Oqgħod attent fit-taħriġ
Il-popolarità tat-taħriġ ta 'saħħa tiżdied kull sena, u magħha n-numru ta' persuni midruba matul il-klassijiet. Id-dejta tar-riċerka hija diżappuntanti: l-akbar numru ta 'korrimenti (60%) jiġri meta jsir xogħol b'piżijiet ħielsa. Ħafna drabi, dawn huma tiġbid (46%) u ħsara fit-tessut artab (18%). Qabel ma tibda t-taħriġ ta 'saħħa, ikkonsulta trainer biex tiżviluppa l-aktar programm sigur. Għandek tirċievi struzzjoni kompluta dwar is-simulaturi magħżula. Jekk m'intix kuntent bir-riżultati u taħseb li m'hemmx progress, ibda djarju ta 'taħriġ.
- Fl-aħħar ta 'kull ġimgħa wara n-nutrizzjoni waqt it-taħriġ tal-piż, iżen u tkejjel il-volum tas-sider, dirgħajn, qadd u ġenbejn. Iżda biss fl-aħħar tal-ġimgħa! Ir-riżultati intermedji mhux se jirriflettu l-progress u jistgħu jiksħu l-għeja tiegħek u x-xewqa li jħarrġu.
- Żid it-tagħbija kardjovaskulari għal 45 minuta kuljum. Agħmilha 5 darbiet fil-ġimgħa. Finja l- "approċċ" bil-ħabel taqbeż. Mur għal 1.5-2 minuti bi mistrieħ ta '2 minuti. Segwi t-tliet approċċi. Dan se jgħabbi u l-kardjo-sistema.
- Agħmel attakki u plejers: dawn l-eżerċizzji se jaħdmu perfettament fuq il-ġenbejn tiegħek. Jekk it-tagħbija tidher insuffiċjenti, ħu dumbbells f'idejk.
- Żid eżerċizzji ġodda fil-programm familjari. Pereżempju, it-tbagħbis fuq l-istampa, fl-istess ħin ineħħi l-ġisem u s-saqajn mill-art. Int taħdem l-istampa ta 'fuq u ta' isfel fl-istess ħin.
- Ikteb mhux biss "taqbeż", iżda wkoll ir-raġuni tagħhom. Għaliex ma għamilx l-aħħar approċċ? - Kien diffiċli, iddeċidejt li nbiddilha b'eżerċizzju ieħor, għadha kemm ingħatat. Dan jgħin biex jiġu identifikati s-saħħa u d-dgħufijiet tiegħek. Jekk xi tip ta 'eżerċizzju ma jaħdimx, tista' tikkonsulta l-kowċ fil-klabb u aqbad sostitut.
It-Tnejn
Wettaq sett ta 'asanas għal qadd irqaq. Do 3-4 eżerċizzji għall-oqsma problematiċi tiegħek. Filgħodu qabel il-kolazzjon, iwettaq pranayama, li jgħinek issib stonku sabiħ, imdendel. Agħmel kardjo skond il-programm. Wettaq sett ta 'eżerċizzji b'exertube jew kumplessi għal kollox. Żid kardjo-tagħbijiet billi tmur sa l-art tiegħek mingħajr liftijiet jew billi timxi bil-mixi. Iffirma fis-salon għal trattament kontra ċellulite jew tagħmel massaġġi fid-dar: bi anti-cellulite. Wettaq sett ta 'asanas għal qadd irqaq. Jqattgħu mill-inqas 30 minuta fil-beraħ, jagħżlu kwalunkwe tip ta 'attività, mixi jew jogging. Illum, għaddej mill-inqas għal 45 minuta. Jekk tkun iddeterminat li tħarreġ bis-serjetà, imxi b'ritmu mgħaġġel, kull 10 minuti tagħmel squats, lunges, push-ups mill-bankijiet. Gradwalment jitnaqqas il-kontenut tal-kaloriji tal-platti. U aħna nabbandunaw l-eċċess fid-dieta. Mill-ħelu, inti tista 'biss tagħti l-frott. U bħala eċċezzjoni - deżerta faċli fuq ġurnata ta 'mistrieħ.
Għall-kolazzjon: muesli bil-ħalib. 1/2 kikkra tal-muesli sħiħ tal-qamħirrum, 100 ml ta 'ħalib. Tazza ta 'te iswed mingħajr zokkor. Fuq snack wara nofsinhar : 1 tazza ta 'insalata tal-frott (1/2 tuffieħ jew lanġas, numru żgħir ta 'berries, 1/2 oranġjo). Għall-pranzu: fletti tal-merluzz b'ħxejjex stewed. Fillet - 120 g, 2 kikkri ta 'ħxejjex: 1 tadam, 150 g ta' kaboċċi, 100 g ta 'qara ħamra, 2 tbsp. l. żejt taż-żebbuġa, 1 Tsp. ħaxix imnixxef. Ikteb il-ħut fil-ħxejjex aromatiċi u qabdet fuq il-grill għal 10 minuti. Poġġi l-ħxejjex, melħ, bżar. Bil-lejl: jogurt b'kontenut baxx ta 'xaħam għal 1,5% - 125 g.
It-Tlieta
Kolazzjon: kikkra b'ħalib b'xaħam baxx għal 1.5% xaħam. Ikla: Insalata Griega - 200 g, ħobż qamħ - 2 flieli ta '30 gramma, snack wara nofsinhar: smoothies - 250 ml. 1 tazza ta 'berries imħallta f'melizzant bi kubi tas-silġ u vażett ta' jogurt baxx ta 'xaħam. Pranzu: curry taċ-ċanga bil-kuskus - 300 g 150g ta 'laħam taċ-ċanga maqtugħ f'qid u immarinat f'taħlita ta' żejt taż-żebbuġa, trab tal-curry u ħxejjex imnixxfin. Poġġi l-laħam sakemm tkun lesta. 50 g ta 'kuskus, ferra l-ilma jagħli u ħallih sakemm jintefħu. Bil-lejl: kefir 1% - 300 ml.
L-Erbgħa
Kolazzjon: poriġ tal-ħafur fuq ħalib xkumat bi frott imnixxef - 250 g Tazza tal-kafe b'ħalib b'xaħam baxx għal 1.5% xaħam. Snack: 1 lanġas, 1 xorb b'livell ta 'jogurt baxx ta' xaħam. Pranzu: ħass ma 'larinġ aħmar - 200 g. 1 oranġjo, qoxra, qassam flieli, neħħi l-film. Poġġi weraq, oranġjo, ftit żerriegħa tar-Rummien fi skutella. Staġun b'taħlita ta 'żejt taż-żebbuġa u meraq tal-larinġ u ħwawar 1/2 grill tas-sider tat-tiġieġ. Matul il-lejl: jogurt għax-xorb - 300 ml.
Il-Ħamis
Kolazzjon: 1 toast sħiħ ma 'ġobon baxx ta' xaħam u pejst tal-fażola, kikkra b'ħalib b'xaħam baxx, 1 tazza ta 'frott żgħir. Snack ta 'wara nofsinhar: frott - 300 g Pranzu: sauté tad-dundjan bil-ħaxix - 300 g Bżar, basal aħmar, 1 tadam u 1 tsukini porzjon f'qamħ. Fi skutella kbira għall-ħami, poġġi l-ħxejjex u d-dundjan imqadda, staġun bil-ħwawar. Żid l-ilma u poġġi fil-forn għal 20 minuta. Bil-lejl: kefir 1% - 300 ml.
Il-ġimgħa
Kolazzjon: muesli bil-ħalib - 150 gramma, 1/2 kikkra muesli, 100 ml ta 'ħalib. Snack: porzjon ta 'ħobż taċ-ċereali - 30 gramma, baqta taċ-ċereali 2% - 50 gramma, 1 lanġas. Supper: spaghetti primavera - 250 g 1/2 brunġiel, 1/2 zucchini u 1/2 qampiena. 100 g ta 'spagetti al dente. Bil-lejl: kefir 1% - 300 ml.
Is-Sibt
Kolazzjon: smoothie tal-banana - 250 ml. Ixrob f'buttieħ tal-blender ta 'jogurt b'kontenut baxx ta' xaħam b'2 tsp. meraq tal-larinġ, 1 banana, 4 nofsijiet tal-ananas fil-laned, 2 Tsp. żerriegħa tal-qamħ, 1/2 tsp. qoxra tal-lumi. Ikla: insalata bil-grejpfrut u ġobon - 200 g Ħalibatt, moħmi fil-fojl bil-ħodor - 150 g, mazz ta 'ħxejjex aromatiċi friski: marjoram, tursin, xibt. Snack wara nofsinhar: frott - 300 g. Matul il-lejl: jogurt għax-xorb - 300 ml.
Il-Ħadd
Kolazzjon: muesli bil-ħalib xkumat, frott - 200 g Ikla: fusilli bit-tonn - 250 g. Oħroġ l-għaġin għall-istat ta 'al dente. Poġġi fi pjanċa, fuq nett - tonn tal-bott (100 g). Staġun bil-kuċċarina ta 'żejt taż-żebbuġa. Pranzu: qatgħa tat-tiġieġ bil-ħalib tal-ħaxix imqadded - 300 g. Mill-ikkapuljat tat-tiġieġ, issajjar kutra tal-fwar (120 g). 1 zucchini u 1 tiben tal-bżar tal-bżar Bulgaru u mqiegħed fuq iż-żejt 2-3 minuti. Żid it-tadam imqatta ', il-melħ. Matul il-lejl: jogurt għax-xorb - 300 ml. Tgħallem modi ġodda ta 'tisjir. Waqt it-tisjir, sa 90% tan-nutrijenti jinqerdu. Aħżen fil-forn, microwave jew imexxi l-metodu tal-gastronomija tal-Lvant: styre-frai (il-prodotti huma mqatta 'b'mod fin u msajjar f'inken sħun għal ftit minuti). Tgħallem li tikkombina prodotti. Il-biċċa l-kbira tal-prodotti jaħdmu b'sinerġija, iżidu l-kontenut ta 'elementi utli u jtejbu l-assimilazzjoni tagħhom. Tgħallem li tgħaqqad l-ikel li fih il-ħadid b'livell vitali ta 'vitamina C: dan iżid diversi drabi l-assorbiment ta' dan l-element vitali tat-traċċa. Ipprova li ma tixrobx te jew kafè waqt ikla rikk fil-ħadid: dawn ix-xarbiet fihom il-polifenoli li jorbtu mal-ħadid u neħħih malajr mill-ġisem. Żid il-ħabaq fid-dixxijiet. Hemm aktar minn 50 varjetà differenti ta 'din il-ħwawar. Huwa rikki fl-vitamina Ċ, beta-karotên, vitamina B6 u manjesju. Huwa idealment kombinat ma 'tadam bil-brodu tat-tiġieġ u soppa għazz