Wara ċ-ċelebrazzjoni tas-Sena l-Ġdida, wasal iż-żmien li tieħu ħsieb tiegħek innifsek. U jekk ikollok programmi ta 'fitness maqtugħin għajjienin, noffrulek kumpless ta' taħriġ innovattiv imsejjaħ Bootcamp ta 'Barry, li jinkludi bosta stilel ta' Hollywood crazy. Allura toħroġ il-hibernazzjoni fix-xitwa u 'l quddiem, biex tibni korp ideali!
Allura, kunu familjari mas-sistema tat-taħriġ Bootcamp ta 'Barry. Jekk ma tafx, bootcamp huwa attività hellishly intensiva u effettiva b'elementi ta 'taħriġ ta' l-armata, li kapaċi jagħmlu l-iljunfant dgħajsa. U Barry Jay - fitness guru, li żviluppa t-teknika tiegħu stess u għamilha f'qagħda vera - meta mar jgħix minn New York għal Los Angeles, huwa biss ħa l-għoljiet ta 'Hollywood. Għas-sistema noffrulek, per eżempju, Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes u Jessica Alba. Hemm kollox hawn - enerġija intensa, enerġija kumplessa u żamma statika, knocked down nifs, għaraq, idejn u saqajn rogħda, u, ovvjament, riżultati malajr.
Biex tibda, ftakar il-prinċipju: il-programm innifsu huwa biss l-ewwel stadju. Huwa miżbugħ għal tliet ġimgħat, li kull wieħed minnhom huwa differenti għat-tagħbijiet u l-eżerċizzji tiegħu. Imma ma jibżgħux, fl-aħħar int ser tirċievi premju li ħaqqha tajjeb: bil-mod il-ġisem tiegħek se jersaq lejn l-istandards ta 'Hollywood.
Ukoll, lesta biex taħdem bħala stilla u suldat f'persuna waħda? Imbagħad mur quddiem!
B'differenza mill-biċċa l-kbira tal-programmi ta 'taħriġ, li huma bbażati fuq ċertu numru ta' repetizzjonijiet, inizjalment stabbiliti, hawn għandek bżonn tipprova tagħmel il-massimu għal ħin speċifikat. Irrepeti fil-prinċipju, ma tistax tgħodd. Nimxi malajr kemm tista ', u waqaf fis-sinjal ta' l-istopwatch. Fi ġimgħa ta 'min jonfqu tnejn jew tlieta ta' taħriġ bħal dan.
Ġimgħa 1. Tqegħid tal-fondazzjoni
Matul dan iż-żmien, int se tneħħi l-livell ta 'saħħa tiegħek, speċjalment wara xogħol iebes fuq ir-reżistenza, il-ġisem jibda jaħarbat aktar xaħam matul it-taħriġ u jtejjeb b'mod sinifikanti.
Pass 1. Tmexxija
Tul ta 'żmien - 3 minuti
Naħdem fuq il-binarju b'veloċità ta '6 km / h.
Pass 2. Eżerċizzji ta 'Qawwa
Squat u press tal-bank
Tul ta 'żmien - 1 minuta.
Agħti saqajk ftit iktar wiesgħa mill-pelvi u aqla 'd-dumbbells (5 kg kull wieħed) sa l-ispallejn, u żżid il-pali ta' xulxin. Ħu l-ġenbejn tiegħek lura, imorru għan-nofs vann, ma tiċritx saqajk 'il barra mill-art u ma tgħawwiġx fid-dahar t'isfel.
Iddixxi r-riġlejk u lura u, billi tkompli l-moviment, imbotta l-dumbbells 'il fuq mir-ras. Irritorna d-dumbbells fuq l-ispallejn u rrepeti l-eżerċizzju. L-aħħar 10 sekondi ta 'avviċinament ma jagħtux dumbbells' il fuq minnek innifsek, iwettqu biss squats, li għandhom qxur fuq l-ispallejn.
Irfigħ dumbbells mal-biceps
Tul ta 'żmien - 2 minuti.
Agħti saqajk kemmxejn usa 'mill-pelvi, ħu dumbbells (4 kg kull wieħed) u dawwar idejk bogħod minnek innifsek. Iddawwar id-dirgħajn tiegħek u tgħolli l-qxur bla xkiel għall-ispallejn. Mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu u għamilha mill-ġdid. L-aħħar 20 sekonda ta 'l-approċċ jagħmlu l-eżerċizzju mhux fl-amplitudni sħiħa, iżda biss sa nofs.
Stadju 3. It-tmexxija b'livell ta 'inklinazzjoni
Tul ta 'żmien - 3 minuti.
Issettja l-veloċità għal 6 km / h. Oqgħod attent li l-angolu tal-mogħdija għandu jinbidel kull minuta: fl-ewwel minuta - 2%, 2 minuti - 4%, 3 minuti - 6%.
Pass 4. Eżerċizzji ta 'Qawwa
Strixxa ta 'quddiem.
Tul: Sakemm tista '. Żomm fuq!
Għolli l-attenzjoni fuq is-saqajn ta 'quddiem, tpoġġi saqajk flimkien, iddritattek saqajk u tiġbedhom f'linja mal-ġisem tiegħek. M'għandekx tibża 'r-ras, rażżek il-ġenbejn u iġbed l-istonku tiegħek. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni għall-itwal żmien possibbli. Nifs mingħajr xkiel u mhux b'mod intermittenti (mingħajr waqfiet).
Ġimgħa 2. Żid il-veloċità u t-tul tat-tagħbija
It-tieni ġimgħa ta 'sebat ijiem ġiet maħluqa speċifikament biex timbottah miż-żona normali tal-kumdità u tagħmilha taħdem għall-glorja.
Pass 1. Tmexxija
Tul ta 'żmien - 4 minuti.
Mexxi, wara l-istruzzjonijiet hawn taħt. Ara l-veloċità.
- 1 st minuta - 6.5 km / h
- 2 nd minuta - 8 km / h
- It-tielet minuta - 6.5 km / h
- L-4 minuta - 8,5 km / h.
Attakki ta 'wara b'żieda fil-biceps
Tul ta 'żmien - 2 minuti.
Ħu dumbbell (4 kg kull wieħed), iddixxja d-daharek u poġġi saqajk fuq il-wisa 'tal-pelvi.
Agħmel is-sieq tal-lemin pass kbir 'il quddiem u tinżel fil-lunge. Fl-istess ħin, itwi l-armi tiegħek u żżid dumbbells mal-ispallejn tiegħek. L-irkoppa tal-lemin għandha kważi tmiss l-art, imma ma toqgħodx fuqha. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Din hija waħda ripetizzjoni. Agħmel dan kemm jista 'jkun f'50 sekonda, imbagħad iffriżar għal 10 sekondi fil-punt tal-qiegħ tal-eżerċizzju, billi żżomm saqajk fil-pożizzjoni ta' lqugħ, u l-armi tiegħek jitgħawġu fuq l-minkbejn sakemm tilħaq angolu dritta (avviż). Jekk kollox isir b'mod korrett, tibda tħoss sensazzjoni ta 'ħruq fil-koxox u fl-idejn sa l-aħħar ta' l-ewwel minuta. Ħoss it? Issa ibdel is-sieq tiegħek u tieħdu pjaċir għal minuta oħra.
Imbuttar mill-art
Tul ta 'żmien - 5 minuti (iva, ma konniex żbaljati). Waqt il-mistrieħ, qiegħed idejk fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn. Żomm il-ġisem f'linja mas-saqajn tiegħek.
Qawwa d-dirgħajk u tbaxxi t-torso tiegħek kemm jista 'jkun qrib l-art. Wara li ddritta l-armi tiegħek, erġa 'lura għall-pożizzjoni inizjali, irrepeti. Jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju waqt li jegħleb. B'Esperjenza - fl-aħħar nett ta '10 sekondi joqgħod fil-pożizzjoni supina.
Stadju 3. Timxi 'l fuq
Tul ta 'żmien - 4 minuti.
Ftakar id-dejta biex taġġusta l-inklinazzjoni u l-veloċità tal-treadmill.
- L-ewwel minuta - inklinazzjoni 4% - veloċità 6.5 km / h
- 2 minuti - inklinazzjoni 8% - veloċità 6.5 km / h
- It-tielet minuta - inklinazzjoni 4% - veloċità 6.5 km / h
- 4 minuta - inklinazzjoni 0% - veloċità 7,5 km / h.
Plank b'tibdil alternanti ta 'dumbbells Tul ta' żmien - 1 minuta.
Għandek toqgħod fuq il-punt ta 'meta timtedd, nisfruttaw il-pali tiegħek fuq dumbbells ta' ħames kilogrammi. Is-saqajn bil-ġisem huma mġebbda f'linja waħda, l-armi huma kemmxejn usa 'mill-ispallejn, il-btieti tal-qxur huma paralleli għal xulxin.
B'mod alternattiv, iġbed dumbbells fuq in-naħa tas-sider. Żomm il-muskoli addominali f'tensjoni u tipprova ma tippermettix rotazzjonijiet fir-reġjun lumbari. Tagħmel l-eżerċizzju għal minuta, mingħajr waqfien.
Ġimgħa 3. Stamina sal-limitu
Wara li wasal f'dan l-istadju, inti sempliċiment għandek tħoss il-bidliet ovvji fil-forma fiżika tiegħek. Issa wasal iż-żmien li l-ġewż isir aktar strett u jinħeles il-metaboliżmu - l-aktar workouts attivi.
Pass 1. Tmexxija
Tul ta 'żmien - 7 minuti.
Ix-xogħol tiegħek huwa li jimxi kemm jista 'jkun matul dan iż-żmien. Mhux monumentali ħżiena - 1.5 kilometri.
Pass 2. Eżerċizzji ta 'Qawwa
Squat fuq sieq waħda bl-istampa bank
Tul ta 'żmien - 3 minuti.
Poġġi s-sieq ix-xellug fuq il-pjattaforma tal-pass jew bank, is-sieq tal-lemin fuq l-art (id-distanza bejn is-saqajn hija daqs il-wisa 'tal-ispallejn). Fl-idejn, ħu piżijiet ta 'dumbbells fuq 5 kg u erġa' sa l-ispallejn. Issa joqogħdu bilqegħda, u qabdu lura l-pelvi.
Iddiżattja s-saqajn tiegħek u tluq fuq il-pjattaforma, filwaqt li tiġbed is-sieq tal-lemin tiegħek imwarrba, u tisfratta l-warrani u l-muskoli laterali taż-żaqq. Immedjatament wara dan, agħfas il-dumbbells 'il fuq mir-ras. Mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu u għamilha mill-ġdid. Dan l-eżerċizzju mhux biss jintefa 'l-polz f'altitudni estrema, iżda wkoll iżid il-muskoli tal-kortiċi u l-koxox. Tagħmel massimu ta 'repetizzjonijiet fi 90 sekonda, imbagħad ibiddel is-sieq tiegħek u tagħmel l-istess fuq in-naħa l-oħra.
Stadju 3. Mexxi mill-ġdid
Tul ta 'żmien - 8 minuti.
Din hija l-aktar varjant diffiċli tal-eżerċizzju ta 'tħaddim mill-programm kollu. Int ser tiltaqa ': intervalli ta' mistrieħ attiv - mixi, li ddawwar il-ħidma ordinarja fi taħriġ ta 'intervall effettiv; run fl-għoljiet, ħruq aktar kaloriji u, fl-aħħar, canter ferrieħa bi żbilanċ żero, li jippermettulek ittejjeb b'mod sinifikanti t-teknika fuq wiċċ normali - il-mogħdija tal-istadium jew sempliċement it-triq.
- L-ewwel minuta - inklinazzjoni 12% - veloċità 6 km / h
- It-tieni minuta - inklinazzjoni 0% - veloċità 8 km / h
- It-tielet minuta - mixi kalm
- 4 minuta - inklinazzjoni 10% - veloċità ta '6,5 km / h
- 5 minuti - inklinazzjoni 0% - veloċità 8,5 km / h
- 6th minuta - mixi kalm
- 7 minuta - inklinazzjoni 8% - veloċità 7 km / h
- 8 minuta - inklinazzjoni 0% - veloċità 9 km / h.
Jaqa 'fuq l-art u poġġih b'mod sħiħ fl-eżerċizzji kollha li ġejjin (huma laqtu l-muskoli addominali). Agħmel dak kollu b'mod konsistenti u mingħajr waqfien.
Bar tal-ġenb fuq il-lemin
Tul ta 'żmien - 30 sekonda.
Għandek fuq in-naħa tiegħu, billi tpoġġi l-driegħ tiegħu fuq l-art. Il-minkeb għandu jkun taħt il-ġog tal-ispalla. Iddiżattja s-saqajn tiegħek u poġġi wieħed fuq l-ieħor. Issa tiċrita l-pelvi 'l barra mill-art u torbot is-saqajn f'linja mal-ġisem - żżomm fuqha.
Climber
Tul ta 'żmien - 30 sekonda.
Għandek toqgħod fuq il-post ta 'l-età.
Malajr b'mod alternattiv iġbed l-irkopptejn tiegħek mal-ispallejn tiegħek, bħallikieku qed taħdem: tbiddel is-saqajn tiegħek bi qabża, il-waqfa quddiem il-wieqfa tal-pjastri fuq l-art. Ipprova ma tneħħix il-pelvi 'l fuq.
Bar tal-ġenb fuq il-lemin
Tul ta 'żmien - 30 sekonda.
Climber
Tul ta 'żmien - 30 sekonda.
Strixxa ta 'quddiem
Tul ta 'żmien: sakemm tista', żomm!