Aħna joffru kompromess tas-saħħa. Dan jgħinek biex tattiva l-potenzjal intern għaċ-ċelebrazzjonijiet u ma tiksebx liri żejda. Mini-workouts ta 'ħames minuti ser jgħinek. Kull mini-kumpless jikkonsisti minn movimenti aerobiċi u qawwija intensi. Dan huwa programm flessibbli ħafna. Per eżempju, inti tista 'twettaq sett wieħed biss ta' eżerċizzji. Jew tagħmel bosta kumplessi konsekuttivi. Kollox jiddependi fuq l-ammont ta 'ħin liberu. Imma l-ħaġa prinċipali hija li m'għandekx bżonn "super-simulaturi": tista 'tipprattika kważi kullimkien. Huwa diffiċli, mhix? Agħmel l-eżerċizzji tagħna fl-intervalli bejn ix-xiri u l-vjaġġi tal-karozzi, il-partijiet u l-festi ... U inti mhux biss ser tibqa 'fil-forma, iżda ssib li l-libsa sewda favorita tiegħek tiltaqa' fuqek bħal qatt bla perfett! Eżerċizzju biex jitilfu l-piż tal-ġisem kollu jgħinek tibqa 'fil-forma dejjem.
Leap minn posizzjoni ta 'nofs seduta
Issaħħaħ il-quadriceps, il-hamstrings, il-warrani. Poġġi saqajk fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn tiegħek, tistira l-istampa. Poġġi bilqiegħda sabiex il-ġenbejn huma paralleli mal-art, u l-irkopptejn sax-saqajn. Imbagħad bl-isforz massimu jaqbeż 'il fuq, u b'hekk jiġġebbed l-armi jew jgħaddi ras. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu u irrepeti l-eżerċizzju.
Kardjovaskulari
Tisħiħ l-għeruq imqabbża, lura u l-warrani. Poġġi saqajk fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn tiegħek, Ħu l-dumbbells itqal. Żomm idejk paralleli mal-ġenbejn tiegħek, sempliċement aggravat irkopptejn tiegħek ftit. Għaqqad il-ġisem 'il quddiem, tagħmel inklinazzjoni mill-qadd. Importanti: żomm idejk mal-dumbbells eqreb lejn saqajk.
Aħna nsaħħu l-muskoli tal-warrani u l-istampa
Il-wisa 'ta' l-ispalla tal-ġwienaħ ' Iġbed id-dirgħajn fuq quddiemek, qbid tas-swaba 'tiegħek. Agħmel l-iktar pass wiesa 'lura max-sieq tax-xellug tiegħek. Importanti: l-irkoppa xellugija għandha tkun konformi mal-għaksa tal-lemin, u l-koxxa tal-lemin filwaqt li tkun parallela mal-art. Issikka l-istampa u tbandilek l-armi tiegħek, daqqet sewwa l-ġisem fuq il-lemin. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu, ħejja xifer lejn il-xellug. Irrepeti l-eżerċizzju billi tbiddel is-sieq tiegħek. Kull jum, do workouts cardio (jogging jew mixi fast) jew tagħżel dak li tixtieq l-aħjar mil-lista.
Ħabel li timxi
Agħmel jaqbeż bil-quddiem u lura, irfigħ u tbaxxi l-idejn b'mod parallel mal-ġisem.
Qbiż b'roti kbar
Mur alternattivament fuq is-sieq tax-xellug u tal-lemin, billi tneħħi l-irkoppa mgħawweġ kemm jista 'jkun.
Leap mill-isteppa
Stand mas-sieq tal-lemin tiegħek fuq il-pass. Liwi fuq l-irkoppa tax-xellug, tiżdied fuq il-lemin. Aqla 'l-pass u ibdel is-sieq tiegħek.
Qbiż bis-saqajn ippressat
Aqbeż fil-post, tipprova tmiss il-warrani bil-għarqbejn tiegħek. Ħu l-pożizzjoni tal-plank, il-kalzetti toe fuq il-pass. L-idejn huma wisa 'dritta, l-ispalla apparti. Issikka l-istampa sabiex id-dahar ma jitgħawweġx. Għolli s-sieq ix-xellug tiegħek u għamel sitt mozzjonijiet ċirkolari bil-mod ħafna. Irrepeti billi tbiddel is-sieq tiegħek.
Brim "bil-Russu"
Issaħħaħ il-muskoli ta 'l-istampa. Ipoġġu fuq l-art, daqqsu l-irkopptejn tiegħek, jirrilassaw. Iġbed id-dirgħajn tiegħek fil-livell tas-sider b'idejk 'l isfel. Lean lura b'45 °, erfa 's-sider u dawwar il-ġisem kollu lejn il-lemin. Żomm għal sekonda, imbagħad - it-twist lejn ix-xellug (biex tiżdied it-tagħbija, erġa 'saqajk' il fuq mill-art). Irrepeti.
Boxing
Issaħħaħ il-muskoli ta 'l-istampa u l-armi. Saqajn fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn, ħallew ftit quddiem. Daqsxejn liwja l-irkopptejn tiegħek, tagħmel pass laterali bis-sieq tal-lemin tiegħek. Għolli idejk, agħfas il-fists tiegħek u żommhom eżatt taħt il-geddum tiegħek. Dritt lejn ix-xellug. Il-parti ta 'fuq tal-lemin titpoġġa fuq il-geddum fil-mument meta tbatti n-naħa tax-xellug tiegħek biex tħabbat, is-swaba kompressa hija parallela mal-art. Matul il-puplesija, iċċaqlaq il-piż għar-riġel tax-xellug. Malajr jirritorna l-idejn għall-pożizzjoni mgħawweġ. Garża fuq il-lemin. Agħmel punch dritt lejn ix-xellug. Agħmel ftit it-torso, neħħi s-sieq tal-lemin fuq is-sieq. Għal darb'oħra, agħfas il-fist tiegħek mal-geddum u mxiet fuq il-moviment li jmiss. Agħfas l-armi tiegħek mgħawweġ fuq l-minkbejn lejn il-ġnub. Bil-naħa tax-xellug tiegħek, agħmel taqta 'qawwija' l fuq, iddawwar it-torso u l-ġenbejn f'din id-direzzjoni biex iżżid il-forza tal-impatt. Irritorna l-ponta tax-xellug lejn il-geddum. Ibda l-ewwel, bi xellug dritta, iżżid il-tempo tal-movimenti.
Push-ups
Isaħħaħ il-muskoli tas-sider, tat-torso u tal-armi. Poġġi l-naħa tax-xellug tiegħek fuq il-pass, u l-lemin fuq l-art, tagħmel l-enfasi, li tkun parallela mal-pass. Wring it. Neħħi x-xellugija tiegħek sa l-art fuq ix-xellug tal-pass, filwaqt li fl-istess ħin tiġbed is-sieq tal-lemin tiegħek - in-naħa tax-xellug. Għal darb'oħra, agħfas u rritorna għall-pożizzjoni tal-bidu.
Tagħbija
Issaħħaħ il-muskoli tad-dahar u ta 'fuq. Ħu d-dumbbells, poġġi saqajk fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn u agħlaq fl-irkopptejn. Lean quddiem f'angolu ta '45-90C.
Flexion ta 'armi f'inklin
Issaħħaħ il-biċċi u l-muskoli ta 'wara. Tagħmel eżerċizzji għal 30 sekonda, imbagħad mur għat-tnaqqis tal-ġenbejn mill-pożizzjoni tal-ponta. Meta tieħu d-dumbbells, poġġi saqajk fuq il-wisa 'tal-ġenbejn u kemmxejn idgħajjat l-irkopptejn tiegħek. Lean 'il quddiem b'45-90 grad u jbaxxi idejk, nibdew idejk - lis-sider tiegħek. Wara li jkun iffissat l-dirgħajn (l-minkbejn m'għandux jiċċaqlaq!), Dawwar dumbbells ma 'l-ispallejn. Irrepeti.
It-tnaqqis tal-ġenbejn mill-joħolqu "pont"
Tisħiħ triceps, muskoli ta 'wara, il-warrani u l-għoġġiela. Tagħmel l-eżerċizzju għal 30 sekonda. Ipoġġu fuq pass jew fuq ippurgar, liwi l-irkopptejn tiegħek f'angolu rett. Poġġi idejk fuq it-tarf tal-pass jew l-ippurgar, fil-livell tal-ġenbejn tiegħek. Liwi fis-sider tiegħek u tbaxxi l-ispallejn tiegħek, tiċrita l-ġenbejn mill-pass u liwja l-minkbejn tiegħek f'angolu rett. Lower il-ġenbejn tiegħek għall-art (minkbejn mgħawweġ). Wring mill-isteppa. Ittrasferixxi l-piż fuq is-sieq u neħħi l-ġenbejn sabiex it-torso jifforma linja dritta mill-ispallejn sa l-irkopptejn. Mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti. Jekk għandek ħin liberu (ma jimpurtax, 5 jew 45 minuta), uża l-pariri tagħna biex tiddiversifika l-workouts tiegħek billi tvarja t-tagħbija.