Immedjatament ipprepara għal dak li se jkollu jkun pazjent u persistenti - għaliex mhux għal xejn ġenbejn sħaħ bla bżonn huma meqjusa bħala l-aktar parti problematika tal-ġisem, li jitlef il-piż aktar minn kull ħaġ'oħra. Għalhekk, kull eżerċizzju għal telf ta 'piż fil-ġenbejn għandek twettaq sal-waqgħa!
Allura, x'inhuma dawn l-eżerċizzji li ser jgħinuk tkun fil-forma u għandhom kurvi sbieħ, goddesses denji?
Aħna jdawru l-pedali!
Iben fuq dahrek u r-riġlejn fl-arja bil-movimenti li tagħmel waqt li tkun qed tieħu rota. Fi kliem sempliċi - ittejjeb il-pedali li ma jeżistux! L-enfasi prinċipali għandha titqiegħed fuq il-ġenbejn. Il-muskoli tar-riġlejn għandhom ikunu rilassati, jeżerċitaw kemm jista 'jkun malajr. Il-pass qiegħed jiżdied b'mod gradwali, u t-total jinġieb sa mija u ħamsin darba.
Cross the legs
Agħtiek fuq dahrek, saqajk saqajk f'angolu ta '90 grad (angolu tal-lemin), kemm idgħajjef l-irkopptejn tiegħek u rilassati kompletament il-muskoli tiegħek. F'din il-pożizzjoni, iċċaqlaq il-ġenbejn biex jinbarax is-saqajn b'tali mod li x-xellug ikun fuq il-lemin, wara li tesegwixxi dan il-moviment għall-oppost preċiż. Il-veloċità hija l-massimu! Approċċ wieħed huwa ta '150 darba. Tinsiex dwar il-muskoli rilassati.
Ftakar: xi ħadd li jrid jitilfu l-piż fil-ġenbejn, għandu jevita eżerċizzju fuq is-saqajn, tensjoni tal-muskoli u squats. Huwa rrakkomandat ħafna li jixtri apparat għall-massaġġi u li jagħmel il-ġenbejn fil-ġenb mill-irkoppa.
Biss trid tavżak li "ż-żieda" tal-ġenbejn hija proċess li huwa eħfef u aktar mgħaġġel minn dak li qed nippruvaw niksbu issa. Għalhekk, kif imsemmi hawn fuq, tkun pazjent u perseveranti, iwettaq l-eżerċizzji kollha għal telf ta 'piż - u stenna. Ma naħsibx li r-riżultati se juru lilhom infushom ġimgħa wara l-bidu tal-klassijiet. L-isforzi tiegħek se jkunu għalaq b'suċċess f'madwar xahar jew xahrejn.
It-tieni sett ta 'eżerċizzji huwa aktar bir-reqqa. Jekk taqsamha ma 'l-ewwel - tkun kompletament mill-isbaħ! Il-gwerra tal-ġenbejn hija ddikjarata!
Saqajn tal-Mash
Ħu siġġu u toqgħod ħdejn lilu, fuq ix-xellug u lura f'distanza mill-qrib, u dgħif fuq l-aħħar. Agħmel swing wiesa 'bis-sieq tal-leminek' il quddiem, 'il fuq u xellug. Fuq is-siġġu tal-president, poġġi suletta tas-sieq tal-lemin u rrepeti l-eżerċizzju tużżana darbiet. Imbagħad il-president irid jiġi rranġat mill-ġdid u għamel l-istess, iżda bis-sieq ix-xellug. Tinsiex nifs saħansitra, tipprova tagħbija l-muskoli tal-koxxa tiegħek b'mod aktar attiv, u tagħmel il-bandli kemm jista 'jkun.
Aħna toss saqajn
Fil-pożizzjoni tal-bidu, għandek taqa 'fuq in-naħa tal-lemin tiegħek. Agganizza d-driegħ tal-lemin tiegħek fuq il-minkeb, dawwar il-palma l-isfel, bil-pala tax-xellug tiegħek fuq l-art. Inżul fuq l-idejn, imbotta 'l bogħod mill-art bil-ġenbejn, filwaqt li l-koxxa u s-saqajn għandhom ikunu fuq l-istess livell. Imbagħad baxxi l-ġenbejn tiegħek u qiegħed fuq in-naħa tiegħek. Eżerċizzju irrepeti 10-15 darbiet. Imbagħad ibiddel il-pożizzjoni tal-bidu, imxi lejn in-naħa tax-xellug, u rrepeti l-istess ħaġa, iżda diġà fid-direzzjoni opposta.
Aħna nġorru s-saqajn
Seduta fuq l-art, is-saqajn jitgħawġu fl-irkopptejn, jinġibdu saqajk fuq il-ġenbejn, filwaqt li l-pali jistrieħu fuq l-art wara l-ġisem. Bil-mod iċċaqlaq l-irkopptejn minn din il-pożizzjoni lejn il-lemin u lejn ix-xellug, tipprova tmiss l-art. Din l-azzjoni għandha tkun ripetuta 10-20 darba. L-eżerċizzju huwa ddisinjat għal telf ta 'piż fiż-żona tal-koxox.
Tqajjem ir-ras tiegħu, tiġġebbed l-armi tagħha 'l quddiem u ddritta l-irkopptejn tiegħu, ipoġġu fuq l-art. Aktar preċiżament, l-ewwel bilqiegħda, u mbagħad tallinja r-riġlejn. Ibda miexi 'l quddiem kif ġej: estenda s-sieq tal-lemin u l-lemin bil-moviment mill-ġenbejn, u mbagħad, irrepeti l-istess man-naħa tax-xellug u s-sieq ix-xellug. Mexxi 'l quddiem safejn tista', gradwalment iżżid id-distanza li "għadda" fuq il-warrani. Dan l-eżerċizzju iwassal ħafna biex jitnaqqas il-volum tal-ġenbejn u l-addome.
Lura għall-"cradle"
Sit fuq l-art bil-pali tiegħek fuq saqajk. Timmassimizza t-tensjoni tal-muskoli addominali u timxi lejn id-dahar, waqt li żżomm il-pożizzjoni tar-riġlejn li huma f'angolu rett għat-trunk. Ritorn għall-pożizzjoni bilqiegħda. Wobble b'dan il-mod isegwi minn 15 sa 20 darba f'approċċ wieħed.
Nagħmlu "nofs pont"
Lie fuq dahrek, tistira l-armi tiegħek tul il-ġisem, tagħfas idejk fuq il-wiċċ ta 'barra tal-ġenbejn tiegħek. Minħabba "żminijiet", iġbed l-irkopptejn tiegħek, mingħajr ma tneħħi saqajk mill-art, għal "tnejn"
Neħħi l-ġenbejn tiegħek, jegħleb fuq saqajk u ras. Il-muskoli tal-warrani jissikkaw bil-qawwi, filwaqt li l-idejn jibqgħu fil-pożizzjoni oriġinali tagħhom, it-trunk bir-ras jagħmel linja waħda fil-ġog tal-irkoppa. Għad-detriment ta '"tlieta", baxxi l-ġenbejn tiegħek. Għad-detriment ta '"erbgħa" - jirrilassaw, mistrieħ, nifs. Waqt li tirrepeti l-eżerċizzju 10-15 darba għal kull avviċinament, ma ninsewx it-teknika ta 'respirazzjoni kompetenti.
Iffoka fuq il-pinen
Il-pożizzjoni tal-bidu hija kif ġej: tiltaqa 'fuq l-art, tgħaqqad ir-riġlejk flimkien, neħħi r-ras u ddritta lura. Agħmel korriment qawwi (imma mhux dgħajjef!) Dawwar ix-xellug. Lean fuq l-art b'idejk, ftit mgħawweġ fuq l-minkbejn, waqt li tagħmel is-saqajnek "imqass".
Imbotta l-palmi mill-art, terġa 'lura għall-pożizzjoni oriġinali u poġġi r-riġlejn flimkien. Imbagħad, tagħmel l-istess eżerċizzju fid-direzzjoni opposta. In-numru ta 'drabi mwettqa f'direzzjonijiet differenti jvarja minn 5 għal 10. Ma jżommux in-nifs tiegħek. Inizjalment, l-eżerċizzju jidher diffiċli, għalhekk għandu jsir bil-mod, bil-parteċipazzjoni tal-ġisem kollu. Meta tinvolvi ruħek, tifhem - li dan huwa mod tajjeb ħafna biex jitilfu l-piż, speċjalment f'żona eċċitanti tal-ġenbejn tiegħek.
Ħarrub
Mdejqa fuq l-istonku tiegħek, ħu rasek lura, tistrieħ il-geddum fuq l-art, l-idejn jiġġebbed tul il-ġisem. Bil-minkbejn imqattgħin fuq il-kont ta '"darbiet", erfa' l-idejk, magħqud f'fist, u fl-istess ħin straighten-riġel tal-lemin fl-irkoppa. F'dan il-mument, ħu nifs. Fuq il- "tnejn", poġġi l-idejk u s-saqajn fuq l-art, waqt li tevita. Fit- "tlieta" żiedek id-dirgħajn u s-sieq ix-xellug tiegħek, nifs. Għad-detriment ta '"erbgħa" tbaxxi l-armi u r-riġlejn tiegħek - u exhale. Għandu jiġi ripetut ma 'kull eżerċizzju ta' saqajn 5-10 darbiet, waqt li ma tneħħix il-labra 'l barra mill-art. Wara xi żmien, ipprova jżid iż-żewġ saqajn fl-istess ħin.
Dawn l-eżerċizzji sempliċi u sempliċi jgħinuk tlaħħaq ma 'problema bħal volum eċċessiv fil-ġenbejn. Aqbad il-ħlas bir-responsabbiltà kollha - u ċentimetri mhux mixtieqa jiskulaw litteralment qabel l-għajnejn tiegħek!