Eżerċizzju Vakwu għall-addome - wieħed mill-aktar modi effettivi biex titnaddaf iż-żaqq fid-dar

Biex tieħu n-nifs u titlef il-piż - hekk fil-qosor tista 'tgħid dwar l-eżerċizzju għall-istampa imsejħa "vakwu". It-teknika mhix ibbażata fuq eżerċizzji ta 'saħħa, iżda fuq eżerċizzji ta' nifs. Huwa meqjus bħala l-iktar mod effettiv biex tippompja l-istonku tiegħek. Issa, sabiex toħloq stampa ċatta u qadd irqiq, m'għandekx għalfejn ittortura lilek innifsek għal siegħa fuq is-simulaturi. Ixrob xaħam żejjed, agħmel il-qadd irqaq, tirkupra wara t-twelid u saħansitra teħles mill-uġigħ fid-dahar tgħin biex teżerċita "vakwu għall-istonku". Is-sit jgħidlek kif tagħmel sewwa, liema kontra-indikazzjonijiet jeżistu fil-vakwu, u juri r-ritratt bir-riżultati (qabel u wara).

Vakwu għall-istonku - kif ġustament biex jagħmlu eżerċizzji bażiċi għal min jibda?

Eżerċizzju "vakwu" għadda fis-saħħa mill-yoga. Dawk li jħarrġu qisu l-idea li jneħħu s-saqaf ta 'l-addome bl-għajnuna ta' eżerċizzji speċjali tan-nifs għall-istampa. Ħafna nies għandhom il-mistoqsija: għaliex jagħmlu tali ġinnastika, jekk hemm ħafna eżerċizzji għal stonku fissa? It-tweġiba hija sempliċi - it-taħriġ ta 'saħħa ta' l-istampa ħruq ix-xaħam u pompi sa massa muskolari stretta. Iżda fl-istess ħin it-tagħbija tmur prinċipalment għall-muskolu rectus abdominis. Għal qadd idealment dejjaq, dan mhux biżżejjed. Il-vakwu juża muskolu trasversali. Jifforma ċ-ċinturin muskolari madwar il-qadd, u jagħmilha iktar irqaq.

Fuq ir-ritratt - Anatomija tal-muskoli tal-istampa: muskoli dritti u trasversali

Vakwu għal min jibda - regoli u tekniki sempliċi

Dawk li jibdew għandhom ikunu jafu r-regoli bażiċi tal-vakwu għall-addome sabiex jegħlbu dan il-metodu sempliċi iżda effettiv ħafna fi żmien qasir. U l-aktar importanti - biex tifhem kif titgħallem kif tagħmel dan id-dritt, mingħajr ma tikkomprometti fuq is-saħħa.

Huwa aħjar li twettaq eżerċizzji filgħodu, qabel il-kolazzjon. Qabel il-klassijiet huwa rakkomandabbli li ma tiekolx jew tixrob xejn.
It-teknika nnifisha hija faċli ħafna. L-addome jinġibed kemm jista 'jkun ġewwa u jinżamm f'din il-pożizzjoni għal 20-25 sekondi. Huwa aktar diffiċli li titgħallem kif tieħu n-nifs sewwa.
Eżerċizzji jitwettqu biss wara l-exhalation sħiħ.
Inħeġġeġ l-arja, għandek bżonn ukoll li tibda tiġbed fl-istonku tiegħek.
L-effett tal-eżerċizzju jista 'jinkiseb biss b'taħriġ kostanti. Għalhekk, għandek bżonn tiżviluppa drawwa - wara titjib ta 'filgħodu, ippumpja l-istampa, u mbagħad ikollok kolazzjon u tibda negozju ieħor.
Biex tibda l-klassijiet aħjar bl-iktar eżerċizzji sempliċi - fuq id-dahar tiegħek. Allura huwa eħfef li tieħu l-istonku tiegħek ġewwa. Meta tesperjenza, tista 'timxi għal għażliet aktar kumplessi - bilqiegħda, fuq il-fours jew bil-wieqfa.

It-teknika l-aktar sempliċi hija l-vojt li tinsab. Huwa l-aħjar għall-bdiewa. Huwa mwettaq b'diversi modi:

Jiddependu fuq dahrek. L-ispallejn u l-ispallejn jilliberaw, loin "stick" fl-art. Poġġi idejk tul il-bagoll. Ir-riġlejn għandhom bżonn ftit liwja fl-irkopptejn.
Nifs l-arja mill-imnieħer tiegħek. Imbagħad exhale mal-ħalqek. L-arja mill-pulmuni għandha toħroġ għall-massimu.
Fl-istess ħin, iġbed l-istonku kemm jista 'jkun. L-ippressar tal-istonku huwa meħtieġ, daqslikieku tgeżwerha taħt il-kustilji. Fl-istess ħin, huwa ppressat lejn is-sinsla fir-reġjun taż-żokra.
Żomm in-nifs tiegħek. Ipprova ma nifsx l-arja. Jekk ma taħdimx minnufih, allura, bi nifsijiet qosra, ifornu l-provvista ta 'l-ossiġnu, iżda mingħajr ma jirrilassaw il-muskoli u ma jħallu l-pożizzjoni inizjali.
Waħħal għal 15-20 sekonda. L-ewwelnett, dan ikun pjuttost biżżejjed. Aktar tard iż-żmien jista 'jiżdied b'mod gradwali.
Exhale bil-mod. M'għandekx bżonn tonqos sewwa l-muskoli u tħeġġeġ l-exhalation enerġetiku.
Inhale u exhale bosta drabi. Imbagħad irrepeti l-eżerċizzju mill-ġdid.

Fil-video - it-teknika korretta tal-vakwu għall-istonku għal min jibda

Ripetizzjonijiet bħal dawn għandhom isiru minn 3 sa 5, jiddependi fuq kemm tħossok komdu fl-istess ħin. Tgħobbi lilek innifsek mill-ewwel jiem m'għandhiex tkun. Huwa aħjar li jwettaq l-eżerċizzju f'diversi modi, u jibda bi stima tan-nifs ta '15-il sekonda. Gradwalment, din iċ-ċifra tista 'tinġieb għal 60 sekonda. Meta tkellem dwar kif ħafna drabi tagħmel dan it-taħriġ tal-muskoli addominali, il-kowċis jagħtu parir biex iwettquha mill-inqas 5 darbiet fil-ġimgħa.

Il-benefiċċju u l-ħsara ta 'Vakwu għall-istonku

L-ippumpjar bil-vakwu tal-muskolu trasversali tal-istampa huwa teknika moderna popolari ħafna. Kull ma jmur qed iżżid l-istrutturi tas-saħħa fit-taħriġ tagħhom. U kemm għan-nisa kif ukoll għall-irġiel. Dan huwa spjegat faċilment - l-uniku mod biex iħarreġ muskolu trasversali. L-eżerċizzju għandu l-ġnub pożittivi u negattivi tiegħu. Vakwu vantaġġi għall-addome:

Effettivament tneħħi x-xaħam intern li jkun stabbilixxa ġewwa l-kavitu addominali.
Faċli u bla tbatija jirritorna l-formoli mitlufa wara l-ħlas.
Tirranga l-muskolu trasversali, li jifforma l-qafas cingulate. Jipproteġi d-dahar u jtaffi l-uġigħ.
Jagħti riżultat estetiku - pressa stretta u ċatta, il-proporzjonijiet tajbin u siluwett sabiħ b'qalb iddefinita tajjeb. Jgħin biex teħles mill-flabbiness u l-cellulite fl-addome.

Kontraindikazzjonijiet għall-eżerċizzju

Minkejja l-benefiċċji kollha, il-vakwu għandu kontra-indikazzjonijiet tiegħu stess. Dawn huma ftit, iżda xorta m'għandhomx jiġu traskurati. Tali iċċarġjar għall-addome mhuwiex strettament irrakkomandat lin-nisa fil-pożizzjoni, lill-bniet matul iċ-ċiklu menstruwali, u wkoll lil persuni li jsofru minn mard tas-sistema kardjovaskulari. Mhux mixtieq li jsir vakwu fil-preżenza ta 'mard ta' l-istonku u l-intestini. Fi kwalunkwe każ, huwa aħjar li jkollok konsultazzjoni tat-tabib fuq dan bil-quddiem. In-nies li reċentement għaddew minn kirurġija għandhom bżonn jgħaddu minn perjodu sħiħ ta 'rijabilitazzjoni (mhux inqas minn xahar jew tnejn) u biss wara li jibdew il-klassijiet.

It-teknika tat-twettiq tal-eżerċizzju Vacuum għall-addome wara l-ħlas

Jekk vakwu huwa kontra-indikat għal nisa tqal, imbagħad wara ftit żmien wara l-ħlas huwa sempliċiment meħtieġ. Il-ġisem femminili wara t-twelid ta 'tarbija qed jinbidel ħafna. Il-muskoli ta 'l-istonku u l-qiegħ tal-pelvi huma mġebbda, u biex jirritornaw għat-ton normali tagħhom mhijiex ħidma faċli. Prestazzjoni kostanti ta 'eżerċizzji ta' teħid tan-nifs se jiffurmaw ċinturin muskolari u se jġib il-kavità addominali li tinżel. Dan l-effett jista 'jitqabbel maċ-ċinga, li biha aħna niddependu l-ħwejjeġ madwar il-qadd. Il-vakwu jgħin biex jifforma żaqq fissa u jirrestawra qadd irqiq.

Iżda f'dan il-każ, se jkun meħtieġ approċċ speċjali għall-implimentazzjoni tiegħu. Il-muskoli ma jistgħux jiġu mġiegħla wisq, it-tagħbija għandha tkun moderata u ma tikkawżax skumdità. Dan se jgħin tekniki speċjali ta 'vakwu għal nisa li welldu reċentement tfal. Dawn isiru fil-pożizzjoni suxxettibbli. F'dan il-każ, it-tagħbija fuq il-muskoli tal-pelvi se tkun minima.

L-ewwel ħaġa li għandek tagħmel hi li tkun fuq l-art u liwja l-irkopptejn tiegħek.
Waqqaf il-mistrieħ fuq l-art, u l-idejn biex iġbed il-ġisem jew imxerred mal-ġnub. Tista 'tistrieħ il-pali tiegħek fuq il-ġenbejn tiegħek.
Imbagħad kollox isir bħas-soltu - biex tittajjar l-arja, biex tfassal f'dan l-istonku, żomm in-nifs għal 15-il sekonda. Imbagħad imexxi u nifs ftit ftit nifsijiet.

Ftakar: meta tieħu n-nifs, id-dijaframma tespandi, u l-kustilji jvarjaw lejn il-ġenb. Fuq dan il-punt, għandek iżżommhom fil-pożizzjoni miftuħa, iġbed iż-żaqq taħthom u imexxex l-arja mingħajr ma tnaqqas il-kustilji. Uża l-vidjo biex tagħmel tajjeb il-vakum fl-istonku wara l-konsenja. Il-benefiċċju ta 'taħriġ sempliċi bħal dan għar-restawr tal-ġisem wara l-ħlas huwa ovvju:

L-organi interni gradwalment jieħdu l-pożizzjoni tas-soltu tagħhom.
Qed tiġi restawrata l-provvista tad-demm intra-abdominali normali.
Il-muskoli ta 'l-art pelvika jirrilassaw u jistrieħu. Dan huwa speċjalment utli jekk ikun hemm tiċrit jew episiotomija saret waqt ix-xogħol.
L-emorrojdi huma ttrattati jew id-dehra tagħha hija miżmuma.

Aktar tard, meta l-ġisem ikun irkuprat kompletament wara l-ħlas, u diġà titgħallem kif tagħmel vakwu, waqt li timtedd, tista 'timxi għal taħriġ aktar kumpless. L-istruzzjoni tinsab f'dan il-video.

Huwa importanti: li tibda l-aktar eżerċizzji bażiċi tal-vakwu (li timtedd) ma tistax tkun qabel 6-8 ġimgħat wara l-ħlas.

Vakwu għall-addome għall-irġiel: Aħna jiffurmaw korp f'forma ta 'V bħal dak ta' Schwarzenegger

It-'teknoloġija vakwu 'inħatar mhux biss mal-bniet. Hi wkoll gustado l-irġiel. Pereżempju, il-famuż bodybuilder Arnold Schwarzenegger uża dawn l-eżerċizzji biex joħloq tranżizzjoni espressiva mill-ispallejn sal-qadd. Ħafna nies jiftakru l-każ tiegħu f'V. Imma ftit nies jafu li l-parti l-irqaq tal-ġisem li huwa fforma bl-għajnuna ta '"vakwu għall-istonku".

Il-vakwu femminili u maskili huma l-istess fit-teknika. Iddifferixxi biss it-tagħbija u l-livell ta 'kumplessità. L-aħjar għażla għall-irġiel hija vakwu għall-addome f'pożizzjoni permanenti. Iżda, jekk ma tistax immedjatament tikkontrolla l-apparat l-iktar diffiċli, tista 'tipprattika l-ħin li timtedd, seduta, u mbagħad tagħmel l-eżerċizzji permanenti. Dwar kif għandek tagħmel vakwu maskili għall-addome u kemm l-avviċinamenti li għandek bżonn biex jonfqu f'wieħed mill-workout tista 'tinstab f'dan il-video.

Reviżjonijiet ta 'dawk li ppruvaw it-teknika Vakwu għall-istonku, ritratti qabel u wara t-taħriġ

L-ippumpjar bil-vakwu ta 'l-istampa rċieva bosta reviżjonijiet pożittivi f'fora sportivi. Grazzi għal kummenti pożittivi, li huma mehmuża mar-ritratti qabel u wara t-taħriġ, it-teknika, imwielda fil-yoga, qed issir aktar popolari. Dawk li ħakmu t-tekniki tal-vakwu u għamlu eżerċizzji regolari, jistgħu jiftaħar b'riżultati sinifikanti. Hemm eżempji meta fi ftit ġimgħat ta 'taħriġ regolari, il-qadd naqas b'3 ċm. Ħafna jirrakkomandaw vakwu minflok taħriġ ta' saħħa. Iżda huma jfakkruna li nutrizzjoni moderata hija importanti ħafna f'din it-teknika. L-għan mhuwiex li jinħarqu xaħam, iżda biex terġa 'ton tal-muskoli. Kliem aħjar jitkellmu r-riżultati, li huma viżibbli fir-ritratt qabel u wara t-taħriġ tal-istampa fil-vakwu.