Il-projettili tal-isports
L-aktar gomma ħafif komuni, tista '- tifel, ta' daqs ta '30-40 ċm. Bħall-fitball, jiddiversifika l-workouts u jagħmilhom aktar kumplessi, iżda jieħu inqas spazju u jippermettilek li tħarreġ anke fejn ma tistax iddawwar ballun kbir. Barra minn hekk, ħafna eżerċizzji (per eżempju, il-bar) fuq projettili iżgħar u jagħmluha aktar diffiċli, li jfisser li int ser tuża l-muskoli b'mod aktar attiv. Huwa importanti li l-ballun ikun ippumpjat tajjeb: mhux wisq "kajman" (inaqqas it-tagħbija), iżda mhux issikkat, bħal ċilindru. Agħfash. Jekk bidel xi ftit il-formola - kollox huwa tajjeb. Dan il-kumpless mill-kanal tat-TV "Zhivi" huwa mibni fuq eżerċizzji ta 'Pilates. Jaħdem mill-gruppi kollha tal-muskoli. Agħmel dan zraz fi ġimgħa, approċċ wieħed, 8-12 repetizzjonijiet għal kull eżerċizzju. Aħna wettaq eżerċizzji bil-ballun puppy, li jipprovdi l-ġilda b'massa addizzjonali.
Il-Pożizzjoni ta 'Warrior
Muskoli tas-saqajn, dahar tas-sider, idejn. Ħu l-ballun u żid is-sieq tal-leminek 'il quddiem, dawwar ix-xellug f'angolu ta' 45 grad. Għolli l-ballun fuq l-armi miftuħa 'l fuq mir-ras tiegħek u ħafif tagħfasha. Nifs u, li ddawwar is-sieq tal-lemin fl-irkoppa, mal-exhalation, qatra lejn il-pożizzjoni fejn il-koxxa se tkun mill-parti t'isfel tar-riġel sal-gradi. Il-ballun jitbaxxa għal-livell tas-sider. Mal-inalazzjoni, ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu. Żomm ruħek fir-ritmu tan-nifs. Pilates, yoga: "Matul il-lezzjonijiet tal-pilates, dejjem ngħid:" iġbed il-ġenbejn, l-istonku u l-warrani "," nimmaġina li qed tikkompressa n-nixxiegħa "... Dan huwa meħtieġ biex tħoss il-prinċipji tal-pilates. U l-ballun jgħin: biex iħoss reżistenza reali, biex tikkonċentra, mingħajr ma tinsa 'l-muskoli tal-koxox: int se tkun distratt għal sekonda u l-ballun se jaqa'. "
Planck
Il-muskoli ta 'l-istampa u l-istabbilizzaturi tal-muskoli jaħdmu. Neħħi l-ballun fuq l-art u, billi tqiegħed saqajh fuqha, mur il-pożizzjoni tal-bar: is-saqajn tar-riġlejn huma mġebbda, il-palmi taħt l-ispallejn, il-muskoli tal-istampa u lura huma mtaqqbin, il-ġisem mill-kuruna sax-xoffa jiġi mġebbed f'linja. Inhale u fuq exhale, irrombla l-ballun lilek innifsek u mingħajr ma tbiddel il-pożizzjoni ta 'l-idejn, imbotta l-għadam ta' l-isquju, daqslikieku trid timxi lejn il-qagħda tal-kelb. Mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.
Estensjoni tal-Leg
Muskoli obliki ta 'l-addome, il-muskoli tas-sider u x-xogħol ta' l-armi. Iwissi fuq id-dahar tiegħek, tistira saqajk, il-ballun fiċ-ċentru tas-sider, minkbejn li tipponta lejn il-ġnub. Għolli ż-żewġ saqajn u aqbad l-irkoppa xellugija, filwaqt li tgħawweġ il-ġisem fin-naħa tal-lemin. Stretch, imbuttar is-sieq mill-bogħod minnek daqslikieku qed tipprova tilħaq il-ħajt opposta. Ibdel il-pożizzjoni tar-riġlejn, tiġbed l-irkoppa tal-lemin u żżid il-ġisem fuq ix-xellug. M'għandekx tnaqqas ir-riġlejk sa l-art, agħfasek fuq il-ballun il-ħin kollu. Irrepeti.
Brim
Il-muskoli tal-istampa, il-koxox, l-armi u x-xogħol tas-sider. Jiddependu fuq dahrek, irkopptejn mgħawweġin, saqajn fuq l-art. Il-ballun huwa kklampjat bejn l-irkopptejn (jista 'jkun bejn is-saqajn, iżda t-tagħbija fuq il-ġenbejn tkun inqas). Għolli l-ispallejn u r-ras sabiex id-distanza bejn is-sider u l-barbun huwa bejn wieħed u ieħor mill-ponta. L-idejn jgħollu u jiġbdu paralleli mal-art. Żomm din il-pożizzjoni għad-detriment tal-muskoli ta 'l-addome, m'għandekx tgħawweġ l-għonq tiegħek. Wara li wettqu l-idejn 'il quddiem, joqogħdu bilqegħda sabiex il-każ kien perpendikolari għall-art, ħu l-ballun f'idejk u, filwaqt li tipponta l-minkbejn tiegħek lejn il-ġnub, imbottah. Bil-mod, il-vertebra fuq il-vertebri, taqa 'fuq l-art. Waqt li tkompli tagħfas il-ballun b'idejh, toqgħod bilqiegħda, poġġiha bejn l-irkopptejn, għafas u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti.
Nofs-driegħ
Naħat u hamstrings tax-xogħol. Jiddependu fuq dahrek, irkopptejn mgħawweġin, saqajn fuq l-art. Żomm il-ballun bejn l-irkopptejn tiegħek, aggrava l-armi tiegħek fl-minkbejn u poġġihom fuq l-art - l-minkbejn fuq il-linja tal-ispalla, u l-dirgħajn huma perpendikolari għal dik il-linja. Iġbed il-muskoli ta 'l-addome u l-warrani u, bil-qawwa tagħfas fuq il-ballun, bil-mod ineħħi d-daharek u l-pelvi u mur il-pożizzjonijiet tas-sub-stitch: enfasi fuq is-saqajn u l-ispallejn. Jekk tħoss li l-qadd qiegħed idur, imbotta l-pelvi 'l quddiem. Mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti. Il- "waqfien" bil-ballun jista 'jsir f'verżjoni aktar kumplessa. Poġġi l-shins fuq il-ballun, idejk - tul il-ġisem fuq l-art, erfa 'lura, il-ġenbejn u l-koxox. Wara n-nifs, fuq l-exhalation irrombla l-ballun lilek innifsek u mur fuq il-parti ta 'wara. Irrepeti.
Sphinx
Poġġi l-ballun bejn ir-riġlejn u żżomm il-posizzjoni ta 'sphinx: dirgħajn fil-wisa' ta 'l-ispallejn paralleli għal xulxin, l-minkbejn taħt l-ispallejn. Għolli s-sieq t'isfel sabiex tkun perpendikolari għall-art. Fuq ispirazzjoni, tiċrit idejk fuq l-art u t-tixrid tagħha ftit lejn il-ġnub. Ma 'l-exhalation, erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.
Tree Pose
Il-muskoli ta 'l-armi, tas-saqajn, tas-sider u tal-muskoli-stabilizzaturi jaħdmu. Ħu l-ballun u tqum bil-wieqfa. Ittrasferixxi l-piż fuq is-sieq tax-xellug, aggrava l-irkoppa tal-lemin u, tiftaħ il-ġog tal-ġenbejn, tistrieħ is-sieq tal-lemin fil-koxxa u iġbedha kemm jista 'jkun qrib il-koxxa. Agħfas is-sieq fuq il-ġenbejn, u l-ġenbejn lejn is-sieq, tipprova tillimita l-parti ta 'appoġġ. Żomm il-ballun fil-livell tas-sider, il-minkbejn jindikaw il-ġnub. Agħfas il-ballun u fuq l-exhalation iċċaqlaq lejn ix-xellug għall-pożizzjoni li fiha l-driegħ ser ikun perpendikulari għall-ispalla. Il-lemin ixaqleb il-moviment tax-xellug. Mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu u ċċaqlaq il-ballun lejn il-lemin. Irrepeti mill-parti l-oħra.
"Dritt-Xellug"
Il-muskoli tas-sider u tal-armi jaħdmu. Sit fil-joħolqu ta 'nofs lotus (jekk issibha diffiċli li toqgħod fiha għal żmien twil, imbagħad biss bit-Tork). Spin straighten, żomm il-ballun qrib iċ-ċentru tas-sider, minkbejn lejn il-ġnub, dirgħajn paralleli mal-art. Agħfas il-ballun u fuq l-exhalation iċċaqlaq lejn ix-xellug għall-pożizzjoni li fiha l-driegħ ser ikun perpendikulari għall-ispalla. Il-lemin ixaqleb il-moviment tax-xellug. Mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu u ċċaqlaq il-ballun lejn il-lemin.