Biex tnaqqas l-uġigħ, l-użu ta 'kompressi kesħin huwa eċċellenti, u diversi mediċini li jistgħu jnaqqsu l-iskumdità jgħinu wkoll. Madankollu, hemm ċerti eżerċizzji għad-dahar li magħhom int tista 'terġa' tirrendi t-ton tal-muskoli, li se anesthetize tessut tal-muskolu. Għalhekk, fil-futur, sabiex ma jkollokx problemi ta 'saħħa, ikollok bżonn tappoġġaha regolarment bl-għajnuna ta' eżerċizzji speċjali li huma mmirati biex isaħħu l-muskoli tad-dahar. Illum hemm varjetà wiesgħa ta 'eżerċizzji bħal dawn li huma adattati għall-kondizzjonijiet tad-dar, mingħajr l-użu ta' simulaturi speċjalizzati.
Huwa importanti li tingħeleb il-biża 'ta' sensazzjoni ta 'wġigħ, li m'għandux iżommok milli tagħmel dawn l-eżerċizzji. Jekk, fil-ħin ta 'l-eżerċizzju, ikollok sensazzjonijiet ta' uġigħ, għandek tieqaf għal ftit sakemm tħossok aħjar, u mbagħad kompli tagħmel l-istess eżerċizzji b'mod ċar. Fil-futur, meta twettaq eżerċizzji fiżiċi, għandek iżżid gradwalment it-tagħbija. Ftakar, bi tnaqqis fit-tagħbija fiżika eżerċitata fuq il-muskoli, l-uġigħ fiż-żahar lura jiżdied, l-attività u t-ton tal-muskoli tal-muskoli jonqos, u l-flessibilità tibqa 'tonqos.
Qabel ma tagħmel eżerċizzji fiżiċi, huwa meħtieġ li tikkonsulta tabib. Għal ħafna nies, l-uġigħ kroniku fiż-żona ta 'dahar huwa karatteristiku, għalhekk huwa żviluppat programm ta' eżerċizzju individwali għalihom. L-ewwel darba fl-eżerċizzji jitwettqu taħt is-superviżjoni ta 'tabib-fiżjoterapista, fil-ġejjieni eżerċizzji fiżiċi simili jistgħu jitwettqu fid-dar.
Jekk għandek xi dubji dwar il-korrettezza tat-twettiq ta 'eżerċizzji fiżiċi, għandek tikkonsulta definittivament lil fiżjoterapista għal parir.
Biex tikseb l-għan, għandek tistinka biex teżerċita regolarment, torganizza parti ta 'kuljum tal-ħin tiegħek. Tinsiex li timxi u twettaq eżerċizzji fiżiċi għall-muskoli li jixirqu lilek individwalment. Hawn deskrizzjoni ta 'xi eżerċizzji li ser jgħinuk tnaqqas l-uġigħ fid-dahar.
Eżerċizzji għal nies li għandhom uġigħ fiżiku f'pożizzjoni mimduda jew bil-wieqfa
Eżerċizzju # 1
- Mdejjaq fuq id-dahar, tistira l-armi tiegħek tul il-ġisem, waqt li tqiegħed xugaman taħt l-għonq tiegħek, u investi taħt saqajk fiż-żona ta 'l-irkoppa.
- Fi stat rilassat, in-nifs għandu jkun kalm u saħansitra.
- F'din il-pożizzjoni, għandu jkun madwar 10 minuti.
Dan l-eżerċizzju għandu jsir 2-3 darbiet matul il-ġurnata.
Eżerċizzju # 2
- Ħu l-pożizzjoni mimduda fuq l-istonku tiegħek, billi tpoġġi l-enfasi fuq l-armi mgħawweġ fuq l-minkbejn.
- Li tibqa 'f'pożizzjoni simili fuq l-art, mingħajr ma ninsew li tiffoka fuq l-minkbejn, għandek tevita l-parti ta' fuq tal-ġisem. Fl-istess ħin irrilassaw il-muskoli addominali, nibqgħu neħħi t-tronk ogħla, imma ma ninsewx li l-koxox għandhom ikunu immobbli.
- F'din il-pożizzjoni, trid tibqa 'bejn 15 u 30 sekonda. Imbagħad inti terġa 'lura għall-pożizzjoni, li tinsab fuq l-istonku tiegħek b'enfasi fuq l-minkbejn.
Huwa meħtieġ li jiġu implimentati 2-4 approċċi.
Eżerċizzju 3
- Huwa meħtieġ li tieħu poġġa 'lura, li fiha s-saqajn għandhom jitgħawġu fl-irkopptejn, l-art tista' tintmess biss bil-għarqbejn. L-irkiekel fil-pożizzjoni tal-bidu għandhom ikunu mgħawweġ b'90 grad.
- Aħna niswew il-muskoli taż-żaqq, b'mod figurattiv nippruvaw nippressawh għall-ispina. Aħna niedu l-warrani, ippressa l-għarqbejn sewwa fuq l-art. Huwa meħtieġ li l-ġenbejn jitneħħew 'il fuq mil-livell tal-wiċċ sakemm l-ispallejn bil-ġenbejn jiffurmaw linja dritta.
- Din il-pożizzjoni għandha tiġi ffissata għal sitt sekondi, filwaqt li n-nifs għandu jibqa 'l-istess. Imbagħad huwa meħtieġ bil-mod ħafna li terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, wara li tirrilassa għal ftit sekondi. Huwa meħtieġ li jsiru 10-15 approċċi. Jekk tħoss uġigħ waqt li qed tagħmel dan l-eżerċizzju, ippostponiha. Ritorn lilu f'dan il-każ, tista 'fis-sessjoni ta' taħriġ li jmiss.
Eżerċizzju 4
- Ħu l-pożizzjoni wieqfa billi tpoġġi s-saqajn tiegħek mhux il-wisa 'ta' l-ispallejn tiegħek. Naqqas il-pali tiegħek fuq in-naħat tiegħek.
- Mingħajr ma titgħawweġ l-għonq u r-riġlejn, għandek tagħmel inklinazzjoni lura. Ikollok bżonn liwja sakemm tħossok skomdu, jiġifieri, sal-limitu. Imbagħad, waħħal din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, imbagħad poġġi lura fil-pożizzjoni tal-bidu.
- Irrepeti l-eżerċizzju minn tlieta sa għaxar darbiet.
Eżerċizzji mfassla għal nies li għandhom uġigħ f'pożizzjoni seduta
Eżerċizzju # 1
- Oqgħod fuq il-pożizzjoni li tgħaddi minn ġol-irkopptejn tiegħek u tpoġġi saqajk fuq il-wiċċ ta 'l-art.
- Iġbed lejn iż-żona tas-sider, l-ewwel irkoppa waħda, imbagħad l-oħra. M'għandekx tagħmel dan l-eżerċizzju billi tiġbed l-irkopptejn tiegħek flimkien.
- L-irkopptejn għandhom jitwaħħlu b'mod alternat fil-pożizzjoni tas-sider għal madwar 15-30 sekonda. M'għandekx agħfas l-irkopptejn tiegħek b'idejk.
- Dan l-eżerċizzju jsir 2-4 darbiet.
Eżerċizzju # 2
- Mdejjaq fuq dahrek, daqqa 'irkoppa waħda, poġġi sieq ta' l-istess sieq fuq il-wiċċ.
- L-għaksa tas-sieq tax-xellug għandha titqiegħed fuq l-irkoppa tal-lemin.
- L-irkoppa xellugija għandha tinħeba, u tibda tiġbed l-ispalla, li tinsab fuq il-lemin. Fl-istess ħin, il-muskoli tal-ġenbejn u t'isfel tad-dahar jinħassu b'mod ċar.
- Din il-pożizzjoni għandha tinżamm għal 15-20 sekonda.
- Relax għal ftit żmien, qed tipprepara biex tkompli.
- Jitwettaq darbtejn jew erba 'darbiet għal kull parti.
Eżerċizzji għal nies li l-uġigħ tagħhom ma jisparixxi taħt kwalunkwe pożizzjoni tal-ġisem
Eżerċizzju # 1
- Fil-pożizzjoni wieqfa, qiegħed idejk fuq il-ġenbejn tiegħek
- Irrifjutat il-ġenbejn sal-punt li l-linja tad-dahar u tal-ġenbejn issir saħansitra
- Imbagħad mur lura għall-oriġinal.
- Mexxi l-ġenbejn 'il quddiem issa, liwi d-daharek.
- Imbagħad ħu l-pożizzjoni tal-bidu.
- Ir-repetizzjoni għandha tkun 8-12 darbiet.
Eżerċizzju # 2
- Waqt li qiegħed fuq il-flejjes kollha, qiegħed idejk fuq l-art
- Irrilassa l-għonq sabiex ir-ras titgħawweġ.
- Ibda d-daqq ta 'daharek sakemm tħoss kif id-dahar u ż-żona tal-qadd jinħall.
- Tista 'żżomm din il-pożizzjoni sa 30 sekonda.
- Imbagħad, wara li ddritta d-daharek, għandek terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Curl il-dahar isfel waqt li tneħħi l-ġenbejn tiegħek.
- Żomm din il-pożizzjoni sa 30 sekonda.
- Irrepeti 2-4 darbiet.