L-importanza tat-taħriġ għall-ġisem

Għall-qalb huwa utli li tuża t-taħriġ tal-kardjo (20 sa 40 minuta) u biex tagħmel l-aerobiċi, waqt li toħroġ numru kbir ta 'kaloriji. Madankollu, inti ma tistax tagħmel dan sakemm l-eżawriment, li huwa tant karatteristiku ta 'jibdew. Inkella, inti mhux biss mhedded minn brutalità severa, iżda wkoll problemi bil-muskolu tal-qalb. L-istess japplika għat-telf tal-piż permezz tad-dieta. Restrizzjonijiet severi fuq l-ikel, bħala konsegwenza, telf qawwi fil-piż jistgħu jwasslu għal problemi ta 'saħħa.

Biex il-kombinazzjoni tal-kundizzjoni u d-dieta taw l-aħjar riżultati, trid taħseb dwar attivitajiet futuri u ssegwi b'mod strett il-pjan. Normalment għal dawn l-għanijiet, tips personali dwar it-trejners huma meħtieġa fil-fitness club. Imma tista 'taġixxi fuq il-programm, miġbura mill-konsulent tagħna. L-importanza tat-taħriġ għall-funzjonament tal-ġisem hija importanti ħafna. Ħossok liberu li tasal għand xi klabb sportiv - u ma jkollokx bżonn ta 'xogħol individwali ma' kowċ! Il-kombinazzjoni t-tajba ta '"dieta fitness" tfisser li tiekol 800-1200 kaloriji kuljum u 30 minuta ta' eżerċizzju u mill-inqas 20 minuta ta 'kardjo matul il-ġurnata kollha. Fl-istess ħin, mingħajr ħsara għas-saħħa, tista 'titlef sa 5 kg f'ġimgħatejn. Żomm f'moħħok li titlef il-lira gradwalment: fil-bidu, dan il-proċess imur malajr, u mbagħad jonqos. Telf ta 'piż f'daqqa mhux se jkun minħabba grazzi għall-programm tagħna inti titlef mhux biss akkumulazzjoni ta' xaħam iżda wkoll iżżomm il-massa tal-muskoli. Attenzjoni jekk jogħġbok! Id-dieta hija ddisinjata għal ġimagħtejn, ma tistax tibqa 'teħodha aktar. Wara ġimagħtejn, żid mal-dieta l-prodotti tas-soltu, filwaqt li ma ninsewx dwar ir-regoli bażiċi ta 'nutriment tajjeb. Biex il-piż jibqa 'normali, ħallat prodotti ħelwin, mixwi u affumikati minn dqiq abjad, fast food u soda ħelwa. Grazzi għat-tranżizzjoni għan-nutriment tajjeb, mhux biss se tikseb l-kontorn perfett tal-ġisem tiegħek, iżda wkoll ittejjeb il-passaġġ diġestiv tiegħek b'mod ġenerali. Gradwalment, tinsa l-mard kroniku tiegħek, u r-reżistenza tal-ġisem għall-irjiħat u l-infezzjonijiet virali se tiżdied b'mod drammatiku. Fi kwalunkwe każ, qabel ma tibda t-taħriġ, ikkonsulta lit-tabib. Fi klabb tajjeb ta 'fitness, it-terapista ċertament se teżaminak qabel tibda t-taħriġ. Jekk għandek mard serju, allura l-konsultazzjoni tat-tabib li jkun qed jattendi hija meħtieġa! Fl-ewwel ġimgħa, tagħmel l-eżerċizzji, tħares bir-reqqa s-sentimenti tiegħek stess. Il-krepature żgur li tidher, iżda din mhix skuża biex tipposponi l-workout li jmiss!

1. Buttocks u hamstrings

Ikollok fuq il-fusijiet kollha sabiex l-minkbejn tiegħek ikunu taħt l-ispallejn tiegħek. Għolli r-riġel tiegħek sabiex il-ġenb ikun parallel għall-art, u l-qasba tas-sieq bil-koxxa dejjem tikkonsisti f'angolu rett. Agħmel 3 settijiet ta '20 darba għal kull nota.

2. L-istampa tal-qiegħ

Jiddependu fuq dahrek, is-saqajn jegħlbu fl-irkopptejn u poġġew fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn. Fuq l-exhalation, żid saqajk. Kun żgur li l-qadd ma jgħawwiġx. Aqla 'bil-mod ir-riġlejk. Tarmixhom għat-tensjoni meħtieġa fil-muskoli ta 'l-istampa. Imla 3 approċċi 15-20 darba.

3. Forma tal-biceps

Stand up straight, ħu dumbbell f'id waħda. Għolli driegħ vertikalment fuq ir-ras. Bil-mod tibda l-idejn b'qalbna mir-ras. Il-minkeb għandu jkun mgħawweġ f'angolu ta '90 °. Żomm l-ispalla dritta. Il-ġisem ikun mimli tensjoni, m'għandux idgħajjef il-ġenb waqt l-eżerċizzju! Agħmel 3 settijiet ta '12-15 ripetizzjoni għal kull naħa.

4. L-istampa ta 'fuq

Iġbed fuq daharha, billi rfed l-irkopptejn tiegħu fuq l-art. Ħoll il-ġenbejn sewwa mal-art. Għolli idejk b'mod vertikali 'l fuq. Bil-mod jgħollu r-ras, imbagħad neħħi l-ispalel tiegħek mill-art. Oqgħod attent għall-qadd: m'għandux sag. Bil-mod sink back. Imla 3 approċċi 15-20 darba.

5. Cardio fuq il-treadmill

Ibda l-workout billi ssaħħan fuq il-treadmill. Huwa importanti li tikkalkula b'mod korrett l-intensità tat-tagħbija. Waqt it-taħriġ irid ikollok polz kostanti. Ikkalkula billi tuża din il-formula: (220 - l-età tiegħek) x 0.6. Billi tinkludi fil-ġirja, inti se taċċellera l-metaboliżmu u ittawwal iż-żieda metabolika għal żmien itwal. Int ser jitilfu l-piż anke fil-ħolma!

6. Tisħiħ tad-dahar

Ibqa 'fuq dahrek, saqajn imqabbda mal-irkopptejn, fuq il-wisa' tal-ispallejn. Idejn jinfirxu tul it-tronk. Bl-isforz tal-muskoli gluteali, gradwalment neħħi l-ġisem 'il fuq. Lura t-tqattigħ tal-art bil-mod, il-vertebra wara l-vertebri. Sabiex ma tagħbijax żejda fuq l-għonq, kun żgur li l-ispalel jibqa 'fuq l-art. Irrepeti 3 darbiet 25 darba.

7. Press Press

Poġġi fuq il-bank bank għall-istampa bank, issettjat f'angolu ta '45 °, għall-istabbiltà iżommu l-manki. Poġġi saqajk fuq il-pjattaforma biss usa 'mill-ispallejn tiegħek. Ħawwad l-istampa, neħħi l-pjattaforma mill-fus u saqajn iddixxjati. L-irkopptejn għandhom ifittxu. Issaħħaħ il-muskoli tal-koxox u l-warrani lura lejn il-FE. Imla 3 approċċi 15-20 darba.

8. Taħdem fuq l-eżenzjoni tal-idejn

Wieqaf dritta, bl-armi tad-dumbbell imġebbda fil-ħjatat. Għolli l-armi tiegħek sakemm l-minkbejn tiegħek jiffurmaw angolu rett. L-ewwelnett, għandek tkun mgħobbi b'piġġ ta '2 kg matul iż-żmien, mur dumbbell li jiżen 3 kg.

Mit-tieni ġimgħa l-programm jipprovdi għal żieda fit-tagħbija. Probabilment inti diġà tħoss li l-ġisem tiegħek huwa lest għal eżerċizzji aktar intensivi.

1. Ġriewi rqiqa

Poġġi fuq is-simulatur tas-saqajn, għal iffissar aktar stabbli, tieħu ħsieb il-poġġamani. Irkaptu r-riġlejk flimkien ma 'l-isforz tal-muskoli ta' l-adductor tal-koxxa. Imla 3 settijiet ta '20 repetizzjoni.

2. L-ispin ideali

Issib fuq is-simulatur. Il-korp għandu jkun tens u mġebbed f'linja idealment dritta. Għolli l-idejk u wara r-ras, imma ma taqbadx is-swaba 'tiegħek. Bil-mod jaqgħu 'l isfel. Il-ġisem tiegħek għandu jifforma angolu ta '90 °. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Imla 3 approċċi 12-15 darbiet.

3. Estensjoni għal triceps

Għandek tiffaċċja l-blokka tas-simulatur u żżomm it-truf tal-ħabel. Għonqek l-minkbejn f'angolu rett, u ġġibuhom eqreb lejn it-torso tiegħek. Bil-forza tat-triceps, armi d-dirgħajn tiegħek, waqqa 'l-blokka għall-ġenbejn tiegħek. Imla 3 settijiet ta '15-20 repetizzjoni.

4. Trazzjoni vertikali għar-ras

Sit fuq is-simulatur "blokk vertikali". Ħu l-blokka b'idejk sabiex il-pali tiegħek ikunu usa 'mill-ispallejn tiegħek b'10-20 ċm. Wettaq il-ġbid tar-ras għal-livell ta' l-ispallejn. Kun żgur li l-ispalel jinqatgħu kemm jista 'jkun, jiġifieri, dawn ingħaqdu flimkien. Tieħux l-minkbejn lejn il-ġnub. Imla 3 approċċi 12-15 darbiet.

5. Mudell taż-żaqq

Ibqa 'fuq il-fitball, aggrava l-irkopptejn tiegħek f'angolu rett, saqajn fuq il-wisa' ta 'l-ispallejn. Iddiżattja l-armi tiegħek quddiemek u żżomm l-istampa, il-ġisem paralleli ma 'l-art. Bi sforz ta 'l-istampa, żid ir-ras, l-għonq u l-ispalla. Imla 3 approċċi 20 darba kull wieħed.

6. Taħdem mill-istampa l-iktar baxxa

Lie fuq daharha, il-qadd huwa ppressat sewwa fuq l-art. Agħfas is-saqajn tiegħek fitball. Bil-mod erfa 'saqajk lejn l-angolu dritt. Ikkompressa l-ballun u intom taħdem ġewwa l-koxox. Irrepeti 3 darbiet 20 darba.

7. It-treġġigħ lura tas-sieq

Fuq is-sieq tal-lemin, imqiegħed fuq il-cuff tal-blokka ta 'isfel. Għolli dritta fuq il-bank, żomm il-poġġamani. Waqt li żżomm il-ġisem xorta, ħu l-riġel dritt dritt lura. Ħoss it-tensjoni fil-warrani. Agħmel 3 settijiet ta '15-20 ripetizzjoni l-ewwel b'ġint wieħed, imbagħad l-ieħor.

8. Il-liwja tal-musrana għall-hamstrings

Ikkupa s-simulatur biex tgħawweġ biex l-irkopptejn ma jkunux imdendlin, u r-roller jistrieħ ftit fuq il-għarqbejn. Il-każ huwa ppressat b'mod qawwi kontra l-bank. Żied il-kuxxin bl-isforz tal-warrani u d-dahar tal-koxox. Imla 3 approċċi 15-18-il darba.