Ix-xjentisti identifikaw 6 elementi essenzjali meħtieġa għas-saħħa ta 'kull mara. Dan huwa utli li tkun taf.
1. Aċidu folliku
Fil-fatt, dawn huma vitamini B, li huma speċjalment utli għal nisa tqal (u dawk li jixtiequ joħorġu tqal). Id-defiċjenza tista 'tikkawża difetti newroloġiċi konġenitali fit-tarbija. L-aċidu folliku huwa meħtieġ għall-formazzjoni ta 'ċelloli ġodda fil-ġisem, jiġifieri, in-nuqqas tiegħu jaffettwa immedjatament il-kundizzjoni tal-ġilda, xagħar u dwiefer. Tikkontratta wkoll b'suċċess il-produzzjoni żejda ta 'aċidu ieħor - homocysteine, li fi kwantitajiet kbar iwassal għal riskju akbar ta' puplesija, attakk tal-qalb, dijabete, dimenzja senili u mard ieħor.
Skond xi xjentisti, l-aċidu foliku jgħin biex jipprevjeni d-dipressjoni (inkluż il-postpartum). Id-doża ta 'kuljum hija ta' 400 mikrogramma (μg). Jinstab f'ħobż sħiħ, għaġin, kif ukoll spinaċi, ġewż, legumi u kaboċċi.
2. Kalċju
Fost l-elementi bażiċi kollha tal-kalċju hija l-aktar meħtieġa għan-nisa. Hija waħda mill-pedamenti ewlenin għall-ġisem u hija speċjalment importanti għall-istruttura ta 'għadam u snien. Il-kalċju jattiva t-tkabbir tal-għadam u jipprevjeni t-telf tal-massa tal-għadam - dak li n-nisa jbatu l-aktar, u li jwassal għall-osteoporożi. Skond studju ġdid minn xjentisti Amerikani, iż-żieda fl-użu tal-kalċju tnaqqas b'mod sinifikanti r-riskju ta 'kanċer tas-sider.
Id-doża ta 'kuljum hija 1000 milligramma (mg) qabel il-bidu tal-menopawsa u 1200 mg fil-perjodu li ġej. Il-kalċju jittieħed l-aħjar 2 darbiet kuljum (500-600 mg). Jinstab prinċipalment fi prodotti tal-ħalib, lewż, brokkli, kaboċċi bojod.
3. Vitamina D
Għalkemm tappartjeni għal vitamini, taħdem bħala ormoni fil-ġisem. Il-fwied u l-kliewi jikkonvertuh f'forma speċjali bijoloġikament attiva - calciferol, li jgħin biex jiġi estratt aktar kalċju mill-ikel.
Tipproteġi wkoll kontra ħafna mard serju (inkluż il-kanċer tas-sider, l-imsaren u l-utru). Vitamina D hija primarjament meħtieġa għall-funzjonament normali tal-glandola tat-tirojde u tipproteġi l-ġilda minn ħsara u infezzjonijiet.
Id-doża ta 'kuljum ta' vitamina hija 2.5 μg (għal tqala u li qed ireddgħu - sa 10 μg). Li tinsab fl-ikbar kwantità ta 'ħut, prodotti tal-ħalib u bajd.
4. Ħadid
Huwa għandu rwol importanti fil-forniment ta 'l-ossiġnu fiċ-ċelloli tal-ġisem - kważi żewġ terzi tal-volum tiegħu fil-ġisem huwa parti mill-emoglobina, li jorbot l-ossiġnu u jwassalha lit-tessuti. Għalhekk, id-dħul tal-ħadid fil-ġisem huwa speċjalment importanti għaż-żamma tal-enerġija u l-funzjonalità ġenerali. L-ewwel konsegwenza ta 'nuqqas ta' ħadid hija dgħjufija ġenerali, li hija osservata 3 darbiet aktar ta 'spiss fin-nisa milli fl-irġiel.
Id-doża ta 'kuljum tal-ħadid hija ta' 18 mg (qabel il-bidu tal-menopawża), imbagħad - 8 mg. Matul it-tqala, id-doża għandha tiżdied għal 27 milligramma.
Fih il-fwied, il-molluski, il-laħam u l-ħut, l-ispinaċi u l-fażola.
Biex iżżid l-assorbiment tal-ħadid mill-ikel, in-nutrizzjonisti jagħtu pariri lill-ikel rikk f'dan l-element, li għandu jiġi kkunsmat bil-vitamina Ċ. Tista 'tissostitwixxi pilloli b'ikel għoli ta' vitamina Ċ - tadam, bżar ħelu, ċitru.
5. Fibra
Fibra (jew ċelluloża) hija parti mill-ikel tal-pjanta, li, fil-fatt, mhix assorbita mill-ġisem (għalkemm tinqasam f'solubbli u insolubbli). Il-fibra hija speċjalment importanti għall-funzjonament tas-sistemi diġestivi u ċirkolatorji. Fibra li tinħall tintrabat mal-kolesterol u tipprevjeni l-assorbiment tagħha fl-intestini u tidħol fid-demm. Fibri li ma jdubux jaffettwaw il-funzjonament tal-musrana, li għandhom tip ta 'effett purifikatur, meħtieġ għas-saħħa tan-nisa.
Il-fibra hija pproċessata bil-mod fil-ġisem u l-ikel li fih dan huwa ta 'kaloriji baxxi, jiġifieri joħolqu sensazzjoni ta' xaba 'mingħajr doża kbira ta' kaloriji.
Id-doża ta 'kuljum hija ta' 30 gramma, li għandha tinqasam fi tliet partijiet identiċi, billi tevita l-kolazzjon, ikla u pranzu. Fibra tinstab prinċipalment fil-ħafur, il-ħobż tal-ħabba sħiħa, l-għaġin, il-qamħ, ħafna frott żgħir, piżelli, fażola u brokkoli.
6. Aċidi grassi Omega-3
Huma msejħa wkoll xaħmijiet "utli", li ma jistgħux jinkisbu billi jiġi ttrattat il-ġisem minn aċidi grassi oħra. Huwa għalhekk li huwa daqshekk importanti li tikseb l-ammont korrett ta 'xaħam essenzjali għall-ikel mill-ikel.
L-użu regolari ta 'prodotti li fihom aċidi grassi omega-3 jista' jnaqqas ir-riskju ta 'puplesija u attakk tal-qalb sa 3 darbiet. Għalhekk, huma speċjalment irrakkomandati għal nies ta '' l fuq minn 45 sena. L-istudji juru li dawn l-aċidi għandhom effett anti-infjammatorju u jnaqqsu s-sintomi ta 'uġigħ f'ċertu mard (per eżempju, artrite).
Id-doża ta 'kuljum hija 1, 1 gramma. Miżmuma esklussivament f'ħut żejtni: salamun, tonn, aringi, kavalli.