Eżerċizzji huma mwettqa b'żewġ diski fitness, minflok li tista 'tuża pjanċi tal-karti. Inpoġġuhom taħt is-saqajn jew il-pali, timla fuqhom waqt l-eżerċizzji u tista 'timmodifika b'mod infinit il-push-ups "bażiċi", sit-ups, lunges. Fl-istess ħin, il-muskoli jitgħabbew b'mod effiċjenti, għax jaħdmu tul it-triq kollha tal-moviment, jikkontrollaw diski u jżommu bilanċ. " Għall-klassijiet, tista 'tuża tagħmir speċjali, u pjanċi tal-karti. Huwa importanti li tpoġġi s-sieq fuqhom b'mod korrett: nofs fuq il-pjanċa, u l-għarqub fuq l-art. Waqt is-sewqan, erħu 'l fuq mill-art.
Pjan ta 'taħriġ
Wettaq sett ta 'eżerċizzji darbtejn fil-ġimgħa: 2-3 settijiet ta' 16-il ripetizzjoni, sakemm ma jkunx indikat mod ieħor. L-eżerċizzji huma wisq ikkumplikati għalik? Ibda b'8 repetizzjonijiet u uża bħala appoġġ supplimentari fil-magna koreografika tal-klabb tal-fitness, u fid-dar - siġġu. Dan se jħossu aktar kunfidenti u nies b'ġonnijiet ta 'problemi. Se jkollok bżonn: tagħmir speċjali jew par ta 'pjanċi tal-karta sempliċi. Tgħallem timxi fuq il-gliding: aqbad fuq il-pjanċi u tiżżerżaq minn naħa għall-oħra. Biex tmur fuq il-lemin, żid l-għarqub it-tajjeb, dahar fuq il-toe u imbotta bil-sieq tax-xellug. Ibqa 'l-għarqub (bħal brejk) u aqbad il-parti tas-sieq tax-xellug tiegħek.
Eżerċizzji:
1) "skater"
Il-muskoli jaħdmu quddiem u lura tal-koxxa, il-warrani. Poġġi saqajk fuq il-wisa 'tal-pelvi, saqajn fuq il-gliding, tgħolli l-għarqub tal-lemin. Ġbid il-pelvi lura, u s-sieq tal-lemin b'moviment li jiżżerżaq fuq il-ġenb, toqgħod bilqiegħda. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu, irrepeti l-eżerċizzju bis-sieq tax-xellug. Tikkumplika! Mill-pożizzjoni squat, iġbed is-sieq tiegħek u ġibha lejn il-ġenb. Biex tkun komdu biex tagħmel, oqgħod attent li hemm madwar 1.5 metri ta 'spazju ħieles madwarek.
2) "attakki li jiżżerżqu"
Il-muskoli tal-wiċċ ta 'quddiem tal-koxxa qed jaħdmu. Poġġi saqajk fuq il-wisa 'tal-pelvi, saqajn fuq il-gliding, tgħolli l-għarqub tal-lemin. Żerżaq is-sieq tal-lemin lura, jinżlu fil-lunge. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu, irrepeti bis-sieq tax-xellug. Tikkumplika! Mur fil-lunge u, mingħajr ma tqum iżżejjed, sempliċement iġbed is-sieq tal-leminek u erġa 'lura.
3) "pont flessibbli"
Il-muskoli jaħdmu fuq wara tal-koxxa u l-warrani. Poġġi fuq dahrek, tkaken fuq il-gliding, idejn tul il-ġisem b'idejk 'l isfel. Għolli l-pelvi sabiex il-ġisem joħroġ mill-irkopptejn sa l-ispallejn f'linja. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu, irrepeti. Tikkumplika! L-irfigħ tal-pelvi, issolvi din il-qagħda u warraq ir-riġlejn 'il quddiem fuq il-bordijiet tal-gliding: alternattivament jew it-tnejn f'daqqa. Ipprova, iddritta sieq waħda mill-irkoppa, 4-8 darba slip 'il quddiem u' l isfel bir-riġel ta 'appoġġ.
4) jitgħawweġ
Il-muskoli tal-ħidma tal-istampa. Ipoġġu fuq l-art, tkaken fuq il-gliding, idejn quddiemek, tond id-dahar u iġbed fiż-żaqq. Lean lura, tmiss il-parti t'isfel tad-dahar tal-art, u straighten (iżda mhux sa tmiem!) Iż-żewġ saqajn fl-istess ħin. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu, irrepeti. Jekk l-eżerċizzju huwa kkumplikat wisq, stick idejk mal-ġenbejn tiegħek. Tikkumplika! Sabiex tidħol u l-muskoli obliki, niżel, fl-istess ħin straighten saqajk u inxerrdu idejk fuq il-ġnub u dawwar il-ġisem: fuq l-ewwel repetizzjoni - lejn il-lemin, u fuq in-naħa ta 'wara - lejn ix-xellug.
5) L- ISTAMPA BACK
Triceps u muskoli tal-wiċċ ta 'wara tal-koxxa qed jaħdmu. Sit fuq pedestall (per eżempju, bank baxx), pali fuq kull naħa tal-pelvi, tkaken fuq il-gliding. Ittrasferixxi l-piż għall-armi tiegħek u neħħi l-pelvi mill-appoġġ. Iwi l-armi tiegħek fl-minkbejn u saqajk l-art, iddritta s-sieq tal-lemin tiegħek. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu, fuq ir-ripetizzjoni li jmiss irranġa s-sieq tax-xellug. Tikkumplika! Jaqa 'fuq l-art, straighten iż-żewġ saqajn f'daqqa.
6) "swimmer intelliġenti"
Il-muskoli tax-xogħol lura. Ibqa 'fuq l-istonku tiegħek, tistira l-armi tiegħek quddiemek, is-swaba' fuq il-gliding. L-irfigħ ta 'l-ispallejn u s-sider, iddeskrivi kull idejn semikru, tixrid lil-ġnub, u mbagħad tgħawweġ fuq l-minkbejn u qiegħed ġol-ġisem. Neħħi l-armi tiegħek 'il quddiem. Irrepeti. Eżerċizzji fil-gliding jibdew iwettqu fuq ispirazzjoni. Fuq ir-ritorn ta 'l-exhalation għall-pożizzjoni tal-bidu. Biex iżżomm l-istampa stretta, nimmaġina li taħtha hemm kubu tas-silġ.
7) push-ups
Muskoli tas-sider tax-xogħol, deltas ta 'quddiem. Ħu l-pożizzjoni tal-bidu għal push-ups b'appoġġ fuq l-irkopptejn, pali fuq il-wisa 'tal-ispallejn fuq il-gliding. Liwi l-armi tiegħek u timbotta l-gliding apparti, qatra l-art. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti. Tikkumplika! Nilqgħal l-art, inxerrdu idejk mhux b'mod ċar fil-ġnub, imma ftit djagonalment.
8) "passi fis-seħħ"
Il-muskoli tal-ħidma tal-istampa. Aċċetta l-pożizzjoni taċ-ċinga, tas-saba 'tar-riġlejn fuq il-bordijiet li jillenjaw, il-pali tal-wisa' ta 'l-ispalla apparti. Iffissar tal-ġisem parallel għall-art, imbotta 'l quddiem, liwi fl-irkoppa, is-sieq tal-lemin. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel l-istess mas-sieq tax-xellug tiegħek.
Tikkumplika! Iġbed is-saqajn dritti, żied il-pelvi, iddur għall-pożizzjoni ta '"spades". Jew jiddivorzjawhom u jnaqqsuhom mill-ġdid.
Raġunijiet għall-gliding
1) Il-gliding jiffranka ħin. Il-muskoli jinħadmu b'mod aktar effiċjenti, sabiex ma jkollokx għalfejn tagħmel ħafna repetizzjonijiet. Iżda r-riżultat se jkun notevoli aktar malajr.
2) Huwa kważi l-ebda kontra-indikazzjonijiet: it-taħriġ mhuwiex problema bil-vini varikużi, l-ebda problema bil-komposti u s-sinsla. Il-gliding mhuwiex irrakkomandat biss għal dawk li għal raġunijiet ta 'saħħa ma jistgħux jaħdmu tajjeb.
3) Dan it-taħriġ iwassal malajr għall-forma tal-istonku, peress li kwalunkwe moviment fil-gliding jinvolvi l-muskoli tal-parti ċentrali tal-ġisem, id-dahar u l-istampa. Jgħinu biex iżommu l-bilanċ u jaħdmu, anki meta inti tħarreġ ir-riġlejn tiegħek, tagħmel il-ġenb tal-ġenb u titlaq. Qawwa tax-xaft ta 'taħriġ! dan ma jistax jingħata.
4) L-eżerċizzji jiżviluppaw tajjeb il-koordinazzjoni tal-movimenti u l-apparat vestibolari. Int tkun definittivament se tgawdih, tibda żfin. Jew jiżolqu, imma ma jaqgħux, fuq is-silġ.
5) Kull eżerċizzju jista 'jiġi mmodifikat mingħajr tmiem, u dan jikkumplikah gradwalment, kemm jista' jkun fil-livell ta 'preparazzjoni fiżika tiegħek.
Waslu biex jissostitwixxu
Il-pjanċi tal-karti mhumiex l-unika oġġett tad-dar li jistgħu jissostitwixxu t-tagħmir tal-idoneità professjonali.
Użu:
1) Fliexken tal-plastik minflok dumbbells. Imla bl-ilma, u tista 'tagħmel magħhom l-istess eżerċizzji kollha għall-idejn, l-istampa, l-imqabad u l-attakki bil-piżijiet.
2) Il-kotba, l-aħjar fost il-format kbir, bħala appoġġ. Itwi żewġ settijiet ugwali f'għoli u twettaq push-ups invers (per eżempju, bħal fil-kumpless tagħna)
3) Frixa elastika minflok assorbatur tat-tape-shock. Kebbha madwar is-saqajn 'il fuq mill-irkopptejn u taħdem il-muskoli interni tal-koxxa. Iġbed u tħarreġ idejk.
4) Bank ordinarju minflok pass-pjattaforma. Il- "mudell" magħżul minnek għandu jkun baxx (madwar 20 ċm) u fl-istess ħin qawwi u stabbli biżżejjed.
5) Xugamani oħxon rroljati sewwa minflok roll tal-gomma tal-fowm.