Taf li l-qagħda tiegħek u kif qed tiċċaqlaq tagħti l-età tiegħek? Pilates qal li l-età tal-ġisem tiddependi fuq l-età tad-dahar tagħna. Jekk id-dahar tiegħek ikun b'saħħtu, allura inti tħares iżgħar u tħossok aħjar. Dahar b'saħħtu huwa ċ-ċavetta għas-saħħa tal-ġisem. Is-sbuħija tal-pilates hija li tistira u ssaħħaħ il-muskoli fil-fond, u s-saħħa ta 'wara tiddependi fuqhom. Pilates jgħin biex iżid it-ton tal-muskoli, bħala riżultat, inti ittejjeb id-dehra, il-benesseri, u qisilha. Jekk inti se ssaħħaħ il-muskoli tad-dahar, tbati uġigħ fid-dahar, allura inti tkun interessat f'ħanut effettiv u utli.
Eżerċizzji biex tissaħħaħ il-muskoli t'isfel tad-dahar
Xi nies fuq ix-xogħol għandhom joqgħodu jew joqgħodu għal jiem fuq xulxin. Għalhekk il-muskoli t'isfel qegħdin f'tensjoni kostanti, li tikkawża sensazzjonijiet ta 'uġigħ. Aħna nkomplu nilqgħu għall-kisi tal-għadam, aħna nħeġġuhom biex jiffissaw id-daharhom. Dan jikkawża l-kurvatura tad-dahar u l-iżbilanċ fil-muskoli. Immaġina li tista 'kontinwament tikkontrolla l-muskoli tad-dahar tiegħek u tista' taġġusta b'mod indipendenti kull żbilanċ. Pilates isaħħaħ il-muskoli tad-dahar ta 'isfel, jikkoreġi sproporzjonjiet tal-muskoli minħabba l-fatt li jsaħħaħ u jifirxu l-muskoli li jikkawżaw il-kurvatura tad-dahar.
L-ewwel eżerċizzju "Lura Wiesa"
Jekk int ser tirrilassa s-sinsla tad-dahar, dan l-eżerċizzju huwa għalik. Agħmel dan l-eżerċizzju ta 'kuljum wara l-iskola jew ix-xogħol u mbagħad is-sinsla se nirringrazzjak. Twettiq ta 'dan l-eżerċizzju, il-muskoli ta' l-addome, il-muskoli tal-flexor, il-muskoli tat-tensjoni tas-sinsla.
Aħna noqogħdu bilqegħda fuq l-art, iddiżinjaw is-sinsla tagħna, nirrilassaw l-ispallejn tagħna, iniedu l-armi tagħna 'l quddiem u poġġihom fuq il-wisa' ta 'l-ispallejn tagħna. Saqajn tas-saqajn liwja f'angolu ta '90 grad. Ejja nifs fil-fond. Fuq l-exhalation nibdew niżlu, madwar is-sinsla. Idejn huma diretti 'l quddiem. Iġbed is-sinsla tad-dahar u tieħu nifs fil-fond. Fuq l-exhalation nibdew bl-ispina lumbari biex ma nqerdux is-sinsla tad-dahar. Fl-aħħar ta 'l-eżerċizzju, aħna ngħollu l-vertebri ċervikali. Mill-inqas 4 approċċi.
It-tieni eżerċizzju għad-dahar "Ġwienaħ alternat tar-riġlejn"
Dan l-eżerċizzju jestendi l-muskoli t'isfel tad-dahar u l-muskoli addominali.
Oqgħod fuq dahrek, qajjem l-ispallejn u titlaq l-art, filwaqt li ttejjeb l-istampa addominali tiegħek. Żomm l-ispallejn dritt. Sieq waħda tgħawweġ fl-irkoppa u ġib fis-sider, l-oħra tgħolli għal 45 grad. Aħna nbiddlu s-saqajn min-naħa tagħhom, inħawwdu u nagħmlu lilna nfusna waħda mir-riġlejn, allura l-oħra. Niftakru li l-eqreb inġib il-parti tas-sider fis-sider, inqas maż-żaqq u x-xogħol lura. Biex iżżid it-tagħbija, ma nattirawx l-irkoppa eqreb għal 90 grad.
Irrepeti l-eżerċizzju 20 darba, ma ninsewx li nifshom sewwa u kull darba li nġibu fl-istonku, meta nġibu l-irkoppa fis-sider. Dan l-eżerċizzju huwa mmirat biex jiġġebbed il-muskoli t'isfel tad-dahar u l-muskoli addominali.
It-tielet eżerċizzju "swam"
Eżerċizzju popolari biex isaħħaħ il-muskoli tad-dahar, waqt dan l-eżerċizzju, il-muskoli jiġu kkuntrattati b'mod intensiv u l-muskoli addominali jaħdmu simultanjament.
Qegħdin naqbdu fuq iż-żaqq u nibgħatu r-riġlejk u l-idejn f'direzzjonijiet differenti, nifs fil-fond u nibgħatu l-istampa addominali. It-toraċi u r-ras jgħollu ftit 'il fuq mill-art, u l-imnieħer "jistenna" fuq l-art. L-għonq jibqa 'fuq l-istess linja mas-sinsla.
Mal-ġbid tan-nifs, ser inqatta 'd-driegħ tax-xellug u s-sieq tal-lemin mill-art, f'din il-pożizzjoni ser nibqgħu. Imbagħad żied il-parti tar-riġel tax-xellug u tal-lemin u għal darb'oħra tibqa 'f'din il-pożizzjoni Ġenbejn u tiċrita tas-sider 'il barra mill-art. Aħna nkomplu l-bidla ta 'l-idejn u s-saqajn, noħolqu l-effett ta' l-għawm, nifs f'ħames kontijiet u exhale għall-5 ta 'wara.
Oqgħod attent, dan l-eżerċizzju ma jistax jitwettaq minn nies li jsofru minn osteoporożi u mhumiex siguri għal pazjenti bi stenożi spinali. U ipprova qabel ma tagħmel dan jew dak l-eżerċizzju, ikkonsulta lit-tabib tiegħek.