Eżerċizzji fid-dar
Saqajn . Qattus bil-dumbbells
Aħna se jogħla direttament, inżommu d-dumbbells fuq armi tawwalija, aħna ser ipoġġi saqajn fuq wisa 'ta' għadam ta 'baċin, npoġġux saqajn b'mod parallel. Ser inkunu ninsabu hekk li l-ġenbejn huma paralleli ma 'l-art u fl-istess ħin ixerdu l-warrani lura, il-ġisem ma jmurx' il quddiem u ma jgħawwiġx fuq in-naħa ta 'isfel. Inkella nirrepetu l-moviment sa 20 darba, aħna se nagħmlu 4 serje.
Eżerċizzju "Mach ma dumbbells"
Aħna se jogħla fuq l-irkopptejn, l-idejn aħna għandna nħarsu kontra art. Qegħdin nippressaw id-dumbbell bis-sieq mgħawweġ fl-irkoppa, qajjem il-parti tas-sieq bil-dumbbell sabiex tkun parallela mal-art, irrepeti għal 15-il darba, u esegwixxi kull sieq f'serje 4.
Eżerċizzju "Lunge with dumbbells"
Aħna ser terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, hija l-istess bħal fl-ewwel eżerċizzju. Qed nagħmlu s-sieq tal-lemin 'il quddiem, u s-sieq ix-xellug fuq il-toe, aħna nittrasferixxu lejn is-sieq tal-lemin il-piż tal-ġisem, aħna nwettqu l-squat. Iżda aħna ma straighten l-irkopptejn. Eżerċizzju huwa ripetut ma 'kull sieq għal 20 darba, aħna nwettqu 4 serje.
Eżerċizzju "Leg Bend"
Ninsabu wiċċu 'l isfel fuq l-art, aħna agħfas il-dumbbell bejn is-saqajn, daqqa r-riġlejn, iġbed id-dumbbell mal-warrani u bil-mod irritorna lura, irrepeti 20 darba, wettaq 4 settijiet.
Għad-dahar
Eżerċizzju "Trazzjoni ta 'dumbbells għaċ-ċintorin"
Qiegħed ir-riġlejk 'il bogħod flimkien u żżomm ruħek dritta, żomm dumbbells f'idejk flimkien. Korp li jimxi 'l quddiem, f'angolu ta' 45 grad, iġbed saċ-ċinturin 2 dumbbells fl-istess ħin u poġġih fil-pożizzjoni oriġinali tiegħu. Nirrepetu 15-il darba, 3 serje kull wieħed.
Eżerċizzju "Strust statiku b'dimbejn"
Joqgħod dritti, inżommu d-dumbbells f'idejn dritta, inwettqu l-inklinazzjonijiet 'il quddiem, l-irkopptejn huma kemmxejn mgħawġa, aħna iġbed il-dumbbells fin-nofs tal-qasba tas-sieq, aħna nirritornaw lejn il-pożizzjoni oriġinali, irrepeti 15 darbiet, wettaq 3 serje.
Għall-isdra
Eżerċizzju "Dumbbell Bench Press"
Inpoġġu lura fuq il-pillow, sabiex l-minkbejn ma jmissux l-art. Ħu d-dumbbells f'idejk, erta 'l-armi tiegħek. Il-loins ma jinqabdux mill-art, is-saqajn jitgħawġu fl-irkopptejn, is-saqajn ta 'saqajn joqgħodu fuq l-art. Dumbbells bil-mod imbaxxa, naħsbu l-muskoli tas-sider, imbagħad bil-mod imbotta l-dumbbells up. Aħna se nirrepetu sa 15-il darba, se nwettqu fuq serje 3.
Eżerċizzju "Tgħammir ta 'l-idejn bil-dumbbells"
Qegħdin naqblu mad-dahar tagħna fuq il-pillow, l-minkbejn tagħna ma jmissux l-art, u aħna straighten l-armi dritti ma dumbbells, tmiss l-art mal-minkbejn. Irrepeti 12-il darba, għal serje 3.
Idejn
Eżerċizzju "Eżerċizzju kumpless għall-idejn"
Aħna se jogħla direttament, aħna niddejqu l-idejn b'dinqubells. Aħna nippreparaw il-leminija, naqqas il-dumbbell wara d-dahar tagħna u fl-istess ħin ma 'l-idejn ix-xellug tagħna nġorru l-irfigħ tad-dumbbell għall-biceps, aħna nirrepetu dan il-moviment simultanju 12-il darba, ibiddlu l-idejn, iwettqu 3 serje minn kull idejn, xogħol triceps u biceps fl-istess ħin.
Eżerċizzju "Stampa"
Aħna ninsabu fil-pożizzjoni tal-bidu għall-brim, żomm dumbbell wieħed wara r-ras, għamel 20 twists b'qafla ta 'dumbbell f'erba' serje. Nifs waqt l-eżerċizzju ma jiġix ittardjat, aħna ma neħħix il-loin mill-art.
Eżerċizzji bi dumbbells għall-istonku
Hawnhekk tista 'tagħmel rimarka żgħira, minħabba li l-muskoli addominali huma wkoll muskoli, bħal oħrajn, jeħtieġu approċċ speċjali fit-taħriġ. Hemm din ir-regola li aktar ma jfissirx li se tkun aħjar. Ikun biżżejjed jekk kull waħda mill-eżerċizzji li ġejjin titreġġa '15-il darba f'żewġ sessjonijiet. Meta t-taħriġ tal-muskoli addominali nieħdu n-nifs mhux profondament, iżda biss superfiċjalment, allura l-istress se jsir inqas.
Nibdew biż-żieda ta 'l-irkopptejn. Se tieħu trakk, li waqqafna daqshekk għoli li s-saqajn jistgħu jmissu l-art, u l-ġisem joqgħod liberu. Mdendlin fuq il-kustilja, bil-mod idgħajjef l-irkopptejn sakemm tmiss is-sider. Aħna se jżommuhom għal ftit żmien, imbagħad iniżżluhom. Dan l-eżerċizzju huwa effettiv għall-muskoli addominali.
Inħarrġu l-muskoli taż-żaqq billi "jġegħluhom". Biex tagħmel dan, ninsabu fuq l-art, agħmlu l-irkopptejn tagħna f'angolu rett. Poġġi r-ras fuq is-sider tiegħek u tħares lejn il-limitu, ma tbiddilx il-pożizzjoni u dan huwa l-iktar ħaġa importanti f'dan l-eżerċizzju. Imbagħad bl-għajnuna tal-muskoli taż-żaqq aħna neħħi n-nofs ta 'fuq tal-ġisem u niżżlu l-irkopptejn, ma tbiddilx il-pożizzjoni tal-irkopptejn. Aħna mhux ser iżommu din il-pożizzjoni għal żmien twil, allura nerġgħu lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Dan l-eżerċizzju jsir bl-idejn wara r-ras, huwa mmirat lejn il-muskoli ta 'l-addome ta' fuq, u għat-taħriġ tal-muskoli aktar baxxi, aħna nġorru l-idejn għall-kalzetti.
Sider
Mhux biss irġiel ħolma ta 'sider elastiku u sabiħ, iżda wkoll in-nisa. Nibdew b'eżerċizzju faċli.
Push-ups
Aħna npoġġux fuq l-art, l-idejn jinżammu paralleli ma 'xulxin fil-livell tas-sider. Imbagħad erġa 'bil-mod il-ġisem u naqqasha mhux kompletament. Ikkunsidra li żżomm idejk enerġizzat. Id-dahar huwa parallel għall-art. Eżerċizzju tal-ferroviji mhumiex il-muskoli pettorali, iżda biċ-ċomb aktar. Varjant sempliċi ta 'tali eżerċizzju huwa push-ups minn siġġu jew minn ħajt, saqajn mgħawweġin u mgħawweġ.
Eżerċizzju "farfett"
Għandek bżonn bank u dumbbells. Aħna jistabbilixxu bank, f'kull naħa nieħdu dumbbell, qajjem f'angolu ta '90 grad. L-idejn huma mrobbija f'direzzjonijiet differenti, sakemm irridu naslu linja dritta mal-ġisem, imbagħad jerġgħu jgħaqqduhom. F'dan l-eżerċizzju, l-istress fuq il-muskoli pettorali huwa l-iktar wieħed ottimali.
Eżerċizzju
Qiegħed is-saqajn tagħna direttament fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn, agħmel pass 'il quddiem u ċċaqlaq il-piż tal-ġisem tagħna għal din il-parti. F'kull naħa nieħdu dumbbell, b'piż ta 'żewġ kilogrammi. Aħna dgħajjef l-armi tagħna fl-minkbejn, iżda mhux lis-sider. Nieħdu l-minkbejn tagħna mal-ġnub paralleli mal-art u nirritornaw għall-pożizzjoni oriġinali. L-eżerċizzju huwa adattat għall-triceps u għall-muskoli pettorali.
L-aħħar eżerċizzju
Il-pożizzjoni tal-bidu hija fuq il-bank. Nieħdu dumbbells u nistgħu nwasslu l-idejn quddiemna. Aħna ngħawġu l-armi tagħna sabiex l-minkbejn ikunu f'angolu rett.
Wara eżerċizzji fid-dar bi dumbbells, iġbed għal 10 minuti l-gruppi prinċipali tal-muskoli. Segwi dawn l-eżerċizzji, iżda kkonsulta lit-tabib tiegħek minn qabel jekk tista 'tagħmel dawn l-eżerċizzji fid-dar, meta tqis il-mard tiegħek.