Meta l-ħitan jgħinu
Eżerċizzji fil-pool u fl-ilma miftuħ jinħarqu wkoll kaloriji u jsaħħu l-muskoli. Iżda fil-baċin huwa iktar faċli li tikkalkula d-distanza, li tiffoka fuq it-tul tal-mogħdija u tqassam il-forzi tiegħek. Taħriġ serju fl-ilma jeħtieġ tħejjija. Mingħajr it-teknika ta 'għawm u nifs xieraq, huwa diffiċli li tingħeleb anke l-fenek. Jekk iżżur il-pool għal diversi xhur, mhux biss "għadek", iżda regolarment, mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa, imorru għawm, u fi stat, mingħajr ma jegħrqu, biex jgħumu bi tkaxkir b'veloċità medja ta '1 km, ipprova l-eżerċizzju propost. Jekk dan ix-xogħol għadu diffiċli għalik biex twettaq, tista 'tgħumek, billi tbiddel ma' sider: bi 50 m kull stil, jew 75 m bi ganċ, 25 bi sider.
Issettja r-rekords l-aħjar fuq il-baħar: għawwiema professjonali jiżguraw li jkun aktar faċli li timxi fl-ilma mielaħ u tista 'tiżviluppa veloċità ogħla. Madankollu, it-taħriġ fl-ilma miftuħ, trid tieħu kont ta 'ħafna fatturi addizzjonali. Din ta 'spiss hija kwalità fqira ta' ilma, u viżibilità mnaqqsa fiha (medja ta 'madwar metru), u l-preżenza ta' kurrenti, mewġ, alka ... L-iktar differenza importanti hija t-temperatura ta 'l-ilma. It-temperatura ideali ta 'l-ilma għall-eżerċizzji ta' l-għawm hija ta '27-28C (appoġġjata fil-pixxini). Fil-korpi tal-ilma miftuħ, it-temperatura medja tal-ilma fis-sajf ma taqbiżx 25-26C, u xi kultant taqa 'taħt l-24C. Barra minn hekk, it-temperatura ta 'l-ilma fuq il-wiċċ tista' tkun differenti minn 1-2C mit-temperatura f'fond ta '1-2 m.
It-taħriġ fl-ilma miftuħ jirrikjedi regoli speċjali:
1. Waħħal b'mod kostanti fuq l-art u testendi l-tisħin sussegwenti fl-ilma.
2. Aqta 'l-workout fil-ħin, imma tagħmlu aktar intens.
3. Deid mit-taħriġ b'temperatura baxxa ta 'ilma u arja, biex tevita l-overcooling ġenerali tal-ġisem.
4. Taf mingħajr stopwatch u tul tal-binarju kemm int swam, uża l-kalkolu li ġej: 40 puplesija - dan huwa madwar 10 metri jew grupp wieħed (għal għawwiema intermedji).
5. Biex taderixxi mad-direzzjoni mogħtija, kun żgur li tgħolli r-ras kull 5-8 puplesiji.
Aqua aerobics toffri ħafna eżerċizzji li ma jeħtiġux tagħmir, li tista 'tagħmel mingħajr għalliem u mhux biss fil-pool. Meta tibda taħriġ indipendenti, ftakar li minħabba differenzi fl-ambjent, l-eżerċizzji fl-ilma huma differenti mill-eżerċizzji fis-sala. Dak li jidher sempliċi fuq l-art jista 'ma jkunx fattibbli fl-ilma. Wara ftit lezzjonijiet mal-kowċ, intom ukoll tħoss dawn id-differenzi. Għal dawk li jibdew u dawk li ma jafux kif jgħumu, huwa aħjar li titgħallem il-ġinnastika akkwatika f'ilma baxx, fil-qadd jew fil-fond. Sabiex it-taħriġ ikun aktar effettiv, huwa aħjar li jwettaq movimenti bil-mod u b'estensjoni kbira (per eżempju, flaps ħafif b'idejk) jew malajr u bi amplitudni żgħira (per eżempju, bouncing baxx b'xi dilwizzjoni żgħira ta 'saqajn u idejn). Iżda l-pass medju b'meditudni medja - mhux il- "medja tad-deheb" għall-akkwità: dawn il-movimenti jagħtu l-inqas tagħbija. Imla l-workouts bi eżerċizzji ta 'tiġbid għall-gruppi tal-muskoli bażiċi, kull darba li jdumu fil-pożizzjoni finali għal 30 sekonda. Jista 'jsir kemm fl-ilma kif ukoll fuq l-art.
Taħriġ tal-ilma miftuħ
Is-sistema tal-kardjo-respirazzjoni topera, twassal u tirtira l-muskoli tal-koxxa, il-muskoli tal-warrani u l-ispallejn. Pożizzjoni tal-bidu: idejn fil-ġonot, pali diretti lejn il-ġenbejn, saqajn woxgħa ta 'l-ispalla apparti, lura dritta. Qabża baxxa, saqajn li jgħaqqdu, u armi mifrudin. Mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti. Agħmel b'ritmu mgħaġġel bi amplitudni żgħira jew bil-mod b'estensjoni wiesgħa u b'enfasi fuq it-tnaqqis tar-riġlejn.
Swing l-istampa
Il-muskoli ta 'l-istampa, id-dahar, ir-riġlejn u l-idejn jaħdmu. Għolli idejk fuq il-ġnub biex iżżomm il-bilanċ. Imbotta l-irkopptejn tiegħek fis-sider tiegħek u poġġi luraek fuq l-ilma, iddritattek saqajk. Għal darb'oħra, iġbedhom fis-sider, imbottahom dritti u rrepeti. Fuq l-ilma fond, iwettaq eżerċizzju fiċ-ċintorin.
Aħna mistrieħ
Irrilassa l-muskoli tad-dahar u l-għonq. Li ġġorr is-saqajn tiegħek miexja, bħal fil-fenek, joqgħod fuq l-ilma fuq id-dahar, l-idejn jinfirxu bejniethom. Jekk inti fiċ-ċintorin, imbagħad agħfas l-irkopptejn tiegħek u "joqgħod bilqiegħda" fl-ilma b'qoxra mqarrba, għafas il-idejn quddiemek fil-"lock". Issa dawwar in-naħa tagħkom, l-idejn jinfirxu fuq il-wiċċ ta 'l-ilma' l quddiem, iżommu saqajk "għawm" bit-tkaxkir. Stretch, tipprova talloka l-ispina. Nimxu bil-mod. Fil-preżenza ta 'rimm (fil-ġabra) jew spalla affidabbli, li fuqha tista' tkun dgħif (fix-xmara, il-lag, il-baħar) fl-ilma, tista 'tagħmel eżerċizzji oħra.
Mudell tal-warrani
Il-muskoli tal-ġenbejn, il-warrani u x-xogħol ta 'dahar t'isfel. Wieqaf sabiex l-ilma jkun fuq is-sider jew il-qadd tiegħek. Jaqbad il-ġnub, id-dahar huwa dritta, ir-riġlejn flimkien. B'mod alternattiv, ibda lura s-saqajn dritti. Għollihom, mingħajr ma titgħawweġ fid-dahar, minħabba l-muskoli tal-warrani, id-dahar tal-koxox u d-dahar. Agħmel 2-3 settijiet ta '7-20 repetizzjoni (jiddependi fuq il-preparazzjoni).
Aħna neħħi "irkib ta 'breeches"
Il-muskoli tal-warrani jaħdmu, kif ukoll l-uċuħ ta 'barra u ta' ġewwa tal-koxox. Qiegħed il-ġenb b'idejk, alternattivament iwettaq id-dubbien bir-riġlejk mal-ġnub (il-toe tħares 'il quddiem). Agħmel 2 settijiet ta '10-12 repetizzjonijiet.
Ippressar
Il-muskoli tal-ispallejn, ix-xogħol tad-dahar u l-istampa. Poġġi fuq in-naħa, sabiex l-ilma jkun fil-fond tal-qadd, mistrieħ bl-idejk, is-saqajn huma wisa 'ta' l-ispalla bogħod minn xulxin, il-ġisem ftit inklinat 'il quddiem. Do push-ups: 2-3 settijiet ta '7-20 repetizzjonijiet. Iċ-ċirku, ballun u saqqijiet li jintefħu jistgħu jintużaw ukoll bħala inventarju għat-taħriġ fl-ilma.
Bejgħ ta 'salvataġġ "Sinking"
Hemm muskoli tax-xogħol tal-ġenbejn, il-muskoli tal-warrani (l-għażla 1); muskoli ta 'armi, spallejn, dahar, press (għażla 2). Għażla 1. Ħu ċirku żgħir li jintefħu u joħroġ fl-ilma fis-sider jew fil-qadd. Poġġi ċ-ċirku fuq l-ilma, ħuha b'idejk, kemmxejn tħollek l-minkbejn lejn il-ġnub. Fuq l-exhalation, imbotta ċ-ċirku, tipprova tgħaddasha taħt l-ilma, u fl-istess ħin toħroġ mill-ilma, tixrid saqajk lejn il-ġnub. Aċċentifika l-mument li timbotta t-torso 'l barra mill-ilma. Do 2-3 settijiet ta 'repetizzjonijiet 7-10. Għażla 2. Tagħmel fl-ilma fis-sider. Żomm iċ-ċirku vertikalment fit-tarf tal-qiegħ, minkbejn ftit jinfirxu 'l bogħod minn xulxin. Is-saqajn huma densi fil-qiegħ. Fuq l-exhalation, ibaxxu ċ-ċirku, jippruvaw jimmagħtuh f'nofs l-ilma. Do 2-3 settijiet ta 'repetizzjonijiet 7-10.
Aħna nimbuttaw is-saqqijiet ta 'l-arja
Is-sistema tal-kardjoperjatorja taħdem, kif ukoll il-muskoli tal-warrani, il-koxox, id-dahar u l-armi. Staqsi lil xi ħadd biex imur fuq is-saqqu ta 'l-arja. Poġġi l-idejk fuq ix-xifer tagħha, kemmxejn tilgħab il-ġisem. "Mexxi", tbiddel is-saqajn b'mod alternattiv fl-irkopptejn u tiġbedhom fis-sider u bi sforz imbuttat 'il bogħod mill-ilma b'waqfiet (bħallikieku "imbuttat" fuq l-ilma warajk). Malajr ibdel is-saqajn tiegħek, tipprova timbotta l-saqqu bil-quddiem tal- "passiġġier".
Fuq il-quċċata tal-moda
Tista 'tħarreġ mhux biss fl-ilma, imma wkoll fuqha (madankollu, għal dawk li jibdew, għawm fil-proċess ta' taħriġ bħal dan huwa kważi inevitabbli). Hemm ħafna sportivi "tal-wiċċ" disponibbli fuq vaganza u tista 'żżid burdata tajba u ttejjeb il-figura tiegħek. Dawn huma tipi differenti ta 'skiing jew skiing fl-ilma. F'xi każi, l-atleta fuq il-bord jirmunka dgħajsa speċjali (wakeboarding, wakesurfing), f'oħrajn - "twassal" tajmer (kiteboarding), fit-tielet board huwa mixgħul mill-wave (surfing), u raba 'qlugħ (speċjalment popolari llum huwa windsurfing ). L-aħħar huwa tip ta 'żfin bil-qlugħ. Inti, bħal kaptan, tikkontrolla l-bastiment żgħir tiegħek u tikkontrolla b'mod ċar kull wieħed mill-movimenti tagħha.
Matul l-iskijar, hemm involuti diversi gruppi ta 'muskoli. Meta tqum fuq il-bord u tneħħi l-qlugħ, il-muskoli tar-riġlejn, il-koxox u l-idejn jaħdmu. Meta tlaqqa 'r-riħ u tikkontrolla l-qlugħ, it-tagħbija ewlenija taqa' fuq l-istampa u lura ... A vacation żgħir imqatta 'fil-kumpanija Windsurf hija biżżejjed biex ittejjeb il-figura. U l-muskoli se jidħlu f'tunnellata wara ġimgħatejn ta 'taħriġ regolari. Klassijiet ta 'windsurfing u tipi oħra ta' sport ta 'l-ilma mhux biss jiffurmaw figura sabiħa, imma wkoll itejbu b'mod sinifikanti l-kundizzjoni tal-ġisem kollu: għal ħafna, minħabba l-effetti ta' ilma baħar u arja, ftit hemm imnieħer u uġigħ ta 'ras li jseħħu. U ovvjament, tan sbieħ - bħala rigal!
Windsurfing għall-art
Jekk qed tippjana li trażżan il-windsurf matul il-vaganzi li ġejjin, tista 'tibda t-taħriġ issa. Dan huwa sport kumpless u tekniku. Biex skate tajjeb, huwa meħtieġ taħriġ intensiv biex tiżviluppa flessibilità, reżistenza, koordinazzjoni. L-oriġinali jibbenefikaw mill-eżerċizzji li ġejjin.
1. Wiesa 'l-muskoli ta' l-ispallejn u l-għonq.
Wieqaf wieqaf, imbagħad iċċaqlaq ix-xellugija wara r-ras u ħafdet il-widna id-dritt tagħha. Iġbed ir-ras fuq l-ispalla tax-xellug. Agganizza l-idejn tax-xellug fil-polz u iġbed il-polz 'l isfel. Żomm għal ftit sekondi. Bir-ras inklinata, żomm id-daharek dritta.
2. Tqegħid tal-muskoli tal-estensjonijiet tal-ispalla.
Żomm ruħek wieqaf, ir-riħ ix-xellug tiegħek wara r-ras u poġġih bejn l-ispalel tiegħek. Aqbad l-ispalla xellug mal-lemin u ġibed lejn iċ-ċentru tal-ġisem. Żomm fil-pożizzjoni finali għal ftit sekondi.
3. Tagħbija tal-enerġija għall-girdle ta 'l-ispalla u muskoli addominali.
Immarka fuq in-naħa tal-lemin tiegħek. Ġib il-ġisem mill-art, jegħleb biss fuq l-driegħ tal-lemin u t-tarf ta 'barra tas-sieq tal-lemin. Poġġi x-xellugija fuq is-sider tiegħek. Minn din il-pożizzjoni, żid il-parti tas-saqajn tax-xellug parallela mal-ġisem u tniżżelha. Żomm il-ġisem dritta, il-pelvi m'għandux jitgħawweġ lura jew 'l isfel. Agħmel minimu ta '10 repetizzjonijiet, imbagħad ixgħel u jwettaq eżerċizzju ta' aerobika akkwa - eżerċizzji ta 'reżistenza, flessibilità u koordinazzjoni fuq in-naħa l-oħra.