Ġinnastika għal nisa tqal fid-dar hija ppreżentata bħala sett ta 'eżerċizzji għat-trimestru. Qabel il-bidu tat-taħriġ, huwa meħtieġ li t-tabib jiġi infurmat dwar kontraindikazzjonijiet possibbli għal attivitajiet fiżiċi.
Ġinnastika għal nisa tqal - 1 trimestru
Fl-ewwel xhur wara l-konċepiment, l-isfond ormonali tal-organiżmu huwa instabbli, u l-burdata qed tinbidel b'mod kostanti. U, naturalment, it-tossikosi hija l-inevitabbilta 'ħbieb ta' mara tqila fl-ewwel tliet xhur wara l-konċepiment! Għalhekk, il-kumpless ta 'eżerċizzji għal nisa tqal huwa mmirat lejn l-iżvilupp ta' tekniki tan-nifs: nifs sħiħ, toraċiku u dijaframmatiku. U l-ebda tensjoni fuq il-ġisem - biex jiġi evitat korriment.
Tgħallem li toqgħod id-dritt!
Bl-għajnuna ta 'dan l-eżerċizzju, il-muskoli tat-tronk, is-saqajn u l-koxox ta' ġewwa huma mħarrġa. Għandna bżonn siġġu jew tista 'toqgħod ħdejn il-ħajt. Allura, nieħdu l-pożizzjoni tal-bidu - l-għarqbejn flimkien, il-kalzetti apparti. Jekk meħtieġ, aħna nimxu l-idejn wara d-dahar ta 'siġġu jew ħajt. Aħna joqogħdu f'qiegħ il-daqqa, liwi l-irkopptejn tagħna u tferrexhom. Meta tagħmel dan l-eżerċizzju, żomm id-daharek dritta, u s-saqajn tiegħek - sewwa tmiss l-art. Jekk kollox isir b'mod korrett, dalwaqt se tħoss tensjoni żgħira fil-muskoli intrageneriċi. Irrepeti 8 - 10 darbiet.
Eżerċizzju biex isaħħaħ il-muskoli pettorali
Rotazzjoni tal-pelvi
Aħna npoġġux is-saqajn fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn u kemmxejn saqajk fl-irkopptejn, idejn fuq il-ġenbejn. Issa dawwar il-pelvi (f'ċirku) alternattivament f'kull direzzjoni: 5 darbiet lejn ix-xellug u lejn il-lemin. B'kollox, hemm ħames approċċi bħal dawn. L-eżerċizzju jdoqq il-muskoli u jtejjeb il-provvista tad-demm lill-organi tal-pelvi.
Tisħiħ tal-muskoli obliki taż-żaqq
Meta jġorr tfal, it-tagħbija ewlenija hija biss il-muskoli oblikwi ta 'l-istampa addominali. L-utru dejjem jikber mhux biss għandu tagħbija fuq in-naħa ta 'isfel, iżda jikkontribwixxi wkoll għall-formazzjoni ta' stretch marks tal-ħajt addominali ta 'qabel. Insiru eżattament, il-wisa 'bejn is-saqajn u l-ispallejn. Għolli d-driegħ tal-leminek u żomm it-torso tat-torso fuq il-lemin - ermet id-driegħ tiegħek. Irritornaw lejn il-pożizzjoni tal-bidu u rrepetu l-istess movimenti, iżda diġà lejn ix-xellug. Nagħmlu 7 approċċi.
Evita l-iżvilupp tal-vini varikużi
Il-kumpless tal-ġinnastika għan-nisa tqal għandu neċessarjament jinkludi eżerċizzji li jtejbu l-ħruġ tad-demm mir-riġlejn. Mixi fuq il-ponta tat-tarf, il-għarqbejn, il-kalzetti, fuq barra tas-sieq, movimenti ċirkolari tas-sieq, qabda tas-saqajn ta 'oġġetti żgħar mill-art - dawn l-eżerċizzji se jieħdu biss ftit minuti, iżda se tkun prevenzjoni eċċellenti ta' vini varikużi.
Kif twettaq ġinnastika għal nisa tqal fid-dar? Nirrakkomandaw li jaraw il-video b'sett dettaljat ta 'eżerċizzji għal trimestru wieħed.
Ġinnastika għal nisa tqal - 2 trimestri
Dan il-perjodu ta 'ħajja ta' l-omm futur huwa l-aktar komdu - biss nofs "deheb". Tossikosi diġà għaddiet, l-istat tas-saħħa reġa 'lura għan-normal, u l-żaqq mhux daqshekk notevoli. Wasal iż-żmien li tingħata attenzjoni għas-saħħa tiegħek u titjieb il-qagħda fiżika tiegħek. Huwa ċar li d-deċiżjoni dwar il-ġinnastika għandha tiġi approvata minn tabib li jara mara tqila.
Nibdew bil-warm-up: mixi fuq il-post, torso tat-tronk mal-ġnub, rotazzjoni tal-ispallejn, l-idejn u s-saqajn. Aħna nipproċedu biex nwettqu l-parti ewlenija.
Inħarreġ l-estremitajiet t'isfel, il-muskoli tal-perineum u n-naħa ta 'ġewwa tal-koxxa
Biex twettaq dan l-eżerċizzju, aħna nibqgħu fuq daharna u poġġi saqajk fuq il-ħajt. Ġbid tas-saqajn 'il quddiem - għandek tħoss it-tensjoni sħiħa tar-riġlejn. Issa aqla s-saqajn b'tali mod li hemm sens ta 'tensjoni fuq wara tas-sieq. Nirrepetu 3-4 darbiet. Imbagħad aħna ngħaqqdu flimkien is-saqajn tagħna (fl-istess ħin aħna għadna mistrieħ kontra l-ħajt) u liwja fl-irkopptejn. Tibda timxi r-riġlejk 'il bogħod minn xulxin u terġa' lura sakemm tħoss it-tensjoni tal-muskoli intramederniċi. Wara ripetizzjoni ta 'għaxar darbiet tas-sieq titbaxxa.
Eżerċizzji bil-ballun (fitball) - għad-dahar u s-sinsla tad-dahar
Eżerċizzji bi fitball għall-muskoli tas-sider
Nikbru fuq saqajh u żommu l-ballun f'armi estiżi. Issa fuq kull nefħa exhalation għafas il-fitball b'idejk - tħoss it-tensjoni tal-muskoli pettorali. Fin-nuqqas ta 'fitbola, tista' sempliċement tikkonnetja l-pali fuq il-livell tas-sider u wkoll ixxekkelhom meta teċċella. Nagħmlu 15 - 20 approċċ.
Tagħlim biex jirrilassa
Ir-rilassament sħiħ tal-ġisem huwa importanti bħala ħiliet waqt ix-xogħol bħala tensjoni tal-muskoli. Aħna naċċettaw pożizzjoni orizzontali (nippermettu fuq dahar), wara li stabbilew ruħek fuq tapit tal-ġinnasju. Jekk l-istonku jfixkel, l-eżerċizzju jista 'jsir min-naħa tiegħu. Nippruvaw nisimgħu l-ġisem tiegħek, li għalih huwa aħjar li tagħlaq l-għajnejn tiegħek. Issa mentalment "imorru" mill-saqajn u 'l fuq, u tippreżenta kif issir ir-rilassament massimu ta' kull parti tal-ġisem. Ipprova ma torqodx matul il-proċess.
Dan il-video juri sett ta 'eżerċizzji sempliċi u effettivi għal nisa tqal - lezzjonijiet pjaċevoli għalik!
Ġinnastika għal nisa tqal - 3 trimestri
Allura s-seba 'xahar ta' tqala marret - it-twelid huwa diġà l-kantuniera! Huwa ċar li sal-bidu tat-tielet trimestru, il-żaqq laħqet daqsijiet impressjonanti, ħafna drabi hija disturbata minn nefħa fis-saqajn u uġigħ tat-tfigħ fid-dahar ta 'isfel. Madankollu, it-taħriġ fiżiku f'dan il-ħin huwa importanti ħafna, minħabba li l-eżerċizzji magħżula kif suppost mhux biss jeħilsu t-tensjoni tal-muskoli, iżda wkoll jgħinu fit-tħejjija tax-xogħol li ġej.
Barra minn hekk, huwa meħtieġ li jinkiseb permess mingħand it-tabib li jkun qed jattendi, għax f'dan iż-żmien jista 'jkun hemm kontraindikazzjonijiet għal sforz fiżiku - tossiċita tardiva, rimi tad-demm, polyhydramnios, ton ta' l-utru.
Biex twettaq ġinnastika għal nisa tqal fid-dar, għandek bżonn tapit tal-ġinnasju, fitball u l-burdata tajba tiegħek. Ejja nibdew!
Eżerċizzji tan-nifs
- Palm wieħed għandu jitqiegħed fuq l-istonku, l-ieħor fuq is-sider. Nieħdu nifs fil-fond u 'l barra. Fl-istess ħin, l-istonku għandu jitla 'man-nifs, u s-sider f'dan il-ħin jibqa' mhux immobbli. Dan in-nifs jissejjaħ dijaframmatika. Matul l-eżerċizzju nifs mill-imnieħer.
- Il-pożizzjoni tal-bidu hija simili għall-eżerċizzju preċedenti. Biss hawn nieħdu n-nifs u l-istonku - waqt il-mistrieħ (nifs tas-sider). It-tul tal-lezzjoni huwa mill-inqas 30 minuta.
Tisħiħ tal-muskoli ta 'l-idejn
L-eżerċizzju jeħtieġ l-użu ta 'dumbbells, li l-piż tagħhom ma jaqbiżx 1 kg. Seduta fuq fitbole, alternattivament iddawwarek l-armi tiegħek, minn 10 sa 15-il darba kull naħa.
Eżerċizzju "Ir-rotazzjoni ċirkolari tal-pelvi"
Nieħdu l-pożizzjoni tal-bidu: ipoġġu fuq il-fitball (jew il-presidenza), iżommu d-daharek dritta, il-wisa 'ta' l-ispalla ta 'saqajn separati. Il-pali huma magħquda fil-livell tas-sider u bdew iduru l-pelvi - 10 darbiet f'kull direzzjoni. Jekk huwa diffiċli li żżomm il-bilanċ, tista 'dgħif idejk fuq il-ballun.
Għall-muskoli tal-perineum
It-twelid malajr ħafna, u għalhekk, għandu jħejji l-muskoli tal-perineum għall-'work 'li jmiss. Biex tagħmel dan, nużaw eżerċizzji Kegel - l-ewwel aħna razza, u allura aħna nirrilassaw il-muskoli inguinali.
Attenzjoni jekk jogħġbok! Eżerċizzji fil-qagħda "fuq in-naħa ta 'wara" fit-tielet trimestru mhumiex irrakkomandati. Il-fatt hu li piż sinifikanti ta 'l-utru jista' jagħmel pressjoni fuq il-vena cava aktar baxxa, li hija responsabbli għall-provvista tad-demm tal-plaċenta. Bħala riżultat, it-tifel jista 'jirċievi ammont insuffiċjenti ta' ossiġenu.