek meta tneħħi r-riġlejn.
Eżerċizzju 3
Ħu l-pożizzjoni tal-bidu fil-pakkett ta 'eżerċizzju fiżiku għall-mazz sal-ġnub, li tikkorrispondi mal-livell ta' preparazzjoni tiegħek. Għolli l-għarqub ta 'fuq xi ftit fuq il-qiegħ u tibda tagħmel movimenti ċirkolari bis-sieq mill-ġenbejn' il quddiem u bl-isforz. Immaġina li ċċaqlaq il-marda tiegħek tul il-wiċċ ta 'ġewwa ta' ċrieki żgħar. Agħmel 5 ċrieki 'l quddiem, daqstant lura. Fl-aħħar, agħlaq il-għarqbejn fil-pożizzjoni ta 'Pilates. Il-korp għandu jibqa wieqaf u mgħolli matul ir-rotazzjoni bis-sieq. Twettaq movimenti ċirkolari mill-ġog tal-ġenbejn b'riġla dritta. Iġbed is-sieq tiegħek mill-ġenb, daqslikieku agħfas is-saqajn tiegħek mal-ħajt bil-munita. Biex tappoġġja kkompressat il-warrani. Biex iżżomm il-bilanċ, uża l-muskoli taż-żona ta 'sors ta' enerġija u ma tbandilx il-ġisem. Il-ġenbejn, l-irkopptejn jew is-saqajn m'għandhomx iduru 'l ġewwa. M'għandekx tgħawweġ l-irkoppa u tfassal ċrieki mal-parti t'isfel tas-sieq, taħdem mill-ġenbejn.
Eżerċizzju 4
Ħu l-pożizzjoni tal-bidu għall-mazz lejn il-ġnub, li tikkorrispondi mal-livell ta 'preparazzjoni tiegħek. Għolli s-sieq ta 'fuq vertikalment' il fuq. Għonq il-parti tar-riġel fl-irkoppa, is-sieq b'saqajh li toħroġ 'il barra, iġibu fuq in-naħa ta' ġewwa tal-koxxa opposta jew quddiemha. Żerżaq is-sieq tiegħek tul is-sieq sakemm iddettinha, imbagħad erġa 'wieqaf għal darb'oħra. Iġbed is-sieq tiegħek mill-ġenbejn. Tagħmel 3-5 ripetizzjonijiet, imbagħad ibiddel id-direzzjoni tal-moviment, tiġbed is-sieq mgħawweġ mal-koxxa u ddrittaha, imbagħad, tirreżisti l-gravità, iniżżlu l-parti tas-sieq opposta. Immaġina li l-yoga tiegħek tegħleb ir-reżistenza tar-rebbiegħa mwaħħla fuq rasek. Do 3-5 ripetizzjonijiet f'kull direzzjoni.
Eżerċizzju 5
Żomm il-ġisem allargat u immuntat kompletament matul l-eżerċizzju. Iktar ma tkun stabbli l-parti ta 'fuq tal-ġisem, iktar ikun effettiv l-eżerċizzju. Iġbed il-linja tal-qadd. Iġbed is-sieq tiegħek mill-ġenb, daqslikieku agħfas is-saqajn tiegħek mal-ħajt bil-munita. M'għandekx tgħawweġ il-qaddek u m'għandekx tagħfas rasek fl-ispallejn tiegħek meta tneħħi r-riġlejn. Il-ġenbejn, l-irkopptejn jew is-saqajn m'għandhomx iduru 'l ġewwa.
Eżerċizzju 6
Imsaħ fuq in-naħa tal-lemin tiegħek, daqqat is-sieq tax-xellug tiegħek fl-irkoppa u poġġih fuq l-art quddiem tas-sieq tal-lemin tiegħek, l-irkoppa hija diretta lejn il-limitu. Irjus rasek f'idejk, bl-idejn l-oħra, waħħal l-għaksa tas-sieq tax-xellug tiegħek jew inkella dgħifek idgħajjef kontra l-art ta 'quddiemek. Rimja dritta mill-ġenbejn, neħħiha mill-art, ftit tiżvolġi l-għarqub. Immaġina li hemm munzell ta 'kotba fuq is-sieq tiegħek fuq l-irkoppa tiegħek. Għolli u tbaxxi r-riġel tiegħek mingħajr ma tpoġġiha fuq l-art. Aċċentja l-ascent filwaqt li tagħmel sett ta 'eżerċizzji fiżiċi Pilates. Agħmel 5-10 ripetizzjonijiet, imbagħad waqqaf il-parti tar-riġel fil-pożizzjoni mtella 'u sprinkle' l fuq 10 darbiet. Tħallix il-kotba! Tista 'wkoll tagħmel 5 dawriet quddiem u 5 dawriet lura.
Eżerċizzju 7
Żomm il-pożizzjoni tawwali tal-ġisem matul l-eżerċizzju. Jekk huwa diffiċli għalik li żżomm riġel mgħawweġ f'din il-pożizzjoni, tista 'poġġih bl-irkoppa tiegħek fuq l-art ta' quddiemek. Għolli kemm jista 'jkun il-ġenbejn mill-art, u żżomm dawra faċli tar-riġel' il barra. Iġbed il-driegħ dritta fin-naħa opposta mill-qiegħ. M'għandekx liwja r-riġel iddestinat tiegħek. M'għandekx tnaqqas il-muskoli tal-quadriceps tal-ġenbejn.
Eżerċizzju 8
Ħu l-pożizzjoni inizjali tal-livell avvanzat għall-mazz għall-ġnub. Ħu l-parti ta 'fuq tar-riġlejn, daqslikieku tagħfas fuq il-pedala ta' rota kbira ħafna, li tgħawweġ is-sieq fl-irkoppa u poġġi l-għarqub fin-naħa ta 'wara, tiġbid il-muskoli tal-ġenb u l-irkoppa. Għawweġ il-marda fuq is-saqajn estiżi tiegħek u ħerqet 'il quddiem, lejn l-ispalla, mingħajr ma ċċaqlaq il-ġnub tiegħek' il quddiem. Iġbed is-sieq 'il quddiem, daqslikieku tagħfas fuq il-pedali, u rrombla l-pedala lura, mill-pożizzjoni tal-bidu. Ipprova timmaġina biċikletta, li l-pedali tagħhom huma mgħammra bi sforz kbir, sabiex tkun tista 'tikkontrolla l-moviment u effettivament tistira l-muskoli. Agħmel tliet dawriet 'il quddiem, imbagħad ibiddel id-direzzjoni. Ir-rota ssaħħaħ u testendi l-muskoli tal-koxxa, il-warrani u l-hamstrings.
Eżerċizzju 9
Żomm il-ġisem allargat u immuntat kompletament matul l-eżerċizzju. Iġbed il-qadd, speċjalment meta tiġbed is-sieq ta 'quddiemek. Meta tiċċaqlaq 'il quddiem (imbotta' l quddiem, irkoppa ta 'l-irkoppa, straighten leg): Żomm l-irkoppa lura kemm jista 'jkun aktar' il quddiem qabel ma tiġbed is-sieq 'il quddiem. Stirat id-dahar tiegħek waqt li tiġbid is-sieq tiegħek . Meta timxi 'l quddiem (billi tiġbed is-saqajn lura, tgħawweġ l-irkoppa, ġiegħel l-irkoppa' l quddiem, iddritta s-sieq). Ġib l-irkoppa mal-warrani qabel ma ġġib l-irkoppa 'l quddiem. Il-ġenbejn, l-irkopptejn jew is-saqajn m'għandhomx iduru 'l ġewwa. Il-ġenbejn m'għandhomx jitbandlu meta jinġiebu 'l quddiem. M'għandekx tbaxxi s-sieq tiegħek taħt il-ġenb.
Eżerċizzju 10
Ħu l-pożizzjoni inizjali tal-livell avvanzat għall-mazz għall-ġnub. Għolli l-yoga ta 'fuq għal-livell tal-koxxa, kemm kemm tiżvolġiha' l barra. Nifs, iġbed is-sieq tiegħek 'il quddiem. Żerżaqek il-marda tul il-ħajt ta 'quddiemek u mbagħad dawwar is-sieq fil-ġog tal-ġenbejn, fuq in-naħa ta' fuq tad-dahar, lejn il-kantuniera tal-ħajt oppost. Mexxi r-riġel 'il quddiem u rrepeti s-sekwenza 2-3 darbiet: ir-riġlejn' il quddiem, 'il fuq, aqleb, iġbed lura. Immaġina sewqan bil-marda ġewwa katalun kbir. Ibdel id-direzzjoni tal-ivvjaġġar. Il-ġisem għandu jkun imtawwal u mimli tensjoni biex iżomm l-istabbiltà waqt il-moviment. Do 2-3 ripetizzjonijiet f'kull direzzjoni, fl-aħħar, iġibu l-għarqbejn flimkien fil-pożizzjoni ta 'Pilates u aqleb fuq l-istonku.
Eżerċizzju 11
Żomm il-ġisem imtawwal u kompletament immobbli matul l-eżerċizzju. Igganizza l-piż tas-sieq, billi tiġbed il-koxxa ta 'fuq fid-direzzjoni opposta mill-parti tar-riġel tawwali. Iġbed il-kap tar-ras fid-direzzjoni mir-riġlejn, m'għandekx tneħħi l-ispallejn. M'għandekx tgħawweġ il-qaddek u m'għandekx tiġbed rasek fl-ispallejn tiegħek. Il-ġenbejn m'għandhomx jitbandlu meta jinġiebu 'l quddiem.
Eżerċizzju 12
Ibqa 'fuq l-istonku tiegħek, għafas id-dahar tal-koxox ta' ġewwa, poġġi l-forehead fuq id-dahar ta 'idejk (wieħed fuq l-ieħor). Kompletament il-warrani, nifs, iġbed iż-żewġ ġenbejn mill-art, iżomm is-saqajn dritti, il-għarqbejn flimkien. Żomm is-saqajn tiegħek fuq il-piż, tnaqqas u ddilwa l-għarqbejn tiegħek. Immaġina li l-ġisem tiegħek huwa marbut ma 'l-art u ma jistax jiċċaqlaq, u s-saqajn huma sospiżi fuq molol mal-limitu. Għad-detriment ta '5, tieħu nifs u għad-detriment ta' 5 - exhale. Fl-aħħar ta 'l-eżerċizzju, tluq u tiltaqa' fuq il-għarqbejn biex ittaffi l-muskoli tal-qadd, imbagħad fuq in-naħa l-oħra sal-pożizzjoni tal-bidu tal-mahovas fuq in-naħa. Irrepeti l-eżerċizzju bil-parti l-oħra, fl-aħħar, qiegħda fuq in-naħa tiegħek, u ġbid l-irkopptejn tiegħek fis-sider tiegħek.
Eżerċizzju 13
Il-korp għandu jibqa 'wieqaf matul l-eżerċizzju. Biex tipproteġi l-qadd, iġbed iż-żaqq mad-dahar. Id-dahar ta 'fuq u l-ispallejn għandhom ikunu rilassati. Jekk meħtieġ, tista 'tistira l-armi tiegħek' il quddiem. Biex tipproteġi l-qadd u tistabbilizza l-ġisem, għafas il-warrani. Żomm saqajk kemm jista 'jkun dritti. Bil-varjazzjoni għal-livell avvanzat, żomm l-irkopptejn tiegħek kemm jista 'jkun. M'għandekx tolqot it-takkuna tiegħek wisq biex tikseb tbenġil. Tmissx l-art bil-ġenbejn tiegħek.
Eżerċizzju 14
Poġġi fuq dahrek, liwja l-irkopptejn tiegħek, poġġi saqajk fuq l-art, irkopptejn u koxox kkompressat (saqajn għandhom jagħmlu 45 grad bis-saqajn). Iġbed idejk wara r-ras tiegħek, iġbed is-swaba 'għall-ħajt oppost. Żomm lura d-dritta, billi tuża l-muskoli tas-sors tal-enerġija. Iġbed id-dirgħajn tiegħek 'il quddiem u testendi r-ras u l-ġisem tiegħek' il quddiem u 'l fuq. Immaġina li qed tarmi bil-bużżieqa mwaħħla mas-sider tiegħek. Fuq iż-żieda ta 'ispirazzjoni sabiex il-muskoli addominali jkunu għadhom jaħdmu, iżommu din il-pożizzjoni fuq il-kont għal tlieta. Waqt l-exhalation, ibda 'jbaxxi, jegħleb kull vertebra fuq l-art. Meta l-baqta taqa 'fuq l-art, itfa' l-armi tiegħek fuq ir-ras tiegħek, bis-swaba 'tiegħek tistira lejn il-ħajt opposta. Stretch għonqek.
Eżerċizzju 15
Il-korp għandu jkun assolutament stazzjonarju matul it-tbandil u l-inklinazzjoni. Ipprova tiffoka aktar fuq it-tluq minn quddiem u tħaddem iż-żona tas-sors tal-enerġija. Agħfas il-warrani, l-uċuħ ta 'ġewwa tal-koxox u l-irkopptejn. Meta titbaxxa l-art, ipprova tiġġebbed, m'għandekx tarmi s-sakrum mill-art. Is-saqajn m'għandhomx jimxu fuq l-art. M'għandekx tinqaleb għall-coccyx.
Eżerċizzju 16
Oqgħod fuq dahrek, fl-istess pożizzjoni bħall-Eżerċizzju 15. Dawwar riġel wieħed f'angolu ta '45 grad fuq l-art, agħfas sew l-irkoppa tagħha għall-irkoppa tat-tieni sieq. Agħfas ftit il-parti tar-riġel imdawwar mill-ġenbejn, għafas il-warrani u lura tal-koxox ta 'ġewwa. Irrepeti s-sekwenza ta 'l-eżerċizzju 15 mingħajr ma tiftaħ l-irkopptejn. Stretch għal riġel dritt, is-sider jitla '. Mal-inalazzjoni, titla 'mil-linja tal-qadd. Immaġina li int qed tinġibed 'il quddiem u' l fuq minn kalamita kbira. Fuq l-exhalation, ibda 'jbaxxi, jegħleb ma' kull vertebra fuq l-art, ibassar l-idejk fuq rasek. Għal xogħol effettiv tal-muskoli addominali, żomm il-parti ta 'fuq tal-lift, u dawwar il-ġisem fuq il-lemin. Fuq l-ispirazzjoni, anki fiċ-ċentru. Fuq l-exhalation, dawwar ix-xellug. Hekk kif jerġa 'jinġibed man-nifs fiċ-ċentru. Waqt l-exhalation, deħlin bil-mod mal-art. Irrepeti waħda mill-għażliet 2-3 darbiet ma 'kull sieq, imbagħad iġbed l-irkopptejn fis-sider u rilassja l-parti t'isfel tad-dahar.
Eżerċizzju 17
Moviment tal-kontroll b'muskoli addominali profondi. Il-mument ewlieni meta tixxeblek huwa s-sens ta 'moviment lixx u bil-mod u kontrollat' il fuq. Ipprova tiżdied mis-sider, imbaxxa l-ispallejn tiegħek. Matul l-inżul, tiżviluppa s-sinsla tad-dahar, u toħloq spazju bejn il-vertebri. L-irkopptejn għandhom ikunu kkumpressati sewwa. Tpoġġix irkoppa waħda fl-oħra. Meta titla '' l quddiem, ma tneħħix l-ispallejn tiegħek. M'għandekx tieħu n-nifs tiegħek u m'għandekx iġġorr il-piż tal-ġisem tiegħek 'il quddiem.
Eżerċizzju 18
Ibqa 'fuq dahrek, iġbed iż-żewġ saqajn' l fuq fil-pożizzjoni tal-Pilates. Iddeskrivi l-armi tiegħek 'il fuq mir-ras tiegħek, żomm id-daharek dritta. Ibqa 'r-riġlejk f'angolu ta' 45 grad lejn l-art, iġbed l-istonku lejn is-sinsla. Inhale, iġbed idejk 'il quddiem u tilħaq is-sieq tiegħek. Neħħi l-għonq tiegħek fis-sider tiegħek u torbot bla xkiel, neħħi l-każ mill-art. Immaġina li bejn l-għekiesi u s-sider ikollok rebbiegħa li tiġbedek lejn saqajk. Żomm din il-pożizzjoni, tibbilanċja fuq il-coccyx, imbagħad fuq l-exhalation tibda tonqos. Ħoss fl-istess ħin ir-reżistenza tar-rebbiegħa. Agħfas il-warrani biex iżommu s-saqajn xorta. Meta r-ras tbattal l-art, armi l-idejk fuq ir-ras tiegħek; irrepeti s-sekwenza, tieħu n-nifs fuq il-lok u tiċċaqlaq, għarqaq fl-art suċċessivament minn kull vertebra.
Eżerċizzju 19
Il-punt ewlieni tas-serje ta 'puzzles huwa r-rilassament tal-moħħ u s-sejba tar-ritmu tiegħek li twettaq dawn l-eżerċizzji. Matul is-sekwenza, għandek tieħu n-nifs. Jekk iżżomm in-nifs tiegħek, allura l-effiċjenza tal-muskoli tonqos b'mod sinifikanti. Kun żgur li tagħfas il-warrani u d-dahar tal-wiċċ ta 'ġewwa tal-koxxa biex tidħol fiż-żona tas-sors tal-enerġija. Tnaqqasx is-saqajn tiegħek taħt il-livell ta 'kontroll tal-movimenti. Jekk tħoss li d-dahar jibda bokkla, żid saqajk ogħla. Puzzles jikkonsistu f'serje ta 'movimenti kkontrollati ħafna. M'għandekx tneħħi l-għata 'l fuq b'xi mod u ma taqax lura. Meta tbaxxi, żomm idejk wieqaf, allinjat mal-widnejn. Ipprova li tistira fid-direzzjoni opposta mir-riġlejn. Issa nafu liema sett ta 'eżerċizzji fiżiċi Pilates.