Il-proteina hija l-iktar nutrijent essenzjali għan-nies kollha involuti b'mod attiv fl-isports u li jwasslu għal stil ta 'ħajja mkejjel, l-anzjani u tfal żgħar. Il-funzjoni tiegħu fil-ġisem ma tistax tiġi sodisfatta minn xi element ieħor, mhux sustanza waħda, bħall-karboidrati u x-xaħmijiet. Huwa meħtieġ u kkonsmat fi kwalunkwe forma li joħloq, jirrestawra u jżomm ċelluli, tessut tal-muskolu, ġilda, għadam, demm u huwa sempliċement meħtieġ li jinħolqu antikorpi. Wieħed mit-tipi ta 'proteini huwa veġetali. Huwa dwar dak li hu, u x'inhu l-aħjar sors ta 'proteina veġetali, u se jiġi diskuss hawn taħt.
Proteina veġetali - informazzjoni ġenerali
Skont il-lista tal-aċidi amminiċi, hemm żewġ tipi ta 'proteini - kompluti u mhux kompluti. Il-proteini kompleti huma dawk li fihom l-aċidi amminiċi (neċessarji) importanti kollha u, bħala regola, l-oriġini mill-annimali. Proteini mhux kompluti ta 'oriġini mill-pjanti huma dawk li m'għandhomx wieħed jew aktar mill-aċidi amminiċi essenzjali.
Hemm possibbiltà waħda biss li tikseb is-sett sħiħ ta 'proteini meħtieġa mingħajr ikel li joriġina mill-annimali. Dan jinkiseb b'taħlita attenta ta 'proteini tal-pjanti. Il-kombinazzjoni ta 'amino acids limitati tvarja fi proteini differenti. Dan ifisser li meta żewġ prodotti tal-ikel differenti jiġu kkombinati, l-aċidi amminiċi f'proteina waħda jistgħu jikkumpensaw għan-nuqqas tagħhom f'ieħor. Dan jissejjaħ proteina kompleta. Dan il-prinċipju huwa fundamentali għal kwalunkwe dieta veġetarjana b'saħħitha.
Barra minn hekk, il-ġisem innifsu jista 'wkoll jipproduċi proteina kompluta, sakemm il-proteini jiġu fornuti minn diversi sorsi tal-pjanti. Iċ-ċereali huma prodott b'kontenut baxx ta 'lisina, u l-fażola x'aktarx ma jkunx fihom il-metjonina. Dan ma jfissirx li l-vegetarians jirċievu amino aċidi inqas essenzjali.
Il-kombinazzjoni ta 'proteini tal-pjanti, bħall-ħbub bil-legumi, tirriżulta fi proteina ta' kwalità għolja li hija diġerit ukoll, u f'xi każijiet anke aħjar mill-proteini tal-annimali. Is-sojja hija prodott bl-ogħla kontenut ta 'proteina, li tista' titqies bħala ekwivalenti għal laħam.
Dieta veġetarjana hija tajba sakemm dieta bbilanċjata ta 'ċereali, legumi, żrieragħ, lewż u ħxejjex, li jkun fihom taħlita ta' proteini li jikkumplimentaw lil xulxin, mingħajr il-bżonn ta 'xi additivi. Fażola b'togħma, sandwich bil-ġobon jew butir tal-karawett, ċereali bil-ħalib (sojja jew baqra) u ross bil-piżelli jew fażola - dak hu eżempju tajjeb ta 'nutrizzjoni tal-proteina.
Preċedentement kien maħsub li s-suppliment tal-proteina għandu jiġi kkunsmat waqt li tiekol. Issa x-xjentisti jafu li dan mhux meħtieġ, peress li l-korp iżomm għal żmien twil l-aċidi amminiċi bażiċi. Dieta veġetarjana bbilanċjata tajjeb tista 'faċilment tipprovdi l-aċidi amminiċi u proteini essenzjali kollha li l-ġisem jeħtieġ.
Sorsi ta 'proteina veġetali
Sorsi tajbin ta 'nutrizzjoni għall-ħxejjex u dawk li jixtiequ jiddiversifikaw il-menus tagħhom biex jissostitwixxu laħmijiet tradizzjonali u prodotti tal-ħalib huma ġewż u żrieragħ, fażola, prodotti tas-sojja (tofu, ħalib tas-sojja, fażola tas-soya) u ċereali.
Ikel differenti fih proteini differenti, kull waħda bil-kompożizzjoni unika ta 'l-aċidu amminiku tagħha stess. Il-proporzjon ta 'aċidi amminiċi essenzjali fl-ikel jista' jvarja. Jistgħu jvarjaw minn dawk li huma meħtieġa mill-ġisem biex joħolqu proteini. L-ammont ta 'kull wieħed mill-aċidi amminiċi bażiċi f'ikel li fih il-proteina jiddetermina l-kwalità tiegħu.
L-aħjar sorsi ta 'proteina veġetali fihom l-aċidi amminiċi essenzjali fil-proporzjon, minħabba li l-ġisem jeħtieġ provvista kostanti ta' proteini ta 'kwalità għolja. Jekk il-proteina fiha mill-inqas amino acid bażiku wieħed jew aktar, huwa definit bħala proteina ta 'kwalità baxxa.
Il-kwalità tal-proteina hija ġeneralment determinata min-numru ta 'aċidi amminiċi, u l-preżenza ta' proteini tal-bajd, li l-preżenza tagħhom hija kkunsidrata ideali. F'dan is-sens, mhuwiex sorprendenti li sorsi ta 'proteini mill-annimali, bħal laħam, bajd, ħalib u ġobon, huma ġeneralment l-iktar korp mixtieq.
L-ispeċjalisti kkompilaw lista tas-sorsi l-aktar popolari ta 'proteina veġetali, skond il-kontenut tagħhom fil-prodott. Madankollu, wieħed għandu jżomm f'moħħu li dan huwa biss prodott mhux raffinat. Waqt it-tisjir, l-ammont ta 'proteina jista' jvarja b'mod sinifikanti.
Prodotti veġetali (għal kull 100 g ta 'prodott) | Proteini (g) | ||
Avokado | 2 | Grenades | 0.95 |
Ananas | 0.54 | Kaboċċa bajda sempliċi | 1.21 |
Asparagu | 2.2 | Nuħħala tal-ħafur | 17th |
Lewż | 21 | Ħafur | 16.89 |
Banana | 1.09 | Tadam oranġjo | 1.16 |
Fażola | 21-25.3 | Ġewż | 15th |
Brokkoli | 2.82 | Brunġiel | 1 |
Brussels sprouts | 3.38 | Larinġ | 0.94 |
Ross abjad | 6.5 | Ħawħ | 0.91 |
Ross abjad tal-ħabba twila | 7.13 | Millieġ | 11.02 |
Għeneb abjad | 0.69 | Nuħħala tal-qamħ | 16 |
Grejpfrut | 0.63 | Bettieħ | 0.84 |
Faqqiegħ | 1.8 | Radis | 0.68 |
Faqqiegħ, fil-laned | 3.4 | Ħobż tas-segala | 10 |
Id-dulliegħa | 0.61 | Għeneb roża | 0.77 |
Piżelli | 5.42 | Turnip | 0.9 |
Fibra tal-fibra | 1.82 | Piper isfar ħelu | 1 |
Żebbuġ aħdar | 1.03 | Pejst aħdar ħelu | 0.86 |
Kaboċċa Savoy | 2 | Għanbaqar | 0.7 |
Berquq | 1.4 | Figs | 0.75 |
Patata mhux raffinata | 2.02 | Sojja | 36.9 |
Pastard | 1.98 | Spinaċi | 2.86 |
Ross Brown | 7.94 | Leek | 1.5 |
Ġewż ta 'l-anakardju | 18th | Ġulġlien | 18th |
Kiwis | 1.14 | Crackers | 10.8 |
Kaboċċa Ċiniża | 1.2 | Pumpkin | 1 |
Dill | 1 | Karawett | 26th |
Ħjar | 0.65 | Butir tal-karawett | 25 |
Basal | 0.8 | Corn | 9.42 |
Lanġas | 0.38 | Karfus | 0.7 |
Ġermrin tal-qamħ | 7.49 | Ċikwejra | 0.6 |
Mustarda | 1 | Tadam aħmar | 0.88 |
Ġewż | 15th | Patata ħamra | 2.14 |
Lumi | 1.1 | Għeneb aħmar | 0.72 |
Piż Ażjatiku Żgħir | 0.5 | Kaboċċa ħamra | 1.43 |
Għaġin | 10.8 | Pitravi | 1.2 |
Mango | 0.27 | Pistaċċi | 21 |
Mandarini | 0.81 | Tuffieħ | 0.26 |
Karrotti | 0.93 | Frawli | 0.58 |
Vantaġġi ta 'proteina veġetali
Skond stħarriġ ta '5,000 raġel u mara, il-pressjoni tad-demm tagħhom ġiet stabilizzata b'mod sinifikanti bil-konsum fit-tul ta' ħxejjex, legumi u ċereali meta mqabbla ma 'dawk li kielu laħam. Dan juri li l-ħxejjex, x'aktarx, mhux se jsofru minn ipertensjoni, għalhekk, u mard kardjovaskulari serju jkun ferm inqas minn oħrajn. Barra minn hekk, huwa maħsub li l-vantaġġ ta 'dieta veġetarjana hija l-intensità dgħajfa ta' assorbiment u qsim tal-proteini. Dan jevita r-riskju ta 'osteoporożi u problemi tal-kliewi. Dan it-tip ta 'dieta huwa ideali għall-prevenzjoni tal-passaġġ gastro-intestinali u jiffaċilita t-tneħħija tat-tossini mill-ġisem. Jiġifieri, tista 'tirrikorri għaliha għal xi żmien, u tirritorna, konsegwentement, għad-dieta normali. Dan mhux se jagħmel ħsara lill-ġisem, iżda, għall-kuntrarju, se jgħin biex jerġa 'jġib ħafna proċessi li qabel kienu fl-inkwiet.
L-ammont meħtieġ ta 'proteina veġetali
L-istudji juru li m'għandniex bżonn ta 'proteina daqs kemm kien maħsub qabel. L-ammont irrakkomandat ta 'proteina għall-adulti u t-tfal kien aktar minn bin-nofs fl-aħħar 20 sena. Iż-żieda fil-bżonnijiet ta 'proteini waqt it-tqala, madankollu, baqgħet ma nbidlitx. U dan jista 'jinftiehem, minħabba li għal tkabbir u żvilupp normali tal-fetu, hemm bżonn ta' numru kbir mhux biss ta 'pjanti, iżda wkoll ta' proteini mill-annimali. Dan huwa l-każ meta jkun aħjar li l-vegetarianism jitlaq temporanjament. Iżda fil-bqija, is-soċjetà laħqet livell ogħla ta 'konsum tal-ikel.
L-ammonti rakkomandati ta 'proteina huma validi biss meta l-ħtiġijiet tal-enerġija tal-ġisem ġew sodisfatti. Inkella, il-proteina ta 'l-ikel tintuża biex tiġġenera enerġija, mhux għal tkabbir u rkupru. Dan mhux dejjem japplika għas-sorsi tal-proteina tal-pjanti. Huwa maħsub li sorsi tajbin ta 'karboidrati jintużaw ukoll biex jiġġeneraw l-enerġija.
B'differenza mill-konġetturi folkloristiċi, l-atleti u dawk involuti f'xogħol manwali, mhux neċessarjament jiżdiedu l-konsum ta 'proteina. L-enerġija meħtieġa għall-attività qawwija hija l-aħjar fornuta biss mill-karboidrati. Iżda biss b'dispożizzjoni addizzjonali tal-ġisem bil-proteina jista 'jkun hemm żieda fil-massa tal-muskoli. Dan huwa dak li d-dieta tal-proteina għall-isports hija mmirata għaliha.
Proteina veġetali għandha l-vantaġġi tagħha meta mqabbla mal-proteina ta 'l-annimali. Din hija alternattiva b'saħħitha għal dawk li ma jridux jieklu laħam, bajd u prodotti tal-ħalib kuljum, jiddubitaw il-kwalità tagħhom jew jibżgħu li jissaturaw il-ġisem bi proteina. Uża l-aħjar sorsi ta 'proteina veġetali, m'għandekx għalfejn tinkwieta dwar is-saħħa tiegħek. Se jkun sempliċiment eċċellenti.