Nutrizzjoni xierqa bħala mod biex jitilfu l-piż

Kemm jekk aħna, li ppruvaw id-dieti tal-Ġappun u l-qamħ saraċin, proteini u kefir, ma nafux li 70% tas-suċċess jinsab fil-pjanċa tagħna. B'mod aktar preċiż, f'liema ikel hemm fiha. Mingħajr ma taġġusta d-dieta, m'hemm xejn li ħolma dwar bikini żgħar li se tiltaqa 'fuq il-figura, bħal ingwanta. Imma d-dieta hija, bħal fil-fairy tale, it-triq li biha inti tmur u dejjem tisparixxi. Tgħallem l-ikel tajjeb magħna. Wara l-parir tagħna, tista 'titlef sa 5 kg kull xahar. Huwa kkontrollat ​​fuq innifsu! Iva, tabilħaqq jgħidu li nutriment xieraq bħala mod biex jitilfu l-piż għandu rwol kbir.

Tgħallem snack b'mod korrett

Min minna m'għandux dnub billi tiekol pechenyushek fl-uffiċċju? Ħafna ħafna! Minkejja d-determinazzjoni li jieklu tajjeb u ikel utli biss. Jirriżulta li dan il- "buckwheat" jista 'jgħinna jitilfu l-piż. Jekk għandek bżonn ta 'snack, allura x'aktarx, l-istrateġija tiegħek ta' nutriment tajjeb bħala mod biex jitilfu l-piż mhix kompletament vera. Kellek ikla ħafifa ħafna u għalhekk intom isiru malajr bil-ġuħ. Il-ħin li jmiss tipprova tiekol mhux biss insalata, iżda żżid ukoll, per eżempju, biċċa tiġieġ. Aħna mhux dejjem jaġixxu b'mod korrett, iżda nistgħu nużaw l-iżbalji tagħna nfusna għal dejjem.

Żid fibra mad-dieta

Studju reċenti ta 'xjenzati wera li l-benefiċċji tal-fibra li tinħall fl-ilma, li hija rikka fit-tuffieħ, ħafur, ġewż ... Tnaqqas l-okkorrenza ta' proċessi infjammatorji assoċjati ma 'l-obeżità, u ssaħħaħ ħafna l-immunità. Fibra tgħin lis-sistema immuni "tibni" ċelloli li għandhom effett anti-infjammatorju u huma kapaċi jiġġieldu l-infezzjoni. Dan minħabba li l-fibra li tinħall fl-ilma twassal għal żieda fil-produzzjoni tal-proteina interleukin-4, li għandha effett anti-infjammatorju.

Fuq it-taraġ

1. Tibda żgħir: żid 30 minuta tal-mixi sal-iskeda tas-soltu tal-ħajja. Iżda kull jum! Dan ma jfixkilx ir-rutina ta 'kuljum tas-soltu tiegħek, iżda dalwaqt se jkollu effett pożittiv fuq iċ-ċifra.

2. Jekk dan il-programm huwa mill-inqas mhaddma minnek għal xi ftit, imbagħad mur il-moviment vertikali - kaptan it-taraġ. Huwa diffiċli li jitilgħu fl-għaxar sular tiegħek? Itlaq sal-5, u mbagħad tuża l-lift. Imma jum b'jum tiżdied it-tagħbija.

3. Żid l-eżerċizzji fl-istampa tal-qiegħ. Hija din il-parti tal-ġisem fil-biċċa l-kbira tal-bniet li teħtieġ konsiderazzjoni serja. Fl-ewwel ġimgħa, eżerċizzju wieħed biss jista 'jkun biżżejjed - jitgħawweġ fuq l-istampa tal-qiegħ: qiegħed fuq l-art, erfa' l-irkopptejn mgħawweġ fuq l-irkopptejn (l-angolu taħt l-irkoppa huwa 90C), l-idejn jinqasmu fuq wara tar-ras. Għolli l-ġisem, tipprova tiffissa s-sezzjoni ċervikali.

4. Tinsiex dwar l-aġġustament tad-dieta. Jekk huwa diffiċli għalik li ssegwi pjan strett, ibda minn affarijiet sempliċi: jeskludi mid-dieta ħelwa, imma mhux għal dejjem, iżda mill-inqas 5 ijiem fil-ġimgħa, il-ġimgħa huma permessi indulgences.

Żid mar-reġim tas-soltu tal-ġurnata ftit eżerċizzju. Walk għal 30 minuta bil-kelb, ħu bus stop fuq il-marda. Itlaq il-lift għall-art jew timxi tul l-iskalaturi. Wettaq kardjo. Ibda t-taħriġ b'pass kajman, gradwalment taċċellera. Ipprova jiflaħ il-tempo mogħti u jeżerċita għal mill-inqas 35 minuta. Żid ftit qawwa. Tagħmel eżerċizzji fuq l-istampa: brim - 3 settijiet ta '12-il repetizzjoni. Walk għal 12-15 attakk kull għaxar minuti. Din hija t-tagħbija għall-warrani. Just jirrilassaw u jgħinu biex jirrilassaw għajjien bi passi bla xejn. Agħmel massaġġi. Billi tbiddel intervalli ta 'tagħbija baxxi u għoljin, int se toħroġ aktar kaloriji. Wara t-taħriġ ma ninsewx dwar it-tiġbid. Kwalunkwe attività hija tagħbija fiżika. Immarka d-djar. Għal nofs siegħa tnaddaf il-kamra tal-banju inti se toħroġ 120 kalorija, u għal kull siegħa ta 'mogħdija - 150 kcal. Mur shopping: 1 siegħa biss ta 'xiri se toħroġ 120 kaloriji. Eżerċizzju barra! Ride fuq rombli: jekk tegħleb 1 km f'4.5 minuti, kull siegħa jaħarqu 400 kilokaloriji. Mexxi tul il-bank tax-xmara jew fl-imsaġar u poġġa l-warrani tiegħek.

It-Tnejn

Kolazzjon: cottage cheese casserole bil-żbib (tista 'tagħmel lilek innifsek jew tixtri prodott lest) - 150 g Tazza tal-kafe b'ħalib b'xaħam baxx għal 1.5% xaħam. Snack: tixrob jogurt b'kontenut baxx ta 'xaħam sa 1,5% - 300 ml, 1 tuffieħ medju, 1 lanġas medju. Pranzu: barbun b'xampiny, moħmija fil-forn - 150 gramma ta 'ħut, aħjar - flett + 200 g ta' champignons. Iservu bi pjanċa żgħira ta 'ħxejjex.

It-Tlieta

Kolazzjon: flakes "Fitness" b'ħalib b'xaħam baxx -1 tazza, flejks - 60 g, ħalib 1% - 200 ml. Frott staġjonali - 200 g Ikla: patata mgħollija (240 g) b'sajd bil-melħ ħafif (60 g) u zalza tal-jogurt (ħallat prodott tal-ħalib naturali ma 'ħwawar, bżar u melħ). Insalata tal-ħaxix minn weraq tal-ħass, ħjar u ravanell, imħawwar biż-żejt taż-żebbuġa u ħall balsamiku - 200 g Snack: 300 g ta 'ċirasa ħelwa jew frott ieħor. Ċena: fenek b'ħxejjex imkessħa f'inbid abjad - 250 g. Għal lejl: bacon ffermentat 3,2% -300 ml.

L-Erbgħa

Kolazzjon: porridge tal-ħafur fuq ħalib xkumat bi frott imnixxef (50 g żbib, pruna jew berquq imnixxef) - 250 g Tazza tal-kafe b'ħalib b'xaħam baxx għal 1.5% xaħam. Snack ta 'filgħodu: insalata tal-frott (200 g ta' frawli maqtugħin, tuffieħ u larinġ) b'4% cottage cheese (100 g). Ċena: gambli mgħollija - 120 g Insalata: Rukola (1 kikkra), tadam taċ-ċirasa (100 g) imħallat ma 'meraq tal-lumi u 1 Tsp. taż-żejt taż-żebbuġa. Bil-lejl: Kefir 1% - 200 ml.

Il-Ħamis

Kolazzjon: ċereali tal-ħobż - 2 flieli ta '30 gramma, kikkra tal-kafè bil-ħalib għal 1.5% xaħam. Ikla: soppa tat-tiġieġ bil-vermiċelli 250 g (brodu u ftit pejst fin). Sider tat-tiġieġ mingħajr ġilda fuq il-grill -150 g, porzjon tal-ħobż qamħ - 30 gramma, insalata minn ħaxix frisk - 200 g Snack: jogurt għal 1.5% xaħam, porzjon ta 'ħobż qamħ - frott 1 - 100 g - 200 ml - 30 gramma Pranzu: Insalata Griega. Bil-lejl: bacon iffermentat 3,2% - 300 ml.

Il-ġimgħa

Kolazzjon: muesli bi frott imnixxef bil-jogurt, prodotti: muesli - 180 g, jogurt xorb 0-1,5% kontenut ta 'xaħam - 200 ml. Laħam bil-patata stil tal-pajjiż: laħam taċ-ċanga (120 g), patata (160 g), ħxejjex (100 g): brunġiel, basal, karrotti, ħodor imqattgħin, ilma. Ingredjenti ħawwad, poġġihom fil-borma u bake għal 50 minuta. Snack ta 'wara nofsinhar: frott - 300 g, pranzu - qoxra - ratatouille b'ħxejjex: 2 bajd, 1 tbsp. l. żejt taż-żebbuġa, basla, sinna tewm, 1 tazza ta 'ħaxix (brunġiel, zucchini, tadam), ħxejjex aromatiċi. Bil-lejl: Kefir 1% - 200 ml.

Is-Sibt

Kolazzjon: millieġ poriġ bil-qara '- 280 g, qara' - 100 gramma, millieġ - 40 gramma, ilma. Stew biċċiet tal-qara 'f'panka b'ilma żgħir, żid il-qoxra, ferra l-ilma. Cook għal 20-25 minuti. Ħalib 1% - 200 ml. Snack wara nofsinhar: frott - 300 g Pranzu: 2% cottage cheese - 150 g, insalata tal-ħaxix frisk - 300 g, tadam, zucchini, ħjar, insalata aħdar (ħass, Rumen, arugula), żejt taż-żebbuġa u ftit qtar ta 'ħall balsamiku. Melħ u bżar għat-togħma. Bil-lejl: kefir 1% - 300 ml.

Il-Ħadd

Kolazzjon: ħalib tat-trab tal-porċina tal-qamħ saraċin, qamħ saraċin. - 180 g, ħalib - 200 ml, frott - 200 g Ikla: tonn b'ħxejjex friski. Tonn fil-laned - 90 g Tadam, insalata ħadra, ħjara, bżar, ravanell - 200 g, żejt veġetali. Pranzu: Zucchini mimli. 1 zucchini, 1/2 karrotti, 100 gramma ta 'tiġieġ, 1 basla, 1 Tsp. żejt veġetali. Marrows maqtugħin fin-nofs, ħu l-laħam. Basal imqatta ', polpa u karrotti maħkuk sa 10 minuti. Żid il-mili, ħallat. Imsaħ zucchini u ħelu fil-forn. Matul il-lejl: Jogurt xorb 1,5% - 200 ml

Irrifjuta l-alkoħol fid-dieta

Mhux biss huwa dan il- "prodott" sħiħ ta 'karboidrati u kaloriji vojta, barra minn hekk, jixgħel il-viġilanza, u jġiegħelna nagħżlu mhux il-prodotti l-iktar utli. Jekk għal din il-ġimgħa jkollok ċelebrazzjoni ppjanata, illimitat ruħek għal tazza inbid. Għid le għal ikel moqli. Fil-proċess tat-tisjir, in-nutrijenti kollha jinqatlu, jiżdiedu xaħam u kaloriji mal-prodott. Agħti l-ikel moqli u fir-ristoranti: ħafna minnhom huma msajra fuq xaħmijiet ta 'kwalità fqira. Inti tirriskja "martell" il-vini tad-demm tiegħek b'kolesterol ħażin. Ma jaħżnux prodotti twal. Ħafna minna jixtru dispożizzjonijiet għal ġimgħa. Madankollu, il-ħażna twila ta 'frott u ħxejjex anki fil-friġġ tnaqqas il-kontenut ta' vitamini u oligoelementi. Wara ġimgħa minfuqa fil-friġġ, l-ispinaċi jitlef sa 60% ta 'lutein, u brokkoli - madwar 62% ta' flavonoids. M'hemm l-ebda possibbiltà li jixtru l-ikel regolarment - tiffriżahom.

Għaġin b'ħxejjex u ħawħ grilled

• 340 g ta 'pejst (fusil jew fowm)

• 1 zucchini żgħira, maqtugħa nofs

• 1 qargħa ħamra żgħira, maqtugħa nofs

• 1 bżar aħmar tal-qampiena

• Ħawħ 1, maqtugħ nofs

• 2 Tsp. żejt taż-żebbuġa

• melħ, bżar għat-togħma

• 1 tazza tat-tadam taċ-ċirasa

• 2 basal

• żejt għal-lubrikazzjoni

Għall-għoti tal-fjuwil mill-ġdid:

• 1/2 meraq tal-larinġ

• 1h. l. mustarda

• 1 Tsp. ħall balsamiku, 2 Tsp, sagħtar imqadded

• 4 għenieqed ta 'ħabaq

Preparazzjoni:

Saħħan l-ilma f'tazzna kbira u ssajjar sew l-għaġin, wara l-istruzzjonijiet fuq il-pakkett. Preheat il-forn għal 220C. Sprinkle trej tal-ħami kbir biż-żejt u qiegħed fuqha nofs il-ħxejjex. Sprinkle fuq ma 'kuċċarina ta' żejt taż-żebbuġa, ftit melħ, bżar. Imsaħ fil-forn għal 25 minuta sakemm il-ħaxix kollu jkun kannella dehbi. Fi skutella separata, ħallat il-meraq tal-larinġ, il-ħall, il-mustarda, il-kuċċarina li fadal taż-żejt taż-żebbuġa u l-kemmun. Melħ, bżar għat-togħma. Istaġun l-għaġin. Aqta 'l-ħxejjex moħmija (ħlief it-tadam) u l-ħawħ fil-kubi u żid mal-għaġin. Issa - id-dawran tat-tadam. Staġun id-dixx bil-ħabaq mitħun. F'porta waħda: 450 kcal, 8 g xaħam, 79 g karboidrati, 14 g proteina, 54 mg kalċju.

Sandwich bl-insalata tal-bajd, bżar grillu u kappar

• 4 bajd kbir

• 2 kikkri tal-mayonnaise b'xaħam baxx

• 3 tazzi ta 'bżar moħmi (jistgħu jintużaw fil-laned)

• 2 tbsp. l. tursin mqatta '

• l-ewwel. l. kappar

• 1 tbsp. l. Dijon mustard

• 8 biċċiet ta 'ħobż tal-qamħ sħiħ, ħafif mixwi f'togħma

• 4 weraq tal-ħass

• 1 Tsp. oregano imnixxef

• melħ, bżar għat-togħma

Preparazzjoni:

Poġġi l-bajd fi saucepan, ferra l-ilma, issajjar għal 10 minuti. Niżżel il-bajd mill-ilma bl-għajnuna tal-ħoss u ttrasferixxi għall-ilma tas-silġ biex tlesti l-proċess tat-tisjir. Qaxxar u maqtugħ f'nofsijiet. Sadanittant, fi skutella kbira, għaqqad il-bżar, ħaxix, kappar, mustarda, mayonnaise, ore, melħ u bżar, u ħawwad sewwa. Żid il-bajd, ħawwadhom bil-mod bil-furketta. Ifrex insalata fuq 4 flieli tal-ħobż, ikopru bil-weraq tal-ħass, u fl-aħħar - bit-tieni nofs tal-ħobż. F'porzjon wieħed: 259 kcal, 5.5 grammi ta 'xaħam, 15 gramma ta' proteina, 37.6 karboidrati, 7 grammi ta 'fibra.

Insalata Griega

• 2 Tsp. żejt taż-żebbuġa

• 2 Tsp. oregano imnixxef

• 2 Tsp. bżar iswed bl-art

• 2 Tsp. ħall

• 2 tazzi toast

• 4 tazzi ta 'ħass Roma (qatgħat kbar)

• 1 tazza ta 'zunnarija mqatta'

• 1 tazza ta 'ħjara imqatta'

• 1 tazza ta 'tadam imqatta

• 1 can (420 g) ta 'fażola bajda tal-bott, maħsula u mnixxfa

• 3 tazzi tal-ġobon tal-feta

• 20 żebbuġa bil-labar

Preparazzjoni:

Fi dixx kbir, poġġi 1 tazza ta 'toast, ħall, butir, ore, bżar u ħallat kollox. Imbagħad żid il-weraq tal-insalata, il-karrotti, il-ħjar, it-tadam, il-fażola bajda u l-ġobon tal-feta. Ħallat l-ingredjenti kollha b'mod korrett. Ifrex fuq 4 platti u żid ma 'kull 5 żebbuġ u 1/4 tazza toast. Jekk trid tissupplimenta l-insalata bi proteina, żid it-tonn mad-dixx tiegħek, u tikseb taħlita b'saħħitha u nutrittiva ta 'ikel. F'porzjon wieħed (2 tazzi ta 'ħass, 5 żebbuġ, 2 tazzi toast): 274 kcal, 11 g xaħam (4 g saturati), 32 g karboidrati, 12 g proteina, 7 g fibra, 208 mg kalċju.

Minestrone

• 10 tadam tal-għanbaqar kbir

• 3 karrotti

• 5 zkuk tal-karfus

• 2 basal aħmar

• 2 zkuk tal-kurrat

• Kap żgħir ta 'kaboċċi

• 1 tbsp. l. żejt taż-żebbuġa

• 2 sinniet tewm

• għal 1 tsp. romer imqatta u ħabaq

• 3 tazzi ta 'perżut, flett tat-tiġieġ jew ħxejjex (skond ix-xewqat tiegħek)

• 30 g ta 'pejst fin

• melħ, bżar għat-togħma

Preparazzjoni:

Poġġi t-tadam fl-ilma jagħli għal minuta - dan jgħinhom biex faċilment qosru l-ġilda u ż-żerriegħa. Qaxxar il-karrotti u CHOP. Bil-ħass, neħħi l-weraq ta 'fuq, laħlaħ sewwa u mqatta' f'qid. Karfus ħafif minn fibri iebsin u wkoll maqtugħin f'qid. Ipprova maqtugħ il-ħxejjex kollha f'biċċiet tal-istess daqs. Fil-pjattaforma, saħħan iż-żejt taż-żebbuġa, poġġi l-ħxejjex, tewm imbuttat, klin u għaddi għal 15-il minuta. Żid it-tadam imqatta u ħallih fuq in-nar għal ieħor 2 minuti. Żid il-perżut jew il-ħxejjex u ħallih fuqu għal 15-il minuta oħra. Imbagħad żid il-kaboċċa. Għatti l-pan b'għatu u sajjar għal 10 minuti. Żid il-ħabaq u l-pejst mas-soppa, li se tassorbi l-aromi kollha tas-soppa. 5 minuti oħra, u s-soppa hija lesta. Iservu biż-żejt taż-żebbuġa u l-ġobon parmesan. F'porzjon wieħed: 305 kcal, inqas minn 1 g xaħam, 64 g karboidrati, 12 g proteina, 228 mg kalċju.

Roulettes bil-lampun

• 2.5 tazzi ta 'dqiq sħiħ

• 8 tsp. butir imkessaħ

• 300 g ta 'ġobon artab baxx (jew krema qarsa)

• 4 tazzi ta 'zokkor

• 9 tbsp. l. Ġamm krimun mingħajr zokkor

• 2 kikkri tal-ġewwieni tal-art

Preparazzjoni:

Iddejt id-dqiq b'mod korrett bil-butir sakemm taqbad. Żid il-ġobon u għaqqad l-għaġina. Aqsamha fi tliet partijiet, arrottaha f'boċċi u, tgeżwir il-film, poġġiha fil-friġġ għal madwar siegħa. Preheat il-forn għal 180C. Ifflassika l-pan biż-żejt. Fi skutella separata, ħallat il-kannella u z-zokkor. Irrombla l-ewwel ballun ta 'għaġina f'saff irqiq, fuq b'taħlita ta' zokkor u kannella. Poġġi 3 tbsp. l. ġamm Aqta 's-sodda tal-kunjardi u poġġihom f'tubu strett. Bl-istess mod, tagħmel il-bqija tat-test. Imsaħ għal 20 minuta. F'rolla waħda: 67 kcal, 4 g xaħam, 8 g karboidrati, 2 g proteina, 1 g fibra.

Tiġieġ bir-ross u l-ħaxix moqli

• 2 Tsp. żejt tal-ġulġlien

• 2 cups basal imqatta '

• 2 sinniet tewm

• 400 g tas-sider tat-tiġieġ, maqtugħ f'biċċiet ta '2 ċm ħxuna

• 1 tazza ta 'ross ismar niexef

• 1 tbsp. l. soy sauce

• 1 tazza ta 'zunnarija mqatta'

• 2 kikkri mingħajr brodu tat-tiġieġ

• 2 Tsp. melħ

• 4 Tsp. bżar

• 2 tazzi ta 'piżelli ħodor mitluqa

• 2 kikkri mqatta 'basla ħadra

Preparazzjoni:

Saħħan iż-żejt f 'saucepan. Żid basal u tewm u ixwi għal 2 minuti. Poġġi t-tiġieġ fi saucepan u ħalli għal 5 minuti oħra. Ħawwad biex issajjar biċċiet ta 'laħam min-naħat kollha. Żid ir-ross u ħalli għal ftit minuti biex tagħmel il-qlub trasparenti. Ferra fil-soy sauce. Żid il-karrotti, il-brodu tat-tiġieġ, il-melħ u l-bżar u ħallih jagħli. Naqqas is-sħana, ikopru l-pan b'għatu u sajjar għal 30 minuta. Żid il-piżelli u ħallat. F'porzjon wieħed: 375 kcal, 8.5 g xaħam, 44 g karboidrati, 34 g proteina, 4 g fibra, 42 g kalċju.