Tagħmel l-eżerċizzji fi tliet settijiet ta '10 repetizzjonijiet. Biex tbandil il-muskoli l-aktar faċilment bil-dumbbells. Wettaq dawn l-eżerċizzji l-aħjar tliet darbiet fil-ġimgħa għal 20 minuta. Għal eżerċizzji ta 'saħħa, hemm bżonn tapit għat-taħriġ, dumbbells minn 2.5 sa 5 kg u pjattaforma passiva jew xi ħaġa baxxa.
Eżerċizzju ta 'saħħa: push-ups b'watgħa tas-sieq. Dan jifforma l-muskoli tas-sider tiegħek, il-warrani u lura.
Huwa meħtieġ li toqgħod f'pożizzjoni bħal għal push-ups, idejn biex tinstalla ftit aktar mill-livell ta 'l-ispallejn, saqajn liwja fuq l-irkopptejn. Liwi l-armi tiegħek fl-minkbejn, ipprova jġib is-sider kemm jista 'jkun qrib l-art. Imbagħad terġa 'toħroġ fuq idejk u straighten wieħed mir-riġlejk lura int, u ġib il-toe miegħu. F'dan il-każ, il-warrani għandhom jingħalqu, u l-istonku jinġibed. Imbagħad kompli u ssalva s-saqajn.
Tikkattar bil-dawriet.
Ferroviet l-ispallejn, l-armi, l-istampa, il-warrani u l-koxox.
Ħu f'idejn id-dumbbells. Żomm wieqaf, il-wisa 'ta' l-ispalla ta 'saqajn' il bogħod minn xulxin, l-armi jingħalqu u jitpoġġew fuq il-livell tas-sider, sabiex l-minkbejn jiġu osservati lejn l-art Tgħawweġ l-irkopptejn, qatra ftit, imbagħad straighten up, u tirranġa d-dumbbell 'il fuq mir-ras tiegħu, filwaqt li ddawwar lejn il-lemin u tgħolli r-riġel imdendel. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Vleja stretta.
Muskoli tad-dahar u tal-biċċi jaħdmu.
Idejn stabbiliti fuq ippurgar baxx bħal fil-push-up joħolqu. Imbagħad, id-driegħ tal-lemin jinġibed dritta fuq quddiemek, filwaqt li tinqata 'l-parti tas-sieq tax-xellug mill-art. Waħħal il-joħolqu għal ftit sekondi. Wara li terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, u rrepeti l-eżerċizzju fuq in-naħa l-oħra.
Bilanċ fuq il-ponta.
Issaħħaħ l-istampa, il-muskoli obliki taż-żaqq, is-sider u l-biceps.
Ipoġġu fuq l-art, is-saqajn jitgħawġu fl-irkopptejn u mqiegħda quddiemu, id-dahar tiegħu titgħawweġ ftit lura. Oqgħod attent li huwa saħansitra. Idejn b'dimbejn iġbed 'il quddiem quddiemek. Mingħajr ma tgħawweġ id-dahar, ibiddel il-quċċata tal-ġisem lura. Issa tibda bil-mod iduru l-ġisem lejn ix-xellug u fl-istess ħin tirtira l-naħa tax-xellug tiegħek lejn il-ġenb u 'l isfel lejn il-vojt. L-idejn tal-lemin ma jiċċaqlaqx fl-istess ħin. Imbagħad terġa 'lura għad-direzzjoni oriġinali u rrepeti l-eżerċizzju fid-direzzjoni opposta.
Ippressar f'angolu.
Tagħbija fuq il-muskoli tas-sider, il-warrani, l-armi u l-ispallejn.
Jiddependu fuq dahrek, irkopptejn liwja, il-lemin riġel mormi fuq ix-xellug. L-idejn bil-dumbbells jintlew fuq l-minkbejn u jitpoġġew fuq il-livelli tas-sider. Niżżlu l-warrani, iniżżlu l-ġenbejn mill-art u fl-istess ħin, l-idejn bid-dumbbells jaslu sal-limitu. Ritorn lejn il-pożizzjoni oriġinali u ibiddlu r-riġel tiegħek.
Il-waqgħat bir-riġlejn.
Jifforma l-warrani, il-ġenbejn u l-biceps.
Żomm ruħek wieqaf, poġġi saqajk fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn tiegħek, armi bid-dumbbells fuq kull naħa. Agħti pass kbir id-dritt lura mikxufa u waqa 'fl-attakk sabiex il-koxxa quddiem is-sieq kienet parallela mal-art. F'dak iż-żmien, liwi l-armi tiegħek fuq l-minkbejn, iġbed id-dumbbells mal-ispallejn tiegħek, iżommu l-minkbejn eqreb lejn il-ġisem. Issa aqbad u tgħolli s-saqajn id-dritt tiegħek, l-irkoppa tal-lemin fil-livell tal-ġenbejn. Imbagħad poġġi l-idejn l-isfel u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Ibdel il-ġenb u rrepeti l-ewwel eżerċizzju.
Programm ta 'eżerċizzji ta' saħħa għal ġimgħa.
Dak hu li għandu jkun il-pjan tat-taħriġ. Huwa mixtieq li t-tagħbijiet tal-enerġija, il-yoga u eżerċizzji oħra tal-kundizzjoni jmorru wieħed wara l-ieħor. Alternattivament, jistgħu jinqasmu f'żewġ partijiet. Per eżempju, filgħodu 10 minuti ta 'yoga, u aerobics u tagħbijiet ta' enerġija għal filgħaxija.
It-Tnejn.
Tagħbija tal-enerġija filgħodu, u yoga 10 minuti filgħaxija.
It-Tlieta.
Tagħbija tal-enerġija ta '20 minuta filgħodu. Aerobics waqt l-ikel, u yoga 10 minuti filgħaxija qabel tmur torqod.
L-Erbgħa.
10 minuti biss ta 'yoga qabel is-sodda.
Il-Ħamis.
Tagħbija filgħodu. Wara nofsinhar, aerobics, u bil-lejl 10 minuti ta 'yoga.
Il-ġimgħa.
Mistrieħ filgħodu. Wara nofsinhar, aerobics, u filgħaxija għal darb'oħra 10 minuti ta 'yoga.
Is-Sibt.
Tagħbija tal-enerġija ta '20 minuta filgħodu. Wara nofsinhar, aerobics, u bil-lejl 10 minuti ta 'yoga.
Il-Ħadd.
Mill-mistrieħ filgħodu. Wara nofsinhar, aerobics, u bil-lejl 10 minuti ta 'yoga.
Elena Klimova , speċjalment għas-sit