1. Berries
Lampun, frawli, blueberries, tut, cranberries.
Fatti
Minħabba l-kontenut kbir ta 'pigmenti tal-pjanti u flavonoids, bħal anthocyanin, il-pjanti huma protetti minn batterji, viruses u influwenzi ambjentali oħra ta' ħsara. Is-sustanzi li jinsabu fil-berries jipproteġu lill-persuna minn ossidanti ta 'ħsara, li għandhom effett distruttiv fuq il-moħħ u tessuti oħra. Barra minn hekk, il-berries huma sinjuri fil-potassju, il-vitamina Ċ u l-fibra.
Kul aktar
Tista 'żżid berries għal porridge kiesaħ. Qiegħed berries fis-saffi, li jalterna ma 'pudina lest b'kontenut baxx ta' xaħam, u ħu parfait ħafif. Żid il-mili ta 'berries ma' wejfers, dekorazzjoni ma 'berries tad-deżerta. Berries b'ġulepp ta 'ċikkulata ta' xaħam baxx - ħafna fit-togħma! U billi tħallat frawli ffriżati b'ammont żgħir ta 'ħalib ikkondensat mingħajr xaħam, ikollok dieta "ġelat". Ukoll, berries friski jew imnixxfin jistgħu jiġu miżjuda ma 'l-insalati, pilaf u kuskus. L-ammont meħtieġ 3-4 darbiet fil-ġimgħa ħġieġ ta 'berries friski jew 1/2 ħġieġ ta' frayed.
2. Ħaxix bil-weraq aħdar
Spinaċi, kaboċċi Ċiniżi, kaboċċi, rugula, insalata Rumana.
Fatti
Skond l-Università ta 'Cornell, l-ispinaċi hija aħjar minn ħaxix ieħor biex inaqqas l-iżvilupp taċ-ċelloli tal-kanċer. A li jservi (tazza waħda) ta 'weraq tal-pitravi imsajjar ser jagħtik 47% tal-magnesium rakkomandat ta' kuljum, li huwa meħtieġ għas-saħħa taċ-ċelluli tan-nervituri u tal-muskoli. Ħaxix aħdar skur bil-weraq jipprovdi wkoll il-ġisem b'fibra, vitamina C, folic acid (vitamina B, li tnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb, telf ta' memorja u malformazzjonijiet tal-fetu), vitamina K (isaħħaħ tessut tal-għadam), u kalċju, ħadid u potassju. Ħxejjex ħodor huma sors eċċellenti ta 'lutein, li jnaqqas ir-riskju ta' indeboliment tal-vista relatat mal-età. Konsum abbundanti ta 'spinaċi, kaboċċi u prodotti oħra li fihom ammonti kbar ta' lutein jista 'jnaqqas ir-riskju ta' katarretti u deġenerazzjoni makulari b'40%.
Kul aktar
Żid kull tip ta 'ħxejjex bil-weraq - minn insalata għal spinaċi - sa l-insalati; shift lasagna, u sandwiches b'saffi ta 'ħodor; żid ħxejjex imfarrka u steamed fi patata mqaxxra; parzjalment ibdel il-ħabaq bl-arugula fiz-zalza tal-pesto; Ħu r-regola taż-żieda ta 'ħġieġ ta' ħxejjex bil-weraq mqatta 'ma' sopop u roasts. L-ammont meħtieġ ta '1 -2 porzjonijiet kuljum (1 li jservu huwa ħġieġ ta' ħaxix nej jew nofs ta 'ħaxix imsajjar).
3. Jogurt b'kontenut baxx ta 'xaħam mingħajr fillers
Huwa diffiċli li ssib l-aħjar sors ta 'vitamini B, proteina diġeribbli u kalċju, milli jogurt mingħajr xaħam. Hija wkoll għażla tajba għal dawk li ma jittollerawx lactose. U jekk il-kompożizzjoni tal-jogurt tinkludi batterji ħajjin - probijotiċi, li jgħixu fl-imsaren, jgħin diġestjoni, prevenzjoni ta 'stitikezza, dijarea u allerġija tal-ikel. Il-batterji ħajjin jipprevjenu r-riproduzzjoni ta 'batterji ta' ħsara u jwaqqfu l-azzjoni tal-enzima li tikkawża l-kanċer tal-kolon. Il-kompożizzjoni tal-jogurt għandha tinkludi l-batterja L. Acidophilus u B. Bifidus.
Kul aktar
Biex tagħmel il-jogurt ħelu, żid ftit għasel magħha. Ħallat il-jogurt mal-frott, ħu snack fit-togħma u b'saħħtu. Tista 'wkoll tuża jogurt minflok krema qarsa f'zlapen, sopop, dressings għal insalati u fuq patata moħmija. Taħlit ta 'partijiet ugwali ta' mayonnaise ħafif u jogurt, int se jkollok refuelling eċċellenti għal insalata tal-patata jew insalata tal-kaboċċi. Jogurt jista 'jissostitwixxi ż-żejt, li inti tinfirex fuq toasts jew pancakes. L-ammont meħtieġ huwa 1 li jservi (ħġieġ 1) 3-5 darbiet fil-ġimgħa.
4. Ħxejjex ta 'kulur oranġjo qawwi
Pumpkin, patata ħelwa, karrotti, zucchini.
Fatti
Ħxejjex b'ħafna kuluri fihom ammont kbir ta 'beta-karotên, li huwa meħtieġ għat-tkabbir taċ-ċelluli. Dieta li tinkludi 10-15 milligramma ta 'betakarotene kuljum, tista' tnaqqas ir-riskju ta 'ċerti forom ta' kanċer. Biex tikseb dan l-ammont, għandek bżonn biss li tiekol patata ħelwa waħda ta 'daqs medju jew 200 gramma ta' polpa tal-polpa. Dan jgħin fil-prevenzjoni tal-kanċer, iżid il-protezzjoni tiegħek kontra irjiħat u infezzjonijiet, jipproteġi l-ġilda mill-effetti ħżiena tad-dawl tax-xemx. B'ħxejjex oranġjo, ammont enormi ta 'vitamina C, potassju, ħadid u fibra kemm hi miżmuma f'biċċa ħobż qamħ sħiħ jidħol fil-ġisem.
Kul aktar
Ipprepara patata ħelwa fil-microwave, aqta 'nofsha u ferra ġulepp ta' l-aġġru. Żid il-karrotta maħkuka għal-laħam tal-ground għal-lewż. Istaġnu l-squash bil-steam biż-zalza tat-tadam u l-ġobon Parmesan. Biex tħallat is-soppa, żid purè tal-qara. Ibdel il-patata ordinarja b'ħelu fl-insalati u platti tal-ġenb. L-ammont meħtieġ huwa 1 li jservi kuljum (ħġieġ ta 'ħaxix nej jew nofs ta' ħxejjex imsajra).
5. Ħbub sħaħ
Makaroni u ħobż minn varjetajiet iebsa ta 'dqiq, ross kannella, ħafur, taljarini Ġappuniżi biż-żieda ta' dqiq tal-qamħ saraċin.
Fatti
Jekk tqabbel, ħobż minn varjetajiet solidi ta 'dqiq ikun fih 4.5 darbiet aktar fibra, 5 darbiet aktar manjeżju, 4 darbiet aktar żingu u 7 darbiet aktar vitamina minn ħobż abjad. Ħabb sħiħ sħiħ fil-fibra inaqqas ir-riskju ta 'ħafna mardiet - mill-kanċer u l-mard tal-qalb għad-dijabete u l-ipertensjoni. U huwa dovut għall-fibra li dawn il-ħbub jistgħu jissodisfaw il-ġuħ u għadhom ma jagħmlux ħsara lill-figura. U fihom ammont kbir ta 'sustanzi tal-pjanti, bħal komposti fenoliċi u fitoestroġeni, li jnaqqsu r-riskju ta' ħafna mard. Sfortunatament, waqt l-ipproċessar taċ-ċereali dawn is-sustanzi jintilfu.
Kul aktar
Għall-kolazzjon, jieklu ħafur jew ċereali ma 'qmuħ sħaħ; Għal sandwiches, uża ħobż tal-qamħ sħiħ. Ipprova jissostitwixxi l-pasta tal-għaġin tas-soltu biż-żieda tal-qamħ saraċin, u r-ross abjad tas-soltu - kannella. Esperiment b'tipi ġodda ta 'ċereali. Uża l-quinoa għall-għalf tal-bżar, żid ir-ross selvaġġ sal-insalati. Ammont meħtieġ ta '5 porzjonijiet kuljum (1 serva - porzjon ta' ħobż jew nofs tazza ta 'ċereali imsajra).