Trid tiddiversifika l-klassijiet tal-fitness tiegħek u tesperjenza spirtu sportiv reali? Tgħallem aktar dwar is-sistema ta 'taħriġ Reebok CrossFit u tipprova tevalwa s-saħħa tiegħek bl-għajnuna tal-kumpless propost. CrossFit hija sistema ta 'taħriġ fiżiku komprensiv, ibbażat fuq tliet "balieni": diversità, intensità u funzjonalità. Xi jfisser dan? Huwa sempliċi. Eżerċizzji funzjonali huma dawk il-movimenti li tuża fil-ħajja ta 'kuljum, "mudelli" speċifiċi għall-ġisem (pereżempju, deadlift fil-ħajja huwa mezz biex jitneħħa oġġett tqil' il barra mill-art). Hawnhekk huma mwettqa b'intensità għolja - għal ftit żmien u kemm jista 'jkun malajr. Barra minn hekk, it-taħriġ kważi qatt ma ġie ripetut, u l-movimenti qegħdin dejjem jalternaw ma 'xulxin. It-tifsira ta 'din id-diversità hija fil-varjazzjoni tal-istimulu tat-taħriġ: dan isir sabiex il-ġisem ma jkollux ħin biex tintuża u jadatta ruħu għat-tagħbija l-ġdida il-ħin kollu - li jfisser li kontinwament sar progress fir-riżultati. Fil-fatt, ir-riċetta CrossFit hija sempliċi: tieħu movimenti funzjonali, ħallathom f'xi kombinazzjoni, immarka l-ħin u tikkompeti għall-veloċità mal-ġirien fis-sala jew tegħleb ir-rekord preċedenti tiegħek.
Madankollu, wara dan kollu hemm metodoloġija serja - il-piramida tal-iżvilupp tal-atletika. Hija bbażata fuq in-nutrizzjoni, li hija l-bażi molekulari u tal-enerġija tal-kapaċità fiżika. "Jaġġustaha", il-crossfitters gradwalment iħejju l-funzjonijiet kollha tal-ġisem għax-xogħol tal-mod vitensiku. L-eżerċizzji tal-metaboliżmu jippreparaw is-sistemi kardjovaskulari u respiratorji. Il-ġinnastika tippermettilek titgħallem biex tikkontrolla l-ġisem tiegħek fl-ispazju - tiżviluppa bilanċ, koordinazzjoni, eċċ. Il-pass li jmiss huwa xogħol b'piżijiet: hawn hemm elementi l-irfigħ tal-piż, it-tneħħija tal-kettlebell, eċċ. - dak kollu li hu meħtieġ biex tiġi applikata l-forza b'mod korrett fir-rigward ta 'oġġetti esterni. U finalment, il-quċċata tal-piramida CrossFit hija l-isport fl- min-għarfien tiegħu, huwa possibbli li prakticheskogoprimeneniya rċevew Divertiment ħiliet ta 'taħriġ, zanyatiyaskalolazaniem, playing basketball, jottijiet, xejn -. krossfiter fuq Lesti esperjenzaw l-ebda testijiet ħajja u l-isport. Argument ieħor b'saħħtu favur CrossFit huwa ċifra shapely bħala "effett sekondarju". Minkejja l-fatt li l-għan hawnhekk huwa li titjieb il-kapaċità fiżika ġenerali aktar milli dehra attraenti, wieħed jeħles mill-eċċess ta 'xaħam u jżid it-ton tal-muskoli huma l-bonuses obbligatorji li qed jistennewk produzzjoni.
Push-ups
Ħu l-pożizzjoni ta '"enfasi, mimduda": il-korp huwa dritta, il-muskoli tal-istampa huma mtaqqbin. Qatra 'l isfel sat-tmiem, sabiex il-ġisem ikun fuq l-art, u tiċrita l-pali tiegħek. Għaliex huwa hekk? Fil-CrossFit dejjem hemm effett kompetittiv: ma jimpurtax jekk inti tikkompetix ma 'parteċipanti oħra jew tipprova ttejjeb l-aħħar riżultat tiegħek. Sabiex inkun onest, għandek turi li għamilt l-eżerċizzji sa l-aħħar, u mhux misruqin, li twettaq nofs amplitudni biex tispiċċa malajr. Irrepeti. "
Lest biex jipprova? Tista 'tagħmel dan issa billi tgħaddi minn sessjoni ta' taħriġ. L-għan tiegħek hu li tagħmel kemm jista 'jkun ir-rounds f'6 minuti.
Sejba waħda hija 5 push-ups, 10 liftijiet u 15 squats.
Aqta 'l-ħin u mmur. Ftakar ir-riżultat, sabiex tkompli tissorvelja l-progress.
Liftijiet tal-ġisem, mgħawweġ
Ħu l-pożizzjoni suxxettibbli. L-idejn u l-ispalloli jmissu l-art, il-passi tas-saqajn jinġiebu flimkien. Waqt li tarmi l-armi tiegħek, żid u tmiss il-kalzetti fil-punt tat-tmiem tal-moviment. Erġa 'lura u tmiss l-art mill-ġdid. Poġġi saqajk fuq il-wisa 'ta' l-ispalla, il-kalzetti jintbagħtu madwar 30 grad 'il barra. Is-sider quddiem, tħares id-dritta u żżomm id-dahar dritta. Ibda l-moviment mid-dahar tal-pelvi, imbagħad 'l isfel. Knejn liwja fid-direzzjoni tal-kalzetti. Inqas hekk li l-ġenbejn huma taħt il-parallel għall-art, filwaqt li żżomm lura d-dritt. Oqgħod attent li l-piż ma jiċċaqlaqx għall-kalzetti, u l-ġenbejn jibqgħu paralleli mas-saqajn. Imbagħad, iwassal għal iddrittar addizzjonali fil-pelvi u l-irkopptejn.
Dan huwa l-bażi tat-taħriġ fiżiku. Jekk ma tkunx b'saħħitha, l-effett kollu tat-taħriġ tiegħek ma jibqa 'xejn.
Fil-komunità CrossFit, żewġ dieti kienu l-aktar rikonoxxuti: Paleo u Żona. Jippuponi l-użu ta 'laħam tad-dieta, lewż, żrieragħ, ħxejjex u frott, kwantità żgħira ta' lamtu u jeskludi kompletament iz-zokkor. Dan huwa l-ikel li għalih il-persuna hija adattata ġenetikament, u għalhekk jippermettilek iżżomm l-aħjar livell ta 'benesseri. Jippermetti l-użu ta 'assolutament kull ikel, iżda f'ammont strettament definit u proporzjon ta' proteini, xaħmijiet u karboidrati. Kontenut kaloriku għandu jiġi stabbilit fi 1.5-2.5 grammi ta 'proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem skond il-livell ta 'attività (1.5 - normali f'tgħamliet medji, 2.5 - għal atleti "avvanzati").
(piż tal-ġisem x 1.5) / 7 g = numru ta 'blokok kuljum
Unità hija unità ta 'kejl użata biex tissimplifika l-ibbilanċjar tal-ikliet.
- 7 g proteina (imsajjar) = 1 blokka ta 'proteina.
- 9 g ta 'karboidrati = 1 blokka ta' karboidrati.
- 1.5 g xaħam = 1 blokka ta 'xaħam.
Ikollok bżonn titgħallem kif tikkonsma numru ugwali ta 'blokki ta' proteini, karboidrati u xaħmijiet. Imbagħad il-kontenut ta 'kaloriji ta' l-ikel se jkun provdut b'10% karboidrati, 30% proteina u 30% xaħam. Pjan bħal dan, minn naħa, jagħti l-forza għat-taħriġ attiv, fuq in-naħa l-oħra - jipproteġi ċ-ċifra tiegħek minn xaħam żejjed.