Skeda tal-klassijiet: 2-3 darbiet fil-ġimgħa. Mexxi għal 15-20 minuta fuq art mhux maħduma. Waqqaf u tagħmel avviċinament ta 'eżerċizzju 1. Irrepeti l-kumpless (mixi - eżerċizzji) daqs kemm trid. Se jkollok bżonn: tejp li jassorbi x-xokkijiet (is-sieħeb tiegħek għandu jkollu tiegħu). Ukoll, jekk ikun hemm bsaten speċjali: dawn se jgħinu biex iżommu l-bilanċ u ftit aktar faċli biex jimxu (int se tkun tista 'timpenja ruħek aktar).
- Squats b'armi miftuħa
Muskoli tar-riġlejn, il-warrani u x-xogħol tal-istampa. Wieqaf, il-wisa 'ta' l-ispalla ta 'saqajn' Ħu l-bsaten u tbaxxihom paralleli ma 'l-art - ix-xkupilji huma wisa' ta 'l-ispalla apparti, palmi li jħarsu l-ġisem. It-tisfija tal-muskoli tal-istampa, jinżlu fil-squat, filwaqt li tgħolli idejk quddiem il-livell tal-ispallejn. Tluq u rrepeti. Wettaq 8-12 darbiet.
- Mixi ma 'attakki
Il-muskoli tar-riġlejn u l-warrani jaħdmu. Ibqa 'l-bsaten tal-mixi sal-livell tal-ġnub u agħmel riġel id-dritt lejn wara, filwaqt li qajmet idejk quddiem il-livell ta' l-ispallejn. Iddeskrivi, ittrasferixxi l-piż fuq is-sieq tax-xellug tiegħek, waqt li tneħħi s-sieq tal-lemin tiegħek u tiġbed l-armi tiegħek. Mur lura għall-attakk u rrepeti. Do 8-12 darbiet, bidla naħat.
- Tape dragging
Il-muskoli tad-dahar u l-istabbilizzaturi tal-muskoli jaħdmu. Waħħal mas-sieħeb li qed tħares lejn xulxin u ħtaf il-pumi taż-żewġ shock absorbers. Ixgħel il-żigarelli sabiex jiffurmaw l-ittra X. Jekk inti waħdu, waħħal l-assorbitur tax-xokk fiċ-ċentru għal oġġett wieqaf. Neħħi l-armi tiegħek 'il quddiem. Waqt li żżomm l-istampa stretta u l-idejn iddettaljati, iżżid iż-żewġ idejn fuq il-ġnub, id-dahar huwa dritta Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti. Agħmel dan 10 darbiet.
- Ngħollu l-armi tiegħek tul l-ark
Muskoli ta 'l-ispallejn, tas-sider u tal-biċċi jaħdmu. Wieqaf, wisa 'ta' l-ispalla ta 'saqajn' il bogħod minn xulxin, sieq waħda quddiem, l-oħra wara. Il-pass tas-saqajn ta 'quddiem fuq iċ-ċentru ta' l-assorbitur tat-shock. Aqbad il-manku tat-tejp u poġġi l-idejk fuq il-ġnub, il-palmi 'l quddiem. Waqt li żżomm l-istampa issikkata, kemmxejn liwja l-minkbejn u tgħolli idejk quddiemkom lejn il-livell ta 'l-ispallejn (ma jitbandlux). Bil-mod iddawwar id-dirgħajn għall-pożizzjoni oriġinali tagħhom, imbagħad iġbed il-pniezel fuq l-ispallejn tiegħek, din hija repetizzjoni waħda. Mur lura għall-bidu u rrepeti. Do it 12-il darba.
- Tqajjem l-irkoppa bid-dawran
Il-muskoli tal-ħidma tal-istampa. Wieqaf, il-wisa 'ta' l-ispalla ta 'saqajn' Aqbad il-bsaten aktar wiesgħa u twassalhom wara d-dahar tiegħek, il-pali jħarsu 'l quddiem. Issikka l-istampa u neħħi s-sieq tax-xellug, mgħawweġ fl-irkoppa, quddiem lilu għal-livell tal-ġenbejn. Filwaqt li żżomm il-bilanċ, dawwar bil-mod il-każ lejn ix-xellug. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu (inqas il-parti tar-riġel) u tal-ġenb tal-bidla. Do 8-10 darbiet fuq kull naħa.
- Stampa tas-Sider
Il-muskoli tas-sider u l-istabbilizzaturi tal-muskoli jaħdmu. Għandek daħħal id-dahar mas-sieħeb u tieħu l-manki taż-żewġ assorbaturi ta 'xokkijiet, kif għamilt fl-eżerċizzju numru 3. Għolli idejk fuq il-livell ta' l-ispallejn, minkbejn "tidher" lura, palmi 'l isfel, sieq waħda quddiem l-oħra. Jekk tħarreġ waħdu, ehmeż iċ-ċinga tal-assorbitur tat-shock mal-oġġett fiss fil-livell tas-sider. Waqt li żżomm l-istampa f'suspens, armi d-dirgħajn quddiem il-livell ta 'l-ispalla. Mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti. Agħmel dan 10 darbiet.