Pilates huwa l-aktar programm popolari fid-dinja kollha, li jinkludi sistema sħiħa ta 'eżerċizzji varji. Din is-sistema ġiet ivvintata minn Joseph Pilates fuq mitt sena ilu. Ir-rilevanza ta 'dawn l-eżerċizzji ġiet ippreservata u tibqa' inkonfutabbli sal-lum. Ejjew naraw x'tip ta 'eżerċizzji għal min jibda huma inklużi f'din is-sistema. Allura, il-karatteristiċi ta 'Pilates: eżerċizzji għal min jibda.
Pilates u eżerċizzji għall-jibdew - dan huwa l-aħjar mod biex tlift il-forma u jitilfu liri żejda. Barra minn hekk, sistema bħal din għal min jibda, ttaffi ħafna uġigħ fid-dahar, tissielet ma 'l-artrite u saħansitra tgħin biex teħles mill-addome wara l-ħlas.
Imma qabel ma tipproċedi għall-eżerċizzji għall-jibdew infushom, ejja nikkunsidraw ir-rekwiżiti bażiċi għal dan il-kumpless.
1. Agħmel dawn it-tagħbijiet fiżiċi f'ħwejjeġ komdi u ħielsa li ma jfixklux il-movimenti tiegħek, u jinterferixxu mal-implimentazzjoni tagħhom.
2. Biex twettaq dan jew dak l-eżerċizzju, għandek bżonn li s-saqajn tiegħek ikunu barefoot.
3. Siegħa qabel u siegħa wara l-eżerċizzju mhux rakkomandat li tieħu l-ikel.
4. Biex twettaq dan il-kumpless ta 'eżerċizzji għandek bżonn ta' tapit jew xugaman speċjali.
5. Kun żgur li taqra l-eżerċizzji kollha minn dan il-programm u twettaqhom fi żmien sitt ġimgħat. Huwa biss wara li dan huwa rrakkomandat li jmur għall-eżerċizzji mil-livell inizjali ta 'kumplessità.
6. Ftakar li mhux wieħed mill-eżerċizzji m'għandux jikkawża uġigħ jew skumdità.
7. F'każ li tkun marid jew tbati minn xi mard kroniku, kun żgur li tikkonsulta tabib dwar l-attivitajiet fiżiċi tiegħek.
8. L-eżerċizzji kollha tal-Pilates għandhom jitwettqu fl-ordni korretta u mingħajr żbalji.
Allura l-ħtiġiet bażiċi għall-kumpless mogħti ta 'eżerċizzji fiżiċi jħarsu, u issa ejjew imorru direttament għall-eżerċizzji għall-jibdew infushom. Kull waħda mill-eżerċizzji li ġejjin għandha ssir għal madwar minuta, u ripetuta għaxar darbiet. It-twettiq tagħhom huwa lixx u mingħajr movimenti f'daqqa, b'sens ta 'għejja, trid twaqqaf l-okkupazzjoni. Xi wħud minn dawn l-eżerċizzji jistgħu jidhru kumplikati għall-ewwel, iżda ma 'kull approċċ ġdid, il-muskoli tiegħek se jkunu ħafna ubbidjenti. Dan il-kumpless jgħinek ssaħħaħ il-muskoli u timxi lejn sistema aktar intensiva ta 'eżerċizzji ta' Pilates.
Ser nibdew bil-warm-up.
1. Trid tistrieħ fuq id-dahar u ġġib l-irkopptejn tiegħek fis-sider tiegħek, billi teħlishom b'idejk. Imbagħad iġbed fiż-żaqq, tħoss il-muskoli kollha tiegħek. Żomm f'din il-pożizzjoni, tagħmel tliet nifsijiet bla xkiel, iżda fil-fond, u exhalations.
2. Fil-livell ta 'l-ispalla, testendi l-armi tiegħek, u bil-muskoli ta' l-addome, ipprova tnaqqas ir-riġlejk, u mbagħad dawwar l-irkopptejn tiegħek lejn il-lemin. Kun żgur li żżomm l-irkopptejn tiegħek flimkien. Imbagħad għandek bżonn tirrilassa u tfassal l-istonku tiegħek. Żomm f'din il-pożizzjoni, tagħmel tliet nifsijiet bla xkiel, iżda fil-fond, u exhalations.
3. Uża l-muskoli addominali tiegħek biex tirritorna l-irkopptejn tiegħek għall-pożizzjoni oriġinali tagħhom. Imbagħad ixgħel ix-xellug. Żomm f'din il-pożizzjoni, tagħmel tliet nifsijiet bla xkiel, iżda fil-fond, u exhalations.
F'dan il-kumpless, għandek tiftakar li l-irkopptejn tiegħek għandhom dejjem ikunu flimkien, u d-dahar ma għandux ikollu tagħbija. It-tensjoni kollha għandha tkun diretta lejn il-muskoli addominali. Grazzi għal dan l-eżerċizzju, tista 'ukoll tistira l-muskoli tad-dahar u taż-żona addominali. Li ċertament se tiffaċilita l-użu tal-eżerċizzji li ġejjin mill-kumpless. Barra minn hekk, inti tagħmel medda eċċellenti.
Wara dan, bla xkiel imorru għall- "brim".
1. Ikollok bżonn li tkun fuq id-dahar tiegħek, u qiegħed investit żgħir taħt ir-ras. Imbagħad, liwi l-irkopptejn tiegħek, waħħal il-ġisem tiegħek bis-saqajn tiegħek fuq l-art. Ittejjeb l-minkbejn tiegħek f'direzzjonijiet differenti, poġġi l-armi tiegħek taħt ir-ras.
2. Iġbed iż-żaqq tiegħek mal-muskoli u exhale l-arja, erfa 'l-parti ta' fuq tal-ġisem. Inhale, ritorn lejn il-pożizzjoni ta 'qabel. Ftakar li l-istonku tiegħek għandu jkun fl-istess vultaġġ. Imbagħad irrepeti l-eżerċizzju mill-ġdid.
F'dan il-kumpless, ta 'min jiftakar li l-muskoli tal-ġisem tiegħek għandhom ikunu inqas involuti, u l-idejn tiegħek huma kompletament rilassati. It-tensjoni kollha għandha tkun diretta lejn il-muskoli addominali. B'dan l-eżerċizzju, inti tista 'tissaħħaħ b'mod effettiv il-muskoli tal-parti ta' fuq tal-addome tiegħek.
U issa ejjie naqsu biex isaħħu l-muskoli tal-parti t'isfel ta 'l-addome.
1. Għandek bżonn tistrieħ fuq id-dahar tiegħek, u qiegħed investit żgħir taħt il-warrani. Wara dan, għandek bżonn tqajjem saqajk u tgħawwiġhom fil-ġog tal-irkoppa. L-idejn, f'dan il-punt, għandhom jiġu mbarkati minkbejn f'direzzjonijiet differenti u jkunu taħt ir-ras.
2. Iġbed żaqqek mal-muskoli u, inalazzjoni, iġġib il-ġenbejn lejn is-sider tiegħek. Wara l-inalazzjoni, erġa 'lura għall-pożizzjoni oriġinali, u mbagħad irrepeti l-eżerċizzju.
F'dan l-eżerċizzju, għandek tistira kemm jista 'jkun il-muskoli addominali t'isfel. Ir-ras u l-armi għandhom ikunu f'pożizzjoni kompletament rilassata. Dan l-eżerċizzju huwa adattat ħafna għan-nisa wara l-ħlas li jridu jissikkaw iż-żaqq u jġibuhom lura fil-forma oriġinali tiegħu. Barra minn hekk, billi ssaħħaħ il-muskoli tiegħek, tista 'timxi fuq eżerċizzji aktar kumplessi ta' Pilates.
Allura eżaminajna l-kumpless ta 'eżerċizzji ta' Pilates, li huwa ddisinjat speċifikament għall-jibdew. Ftakar li biex tibda, qatt m'għandek tagħbija żejda lilek innifsek b'forza fiżika. Għalhekk, tipprova twettaq l-eżerċizzji kollha mingħajr ma titlef il-muskoli tiegħek.