Bħala riżultat, mewġa ta 'għejja qed tinbidel, u l-interess fit-taħriġ qed imut. Għal dan kollu ma ġara lilek, aħna kkompilajna kumpless li se jixpruna l-metaboliżmu, kif ukoll isaħħaħ il-motivazzjoni għall-klassijiet. Ibda b'5 eżerċizzji ta 'qawwa bażika. Meta tkun lest, titgħallem it-3 li jmiss, gradwalment iżżid in-numru ta 'approċċi u piżijiet. Żid it-taħriġ cardio, li l-pjan tiegħu huwa mibni wkoll fuq il-prinċipju ta 'żieda gradwali fl-intensità. Jekk tgħaqqad dawn l-elementi kollha, l-armonija u x-xewqa li jkomplu jidħlu fis-saħħa jkunu garantiti lilek. Ejja nsib flimkien kif tuża eżerċizzji biex tneħħi xaħam mill-ġenbejn.
Aħna nħaffu l-metaboliżmu
Ibda b'5-10 minuti ta 'kardjo ta' intensità baxxa. Ferrovija 3 darbiet fil-ġimgħa, illaxkar mill-inqas jum wieħed bejn il-klassijiet.
Ripetizzjonijiet, approċċi u piżijiet
Livell 1. Jekk inti Bidu, wettaq 1-2 settijiet ta '10-15 ripetizzjoni tal-ħames eżerċizzji bażiċi f'dan l-ordni. Wara kull 4-5 workouts, iżżid il-piż b'10%. Wara xahar, tista 'tmur għal-livell 2. Meta t-tagħbija tirdoppja kontra l-oriġinal, żid 3 eżerċizzji aktar ikkumplikati.
Livell 2. Jekk teżerċita għal aktar minn 3 xhur, segwi 2-3 settijiet ta '8 repetizzjonijiet ta' eżerċizzji bażiċi. Wara kull 4 workouts, iżżid l-intensità b'10%. Wara xahar, kaptan 3 eżerċizzji addizzjonali. Fl-aħħar tas-sezzjoni tal-qawwa, tagħmel 2 settijiet ta '15-il repetizzjoni ta' kwalunkwe eżerċizzju fuq l-istampa, per eżempju "bike". Hitching. Iġbed il-gruppi prinċipali tal-muskoli, iżżomm kull medda ta '15-30 sekonda.
Eżerċizzji bażiċi
Tqattigħ kombinata. Quadrizepki, muskoli tal-warrani u x-xogħol tad-dahar tal-koxox. Poġġi l-bank tal-ġinnastika bejn l-istends tas-simulatur sabiex it-tarf tiegħu jkun eżattament taħt il-kustilja. Għandek daħħal id-dahar mal-kustilja (il-wisa 'ta' l-ispalla tas-saqajn apparti f'distanza ta '45 ċm), qabdaha mal-qabda wiesgħa. Waqt li żżomm il-pressa stretta, waqgħet sakemm il-koxox huma paralleli mal-art. Bil-mod lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu u agħmel avviċinament wieħed. Imbagħad iċċaqlaq is-saqajn taħt il-bar, ipoġġuhom usa 'mill-ispallejn u żid il-kalzieri 45 °. Agganizza l-irkopptejn tiegħek u wettaq squat-plie, tipprova tmiss il-warrani tal-bank. Iddiżinja u rrepeti. Inizjali miżuna: sa 12 kg.
Ixrob ix-xaħam, tiżviluppa reżistenza
Agħżel kull tip ta 'attività aerobika. Jista 'jkun qed jaħdem jew jimxi, ħabel jaqbeż, żfin, jipprattika fuq il-kardjo. U tinsiex dwar il-warm-up u l-hitching.
Virga tal-kejbil tal-minkeb
Muskoli tal-parti tan-nofs tad-dahar, dahar tal-ispallejn, biceps u xogħol tal-istampa. Poġġi l-ballun ta 'l-idoneità ftit lejn ix-xellug tal-ferrovija tal-cable puller f'distanza ta' madwar sieq minnha. Waħħal il-manku mal-blokka tal-qiegħ. Lean fuq il-ballun bl-irkoppa xellugija tiegħek u driegħ tax-xellug. Żomm il-manku bil-lemin dritt tawwali, il-pala tħares 'il ġewwa, id-dahar huwa dritta, l-istampa hija mtaqqba. Liwi l-minkeb, iġbed il-manku fuq il-qiegħ tas-sider, l-ispallejn u l-ġenbejn ma jiżvolġux. Iddawwal bil-mod id-driegħ tiegħek, tagħmel ir-ripetizzjonijiet kollha. Ibdel idejk u tieħu approċċ ieħor. Inizjali miżuna: 5-10 kg.
Lunge bi trazzjoni bil-kejbil b'lura
Hemm quadriceps, muskoli tal-warrani, dahar tal-koxox, għoġġiela u l-istampa. Poġġi l-pjattaforma pass pass f'distanza ta '1 m mis-simulatur tal-ġbid tal-kejbil. Waħħal il-manku mal-blokka tal-qiegħ. Għandek daħħal id-dahar mal-pass u l-wiċċ tas-simulatur, b'idejk iddritt iżomm il-manku. Poġġi s-suletta tas-sieq tal-lemin fuq ix-xifer tal-pjattaforma, razza l-istampa u neħħi x-xfafar. Jaqbad fil-punt fejn l-irkoppa xellugija kienet fuq l-għaksa u l-waħda t-tajba - ħares lejn l-art, ma tgħawweġx l-minkbejn. Iddiżattja r-riġlejk u agħmel avviċinament wieħed l-ewwel b'wieħed, imbagħad il-parti l-oħra. L-ippeżar inizjali: 10-20 kg.
Dumbbells imbuttati
Il-muskoli tas-sider, quddiem ta 'l-ispallejn, triceps u xogħol ta' l-istampa. Niżżel fuq l-irkopptejn tiegħek. L-idejn idgħajfu fuq dumbbells li jiżnu bejn 4-5 kg f'distanza ftit iktar wiesa 'mill-ispallejn. Iddettja l-istampa. Il-korp għandu jifforma linja dritta mir-ras sa l-irkopptejn. Aqbeż, inxerrdu l-minkbejn lejn il-ġnub sal-livell ta 'l-ispalla. Iddiżattja l-armi tiegħek, u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti.
Tagħti idejk
Ix-xogħol tal-biceps, kif ukoll id-dahar ta 'fuq. Żomm ruħek wieqaf, poġġi saqajk fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn, idejk b'dibbelli liberament imniżżla tul il-ġisem, pali jħarsu 'l quddiem. Liwi l-minkbejn tiegħek, iġbed il-dumbbells mal-ispallejn tiegħek. Jespandu l-pali tiegħek 'il ġewwa u agħfas, u ma jgħawwiġx il-polz tiegħek. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti. Piżijiet: dumbbells ta '2-6 kg.
Eżerċizzji komplikati
Tela 'għall-bank
Il-quadriceps jaħdem, kif ukoll il-muskoli tal-warrani u d-dahar tal-koxox. Poġġi s-sieq ix-xellug tiegħek fin-nofs tal-bank, l-aħjar waħda - tidher fuq il-toe. Dumbbells huma ppressati għall-ispallejn. Iġbed is-sieq tal-leminek u tluq fuq il-bank, billi tittrasferixxi l-piż tal-ġisem mar-riġel tax-xellug tiegħek. Imbagħad iddawwar l-irkoppa tal-lemin u neħħiha fil-livell tal-koxxa. Mingħajr ma ċċaqlaq is-sieq ix-xellug, irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu Agħmel avviċinament wieħed l-ewwel b'wieħed, imbagħad is-sieq l-ieħor. Piżijiet inizjali: dumbbells ta '1-4 kg.
Reverse cable pull quddiem tiegħek
Twettaq wara t-tieni eżerċizzju. Muskoli tas-sider, parti ta 'quddiem ta' l-ispallejn u xogħol ta 'l-addome. Waħħal il-karreġġjata mal-unità t'isfel tas-simulatur tal-ġbid tal-kejbil. Stand up għas-simulatur bid-dahar tiegħek 30 ċm 'il bogħod minnu, saqajn ispalla wisa apparti. Aqbad il-qabda tan-nofs ta 'fuq tat-travu, il-kejbil jgħaddi bejn is-saqajn.
Imbotta fuq il-ballun tal-fitness
Twettaq wara l-ħames eżerċizzju. Triceps, muskoli tas-sider ta 'fuq, quddiem ta' l-ispallejn u xogħol ta 'l-addome. Lie mal-idejn dritta tiegħek fuq il-ballun, idejk fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn. Imbagħad pass lura ftit, saqajn wiesa 'bogħod minn xulxin. Iddettja l-istampa. Filwaqt li tgħawweġ id-dirgħajn tiegħek, waqa ', filwaqt li żżomm il-minkbejn l-aktar qrib tal-ġisem kemm jista' jkun. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti. Biex tiżdied it-tagħbija, dgħif fuq il-kalzetti, mhux fuq is-sieq sħiħa.
6 Sigrieti
Muskoli - dan il-forn, fejn ħruq tax-xaħam. Biex tinbena b'suċċess il-massa tal-muskoli, it-taħriġ waħdu mhux biżżejjed. Huwa wkoll neċessarju li jiġi mmonitorjat il-bilanċ tan-nutrizzjoni u jikkunsmaw biżżejjed proteina. Dieta baxxa wisq tikkawża li l-ġisem jaqleb għal mod ta 'operazzjoni "ekonomiku", bħala riżultat, il-metaboliżmu imewwet. Kul spiss u gradwalment, idealment - 6 darbiet kuljum. B'din il-modalità, tista 'żżomm iz-zokkor fid-demm u tevita milli tiekol iżżejjed. Nutrizzjoni tal-ġisem tiegħek b'ikel naturali sħiħ u jillimita l-konsum ta 'ikel raffinat (ħelu u dqiq). Għandek bżonn mill-inqas 8 sigħat ta 'rqad kuljum. Organizza l-ħin tiegħek, tikkonċentra fuq dak li qed jiġri u ma tpoġġi lilek innifsek f'riskju.