Imma kultant ir-rakkomandazzjonijiet ta 'dawk li jħarrġu u n-nutrizzjonisti huma riġidi wisq u ma jidħlux fir-ritmu tas-soltu tal-ħajja tagħna ta' kuljum. Għaliex tkisser lilek innifsek u l-mod ta 'ħajja tiegħek? Huwa aħjar li l-eżerċizzji jinbidlu ftit! Ħidma fuq l-eżenzjoni, tipprova taħdem il-muskoli f'kull angolu; bidla fil-pożizzjoni tad-driegħ, fis-saqajn jew billi tagħmel tliet repetizzjonijiet minflok tnejn, tista 'ttejjeb b'mod sinifikanti l-effettività tat-taħriġ. Aħna ffinalizzaw l-eżerċizzji b'tali mod li tagħbija kull muskolu min-naħat kollha. Dan jgħinek tikseb korp ta 'għajnuna għal perjodi iqsar (u fl-istess ħin u burn kaloriji 24 siegħa kuljum, 7 ijiem fil-ġimgħa). Għal kull żona problematika, aħna sejrin noffru 3 varjanti ta 'l-istess eżerċizzju. Dan mhux biss jiddiversifika l-attivitajiet tiegħek, iżda jgħin ukoll biex issib malajr korp sabiħ.
Pjan ta 'taħriġ
Saħħan bi kwalunkwe kardjo-tagħbija għal 5 minuti. Jagħmlu eżerċizzji wara xulxin. Bejn l-approċċi, iġbed il-muskoli għal 30 sekonda.
Se jkollok bżonn:
• par ta 'dumbbells li jiżnu 4.5-6.5 kg
• Bench
• par ta 'dumbbells li jiżnu bejn 1.5-2.5 kg
• fitball
• Eżerċizzju
• Ibbilanċjar tad-diska
Imla n-nieqes bejn l-approċċi tat-tiġbid. Dan jgħin ukoll biex taħdem aktar il-muskoli tal-warrani, l-istampa u l-idejn.
Għas-sider tiegħek
Poġġiek lura fuq bank ta 'inklinazzjoni u żomm dumbbells li jiżnu bejn 4-5 - 6.5 f'kull naħa. Neħħi l-piż quddiem il-linja ta 'l-ispalla, minkbejn ftit mgħawweġ. Agħmlu ftit ix-xkupilja sabiex il-dumbbells jiffurmaw l-ittra Latina V. Agħmel l-armi tiegħek fuq il-ġnub sal-livell tas-sider, naqqsu u dawwar il-brush lejnek. Għal darb'oħra, inxerrdu armi tiegħek u, iduru, jespandu l-pniezel lil xulxin. Żomm l-minkbejn ftit mgħawweġ. Għolli l-armi tiegħek l-aħħar darba u tgħollihom quddiemkom għall-ewwel pożizzjoni. Din se tkun ripetizzjoni waħda. Agħmel 2 settijiet ta '15-20 repetizzjoni. Inaqqsu l-piż bla xkiel, mingħajr ma nagħmlu ġerżijiet, inkella tirriskja li tiġbed l-għeruq. Meta t-tnissil, ipprova jneħħi l-piż eżattament fuq il-linja tas-sider, żomm idejk kemmxejn mgħawweġ.
Għad-daharek
Għaqqad iċ-ċinturin li jassorbi x-xokk wara l-oġġett fiss quddiem il-livell tal-qadd. Meta twettaq kumpless ta 'eżerċizzji għal ġisem sabiħ, ħakem il-hilt, il-pali jiġu mdawra lil xulxin. Iġbed iċ-ċinturin, tiġbed l-minkbejn lura u lejn il-ġnub sabiex il-pniezel huma fuq il-ġnub tas-sider mhux mitwija għall-art. Agħmel 2 settijiet ta '15-20 repetizzjoni. Imbagħad, mill-istess pożizzjoni inizjali, iġbed idejk wara d-dahar tiegħek, iddawwar il-pali tiegħek lil xulxin. Agħmel 2 settijiet ta '15-20 repetizzjoni. Ibdel il-pożizzjoni tal-exertube billi tqabbadha fil-livell tas-sider. Ħu l-ġirja lura, ma tgħawweġx l-minkbejn tiegħek! Ipprova tressaq ix-xkupilja fuq il-ġenbejn. Agħmel 2 settijiet ta '15-il ripetizzjoni. Għolli dritta, poġġi s-sieq tal-lemin tiegħek 'il quddiem, torqod iċ-ċentru ta' l-exertube bis-sieq. Żomm il-grips f'kull idejn. Għawweġ id-dirgħajk fl-minkbejn u wassalhom għal-livell ta 'l-ispallejn, ixandru l-brushes' il bogħod. Fl-istess ħin, tipprova twist armi tiegħek, tixrid tal-pinzell għall-ispallejn tiegħek. Neħħi idejk u rrepeti l-eżerċizzju. Fl-aħħar ripetizzjoni, waqqaf idejk fuq il-livell tal-qadd u tagħmel 3 preses ta 'amplitudni qasira, biss billi tiġbed il-brushes għal 1 u 2 sigħat. Agħmel 2 settijiet ta '20 repetizzjoni. Imbagħad, imbagħad, aqta 'l-idejn, magħqud f'fors, daqslikieku qed tagħmel uppercuts b'saħħithom. Nimxu b'pass għal 1 minuta. Irfina l-approċċ. Bħala konklużjoni, iddur l-idejn quddiemek, u qed tipprova tilħaq l-ispalla opposta. Wettaq 2 settijiet ta '20 repetizzjoni fuq kull naħa.
Għat-triceps tiegħek
Imqiegħed fuq bank orizzontali, fin-naħa tax-xellug tiegħek, iżomm quddiemkom dumbbell li jiżen 1.5-2.5 kg. Agganizza l-naħa tax-xellug, neħħi l-piż fuq l-widna tax-xellug, il-pala tinxtegħel. Poġġi d-dritt fuq l-ispalla tax-xellug tiegħek. Iddixxa d-driegħ tiegħek, imbagħad liwja, neħħi l-piż din id-darba għall-ispalla dritt. Din se tkun ripetizzjoni waħda. Wettaq 2 settijiet ta '20 repetizzjoni fuq kull naħa. Ibda fuq il-bank, mxaqilba '' l quddiem, żomm il-dumbbell f'idejk fuq il-ġisem. Tneħħi l-piż lura waqt li ddawwar ix-xkupilji tul it-triq. Mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti. Do 2o ripetizzjonijiet u jibdlu l-ġenb. Tlesti 2 approċċi.
Għall-ispallejn tiegħek
Waqaf mal-ħajt, f'idejk, żomm dumbbells li jiżnu 4-5 - 6.5. Saqajn fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn, paralleli għal xulxin. Poġġi l-fitball bejn id-dahar u l-ħajt sabiex iċ-ċentru tal-ballun jaqa 'fuq ir-reġjun lumbari. Irromblu l-ballun, jinżlu ġo l-squat (l-angolu bejn il-koxxa u l-qasba hija 100C). Għolli. Wettaq 15-il ripetizzjoni. Fl-aħħar waqfa fl-agħlaq sa rogħda żgħira fil-muskoli. Għolli. Ibdel il-pożizzjoni tar-riġlejn: inxerrduhom 'il bogħod minn xulxin, poġġi s-saqajn f'angolu mal-ġisem. Wettaq 15 skwadra darb'oħra, fl-aħħar waqfien fl-iktar punt baxx. Imla l-approċċ billi tpoġġi saqajk flimkien. Ipoġġu fuq bank, mxaqilbux 'il quddiem, f'idejk, żomm dumbbells li jiżnu 1.5-2.5. Neħħihom għall-għekiesi. Tneħħi l-piż quddiemek, billi ddawwar il-pniezel sabiex il-dumbbells jiffurmaw l-ittra Latina V. Naqqas l-idejn tiegħek, nisfruttaw il-pali ma 'xulxin, u espandew għall-ġnub sal-għoli tal-ispallejn. Din se tkun ripetizzjoni waħda. Agħmel 2 settijiet ta '15-il ripetizzjoni. Sit ċatt, liwja l-minkbejn tiegħek u żżomm il-piż fil-widnejn, il-pali jħarsu 'l xulxin. Agħmel l-istampa tal-bank 'l fuq, iddawwar il-palmi b'tali mod li l-dumbbells jiffurmaw l-ittra V. Wettaq 2 settijiet ta' 15-il ripetizzjoni.
Għaż-żaqq tiegħek
Poġġi fuq id-diska ta 'bilanċ, tiċrit is-saqajn tiegħek mill-art, l-irkopptejn ftit mgħawweġ. L-idejn idgħajfu kontra l-art warajk. Għolli saqajk sa għoli ta 'madwar 45 grad mill-art. Agħmel 2 settijiet ta '20-50 repetizzjoni. Fuq l-approċċ li jmiss, ħu l-disk f'idejk u żommha quddiem il-livell tas-sider. Żomm saqajk fuq il-piż, l-irkopptejn mgħawweġ f'angolu ta '900. Agħti d-diska alternattivament, imbagħad titħalla, imbagħad dritt għal kull kont għal minuta. Irrilassa u rrepeti. Fl-aħħar, taħdem mill-istampa l-baxxa: poġġi d-diska taħt il-qadd tiegħek, idejk wara r-ras u tagħmel twists klassiċi. Agħmel 2 settijiet ta '20-50 repetizzjoni.