F'dawn l-aħħar snin, l-eżerċizzji qed isiru dejjem aktar popolari bl-għajnuna ta 'ballun sportiv speċjali. Dawn l-eżerċizzji huma utli ħafna għat-titjib tas-sens ta 'bilanċ, kif ukoll għall-prevenzjoni ta' kundizzjonijiet patoloġiċi assoċjati ma 'uġigħ fis-sinsla. Ħafna drabi, dawn il-kundizzjonijiet jistgħu jkunu kkawżati minn pożizzjoni seduta u irregolari fl-uffiċċju jew fil-klassi. Dan l-artikolu jippreżenta l-aktar eżerċizzji effettivi bil-ballun: fitball għan-nisa, kif ukoll pariri fl-għażla ta 'fitball u deskrizzjoni tal-vantaġġi tiegħu fuq tagħmir sportiv ieħor.
Fitball - kelma vera ħafna fil-ħoss għall-kelma fitness, ħadet id-dinja kollha. Madankollu, differenza waħda fit-tmiem tagħtih tifsira kompletament ġdida. Dan it-terminu jfisser direzzjoni fil-ġinnasju, li jgħaqqad it-taħriġ aerobiku u ta 'saħħa bl-għajnuna ta' ballun ġinnastiku speċjali. L-isem ġej minn kliem bl-Ingliż, fitness u ballun, u għalliema fitness jargumentaw li eżerċizzji b'ballun tal-ballun isaħħu t-ton tal-muskoli filwaqt li jsaħħu l-għadam u l-ġogi. Dan huwa l-uniku mezz li jippermetti li jinkiseb effett simili.
Meta persuna toqgħod fuq siġġu, id-diski intervertebrali jirċievu tagħbija ta '30% aktar milli meta jkunu wieqfa. L-intensità tat-tagħbija żżid ħafna drabi, meta l-pożizzjoni tal-ġisem tkun ħażina u meta l-qagħda tinkiser. Dan, min-naħa tiegħu, jikkomplika l-proċess tan-nifs u jinterferixxi mal-funzjonament normali tal-organi interni. L-ispina tieħu l-biċċa l-kbira tal-piż fuqha nnifisha, iżda l-qawwa u t-ton tal-muskoli tad-dahar huma mnaqqsa. Probabbilment, kulħadd jasserja li l-bilanċ tal-muskoli huwa hekk disturbat, u jikkawża uġigħ fid-dahar u t'isfel tad-dahar. Ukoll, żieda fit-tagħbija fuq id-diski vertebrali tista 'toħloq prerekwiżiti realistiċi għall-iżvilupp ta' ftuq.
X'jiġri mill-ġisem tagħna meta npoġġew fuq il-fitbole?
B'differenza simulaturi fissi, din il-ballun ma ssostnix pożizzjoni stabbli, għalhekk kważi kull eżerċizzju miegħu jġiegħel l-istabbilizzazzjoni ġenerali tal-muskoli. Il-fatt innifsu li jkun fuq il-ballun iwassal lill-ġisem tagħna f'sitwazzjoni ta 'żbilanċ u jġiegħel lill-muskoli tar-riġlejn u l-addome jżidu s-saħħa biex iżommu bilanċ.
Il-karatteristika ewlenija li tiddistingwi eżerċizzji attivi b'ballun tal-ballun hija li mhux biss joħolqu moviment ħieles, iżda wkoll jiffaċilitaw ħafna l-proċess tan-nifs, jistimulaw ix-xogħol ta 'organi interni, itejbu ċ-ċirkolazzjoni tad-demm u jnaqqsu l-piż fuq diski intervertebriċi, u jtejbu l-elastiċità tat-tessuti bejniethom.
Storja ta 'fitball
Għall-ewwel darba boċċi kbar li jintefħu dehru fl-Isvizzera u kienu inizjalment użati biss biex jikkuraw tfal b'parside ċerebrali biex itejbu r-reazzjonijiet nervużi tagħhom u jirrestawraw sens ta 'bilanċ. Ftit wara dan, fitball beda jintuża b'suċċess fil-kinesiterapija biex jgħin fit-trattament ta 'problemi newroloġiċi u ortopediċi u fl-adulti.
Sa mill-għaxar snin tas-seklu għoxrin, fitball intużat f'ġimnastika aerobika, fi gyms, f'diversi programmi biex telimina disturbi posturali, kif ukoll fit-trattament ta 'ħafna kundizzjonijiet patoloġiċi oħra tas-sistema muskuloskeletali.
X'inhuma l-benefiċċji ta 'fitball?
- Eżerċizzji bil-ball fitball - din il-ġinnastika, li mhix assoċjata ma 'sforz fiżiku tqil. Hija tista 'titħaddem b'suċċess mhux biss fl-adulti, iżda wkoll fit-tfal u n-nisa tqal. Barra minn hekk, dawn l-eżerċizzji mhux biss jistgħu jipprevjenu kumplikazzjonijiet, iżda jgħinu biex itaffu l-kors tat-tqala innifsu. Barra minn hekk, fitball itejjeb l-elastiċità tal-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi, jiffaċilita l-funzjoni ta 'respirazzjoni esterna, isaħħaħ il-ħitan tal-kavità addominali u l-muskoli tad-dahar. Eżerċizzji ta 'rilassament se jgħinu biex jitnaqqas l-uġigħ fid-dahar ikkawżat mit-tkabbir ta' tagħbija statika fuq is-sinsla.
- Eżerċizzji bi fitbol għandhom effett analġesiku u għandhom effett ta 'benefiċċju fuq is-sistema diġestiva, il-fwied u l-kliewi. Reċentement instabet applikazzjoni fit-terapija ġenerali għat-trattament ta 'vini varikużi, skoljożi u obeżità.
- Fitball jikkontribwixxi għal żieda sinifikanti fir-reżistenza, l-aġilità u l-attività fiżika.
- Huwa indispensabbli fil-formazzjoni ta 'qagħda tajba, li tgħin biex jinżamm bilanċ u titjieb il-koordinazzjoni tal-movimenti.
- Eżerċizzji regolari b'ballun tal-ballun jippreskrivu l-pressjoni tad-demm, inaqqsu l-piż tal-ġisem u jtellgħu l-gruppi kollha tal-muskoli, li jgħinu biex jiffurmaw pożizzjoni korretta u jsaħħu l-muskoli tad-dahar.
- Fitbol faċilment jiġbed muskoli fil-qasam ta 'żoni problematiċi (addome, qadd, ġenbejn u l-warrani) flimkien ma' aerobics, pilates, eżerċizzji ta 'tiġbid u tai-bo. Din hija kollha kombinazzjoni ideali, għax tħalliha tikseb libertà sħiħa ta 'moviment u l-kapaċità li tiffaċilita t-tranżizzjoni bejn klassijiet differenti. L-iktar waħda effettiva hija li tagħmel push-ups fuq il-fitball, għaliex fl-istess ħin ir-riġlejn jinġabru għoljin biżżejjed u jinsabu f'pożizzjoni instabbli. Dan jikkawża l-muskoli addominali biex jaħdmu b'mod attiv kemm jista 'jkun.
- Fitball se jgħin biex jeħles b'mod effettiv l-istress fit-tul, it-tensjoni u l-uġigħ fil-ġogi.
Kif tagħżel id-dritt fitball?
Jkunu f'diversi daqsijiet għall-kumdità massima biex jaffettwaw l-isports attivi kollha. Dimensjonijiet fitbola jistgħu jvarjaw minn 30 sa 75 ċm, id-dijametru tal-ballun jiġi ddeterminat bit-tkabbir ta 'min se jkun imqabbad fih. Id-daqs l-iktar użat huwa 65 ċm, peress li t-tkabbir minn 165 sa 175 ċm huwa l-aktar komuni. B'żieda minn 150 sa 165 ċm, ballun b'dijametru ta '55 ċm huwa rrakkomandat, u b'żieda ta' aktar minn 175 ċm - dijametru ta '70 ċm. A fitball b'dijametru ta' 30 ċm jintuża prinċipalment għal tfal ta '5 snin.
Kif jiġu determinati dawn id-dimensjonijiet?
Id-dijametru tal-ballun huwa ddeterminat prinċipalment mit-tkabbir ta 'persuna. Idealment, bilqiegħda fuq il-ballun, is-saqajn għandhom ikunu mqiegħda b'mod affidabbli u stabbli fuq l-art, u l-irkopptejn għandhom jitgħawġu f'angolu rett. Għandu jiġi mfakkar li l-ballun imsaħħaħ massimu għandu qabda ħafna iżgħar fuq l-art, jiċċaqlaq aktar malajr u jeħtieġ aktar sforz biex jinżamm il-bilanċ. L-instabilità min-naħa l-oħra, twassal għal tensjoni akbar tal-gruppi kollha tal-muskoli involuti fl-implimentazzjoni ta 'dan l-eżerċizzju. Jirriżulta li l-aktar il-ballun, iktar ikun għoli t-tagħbija fuq il-muskoli.
Eżempji ta 'eżerċizzji tal-ballun fitball għan-nisa
Qabel ma tibda l-eżerċizzju, tipprova tosserva r-regoli bażiċi: dejjem ipoġġu fuq il-ballun b'sib bare, sabiex il-qigħan ikunu mwaħħla aħjar ma 'l-art. Iġbed id-dirgħajn tiegħek lejn il-ġnub - sabiex iż-żamma tal-bilanċ tkun aktar faċli. Jekk int imħasseb dwar waqgħat u korrimenti, fil-bidu nett tista 'tuża ballun b'bażi ċatta għal appoġġ. Bil-ballun, fitball jista 'jiġi pprattikat fid-dar, iżda huwa rakkomandat li jwettaq eżerċizzji fil-ġinnasju taħt il-gwida ta' coach tajjeb.
Fitball-eżerċizzju kontra l-ħajt
Eżerċizzju li ssaħħaħ il-muskoli tal-ġenbejn u l-warrani. Utli ħafna għal kull min għadu diffiċli biex iżomm il-bilanċ, toqgħod f'postu. It-tneħħija ta 'l-ewwel stadju tnaqqas b'mod sinifikanti t-tagħbija fuq l-irkopptejn, minkejja t-tagħbija miżjuda fuq il-muskoli tad-dahar tal-ġisem.
Eżekuzzjoni: Sit fuq il-ballun, jegħleb lura fuq il-ħajt. Poġġi saqajk fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn tiegħek. Ftit qabel il-ħitan tal-ġenb tal-ballun. Issa nibdew ir-rolling minn fuq il-lemin għax-xellug, mingħajr ma neħħi l-għarqbejn mill-art, u d-dahar mill-ħajt. F'dan il-każ, il-korp se jkun f'pożizzjoni imbuttata 'l quddiem, u t-tagħbija titqassam b'mod uniformi bejn iż-żewġ saqajn. Ta 'importanza kbira għall-implimentazzjoni ta' din il-proċedura qed iżżomm l-għarqbejn ippressat fuq l-art, waqt li tkun qed timpenja ruħek.
Push-ups
Il-gruppi prinċipali tal-muskoli involuti f'dan l-eżerċizzju huma: il-muskoli tas-sider, l-ispallejn u l-triceps. Dan l-eżerċizzju iżid ħafna l-kumplessità ta 'push-ups standard.
Eżekuzzjoni: poġġi ż-żaqq fuq il-fitball fil-pożizzjoni standard, idejk quddiem is-sojja, il-palmi huma ppressati fuq l-art ftit aktar mill-wisa 'tal-ispallejn. Ibqa 'bil-mod, skond il-kapaċitajiet tiegħek, u mbagħad żid bil-mod fuq idejk. L-eżerċizzju huwa diffiċli għaliex għandek iżżomm saqajk bilanċ u fl-istess ħin razza idejk. Adattat għal dawk li diġà għandhom taħriġ fiżiku inizjali. Kontraindikata fit-tqala!
"Bilanċ"
L-eżerċizzju huwa speċjalment adattat biex itejjeb il-koordinazzjoni u l-bilanċ tal-ġisem. Tinkludi t-tisħiħ tal-muskoli gluteali u n-naħa ta 'ġewwa tal-koxox.
Eżekuzzjoni: agħti ż-żaqqek fuq il-ballun, bħal meta timbotta. Alternattivament żid id-driegħ tax-xellug u s-sieq tal-lemin u viċi versa. Ipprova żomm f'din il-pożizzjoni għal ftit sekondi. Jagħmlu żewġ approċċi għal 4-5 ċaqliq tal-pożizzjoni.
Lift pelviku
Dan l-eżerċizzju huwa speċjalment adattat għal gruppi ta 'muskoli tal-ġenbejn u t'isfel tad-dahar. Inti sempliċiment għandek tiftakar li meta tirrilassa l-ġisem m'għandux jimtedd kompletament.
Eżekuzzjoni: poġġi saqajk fuq il-ballun, taqa 'l-pali tiegħek fuq l-art. Għolli l-pelvi massima, żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi u waqa '. F'dan il-każ, il-korp m'għandux imiss kompletament l-art, jiġifieri, ir-rilassament m'għandux ikun assolut. Allura l-eżerċizzju se jkun l-iktar effettiv, speċjalment għan-nisa.
Ixtensjoni tal-Piż
Eżerċizzju pjuttost diffiċli, iżda effettiv ħafna għall-muskoli tad-dahar. Huwa aħjar li jsir quddiem il-ħajt Żvediż.
Eżekuzzjoni: kneel ħdejn il-ballun, żid il-qoxra tiegħek fuq il-ballun, u straighten tiegħek saqajn u qabbad saqajk fuq il-ħajt Svediż. Poġġi idejk wara r-ras u tibda bil-mod il-mod li tneħħi l-għata. Ċaqlaq il-pożizzjoni għall-ħin massimu. Imbagħad mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Maż-żmien, tista 'twettaq dan l-eżerċizzju b'piżijiet, billi żżomm dumbbells.
Eżerċizzju għall-istampa
Fitball jipprovdi appoġġ tajjeb għad-dahar ta 'isfel u jippermettilek tagħfas kompletament il-gruppi prinċipali ta' muskoli addominali. Hawnhekk għandna niftakru li huwa neċessarju li tikkombina sewwa l-inalazzjonijiet u l-exhalations għal aktar effettività ta 'l-eżerċizzju.
Eżekuzzjoni: qiegħda fuq dahrek fuq il-ballun u poġġi l-idejk wara r-ras tiegħek, imbagħad tibda tgħawweġ il-ġisem, iżda biss fl-ispina, mhux fid-dahar t'isfel. Inkella, se jmur eċċess eċċessiv tal-muskolu addominali. Wara l-ascent, tista 'tirrilassa, imma mhux kompletament. Għamel mill-inqas 10 repetizzjonijiet ta 'żewġ approċċi.
Bħala konklużjoni
Fitbol jintuża b'suċċess fit-trattament ta 'ħafna mard ortopediku u newroloġiku, iżda metodoloġiji speċifiċi għall-implimentazzjoni tat-trattament huma determinati biss minn speċjalista li jista' jivvaluta l-karatteristiċi vera ta 'kull pazjent individwali. Jekk għandek xi kontra-indikazzjonijiet, l-iċken dubju jew diffikultà biex tagħmel l-eżerċizzji - kun żgur li tfittex parir mediku.
Għal nies b'saħħithom, qed jiġu offruti tagħbijiet differenti. Minħabba s-saħħa għolja tagħha, il-fitball isostni tagħbijiet pjuttost sinifikanti, iżid l-istamina, itejjeb il-koordinazzjoni, il-bilanċ u l-pożizzjoni. Huwa biss mezz sportiv ideali għan-nisa. Għalkemm. Mhux biss għalihom.